Une poussée d'adrénaline se produit lorsque vos glandes surrénales pompent une quantité excessive d'adrénaline dans votre corps en réponse à des niveaux élevés de stress ou d'anxiété. Vous pouvez ressentir un large éventail de symptômes similaires aux attaques de panique, notamment une accélération du pouls ou des battements cardiaques, une respiration accélérée ou des étourdissements. Bien que les montées d'adrénaline puissent être inconfortables et effrayantes, elles ne sont pas dangereuses. En utilisant des techniques de relaxation ou en modifiant votre mode de vie, vous pourrez peut-être diminuer la fréquence et l'intensité des poussées d'adrénaline.
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Méthode 1 sur 2: Pratiquer des techniques de relaxation
Étape 1. Employez la respiration profonde
Les exercices de respiration profonde, également appelés pranayama, peuvent naturellement aider à dissoudre les tensions et à vous détendre. Faites quelques exercices de respiration profonde pour vous détendre et vous recentrer ainsi que pour soulager les autres symptômes d'une montée d'adrénaline.
- La respiration profonde peut aider votre corps à distribuer de l'oxygène à votre corps, ce qui peut réduire la fréquence cardiaque et normaliser votre pouls. Cela aidera également à détendre les muscles tendus qui peuvent exacerber la montée d'adrénaline.
- Inspirez et expirez complètement et de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous inspireriez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant deux, comptez, puis expirez complètement en comptant jusqu'à quatre. Vous pouvez varier les comptes en fonction de vos capacités.
- Pour tirer le meilleur parti de la respiration profonde, asseyez-vous droit, les épaules en arrière, les pieds à plat sur le sol et évitez de vous affaler. Mettez vos mains sur votre ventre et entraînez-vous à respirer lentement en faisant bouger le ventre contre les mains. Lorsque vous expirez, contractez les muscles de votre ventre et expirez avec les lèvres pincées. Sentez consciemment le diaphragme monter et descendre pendant que vous respirez.
Étape 2. Comptez jusqu'à 10 ou 20
Lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou que vous avez une montée d'adrénaline, retirez-vous de la situation et comptez jusqu'à dix. Compter peut aider votre esprit à se concentrer sur autre chose que la situation.
- Lorsque vous vous concentrez sur autre chose que la situation stressante, votre corps peut cesser de produire de l'adrénaline.
- Si nécessaire, comptez jusqu'à vingt et répétez la procédure aussi souvent que nécessaire.
Étape 3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
Si vous remarquez que le stress ou l'anxiété déclenchent une montée d'adrénaline, entraînez-vous à détendre tout votre corps pour vous calmer. Allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous et commencez à serrer et à détendre chaque muscle de votre corps. Commencez par vos pieds:
- Serrez et contractez chaque muscle de votre corps pendant cinq secondes en commençant par vos pieds. Ensuite, laissez les muscles se détendre lentement dans une relaxation profonde. Après 10 secondes, resserrez les muscles de vos jambes pendant encore cinq secondes, puis laissez-les se détendre.
- Répétez cette succession jusqu'à en finir avec votre tête.
- Passez aux muscles de vos jambes. Faites le même processus pour chaque groupe musculaire, en remontant lentement votre corps vers votre tête.
Étape 4. Cultivez des pensées positives
La négativité peut exacerber le stress, la tension et l'anxiété, et peut rendre les montées d'adrénaline plus aiguës. Encadrer toute situation de manière plus positive peut vous aider à surmonter et à contrôler les poussées d'adrénaline ou les attaques de panique ultérieures.
- Le cadrage est une technique comportementale qui peut façonner la façon dont vous gérez des situations spécifiques en les rendant positives.
- Par exemple, vous pouvez vous retrouver face à un client en colère au travail. Imaginez que le meilleur résultat possible soit de rendre le client plus heureux en résolvant le problème. Cela peut vous aider à traverser la situation de la manière la plus positive et peut vous empêcher d'avoir une attaque de panique.
- Une autre façon d'utiliser le processus de visualisation d'un résultat positif est d'imaginer une scène très paisible, comme un champ de fleurs, et de vous placer dans la scène.
- Vous pouvez également essayer de pratiquer la pleine conscience. C'est le processus de reconnaissance de votre pensée et de ce que vous ressentez à ce moment-là, sans jugement.
Étape 5. Trouvez de l'humour et du positif dans n'importe quelle situation
La plupart des situations difficiles peuvent avoir des moments positifs et humoristiques. Bien qu'ils ne soient pas immédiatement clairs pour vous, être capable de les reconnaître et d'en rire peut vous aider à vous détendre et à éviter les montées d'adrénaline.
- Certaines études ont démontré que la positivité peut contribuer de manière significative au bonheur.
