Beaucoup d'entre nous se réveillent le matin complètement vidés d'énergie. Nous nous traînons hors du lit, fourrons un morceau de pain grillé dans notre bouche et espérons ne pas oublier de mettre un pantalon avant de quitter la maison. Il y a une meilleure approche. Apprenez à apprendre à votre corps et à votre cerveau à se réveiller alerte et à le rester tout au long de la journée.
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Partie 1 sur 2: Améliorer votre routine quotidienne
Étape 1. Gardez le bouton snooze hors de portée
Se réveiller et se rendormir peut déclencher le début d'une toute nouvelle vague d'hormones du sommeil. Ne comptez pas sur votre personnalité égoïste du matin pour ne pas appuyer sur le bouton de répétition. Déplacez votre réveil pour que vous deviez sortir du lit pour l'éteindre, la première fois que vous l'entendez.
Étape 2. Réveillez-vous avec le bon type de lumière
Notre cerveau s'attend à ce que nous nous levions tôt le matin, baignés d'une lumière vive et bleutée. Si c'est à peu près l'heure à laquelle vous vous réveillez, gardez les rideaux ouverts pour que votre corps ne pense pas qu'il fait nuit. Sinon, envisagez d'acheter un réveil simulant l'aube. Cela augmentera progressivement les niveaux de lumière dans la pièce avant que votre alarme ne se déclenche, ce qui vous aidera à vous réveiller alerte et heureux.
Les lampes fluorescentes « à spectre complet » sont une option moins chère, mais elles n'imitent pas très bien la lumière du matin. Cela vaut peut-être la peine de remplacer les ampoules à incandescence ou fluorescentes ordinaires dans votre chambre, surtout si vous pouvez la régler pour qu'elle s'allume environ trente minutes avant de vous réveiller
Étape 3. Buvez un verre d'eau
Buvez un verre d'eau pour vous réhydrater après une nuit sèche.
Étape 4. Brossez-vous les dents
Non seulement vous brosser les dents les gardera propres, mais la saveur de menthe dans votre bouche vous réveillera. Pour en profiter au maximum, brossez-vous les dents pendant au moins 2 minutes, passez la soie dentaire, puis rincez avec un bain de bouche. Vous devriez commencer à vous sentir un peu plus éveillé maintenant.
- Le chewing-gum peut vous garder alerte pour des raisons similaires, en plus de l'activité physique consistant à garder vos mâchoires en mouvement.
- Les bains de bouche qui contiennent de l'alcool peuvent assécher votre bouche et potentiellement augmenter le risque de cancer. Utilisez plutôt un bain de bouche sans alcool.
Étape 5. Lavez votre visage
Laver le sommeil de vos yeux et toute la sueur de votre visage vous aidera à vous rafraîchir et à vous réveiller. Si vous avez tendance à vous sentir alerte après une douche, faites-en une partie de votre routine matinale.
Étape 6. Exercice
L'exercice fera circuler votre sang et desserrera les muscles raides. Il n'y a pas besoin de courir un mile; une étude a révélé que les exercices de faible intensité rendaient les gens plus alertes qu'un entraînement modéré, du moins s'ils n'étaient pas déjà habitués à une routine de remise en forme. Passez vingt minutes à marcher doucement ou à faire du yoga, ou en cinq minutes si vous êtes pressé par le temps.
Faire de l'exercice à l'extérieur peut vous réveiller plus rapidement, en raison de l'air frais et frais. Ouvrez les fenêtres ou placez-vous dans un ventilateur froid pour obtenir cet effet à l'intérieur
Étape 7. Prenez un petit-déjeuner sain
Si la plupart de votre petit-déjeuner est composé de café ou de céréales sucrées, vous vous préparez à un crash. Boostez votre énergie durable avec un petit-déjeuner composé de protéines, de glucides et de fruits ou de légumes. Voici quelques exemples:
- Farine d'avoine coupée en acier garnie de fruits et de noix
- Yaourt, céréales de son à faible teneur en sucre et un verre de jus d'orange
- Omelette ou œufs brouillés aux légumes, enroulés dans une tortilla chaude
- Si vous êtes pressé ou que vous n'aimez pas prendre votre petit-déjeuner, préparez un smoothie la veille et conservez-le au réfrigérateur. Incluez des fruits, du yogourt et des légumes verts (ou de la poudre de légumes).
Étape 8. Écoutez de la musique
La musique ou un livre audio stimule votre cerveau. Allumez-le au fur et à mesure de votre routine matinale. Vous pouvez même utiliser une alarme radio ou une « alarme de podcast » en ligne pour vous réveiller avec quelque chose de moins désagréable qu'un bip.
Étape 9. Faites l'expérience de quelque chose d'instructif ou d'amusant
Rien ne rend votre oreiller plus attrayant qu'une matinée passée à lire des e-mails ou des rapports de trafic. Faites-vous plaisir d'être éveillé en écoutant un podcast ou une station de radio préférée. Si c'est trop passif pour vous, résolvez des mots croisés ou un sudoku, ou jouez à un jeu vidéo.
Étape 10. Passez une bonne nuit de sommeil pour le lendemain
Dormez suffisamment ce soir pour être prêt à partir demain. La plupart des gens ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit, et de nombreux enfants et adolescents ont besoin de neuf à onze heures pour rester vigilants.
- C'est du temps passé à dormir, pas à lutter contre l'insomnie. Apprenez à dormir confortablement pour faciliter vos nuits et vos matins.
