Nommée d'après la fleur de lotus, la position Padmasana est un exercice de yoga puissant conçu pour ouvrir les hanches et créer de la flexibilité dans les chevilles et les genoux. Spirituellement, la position du lotus est calme, tranquille et favorise la contemplation. En tant qu'exercice physique, il stimule les nerfs de vos jambes et de vos cuisses et tonifie vos organes abdominaux, votre colonne vertébrale et le haut du dos. La position symbolise visuellement un triangle ou une pyramide qui exploiterait l'énergie vitale - connaissance, volonté et action - ou l'énergie mystique de la pratique du power yoga. L'une des poses de yoga les plus reconnues (on voit souvent Bouddha dans cette position), il s'agit en fait d'une pose avancée peu adaptée aux débutants.
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Partie 1 sur 3: Organisation de l'espace de méditation
Étape 1. Choisissez un moment qui vous convient
Sélectionnez un moment de la journée où vous pouvez pratiquer régulièrement le yoga sans distraction ni interruption. Essayez de pratiquer le yoga à peu près à la même heure chaque jour.
- Comme pour tout exercice, pratiquer le yoga le matin maintiendra votre niveau d'énergie élevé tout au long de la journée.
- Essayez de ne pas trouver d'excuses pour sauter votre exercice. Vous n'avez besoin de pratiquer le yoga que 15 à 20 minutes par jour et, par conséquent, vous pouvez le faire le matin avant le travail, pendant le déjeuner ou lorsque vous rentrez du travail.
Étape 2. Sélectionnez un endroit confortable
Les paramètres tranquilles sont les meilleurs et peuvent être à l'intérieur ou à l'extérieur; essayez simplement d'éviter toute interaction avec des personnes, des animaux domestiques ou des objets. Partout où la paix et la tranquillité existent, cependant, est assez approprié.
- Assurez-vous que votre espace de médiation est propre, ventilé et suffisamment d'espace pour dérouler votre tapis de yoga.
- Gardez la température modérée et confortable.
- Envisagez d'allumer des bougies d'aromathérapie pour détendre davantage votre esprit et votre corps.
Étape 3. Portez des vêtements appropriés
Gardez vos vêtements de yoga aussi simples que possible. Parce que le yoga est un exercice d'étirement, portez des vêtements amples et confortables qui donnent à votre corps la liberté de s'étirer et de se plier.
- Évitez de porter des vêtements serrés qui limitent les mouvements.
- Enlevez les bijoux et les accessoires, car ils deviendront une nuisance pendant l'exercice.
- D'autres équipements, tels que des tapis, des balles et d'autres accessoires, peuvent généralement être achetés dans les magasins d'articles de sport locaux, en ligne ou dans les magasins de yoga.
Étape 4. Soyez cohérent
Intégrez la pratique du yoga à votre emploi du temps quotidien et à votre mode de vie.
- La cohérence conduira à de meilleurs résultats au fil du temps. Sinon, il sera difficile d'atteindre la position du lotus complète.
- Garder une routine cohérente est important pour maintenir un mode de vie sain.
Partie 2 sur 3: Préparer votre corps
Étape 1. Préparez vos hanches
La position du lotus demande de la flexibilité. Dans ce cas, il existe plusieurs positions de yoga moins exigeantes - l'angle lié, la pose du héros, la pose du demi-seigneur des poissons - que vous pouvez pratiquer avant d'essayer la position du lotus complète.
- Asseyez-vous en tailleur, les genoux près du sol pour réchauffer le bas du corps.
- Essayez de bouger vos jambes de manière à ce que vos genoux soient pliés pendant que vos pieds se touchent, puis tirez vos pieds vers vous pendant que vous ramenez vos genoux de haut en bas pendant deux minutes.
- Faites quelques étirements de chat: placez-vous sur les mains et les genoux, les mains écartées à la largeur des épaules. Cambrez le dos (comme un chat) et maintenez tout en respirant profondément pendant deux ou trois minutes.
- Faites quelques minutes de la pose de bébé: asseyez-vous sur vos genoux avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Écartez vos genoux et allongez-vous de manière à ce que votre tête repose sur le sol. Placez vos mains soit directement au-dessus de votre tête avec les paumes vers le bas, soit directement à côté de vos pieds avec les paumes vers le haut.
Étape 2. Évitez les blessures
Si vous avez déjà une blessure au genou, à la cheville, à la hanche ou toute autre blessure chronique au bas du corps, il est préférable d'éviter la pose du lotus. Cette pose présente un risque élevé de blessure en raison des exigences de flexibilité exigeantes.
- Si vous êtes débutant, ce n'est pas une bonne idée d'essayer cette position par vous-même. Obtenez un entraîneur personnel ou assistez à un cours jusqu'à ce que vous le maîtrisiez.
- Si vous manquez de souplesse, essayez une pose plus facile comme le demi-lotus ou la pose facile jusqu'à ce que vous deveniez plus souple.
- L'échauffement est essentiel ou risque de fatiguer vos muscles. Faites toujours quelques étirements du corps pour apporter de la flexibilité avant de passer à des positions de yoga compliquées.
