Votre corps absorbe les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines et les minéraux par le biais de votre système digestif pour l'aider à fonctionner correctement. Même si vous consommez ces nutriments essentiels, vous ne les absorbez peut-être pas complètement dans votre système. Si vous souhaitez augmenter le nombre de nutriments dans votre corps, commencez par combiner des aliments qui se complètent. Lorsque vous cuisinez et mangez des repas, assurez-vous d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Tant que vous maintenez un mode de vie sain, votre corps digère complètement les aliments afin que vous obteniez le plus de nutriments possible !
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Méthode 1 sur 3: Associer des aliments riches en nutriments
Étape 1. Consommez des graisses insaturées avec des aliments qui contiennent des vitamines A, E et K
Incluez des sources de graisses saines et insaturées, telles que les noix, les graines, les avocats ou l'huile d'olive, dans chacun de vos repas afin que les vitamines des légumes puissent s'y lier. Vous pouvez également préparer des œufs, des poissons gras comme le saumon ou le thon, et des yaourts entiers. Essayez de manger des graisses avec des accompagnements de légumes verts à feuilles sombres, de tomates, de carottes et de poivrons pour compléter leurs vitamines.
- De nombreuses vitamines et minéraux sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils sont mieux absorbés lorsque vous les mangez avec des aliments gras.
- Essayez de mettre une cuillerée d'huile d'olive sur les salades vertes à utiliser comme vinaigrette légère qui aide votre corps à absorber les vitamines.
- Essayez d'éviter les graisses saturées, comme le beurre, les morceaux gras de viande rouge et l'huile de noix de coco, car ils ne vous aideront pas à absorber ces nutriments.
Étape 2. Associez des plats riches en fer à des aliments riches en vitamine C
La vitamine C contient des enzymes qui aident à décomposer le fer afin que votre corps puisse l'absorber plus facilement par la digestion. Chaque fois que vous mangez de la viande rouge, des légumes verts à feuilles foncées ou des lentilles riches en fer, essayez d'incorporer du brocoli, du chou frisé, des oranges ou des pommes dans le repas, car ils contiennent tous de la vitamine C. Essayez de consommer 75 à 90 mg de vitamine C par jour. pour aider le plus à l'absorption des nutriments.
Votre corps absorbe généralement le fer de la viande plus facilement que les sources de fer végétales
Conseil:
Essayez de presser du citron frais sur une salade d'épinards pour ajouter de la vitamine C et donner à votre repas une saveur piquante.
Étape 3. Recherchez des aliments enrichis en vitamine D qui contiennent de grandes quantités de calcium
La vitamine D extrait plus de calcium des aliments que vous mangez afin que votre système digestif puisse les absorber plus facilement. Essayez de manger des sources de vitamine D, comme le saumon, le thon et les jaunes d'œufs, et associez-les à des aliments contenant du calcium, comme le brocoli, les figues séchées et les produits laitiers. Vous pouvez également trouver des boissons non laitières, comme le jus d'orange et le lait de soja, qui contiennent de la vitamine D et du calcium pour vous aider à obtenir rapidement tous vos nutriments.
- La vitamine D et le calcium contribuent tous deux à garder vos os en bonne santé.
- De nombreux produits laitiers, tels que le lait entier et les fromages, contiennent déjà de la vitamine D, ce qui vous permet de mieux absorber les nutriments lorsque vous les mangez.
- La vitamine D que vous mangez n'est pas active tout de suite. Votre corps le convertit en une forme que vous pouvez utiliser une fois qu'il traverse votre foie et vos reins, et également lorsque votre peau est exposée au soleil. Une fois activée, la vitamine D dans votre corps peut vous aider à absorber le calcium.
Étape 4. Mélangez des aliments riches en fibres avec des féculents
Les aliments riches en fibres contiennent des glucides complexes qui mettent plus de temps à se décomposer dans votre corps que les glucides simples et féculents. Optez pour des aliments comme les haricots, les pois chiches, les légumes-feuilles foncés et les grains entiers lorsque vous mangez des féculents simples, comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Vous pouvez également manger des fruits, des pois et des légumes comme sources de glucides sains et riches en fibres.
- Trop de glucides simples dans votre alimentation pourraient augmenter les risques de pics de glycémie ou de diabète, car ils se transforment rapidement en sucres pendant la digestion.