- Par exemple, si vous tombez et vous coupez le coude, ne vous concentrez pas sur la coupure ou une déchirure de vos vêtements. Au lieu de cela, riez de votre maladresse ou de quelque chose d'autre d'humour qui s'est produit dans la situation.
Méthode 2 sur 2: Changer les habitudes de vie
Étape 1. Contrôlez les facteurs de la vie qui vous causent du stress
Beaucoup de choses échappent à notre contrôle, mais il y a certaines choses (à savoir vous-même et vos actions et décisions) sur lesquelles vous avez un certain contrôle. Apprendre à naviguer ou à éliminer les situations qui vous causent du stress ou de l'anxiété peut vous aider à minimiser ou à atténuer les montées d'adrénaline.
- Faites une liste des déclencheurs des montées d'adrénaline. Lisez la liste et cochez ce que vous pouvez contrôler activement.
- Par exemple, les réunions du personnel peuvent provoquer des montées d'adrénaline. Prenez des mesures pour minimiser votre anxiété face à la situation, par exemple en étant parfaitement préparé, en méditant dans les cinq minutes précédant la réunion ou en vous asseyant à côté de personnes positives.
- Si une amie vous stresse parce qu'elle provoque un drame, réduisez le temps que vous passez avec cette amie. N'oubliez pas: vous ne pouvez pas contrôler votre amie, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous lui répondez et le temps que vous passez avec elle.
Étape 2. Faites de l'exercice presque tous les jours de la semaine
Il est prouvé que l'activité aérobie et cardiovasculaire peut avoir un effet positif sur votre humeur et vous calmer. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
- Même 10 minutes d'exercice peuvent vous aider à vous détendre et à vous recentrer. Par exemple, une marche de 10 minutes peut vous détendre et vous donner l'occasion de penser aux aspects positifs de votre vie.
- L'exercice stimule la production d'endorphines et de sérotonine, ce qui peut améliorer votre humeur et vous aider à dormir et peut minimiser ou soulager les poussées d'adrénaline.
- Tout type d'exercice fera l'affaire. Pensez à marcher, à faire de la randonnée, à nager, à faire du canoë ou à courir.
- Il est recommandé que votre exercice 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine.
Étape 3. Pratiquez le yoga doux
Faire du yoga doux peut aider à étirer les muscles tendus et plus généralement à vous détendre. Même prendre le temps de faire un chien tête en bas pendant dix respirations peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer, tout en contrôlant l'anxiété et les montées d'adrénaline.
- Pratiquez des formes de yoga plus douces pour le corps. Ceux-ci étireront les muscles tendus et vous détendront. Le yoga réparateur et le yoga yin sont deux excellents choix pour aider avec les montées d'adrénaline.
- Si vous n'avez pas le temps de vous engager dans une séance de yoga complète, faites le chien tête en bas pendant 10 inhalations et expirations profondes. Le chien tête en bas est une pose de base importante dans le yoga qui peut non seulement vous calmer et vous détendre, mais aussi étirer vos muscles tendus.
- Parlez à votre médecin avant de commencer toute pratique de yoga pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer.
Étape 4. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Une mauvaise alimentation peut épuiser votre énergie et provoquer du stress ou de l'anxiété, ce qui peut à son tour stimuler les montées d'adrénaline. Manger des aliments et des collations sains aidera non seulement votre santé globale, mais peut également réduire le stress, l'anxiété et soulager les montées d'adrénaline.
- Les aliments tels que les asperges contiennent des nutriments qui améliorent l'humeur et peuvent aider à minimiser le stress et le stress.
- Les choix alimentaires riches en vitamine B peuvent également minimiser le stress et l'anxiété. Les avocats et les haricots sont de bons choix d'aliments riches en vitamine B.
- Un verre de lait chaud peut apaiser l'insomnie et l'anxiété, ce qui peut exacerber les montées d'adrénaline.
Étape 5. Éloignez-vous de la caféine, de l'alcool et des drogues
Il est conseillé d'éviter toutes les drogues récréatives et de limiter ou de supprimer l'alcool et la caféine. Ces substances peuvent aggraver l'anxiété et vous rendre plus sujet aux poussées d'adrénaline.
- La plupart des adultes peuvent tolérer 400 mg de caféine par jour. C'est l'équivalent de quatre tasses de café, dix canettes de soda ou deux boissons énergisantes. Si vous ressentez des poussées d'adrénaline persistantes, essayez de diminuer la quantité de caféine que vous consommez.
- Les femmes ne devraient pas consommer plus d'une portion d'alcool par jour et les hommes pas plus de deux. Exemples d'une boisson: 2 onces liquides (355 millilitres) de bière, 5 onces liquides (148 millilitres), 1,5 onces liquides (44 millilitres) de spiritueux distillés à 80 épreuves.