- S'en tenir à un horaire de sommeil cohérent vous aidera à dormir profondément et à vous réveiller frais. Pour rattraper votre dette de sommeil le week-end, essayez de vous coucher plus tôt au lieu de dormir.
Partie 2 sur 2: Prendre de la caféine
Étape 1. Prenez de la caféine en quantité modérée
La caféine augmente la vigilance et l'activité cérébrale, mais les individus ont des différences importantes dans les niveaux de tolérance. En règle générale, commencer votre matinée avec 75 à 100 mg de caféine (environ une tasse de café) est un bon point de départ. Buvez moins (ou pas du tout) si vous ressentez des sensations de nervosité désagréables, des tremblements musculaires ou un accident majeur après l'épuisement de la caféine. Buvez plus si vous ne remarquez pas d'effet.
- La caféine vous aide à fonctionner plus rapidement et à effectuer des tâches relativement faciles. Cela ne facilitera pas les tâches difficiles et ne vous aidera pas à trouver des solutions à des problèmes complexes.
- Les adolescents et les jeunes adultes devraient s'en tenir à 100 mg de caféine par jour, tandis que la plupart des adultes peuvent en consommer jusqu'à 400 mg espacés tout au long de la journée. Notez que ce sont des limites maximales recommandées et qu'une dose plus faible peut avoir de meilleurs effets sur votre humeur et votre niveau d'énergie.
Étape 2. Chronométrez votre utilisation
La plupart des personnes qui boivent régulièrement du café ou du thé ressentent un regain d'humeur dans les minutes qui suivent le début de leur boisson. Cependant, le regain d'énergie complet prend généralement 45 à 60 minutes pour atteindre son maximum, puis s'épuise au cours des 3 à 6 heures suivantes. Cela varie beaucoup entre les individus, mais c'est une bonne estimation à garder à l'esprit. Si vous ne buvez pas de café jusqu'à ce que vous vous présentiez au travail, vous pourriez être encore groggy pour cette réunion du matin.
En théorie, une petite dose horaire (par exemple 20 mg ou 1/5 d'une tasse de café) peut donner un coup de pouce plus régulier et un crash moins extrême. Une étude suggère que cela augmente la fonction cérébrale mais pas un sentiment de vigilance, du moins chez les personnes privées de sommeil
Étape 3. Comprendre les interactions avec les médicaments et les aliments
De nombreuses autres substances affectent la façon dont votre corps traite la caféine. Sachez de quoi il s'agit afin de maximiser l'énergie que vous recevez ou de la réduire à un bourdonnement plus doux:
- Le sucre pourrait augmenter les effets de la caféine. Cependant, trop de sucre (y compris les boissons au café sucré) entraîne une grave chute des niveaux d'énergie une fois épuisés.
- Le jus de pamplemousse peut prolonger les effets de la caféine, bien que ce ne soit pas certain. Notez que le jus de pamplemousse peut avoir des effets dangereux sur de nombreux autres médicaments, alors vérifiez ces étiquettes d'avertissement.
- Si vous prenez de l'échinacée, de la théophylline (que l'on trouve dans les bronchodilatateurs) ou certains médicaments antibiotiques, la caféine peut avoir un effet plus extrême. Cela inclut les symptômes désagréables tels que les nausées et la nervosité, alors gardez une faible consommation de caféine.
- La nicotine accélère le métabolisme de la caféine, la faisant sortir de votre système plus tôt. Envisagez de remplacer le tabac par de la caféine pour un regain d'énergie plus durable, avec des effets secondaires moins dangereux.
Étape 4. Évitez le retrait et le sommeil perturbé
Certaines personnes peuvent boire de la caféine le soir sans effets néfastes, tandis que d'autres ne peuvent pas s'endormir si elles ont bu une tasse de thé six heures auparavant. Si vous dormez sans repos, essayez de limiter votre consommation de caféine avant l'heure du déjeuner. Le sevrage est un autre symptôme qui ne survient que chez certaines personnes, mais qui mérite d'être surveillé. Si vous ressentez des maux de tête ou de la somnolence à un moment donné dans les 12 à 48 heures suivant votre dernière consommation de caféine, réduisez la quantité de caféine que vous prenez chaque jour. Après quelques jours, vous devriez être de retour au point où vous pouvez utiliser la caféine comme stimulant de la vigilance, au lieu d'être une nécessité pour atteindre une fonction normale.
Étape 5. Maintenez des habitudes saines
La routine saine décrite ci-dessus est vitale si vous voulez en récolter les bénéfices au quotidien. Compter sur la caféine pour remplacer le sommeil ou un petit-déjeuner sain vous laisse sonné et irritable. Au mieux, vous finirez fonctionnel pendant quelques heures, puis épuisé pour l'après-midi et le soir. Faites de la caféine l'un des nombreux alliés pour vous aider à passer la matinée, pas votre maître.
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Des astuces
- Marcher au lieu de conduire peut aussi être considéré comme un exercice.
- Évitez de regarder votre téléphone directement après votre réveil, car être immédiatement bombardé de notifications peut détourner votre attention et votre énergie. Au lieu de cela, accordez-vous un peu de temps pour vous réveiller en vous étirant, en tenant un journal ou même simplement en vous relaxant.
- Si vous êtes tenté d'abandonner le matin et de vous rendormir, engagez-vous à rester éveillé pendant dix minutes. Si vous pouvez résister à la tentation aussi longtemps, vous pouvez généralement rester éveillé.