- Évitez les glucides contenant des sucres raffinés, car ils ne fourniront pas autant de nutriments.
Étape 5. Utilisez du poivre noir et du curcuma pour épicer les plats
Le poivre interagit avec et améliore les propriétés anti-inflammatoires du curcuma, ce qui peut aider à combattre des maladies comme l'arthrite et les maladies cardiovasculaires. Essayez d'utiliser les épices pour aromatiser les légumes, les viandes et les pommes de terre afin de rendre vos plats plus savoureux et plus sains. Mélangez des quantités égales d'épices pour faire un mélange que vous pouvez appliquer à n'importe quel repas.
- Vous pouvez utiliser du curcuma moulu ou de la racine de curcuma.
- Le curcuma et le poivre fonctionnent bien dans la cuisine indienne.
- Afin d'obtenir un puissant effet anti-inflammatoire du curcuma, vous devez prendre de fortes doses de la plante sous forme de gélules. Cependant, il peut avoir un léger effet anti-inflammatoire lorsqu'il est utilisé comme assaisonnement.
Méthode 2 sur 3: Préparer et manger des repas pour maximiser l'absorption
Étape 1. Mangez dans les 15 minutes suivant l'exercice pour une absorption rapide
L'exercice brûle beaucoup d'énergie et de nutriments, donc votre corps essaiera de les remplacer dès que vous aurez terminé. Essayez de prendre une collation ou un repas sain avec de bonnes sources de protéines, comme des noix, du beurre de cacahuète, du quinoa ou des œufs. Votre corps absorbera les nutriments et les acides aminés de la nourriture afin qu'il puisse reconstituer votre énergie et développer davantage vos muscles.
Les shakes protéinés ou les smoothies post-entraînement peuvent également vous aider à récupérer les glucides et les liquides que vous avez brûlés pendant l'exercice
Étape 2. Équilibrez les aliments cuits et crus pour maximiser les micronutriments
Certains aliments, comme les haricots, le brocoli et les pommes, contiennent des vitamines hydrosolubles qui peuvent s'échapper des aliments lorsque vous les faites cuire. Tout au long de la journée, consommez des quantités égales d'aliments crus non transformés et d'ingrédients cuits afin d'obtenir des nutriments qui cuisent normalement. Essayez de grignoter des fruits et des légumes crus, comme des bâtonnets de carottes, des pommes, des oranges et des pois au lieu d'aliments gras et malsains.
Assurez-vous toujours que les viandes sont bien cuites car cela permet la meilleure absorption des nutriments
Conseil:
Essayez de cuire à la vapeur ou de rôtir les légumes, car ils retiendront généralement plus de nutriments que si vous les faites bouillir ou les blanchir.
Étape 3. Hachez les légumes avant de les manger pour augmenter la biodisponibilité des nutriments
Certains légumes ont un extérieur dur et fibreux qui ne se digère pas dans votre corps, de sorte que les nutriments peuvent être piégés à l'intérieur. Si vous mangez des aliments comme le brocoli ou les épinards, coupez-les en plus petits morceaux pour pouvoir profiter des parties les plus nutritives des légumes. Vous pouvez soit faire cuire les légumes, soit les manger crus.
Étape 4. Mâchez soigneusement les aliments pour absorber plus d'enzymes dans votre bouche
Évitez de vous précipiter dans les repas ou les collations, car vous n'obtiendrez pas autant d'avantages nutritionnels. Prenez de petites bouchées de nourriture et mâchez pendant environ 15 à 20 secondes pour qu'elles se décomposent plus facilement. Au fur et à mesure que vous mâchez, certaines des vitamines et des minéraux seront absorbés par la bouche et rendront vos repas plus nutritifs.
- Manger lentement contribuera également à réduire les gaz ou les ballonnements, car vous n'avalerez pas autant d'air.
- Vous pouvez également essayer de pratiquer une alimentation lente et consciente pour favoriser une meilleure absorption. Prenez le temps de savourer votre nourriture et faites vraiment attention à ses textures, ses saveurs et ses odeurs lorsque vous mangez.
Étape 5. Évitez d'avoir des boissons caféinées avec les repas
Plutôt que de prendre du café, du soda ou du thé avec vos repas, optez pour de l'eau ou du lait car c'est plus bénéfique pour votre nutrition. Attendez environ 15 à 30 minutes après avoir mangé avant de consommer de la caféine afin que votre corps ait le temps de digérer votre repas. Essayez de vous limiter à 1 à 2 boissons contenant de la caféine par jour afin que cela n'affecte pas votre digestion.
