Grâce à la mode des régimes pauvres en glucides, la plupart des gens pensent que les glucides sont malsains et devraient être évités, en particulier par les personnes qui tentent de perdre du poids. La vérité est qu'il existe différents types de glucides, et chaque type a un effet différent sur le corps. L'échelle glycémique a été créée pour créer une mesure de ces effets. Pour manger à faible indice glycémique, vous devez essentiellement vous concentrer sur des aliments entiers non transformés, notamment des fruits et des légumes non féculents.
Pas
Partie 1 sur 3: Comprendre l'indice glycémique
Étape 1. Comprendre ce qu'est l'index glycémique
L'indice glycémique est une échelle qui classe les aliments en fonction de leur degré d'augmentation de la glycémie. Habituellement, l'échelle est une comparaison avec un autre aliment, comme le glucose pur.
- Les glucides sont classés en fonction de la manière dont ils affectent la glycémie d'un individu. Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus il affecte les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Lorsque les glucides contenus dans un aliment font augmenter la glycémie d'une personne, il est considéré comme un aliment à indice glycémique élevé. Les aliments à faible indice glycémique n'ont pas d'effet significatif sur la glycémie, et les aliments qui se situent quelque part au milieu sont considérés comme des aliments à indice glycémique modéré.
- L'IG est en fait mesuré en donnant la nourriture à 10 adultes en bonne santé (qui ont jeûné) et en vérifiant périodiquement leur glycémie. L'IG est basé sur les moyennes.
Étape 2. Sachez qui cela aide
Cette échelle est principalement destinée à aider les personnes atteintes de maladies comme le diabète. L'utilisation de l'index glycémique est également très utile pour les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, car ces femmes ont généralement une résistance à l'insuline. Cela amène le corps de la femme à résister aux effets de l'insuline, provoquant des pics prolongés de glycémie et éventuellement le diabète. Suivre un régime à faible indice glycémique peut réduire considérablement les pics de glycémie chez ces personnes. Il est également utile pour les personnes qui souhaitent réduire leur apport en glucides ou qui souhaitent perdre du poids.
Étape 3. Mangez des aliments à faible indice glycémique pour vous sentir rassasié
Parce que les aliments à faible indice glycémique sont absorbés plus lentement, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Par conséquent, ils aident à contrôler votre appétit.
Étape 4. Comprenez ce qui affecte l'index glycémique
De nombreux facteurs peuvent affecter l'IG d'un aliment. Par exemple, la transformation peut augmenter l'IG d'un aliment, comme le raisin, qui a un IG inférieur, par rapport au jus de raisin, qui a un IG plus élevé.
D'autres facteurs pouvant affecter l'IG sont la durée de cuisson des aliments (les pâtes cuites plus longtemps ont un IG plus élevé), le type (certains types de riz ont un IG plus élevé que d'autres) et la maturité d'un fruit
Étape 5. Sachez à quels aliments s'applique l'index glycémique
Les numéros IG ne sont attribués qu'aux aliments qui contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments tels que l'huile ou la viande n'ont pas de numéro IG.
Étape 6. Apprenez ce qui constitue un aliment à faible indice glycémique
En général, les aliments classés 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique, tandis que les aliments moyens se situent entre 56 et 69 IG. Tout ce qui est au-dessus est considéré comme élevé.
Partie 2 sur 3: Trouver des aliments à manger
Étape 1. Vérifiez un index glycémique pour les aliments à faible indice glycémique
Le moyen le plus simple de trouver des aliments à faible indice glycémique est de vérifier les index glycémiques. Ils vous offriront une grande variété d'aliments à faible indice glycémique.
Étape 2. Concentrez-vous sur les grains entiers
Les grains entiers entrent dans la catégorie des « glucides complexes » et ont presque toujours un IG inférieur à celui des variétés plus transformées. Les variétés de pain et de pâtes de blé entier, la farine d'avoine, le muesli, l'orge et les lentilles ont toutes un faible IG.
Les haricots sont également bas sur l'échelle glycémique. Par exemple, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges arrivent tous à environ 30
Étape 3. Mangez vos fruits et légumes non féculents
Bien que quelques fruits se classent plus haut sur l'échelle IG, manger des fruits et des légumes non féculents est généralement une valeur sûre pour les aliments à faible indice glycémique.
- Par exemple, la pastèque, les raisins et les bananes se classent relativement bien à 72, 59 et 62, respectivement.
- Le pamplemousse, les pommes, les pêches, les poires et les oranges se classent tous en dessous de 50. Le pamplemousse arrive au plus bas à 25.
Étape 4. Tenez-vous-en aux aliments moins transformés
Plus vos aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles d'avoir un IG plus élevé.
