Se lever le matin peut être une bataille difficile. Nos corps sont naturellement prédisposés à des heures régulières de sommeil et d'éveil; cependant, divers aspects de la vie quotidienne peuvent perturber nos rythmes naturels. Pour faciliter le réveil le matin, il est important de tirer parti de nos biorythmes naturels, ainsi que de nos réponses aux couleurs, à la lumière et au son. Lorsque nous concevons notre espace de sommeil pour répondre à nos besoins, gardons des habitudes de sommeil régulières et adaptons le processus de réveil naturel de notre cerveau, nous créons la capacité de nous réveiller le matin avec facilité.
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Partie 1 sur 3: Se réveiller plus facilement le matin
Étape 1. Obtenez un meilleur réveil
Les réveils qui nous réveillent progressivement se sont avérés plus efficaces que les réveils traditionnels, qui fonctionnent en faisant un bruit fort, strident ou perçant, nous choquant dans l'éveil.
- L'éveil est associé à l'activité du cerveau antérieur, qui capte la lumière, les sons et d'autres stimuli dans notre environnement immédiat.
- Si nous sommes réveillés soudainement du sommeil paradoxal, cela est en fait contre-productif pour l'éveil car notre cerveau antérieur n'a pas eu la chance de recevoir de stimulation avant le réveil.
- Une alarme qui émet un son bas et apaisant de volume croissant pendant les 10 à 15 minutes précédant le réveil stimule le cerveau antérieur, met progressivement fin aux cycles de sommeil et nous permet d'accepter l'éveil plus facilement.
Étape 2. Ne « répétez pas
« L'inertie du sommeil » est causée par des réveils et des sommeils répétés à de courts intervalles. Cela vous rend groggy et rend la sortie du lit difficile.
Pour résister à la tentation de faire la sieste, placez votre réveil sur une table ou une commode loin du lit, en vous forçant à vous lever pour l'éteindre
Étape 3. Ouvrez les rideaux
Les rythmes circadiens sont l'horloge interne d'un corps qui est réglée sur les modèles de lumière quotidiens.
Bien que trop de lumière le soir puisse nous tenir éveillés, des études ont montré que la lumière du soleil du matin encourage « l'apparition de mélatonine dans la pénombre », ce qui offre des avantages anti-dépressifs
Étape 4. Versez de l'eau sur votre visage ou prenez une douche chaude
L'augmentation de la circulation est également un bon moyen d'augmenter l'éveil. Le fait de soulever le corps sous une douche chaude augmente la circulation, vous aide à vous réveiller.
Si vous êtes encore groggy à la fin de la douche, terminez par un rinçage à froid de 30 secondes. Cela ouvre les capillaires, augmente l'éveil et présente d'autres avantages comme le renforcement du système immunitaire, la réduction de la dépression et la lutte contre les effets du stress
Étape 5. Alimentez votre corps
Dormir signifie que votre corps a été sans nourriture pendant 8 à 10 heures. Commencer la journée sans petit-déjeuner, c'est comme démarrer une voiture avec seulement des vapeurs dans le réservoir. Vous ne savez pas vraiment combien de temps il fonctionnera avant de manquer de carburant.
Prendre le petit-déjeuner garantit que vous avez suffisamment d'énergie pour commencer la journée et empêche la somnolence de midi qui peut entraîner des siestes, une surconsommation de caféine et des troubles du sommeil la nuit
Partie 2 sur 3: Obtenir une bonne nuit de sommeil
Étape 1. Concevez votre chambre pour dormir
Y a-t-il une intersection devant votre fenêtre avec beaucoup de bruit ? Le côté chambre de votre maison fait-il face aux lampadaires ? Votre chambre est étouffante la nuit ? Combattez cela avec les aménagements suivants:
- Achetez des rideaux bloquant la lumière. Ceux-ci sont disponibles chez presque tous les détaillants d'ameublement et peuvent éliminer l'intrusion de lumière extérieure provenant de sources synthétiques.
- Procurez-vous un appareil à bruit blanc. Il existe des appareils disponibles dans le commerce qui ont des réglages pour différents types de sons (par exemple, forêt tropicale, orage, grillons, vagues de l'océan, pour n'en nommer que quelques-uns). Vous pouvez également vous procurer un ventilateur en boîte ou un petit ventilateur personnel et le faire fonctionner dans votre chambre pendant que vous dormez.
- Installez un ventilateur de plafond. Ceux-ci font circuler l'air et peuvent refroidir le corps, ce qui favorise le refroidissement naturel associé à notre cycle de sommeil.
- Choisissez des couleurs apaisantes. Éloignez-vous des couleurs vives et saturées pour les murs, les meubles et le linge de maison. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des tons doux et froids qui favorisent la relaxation.
- Utilisez un éclairage ambiant. L'éclairage au plafond peut être dur et contre-productif pour dormir. Les lampes sont une bonne source pour cela, mais un éclairage encastré à l'intérieur des moulures murales est également une option.
- Installez un gradateur. Cela vous donne un meilleur contrôle sur le niveau d'éclairage, ce qui peut avoir un impact positif sur la préparation de votre corps au sommeil.
- Évitez la lumière intense. N'installez pas d'ampoules de plus de 60 watts dans une chambre à coucher.
- Purifier l'air. Pour les personnes allergiques, un purificateur d'air soulage les symptômes qui entravent la respiration et améliore considérablement la qualité du sommeil.
- Utilisez un humidificateur. Dans les climats secs, un humidificateur soulage les sinus qui nous empêchent de dormir. Ils peuvent également réduire les occurrences de ronflement.
Étape 2. Allez vous coucher à une heure raisonnable
La première étape pour se réveiller facilement le matin si vous vous couchez la veille. Les experts disent de viser entre 6 et 8 heures par nuit, alors organisez vos activités du soir autour d'une bonne nuit de sommeil.
