Il existe deux manières principales d'obtenir de la vitamine D: l'une par l'alimentation et l'autre par l'exposition au soleil. Pour la plupart des gens, une combinaison de mesures diététiques et de temps passé au soleil permet une absorption adéquate de la vitamine D; cependant, si vous souffrez d'un problème de santé (ou d'autres limitations telles que des restrictions alimentaires et/ou si vous vivez dans un climat très peu ensoleillé), votre médecin peut effectuer des analyses de sang pour évaluer votre taux de vitamine D. Si vous souffrez d'une carence, votre médecin peut vous recommander une supplémentation en vitamine D pour améliorer votre absorption.
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Méthode 1 sur 3: Absorber la vitamine D alimentaire
Étape 1. Consommez des aliments naturellement riches en vitamine D
Il y a très peu d'aliments qui sont naturellement riches en vitamine D. Si vous pouvez en trouver et les consommer régulièrement, vous optimiserez la capacité de votre corps à absorber naturellement la vitamine D. Les aliments qui sont naturellement riches en vitamine D comprennent:
- Saumon
- Thon
- Maquereau
- Sardines
- huile de foie de morue
- Les œufs, le fromage et le foie de bœuf contiennent de petites quantités de vitamine D
Étape 2. Choisissez des aliments enrichis en vitamine D
Parce que les aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D sont difficiles à trouver, il existe des réglementations dans de nombreux endroits dans le monde (y compris aux États-Unis et au Canada) selon lesquelles certains aliments doivent être enrichis en vitamine D avant d'être vendus à l'épicerie. Les aliments enrichis en vitamine D composent la majorité de la vitamine D dans l'alimentation de la plupart des gens. Ces aliments comprennent:
- Du lait
- Margarine
- Quelques céréales pour le petit déjeuner
- Certaines marques de jus d'orange
- Certains produits de panification
- du yaourt
Étape 3. Assurez-vous de consommer la quantité quotidienne recommandée de vitamine D
Tout le monde peut bénéficier d'un supplément de vitamine D3 de haute qualité, qui vous permet de bénéficier sans risquer de dommages cutanés liés à l'exposition au soleil. Malheureusement, les RDA actuels sont très faibles pour le corps et il n'y a pas d'accord cohérent entre les organisations de santé sur la quantité à prendre. La dose quotidienne maximale sans danger pour les adultes est de 4 000 UI (bien que certaines recherches suggèrent que 10 000 UI peuvent toujours être sans danger). Les nourrissons et les enfants doivent prendre des doses plus faibles (0 à 6 mois, maximum 1 000 UI; 7 à 12 mois maximum 1 500 UI; 1 à 3 ans maximum 2 500 UI; 4 à 8 ans maximum 3 000 UI).
- Ces recommandations peuvent également changer si vous souffrez d'une maladie qui interfère avec la capacité naturelle de votre corps à absorber la vitamine D. Consultez votre médecin si vous avez besoin d'une dose plus élevée.
- La vitamine D3 semble être une forme de supplémentation en vitamine D plus fiable que la D2, pour augmenter les taux sériques jusqu'à un niveau adéquat.
- N'oubliez pas que d'autres suppléments tels que les multivitamines et l'huile de poisson peuvent contenir de la vitamine D. Assurez-vous d'en tenir compte pour vous assurer de ne pas en prendre trop.
- Vous pouvez obtenir des suppléments aromatisés et sans saveur sous forme de gouttes. Parfois, une goutte orale = 1 000 UI. Cela facilite la supplémentation en vitamine D.
Méthode 2 sur 3: Produire de la vitamine D grâce à la lumière du soleil
Étape 1. Faites un effort pour vous exposer au soleil, surtout si vous vivez dans certains climats
Certaines régions du monde sont naturellement plus faciles à exposer au soleil (les régions géographiquement proches de l'équateur), par opposition aux latitudes septentrionales.
- Le moment optimal pour s'exposer au soleil afin de produire de la vitamine D se situe entre 10h et 15h, car ce sont généralement les heures d'ensoleillement maximal. Cinq à trente minutes d'exposition au soleil deux fois par semaine devraient suffire pour répondre aux besoins en vitamine D de la plupart des gens.
- Notez que les personnes à la peau naturellement plus foncée ont besoin de plus de soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D dans la peau. En effet, les personnes à la peau plus foncée bénéficient d'une meilleure protection contre les UV contre l'augmentation de la quantité de mélatonine dans leur peau.
- De plus, les personnes plus âgées ont besoin de plus de soleil pour synthétiser la vitamine D, car la capacité de la peau à fabriquer de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l'âge.
- Notez que vous n'absorbez pas la vitamine D du soleil; c'est plutôt la lumière du soleil qui pousse votre corps à produire de la vitamine D.
Étape 2. Exposez votre peau si vous souhaitez maximiser la production de vitamine D
Bien que nous soyons culturellement et socialement formés pour porter des vêtements longs et de la crème solaire pour nous protéger des rayons du soleil, si vous souhaitez produire de la vitamine D (et en particulier si vous vivez dans un climat nordique ou si c'est une période moins ensoleillée de l'année, comme l'hiver), vous voudrez exposer plus de peau afin de maximiser votre production de vitamine D.