Bien sûr, cette règle s'applique aux aliments comme le pain de blé entier par rapport au pain blanc, mais elle s'applique également aux aliments comme les fruits entiers par rapport aux jus de fruits
Partie 3 sur 3: Incorporer des aliments à faible indice glycémique dans votre alimentation
Étape 1. Choisissez un grain entier pour le petit-déjeuner
Si vous préférez des céréales chaudes ou froides pour le petit-déjeuner, choisissez-en une qui incorpore ou qui est principalement composée de grains entiers, comme la farine d'avoine. Vous pouvez également trouver un certain nombre de céréales froides composées de grains entiers. Essayez de le garnir d'un fruit frais à faible indice glycémique, comme des pêches.
Étape 2. Évitez les aliments instantanés
Ces aliments, comme le riz instantané, ont souvent un IG plus élevé, alors tenez-vous-en aux aliments que vous cuisinez vous-même.
Au lieu de riz instantané, faites cuire vous-même du riz brun ou du riz à grains longs converti, qui ont tous deux un IG plus faible
Étape 3. Choisissez des grains entiers plutôt que des aliments plus transformés
Par exemple, choisissez du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Essayez les pâtes de blé entier au lieu des pâtes ordinaires. Ces choix aideront à réduire l'IG des aliments que vous mangez. Vous pouvez utiliser ces aliments comme vous le faites toujours, avec modération bien sûr.
Étape 4. Évitez les aliments emballés comme collations
Par exemple, au lieu de manger un paquet de chips, essayez de grignoter une poignée de noix. Au lieu de biscuits, mangez un fruit comme collation.
Le houmous est également très bas sur la balance et chargé de protéines. Mangez avec des légumes à faible indice glycémique, comme le céleri ou le poivron
Étape 5. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres
Les aliments contenant plus de fibres ont un indice IG inférieur. Lisez les étiquettes pour vous aider à déterminer si les aliments contiennent suffisamment de fibres. Vous avez besoin de 25 à 30 grammes par jour. Les grains entiers sont généralement plus riches en fibres, permettant ainsi une meilleure régulation de la glycémie. Plus la teneur en fibres des aliments est élevée, moins cela aura d'impact sur la glycémie.
Étape 6. Mangez des protéines avec des glucides
Même lorsque vous mangez des aliments à faible indice glycémique, vous devez combiner ces aliments avec des protéines faibles en gras comme le poisson. Cette combinaison vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et abaisse l'IG pour le repas.
Étape 7. Éliminez les aliments qui portent une charge glycémique élevée
Les aliments qui portent un indice glycémique élevé se classent à 70 ou plus sur l'indice glycémique.
- Découvrez les aliments à faible indice glycémique (0-55) qui peuvent remplacer les aliments à indice glycémique élevé dans certaines de vos recettes préférées, comme remplacer les nouilles de courgettes par des nouilles ordinaires. En remplaçant l'option glycémique plus saine, vous constaterez que vous pouvez toujours profiter de bon nombre de vos plats préférés sans provoquer une augmentation de votre glycémie.
- Pour les aliments à index glycémique modéré, éliminez tout ce qui se situe entre 56 et 69 dont vous pouvez vous passer. Ne gardez que les aliments que vous devez avoir et consommez-les avec modération. Continuez à profiter de vos aliments préférés en les mangeant sous leur forme la plus saine. Par exemple, remplacez une pêche fraîche par une tasse de pêches en conserve.
Étape 8. Incorporez des fruits et des légumes non féculents à chaque repas
Les fruits et légumes sont riches en fibres et ont donc un impact minimal sur la glycémie. Concentrez-vous sur les fruits à peau/graine, comme les baies. Ceux-ci sont les plus riches en fibres et contiennent le meilleur punch nutritionnel. Les légumes sont tous très fibreux, mais les légumes crucifères sont particulièrement bénéfiques. Au moment des repas, assurez-vous qu'au moins la moitié de votre repas est composée de fruits et de légumes non féculents. Essayez une salade verte fraîche avec des garnitures de légumes, comme du poivron, du concombre et de la tomate, ou mangez un mélange léger de pêches, poires et pommes fraîches.
Des astuces
- Consultez votre médecin ou votre nutritionniste si vous souhaitez de l'aide pour déterminer votre charge gastro-intestinale quotidienne optimale.
- Bien que manger des aliments à faible indice glycémique puisse être nécessaire pour améliorer votre santé, n'oubliez pas que vous pouvez occasionnellement manger des aliments dont l'indice glycémique est élevé; essayez simplement de compenser au repas suivant pour réduire votre charge glycémique totale pour la journée.