- N'oubliez pas l'heure du coucher. Définissez un rappel pour vous-même lorsque vous souhaitez commencer à vous détendre et vous diriger vers le lit.
- Mettez l'électronique hors tension. Arrêtez d'utiliser votre téléphone, votre ordinateur ou votre console de jeu au moins une heure avant de vous coucher. Donnez à votre cerveau une chance de s'adapter au manque de stimulation, ce qui peut motiver la relaxation et la somnolence.
Étape 3. Concevez votre lit pour dormir
Ce que vous faites au lit et les types de draps et de couvertures que vous utilisez peuvent avoir un impact sur la quantité et la qualité de votre sommeil. Voici quelques éléments à prendre en compte:
- N'oubliez pas que les lits sont pour dormir. Des études indiquent que lire ou regarder des films au lit peut empêcher le sommeil et associer notre lit à la stimulation plutôt qu'au repos.
- Changez la literie selon les saisons. Avoir trop chaud ou trop froid peut avoir un impact négatif sur le sommeil. Assurez-vous que votre literie est suffisamment légère pour garder votre corps au frais pendant les mois les plus chauds et suffisamment chaud pour vous empêcher de frissonner lorsqu'il fait froid.
- Obtenez le bon oreiller. Êtes-vous un dormeur latéral? Un dormeur sur le ventre ? Avez-vous des problèmes de cou? Il existe des oreillers conçus pour supporter tout type de dormeur. Choisissez le type qui vous convient et assurez une bonne nuit de sommeil.
- Procurez-vous un matelas en mousse. Les matelas en mousse sont plus silencieux que les matelas traditionnels et excellents pour étouffer les mouvements si vous dormez avec un compagnon.
- Évitez les tissus synthétiques. Bien qu'ils puissent être moins chers et tout aussi chauds, les tissus synthétiques comme le polyester ou la rayonne ne sont pas absorbants et respirent mal, ce qui signifie que nous pouvons devenir moites et moites en les utilisant. Utilisez toujours du coton, du bambou, du lin ou d'autres tissus naturels pour assurer un confort optimal pendant le sommeil.
Étape 4. Dormez dans le noir
Dormir ou rêver dans une lumière faible à modérée signifie que nous nous reposons moins et nous nous réveillons plus déprimés que d'habitude.
Éteignez la lumière perturbatrice. La lumière perturbatrice comprend le fait de dormir dans une pièce éclairée par des téléviseurs, des ordinateurs, des veilleuses et des lampadaires, qui ont tous un impact négatif sur l'humeur des dormeurs
Étape 5. Dormez sur le côté droit
La recherche a suggéré que dormir sur le côté droit a une influence positive sur les rêves, en diminuant le dysfonctionnement de l'humeur pendant la journée.
Vous voulez ajuster votre posture de sommeil du côté droit ? Achetez un oreiller pour le corps et placez-le sur le côté gauche. Cela fera rouler votre corps vers la droite
Étape 6. Prenez de la mélatonine
L'insomnie ou le sommeil retardé peuvent résulter de rythmes circadiens perturbés. La prise de mélatonine peut aider à rétablir des habitudes de sommeil saines et normales. Demandez à votre médecin ou à un pharmacien si la prise d'un supplément de mélatonine en vente libre avant de vous coucher est une option sûre.
Partie 3 sur 3: Éviter les habitudes de prévention du sommeil
Étape 1. Adoptez le silence
Le silence est généralement nécessaire pour s'endormir au début; Cependant, dormir pendant que la musique joue en arrière-plan empêche notre cerveau antérieur de se reposer et contribue à la privation de sommeil.
Éteignez la musique avant de vous coucher. S'il y a d'autres bruits qui vous empêchent de dormir, pensez aux bouchons d'oreille
Étape 2. Évitez les longues siestes
Si, malgré la quantité de sommeil requise, vous êtes toujours fatigué, faites une sieste de 15 à 30 minutes.
Il est important de ne pas faire de sieste plus longtemps car cela augmente la fatigue et empêche d'atteindre les objectifs de coucher du soir
Étape 3. Évitez les stimulants
Les stimulants augmentent la fréquence cardiaque et l'activité cérébrale, empêchant notre corps de réagir aux cycles naturels de sommeil et d'éveil. Voici quelques exemples de la façon dont nous consommons des stimulants.
- Évitez la caféine. Même à petites doses, la caféine peut empêcher le corps de dormir, surtout lorsqu'elle est prise après les heures du matin. Si vous remarquez que la caféine semble avoir un impact négatif sur votre sommeil, supprimez-la de votre alimentation ou ne consommez que des boissons « sans caféine ».
- Regardez ce que vous mangez et buvez. Le café (ordinaire et décaféiné), le chocolat, les glaces aromatisées au café, les liqueurs de café, de nombreux sodas sans cola (par exemple Mountain Dew, Sunkist, etc.), les aliments « énergétiques » et les boissons énergisantes contiennent tous des quantités de caféine et d'autres stimulants.
- Coupez la nicotine. Non seulement fumer est mauvais pour la santé, mais la nicotine peut avoir un effet stimulant sur le cerveau et doit être évitée avant le coucher.
- Réduire la consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse initialement nous rendre somnolents, il empêche le cerveau de passer au sommeil paradoxal, ce qui signifie que nous nous réveillons en nous sentant groggy le matin. Évitez l'alcool dans les 3 heures précédant le coucher et ne buvez pas plus de deux verres par jour.
Étape 4. Gardez un horaire de sommeil cohérent
Nos corps sont dictés par les habitudes, et cela peut être exploité pour assurer un bon sommeil.