Étape 6. Prévoyez des pauses régulières pour vous rafraîchir et vous recentrer
Divisez toutes les tâches, les courses ou les situations inconfortables que vous rencontrez en tranches de temps gérables. Les pauses peuvent vous aider à vous détendre et à rafraîchir votre esprit et votre corps. Une pause peut également vous aider à contrôler une montée d'adrénaline ou à en éviter une.
- Lire un livre, regarder un film, prendre un bain moussant ou passer du temps à promener votre chien ou à parler avec votre partenaire peuvent tous aider à vous débarrasser du stress de la journée.
- Faites des activités que vous aimez pendant votre pause. Une courte promenade est un excellent moyen de faire une pause. Il vous éloigne de votre tâche, fait circuler votre sang et apporte de l'oxygène à votre cerveau, laisse votre esprit vagabonder et vous aide à vous détendre.
- Il est également important de mettre de côté le temps de « s'inquiéter » ou de « déambuler ». Donnez-vous un temps fixe chaque jour pour laisser votre esprit faire face à tous les problèmes que vous pourriez avoir ou simplement ne rien faire. Avoir ces types de pauses pour recharger est aussi important que les petites pauses que vous prenez entre les tâches.
- Tout comme les pauses sont importantes, essayez de planifier des vacances au moins une fois par an, ce qui peut vous permettre de vous détendre et de vous déconnecter.
Étape 7. Profitez de massages réguliers
La tension, l'anxiété et les attaques de panique provoquent des changements physiques dans votre corps. Laissez-vous aller et profitez d'un massage pour vous aider à vous détendre, ce qui peut aider à contrôler vos montées d'adrénaline. Une masseuse professionnelle peut sentir et éliminer les tensions dans vos muscles
- Certaines études montrent que le massage peut relâcher les muscles tendus.
- Il existe plusieurs types de massages. Choisissez celui que vous apprécierez le plus. N'importe quelle quantité de massage libérera de l'ocytocine, ce qui peut vous aider à vous détendre et à soulager les tensions.
- Vous pouvez trouver un massothérapeute qualifié en ligne ou sur recommandation d'un médecin.
- Si vous ne pouvez pas consulter un massothérapeute professionnel, essayez l'auto-massage. Se frotter les épaules, le visage ou même les lobes des oreilles peut considérablement aider à réduire votre stress.
Étape 8. Faites du sommeil une priorité
Chaque personne a besoin de sommeil pour maintenir sa santé physique et mentale et l'aider à se détendre. Essayez de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour vous ressourcer et vous détendre, ce qui peut également aider à contrôler vos montées d'adrénaline.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil, qui consiste à vous coucher et à vous réveiller à la même heure tous les jours, à rendre votre chambre propice au sommeil et à éviter les stimulants au moment du coucher.
- Une augmentation du stress, de l'anxiété et des attaques de panique peuvent résulter d'un manque de sommeil.
- De courtes siestes de 20 à 30 minutes pendant la journée peuvent également vous aider à vous sentir mieux.
Étape 9. Rejoignez un groupe de soutien
Rejoindre un groupe de soutien composé de personnes souffrant d'anxiété ou de troubles paniques peut vous offrir le soutien inconditionnel de personnes qui comprennent ce que vous vivez. Cela peut également vous donner des moyens utiles pour faire face à vos poussées d'adrénaline.
S'il n'y a pas de groupe de soutien dans votre région, envisagez de vous confier à un ami proche ou à un membre de votre famille au sujet de ce que vous vivez. Vous constaterez peut-être que même parler à quelqu'un que vous aimez peut minimiser votre stress et votre anxiété. Quelqu'un en dehors d'une situation stressante peut souvent voir une manière logique de la gérer plus efficacement que quelqu'un qui est au milieu de celle-ci
Étape 10. Consultez un médecin
Si vous constatez que vos poussées d'adrénaline affectent considérablement votre vie ou sont si graves que les symptômes physiques sont insupportables, consultez votre médecin. Votre médecin peut vous aider à formuler un plan de traitement qui peut inclure une psychothérapie, des médicaments ou d'autres méthodes de style de vie.
- Par exemple, si vous souffrez d'anxiété, votre médecin peut vous prescrire des benzodiazépines ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine pour le traitement. Les thérapies alternatives pour la poussée d'adrénaline comprennent le kava kava et la racine de valériane.
- Consultez votre médecin habituel ou envisagez de consulter un psychiatre.
- Si elles ne sont pas traitées, les montées d'adrénaline ou les attaques de panique peuvent gravement nuire à votre qualité de vie.