La caféine inhibe les nutriments comme le calcium, le fer, le magnésium et les vitamines B
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre style de vie
Étape 1. Buvez 8 verres d'eau par jour pour rester hydraté
Espacez l'eau potable tout au long de la journée car elle peut aider votre corps à absorber les nutriments hydrosolubles, tels que les vitamines B et la vitamine C. Essayez d'avoir au moins 8 verres de 240 ml (8 onces liquides) chaque jour, car cela vous gardera sain et améliorer l'absorption.
Vous pouvez également prendre des boissons pour sportifs avec des électrolytes pour augmenter l'hydratation et aider à garder les nutriments dans votre corps. Cela fonctionne particulièrement bien après l'exercice
Étape 2. Réduisez la quantité d'alcool que vous consommez
Il a été démontré que l'alcool inhibe l'absorption des nutriments et peut endommager votre tube digestif, alors essayez de l'éliminer autant que possible de votre alimentation. Bien qu'il soit acceptable de boire un verre de temps en temps, évitez de boire de l'alcool régulièrement et limitez-vous à 1 ou 2 boissons chaque fois que vous en buvez. Si vous voulez boire une boisson alcoolisée, essayez de la prendre entre les repas afin qu'elle soit moins susceptible d'affecter votre digestion.
L'alcool limite la pénétration du calcium, du magnésium, du fer et du zinc dans votre corps
Étape 3. Dormez 8 heures pour aider à rééquilibrer les hormones qui absorbent les nutriments
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit afin de développer un cycle de sommeil sain. Évitez d'utiliser des appareils électroniques ou quoi que ce soit avec un écran pendant 30 minutes avant de dormir et gardez votre chambre aussi sombre que possible afin de vous reposer le mieux possible. Essayez de dormir environ 8 heures par nuit afin que votre corps ait le temps de récupérer.
- Évitez de prendre de gros repas avant d'aller vous coucher, car vous pourriez avoir plus de difficulté à vous endormir.
- Une bonne quantité de sommeil peut aider à réduire le stress, ce qui peut également empêcher votre corps d'absorber les nutriments.
Étape 4. Gérez les niveaux de stress pour aider à la digestion
Essayez de pratiquer des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga, au moins une fois par jour pour rééquilibrer vos hormones. Prenez des respirations profondes et lentes et accordez-vous du temps pour vous reposer afin de ne pas être submergé tout au long de la journée. Contactez d'autres personnes et passez du temps avec vos amis lorsque vous vous sentez stressé pour améliorer votre humeur.
- Le stress peut affaiblir les parois de vos intestins qui absorbent les nutriments, ce qui rend plus difficile l'obtention de tous les avantages des repas que vous mangez.
- Faire de l'exercice régulièrement peut également vous faire vous sentir moins stressé.
Étape 5. Prenez un probiotique quotidiennement pour augmenter les bactéries utiles dans votre tube digestif
Les probiotiques contiennent des bactéries et des enzymes utiles qui vivent dans votre tube digestif et absorbent les nutriments. Essayez de prendre le supplément probiotique à la même heure chaque jour afin qu'il soit le plus efficace pour votre digestion. Bien que le probiotique puisse ne pas vous faire sentir différent tout de suite, continuez à le prendre tous les jours car cela peut prendre jusqu'à 4 semaines pour que les bactéries se développent.
- Vous pouvez acheter des probiotiques dans les pharmacies ou les pharmacies.
- Certains aliments, comme le yaourt et la choucroute, contiennent naturellement des probiotiques, alors essayez de les inclure dans votre alimentation.
Conseil:
Parlez à votre médecin avant de commencer un probiotique pour vous assurer que vous pouvez l'utiliser en toute sécurité.
Étape 6. Évitez de prendre des antibiotiques à moins que cela ne soit absolument nécessaire
Les antibiotiques peuvent perturber l'équilibre des bactéries saines dans votre intestin, ce qui vous empêche d'absorber correctement les nutriments. Si vous présentez des signes d'infection, demandez à votre médecin d'utiliser une approche d'« attente vigilante » pour voir si vos symptômes s'améliorent d'eux-mêmes avant de commencer les antibiotiques.