Étape 3. Assurez-vous que vous vous exposez au soleil de manière sûre
Bien que la lumière du soleil soit l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre apport en vitamine D, une fois que vous avez reçu votre dose de soleil, vous devez continuer à faire preuve de prudence au soleil, même s'il fait nuageux ou couvert. Cela signifie porter un écran solaire et couvrir votre peau. Les rayons du soleil, en plus d'être une source de vitamine D, peuvent être cancérigènes si vous êtes trop exposé, en particulier aux heures de la journée avec un ensoleillement maximal.
- Les experts suggèrent que cinq à 30 minutes d'exposition au soleil, sans crème solaire au moins deux fois par semaine, devraient fournir une exposition adéquate à la vitamine D. Tant que votre visage, vos bras, vos jambes et/ou votre dos sont exposés, vous pourrez profiter des bienfaits des rayons du soleil.
- La vitamine D est liposoluble, elle est donc stockée dans le foie et la graisse. Vous n'avez pas besoin de vous exposer au soleil tous les jours pour avoir suffisamment de vitamine D.
- N'utilisez pas les lits de bronzage comme source de vitamine D. Bien qu'ils fournissent effectivement de la vitamine D, les médecins disent que les risques l'emportent sur les avantages. Il est préférable d'opter plutôt pour une combinaison de lumière naturelle du soleil ou un supplément.
Méthode 3 sur 3: Améliorer l'absorption de la vitamine D
Étape 1. Déterminez si vous êtes à risque de carence en vitamine D
Certaines conditions médicales vous exposent à un risque accru de développer une carence en vitamine D. Ceux-ci inclus:
- Maladie du foie. La vitamine D qui est absorbée par votre alimentation ou par la lumière du soleil est métaboliquement inerte (c'est-à-dire non fonctionnelle dans le corps), jusqu'à ce qu'elle ait subi deux réactions, dont la première se produit dans le foie. Un foie endommagé peut être incapable d'effectuer ces réactions et peut entraîner une carence en vitamine D.
- Maladie du rein. La deuxième réaction clé pour métaboliser la vitamine D et la rendre fonctionnelle dans votre corps se produit dans les reins. Les maladies rénales peuvent interférer avec la capacité de votre corps à effectuer cette réaction, ce qui peut provoquer une carence en vitamine D.
- Maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn (une forme de maladie intestinale inflammatoire), la maladie cœliaque et la mucoviscidose. Tous ces éléments nuisent à l'absorption des nutriments par le tube digestif et peuvent donc entraîner une absorption inadéquate de la vitamine D.
- Mauvaise alimentation. Les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien et/ou des allergies ou intolérances au lait ou au lactose sont plus susceptibles de ne pas avoir suffisamment de vitamine D dans leur alimentation.
- Manque d'exposition au soleil. Ceux qui vivent dans des climats nordiques avec peu de soleil sont plus enclins à manquer de production de vitamine D par la peau.
- Si vous appartenez à l'une des catégories ci-dessus, ou si vous avez récemment subi une fracture inhabituelle (ce qui peut être un signe de carence en vitamine D car elle peut entraîner un affaiblissement des os), votre médecin vous recommandera probablement un test sanguin pour évaluer votre taux de vitamine D.
Étape 2. Consultez votre médecin pour un test sanguin
La meilleure façon de faire tester votre taux de vitamine D pour voir si vous êtes carencé ou non est de faire un test sanguin. Voici comment interpréter les résultats de vos analyses de sang:
- Un taux de vitamine D inférieur à 30 nmol/L indique qu'il y a une forte probabilité que vous soyez carencé.
- Un niveau de vitamine D de 30 à 50 nmol/L indique qu'il existe une possibilité que vous soyez carencé (il n'y a pas de nombre exact qui sert de seuil).
- Un niveau de vitamine D supérieur à 50 nmol/L indique que vous avez probablement suffisamment de vitamine D.
- Un taux de vitamine D supérieur à 125 nmol/L indique que vous pouvez avoir un excès (trop) de vitamine D.
Étape 3. Prenez des suppléments de vitamine D si vos niveaux sont bas
Si votre taux de vitamine D tombe en dessous de 50 nmol/L, votre médecin vous conseillera probablement de commencer à prendre des suppléments de vitamine D par voie orale. Il est recommandé de consommer 400 à 1000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour, en fonction de votre degré de carence.
- La vitamine D provenant de suppléments est mieux absorbée lorsqu'elle est prise quotidiennement avec un repas contenant une quantité faible à modérée de matières grasses.
- 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour sont également recommandés pour ceux qui ont reçu un diagnostic de carence en vitamine D.
- Vous devrez également traiter toute affection sous-jacente pouvant contribuer à votre carence en vitamine D.
- Votre médecin vous conseillera de répéter le test sanguin trois mois après le début de la supplémentation en vitamine D pour évaluer à nouveau vos niveaux.