- Respectez toujours votre corps et comprenez vos limites. Essayez d'éviter d'aller trop vite dans une position ou d'aller au-delà de ce que votre corps peut supporter. Cela n'entraînera que de la douleur.
Étape 3. Commencez par le demi-lotus
Le demi-lotus est un bon début pour maîtriser la pose du lotus complet. La pose du demi-lotus est considérée comme un exercice de yoga intermédiaire.
- Commencez par vous asseoir sur le sol avec la tête et la colonne vertébrale droites, les épaules en arrière et la poitrine en avant. Vos jambes doivent être droites devant vous. Avec les deux mains, pliez soigneusement votre jambe droite au niveau du genou et soulevez le pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche. Gardez le bas de votre pied vers le haut tandis que l'autre jambe reste droite.
- Gardez votre équilibre en suivant la même procédure pour votre autre jambe, mais placez votre jambe gauche sous votre jambe droite. Le bas de votre pied gauche doit être sous votre cuisse droite.
- Respirer profondément. Ensuite, placez vos bras sur vos genoux avec les paumes vers le haut. Touchez votre pouce avec l'index pour former la lettre « o » tout en gardant les trois doigts restants droits. Essayez de garder vos avant-bras droits.
- Dans cette position, essayez de laisser votre corps tout entier se détendre pendant au moins une ou deux minutes si vous pouvez le tolérer.
- Enfin, changez de jambe et recommencez.
Partie 3 sur 3: Exécution de la position du lotus complet
Étape 1. Exécutez la posture du lotus
En fonction de votre âge et de vos capacités, consultez un médecin pour résoudre tout problème médical avant d'effectuer des poses de yoga difficiles et de haut niveau. La pose du lotus est considérée comme une pose avancée, alors assurez-vous de rester dans votre propre gamme de limites et de capacités.
- Assis sur le sol avec vos jambes étendues, gardez votre colonne vertébrale droite avec vos bras reposant à vos côtés.
- Pliez votre genou droit vers votre poitrine et commencez à le faire pivoter vers l'extérieur à partir de la hanche de sorte que le bas de votre pied droit soit tourné vers le haut. Le dessus de votre pied doit reposer là où votre hanche se plie.
- Maintenant, pliez votre genou gauche de manière à pouvoir croiser votre cheville gauche sur le haut de votre tibia droit. Le bas de votre pied gauche doit également être tourné vers le ciel. Le haut de votre pied et de votre cheville doit reposer là où votre hanche se plie.
- Rapprochez vos genoux le plus près possible. Poussez votre abdomen vers le sol et asseyez-vous droit. Appuyez sur les bords extérieurs de vos pieds sur vos cuisses, en soulevant les chevilles extérieures. Cela soulagera la pression entre vos tibias.
- Posez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut. Apportez vos mains dans Gyan Mudra (Sceau de sagesse) en joignant l'index et le pouce de chaque main. Étendez les autres doigts, mais gardez-les ensemble. Cela vous calmera pendant que vous vous arrêtez pour quelques respirations méditantes.
- Une fois que vous êtes prêt à terminer, relâchez la posture du lotus complète très soigneusement et lentement en étendant doucement les deux jambes le long du sol. Lorsque vous sortez de la position du lotus, faites une pause à chaque pas pendant quelques minutes pour méditer.
Étape 2. Envisagez des modifications
Si la pose complète du lotus vous cause de l'inconfort ou si vous êtes nouveau dans ce domaine, pensez à des modifications qui sont toujours efficaces mais plus sûres jusqu'à ce que vous deveniez un maître.
- Une couverture est un bon substitut entre les parties du corps et le sol. Pliez une couverture ferme et placez-la sous chaque genou jusqu'à ce que vous obteniez une plus grande flexibilité.
- Si vous trouvez que même le demi-lotus est difficile à tenir pendant de longues périodes de méditation, essayez d'abord la pose facile, ou Sukhasana.
- D'autre part, pour un défi plus important qui nécessite une force supplémentaire, essayez la pose d'échelle, ou Tolasana, en appuyant vos paumes sur le sol à côté de vos hanches. Soulevez vos fesses et vos jambes du sol et laissez votre corps se balancer légèrement.
- La pose du lotus lié, ou Baddha Padmasana, fournit un étirement profond du haut du corps qui nécessite une grande flexibilité. À partir de la pleine expression de la posture du lotus, atteignez les deux bras derrière votre dos, en serrant vos orteils avec vos doigts. Pour approfondir encore plus l'étirement, repliez-vous vers l'avant.
- D'autres poses telles que le poirier (Sirsasana), la posture du poisson (Matsyasana) et le poirier (Salamba Sarvangasana) peuvent être faites avec vos jambes dans la posture du lotus.
Étape 3. Rester conscient du moment présent
Si vous êtes sérieux au sujet du yoga, la pose du lotus sera probablement l'un de vos principaux objectifs à atteindre. Il faudra du temps pour atteindre cette perfection, mais rappelez-vous que le but n'est pas d'atteindre la pleine expression de la posture du lotus. Au lieu de cela, le but du yoga est de rester conscient du moment présent. Le yoga est une pratique patiente et vous devez accepter vos limites au fur et à mesure que vous progressez.
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