Pour vous réveiller frais, développez une routine qui vous permet de maintenir vos habitudes les plus saines même lorsque vous êtes fatigué. Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours si vous le pouvez. Développez une routine de coucher complète qui apprend à votre corps à s'endormir à l'heure. Réveillez-vous d'une manière qui permet à votre corps de savoir que c'est vraiment le matin, l'heure de se lever et de briller.
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Méthode 1 sur 2: Obtenir une bonne nuit de sommeil
Étape 1. Dormez longtemps et durement
Les adultes devraient dormir 7 à 8 heures par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil. Dormir plus ou moins que ce dont vous avez besoin peut vous amener à vous réveiller somnolent. Votre sommeil doit être régulier: évitez si possible de vous réveiller la nuit. Vous pourriez avoir besoin de dormir un peu plus si vous avez été privé de sommeil, mais essayez de garder généralement la même heure de coucher et la même heure de réveil.
- Tous les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, mais les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de passer plus de temps au lit et de faire des siestes. En vieillissant, vous dormirez plus légèrement et vous vous réveillerez plus fréquemment.
- Les nourrissons et les tout-petits ont besoin de 9 à 10 heures, plus environ 3 heures de sieste.
Étape 2. Dormez dans une pièce sombre et calme
Fermez les rideaux si vous habitez dans un quartier avec beaucoup de lampadaires. Éteignez les horloges LED, les ordinateurs et les téléviseurs et évitez la veilleuse. Évitez l'exposition à la lumière vive dans les heures qui précèdent votre sommeil. Essayez de lire un livre au lieu de regarder la télévision ou d'utiliser votre ordinateur avant de vous coucher.
- Pensez aux bouchons d'oreilles si votre pièce est toujours bruyante. Demandez à vos voisins et à tous ceux qui vivent dans votre maison de respecter votre heure de coucher et de baisser le volume.
- Évitez de regarder votre téléphone avant de vous coucher, car il vous expose à la lumière et est susceptible de contenir des distractions qui peuvent vous empêcher de dormir.
- Portez un masque de sommeil si vous ne pouvez pas garder votre chambre assez sombre le matin.
- Envisagez de suspendre des rideaux occultants pour un effet sombre et profond.
Étape 3. Gardez votre température basse
Vous dormirez plus profondément si votre corps est frais et tempéré. Avoir trop chaud ou trop chaud peut perturber votre sommeil. Dormez nu si vous le pouvez, car cela aidera votre corps à réguler naturellement sa température. Gardez quelques couches de draps et de couvertures sur votre lit, afin que vous puissiez vous ajuster à la chaleur.
- Réglez la température avec le chauffage ou la climatisation, mais pensez à baisser la puissance. Votre maison peut se refroidir naturellement la nuit en été et n'a pas besoin d'être aussi chaude la nuit en hiver.
- Votre corps n'a pas besoin d'autant de chaleur la nuit, car sa température centrale baisse pendant votre sommeil.
Étape 4. Faites de l'exercice pendant la journée
Dansez, marchez, faites du vélo ou allez au gymnase. Faire votre exercice quotidien aidera votre corps à se reposer la nuit. Cependant, ne faites pas d'exercice dans les deux heures qui précèdent votre sommeil, car votre corps sera trop excité pour se reposer. Un étirement doux est acceptable.
Être en forme et en bonne santé est un élément clé pour bien dormir. Arrêtez de fumer et évitez de fumer avant de vous coucher
Étape 5. Mangez et buvez de façon responsable
Prenez votre dernier repas quelques heures avant de vous allonger, ou plus tôt si vous êtes sujet à l'acide gastrique. Allez vous coucher repus. Avoir faim perturbera votre sommeil. Buvez beaucoup d'eau pendant la journée, mais n'essayez pas de compenser une journée sèche juste avant de vous coucher. Boire beaucoup avant de dormir peut vous faire vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.
- Si vous buvez de la caféine, évitez d'en boire dans les six heures avant de dormir. Le chocolat noir doit également être évité comme dessert après le dîner. La caféine reste dans votre corps jusqu'à 12 heures et peut rendre votre sommeil difficile.
- Optez pour une tisane, du lait chaud et d'autres boissons relaxantes le soir.
Étape 6. Évitez l'alcool, les médicaments et les drogues
Essayez de ne pas boire avant de vous coucher. L'alcool la nuit peut vous aider à vous sentir somnolent, mais il interfère en fait avec la profondeur de votre sommeil. De nombreuses drogues vous empêcheront de dormir, y compris les tiges et les hallucinogènes.
- Les somnifères peuvent interférer avec vos habitudes de sommeil saines. Gardez-le au minimum.
- Si vous buvez de l'alcool la nuit, buvez beaucoup d'eau, au moins une tasse pour chaque boisson alcoolisée que vous buvez. Il vaut mieux se réveiller la nuit pour aller aux toilettes que de se réveiller le matin avec la gueule de bois.
Étape 7. Évitez les siestes
Les siestes peuvent interférer avec votre routine de sommeil. Les longues siestes peuvent rendre particulièrement difficile pour vous de vous installer la nuit. Lorsque vous faites la sieste, pendant la journée, essayez de la garder sous 30 minutes. Le milieu de l'après-midi est le moment le moins susceptible de perturber votre horaire de sommeil.
Méthode 2 sur 2: Se réveiller de la bonne façon
Étape 1. N'utilisez pas d'alarme
Régler un réveil, même pour le bon nombre d'heures, peut diminuer la qualité de votre sommeil. Les réveils augmentent le stress et vous font vous réveiller stressé, pas frais. Si vous n'avez pas besoin de vous lever à une certaine heure, désactivez votre réveil.
- Si vous avez une semaine de congé, passez tout le temps sans votre réveil. Notez les heures où vous vous réveillez.
- Si vous trouvez que vos habitudes de sommeil naturelles sont différentes de celles que vous pensiez, essayez d'ajuster votre horaire en conséquence.
- Évitez d'appuyer sur le bouton snooze. Votre corps ne se détendra pas entièrement dans un sommeil profond lorsque vous appuyez sur snooze, et vous pourriez vous réveiller plus fatigué, pas moins.
Étape 2. Obtenez du soleil sur votre visage
Le soleil et la lumière du soleil indiquent à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Dès votre réveil, ouvrez vos rideaux. Prenez votre petit-déjeuner sous votre véranda, si vous en avez une, ou près d'une fenêtre qui laisse entrer la lumière. Pendant l'hiver, essayez d'utiliser une lampe UV à spectre complet les matins sombres.
Étape 3. Augmentez votre sens de l'éveil
Dès votre réveil, buvez un verre d'eau. Prenez une douche, mettez des vêtements propres que vous aimez vraiment et prenez un petit-déjeuner savoureux et nutritif. Buvez du café si vous êtes un buveur de café. Massez votre visage pour relancer votre circulation.
