Il a été démontré que certains éléments nutritionnels des aliments que nous consommons, comme les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques et les graisses, agissent ensemble pour fournir à notre corps une protection supplémentaire contre les maladies et une meilleure santé. Cette idée est connue sous le nom de « synergie alimentaire » ou « synergie nutritive ». Manger ces aliments ensemble peut être plus efficace pour répondre à nos besoins nutritionnels que de prendre des suppléments individuels. La première étape pour parvenir à un régime avec une synergie alimentaire adéquate consiste à consommer principalement des aliments entiers, tels que des grains entiers, des légumes et des noix. De plus, c'est une bonne idée de manger des combinaisons importantes de vitamines et de minéraux. Enfin, il est important d'inclure des sources de graisses saines, en particulier lors de la consommation de vitamines liposolubles.
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Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments entiers
Étape 1. Consommez des grains entiers
Les grains entiers sont faibles en cholestérol et en matières grasses, en plus ils contiennent des protéines, des niveaux élevés de fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés phytochimiques (composants chimiques présents dans les plantes aux puissantes propriétés curatives). Les grains entiers sont un super aliment de synergie alimentaire.
- Les grains entiers comprennent l'avoine, le riz brun, le quinoa, le millet et bien d'autres.
- Ces grains peuvent être bouillis dans de l'eau, du bouillon, de la sauce tomate ou tout autre liquide (le temps de cuisson varie d'un grain à l'autre).
Étape 2. Savourez les légumes
Les légumes offrent de nombreux bienfaits synergiques pour la santé. Mangez une grande variété de légumes, aussi souvent que vous le pouvez! Les légumes vert foncé, en particulier, sont un élément crucial dans un régime de synergie alimentaire.
- L'aubergine et le gombo sont particulièrement riches en fibres visqueuses (fibres solubles qui maintiennent votre intestin en bonne santé).
- La famille des légumes caroténoïdes (patate douce, carotte, épinard) fournit un riche mélange de composés phytochimiques.
- Les légumes crucifères (kale, brocoli) contiennent des composés anticancéreux.
Étape 3. Mangez des tomates
Les tomates contiennent les quatre principaux caroténoïdes, qui créent une puissante synergie alimentaire lorsqu'ils sont pris ensemble. De plus, les tomates contiennent trois puissants antioxydants (bêta-carotène, vitamine E et vitamine C) dont la synergie a été démontrée. Enfin, les tomates contiennent du lycopène, dont il a été prouvé qu'il combattait le cancer.
- Les caroténoïdes sont ce qui crée les couleurs des fruits et légumes.
- Ils sont excellents pour votre peau et vos cheveux, et ils protègent contre les dommages cellulaires.
Étape 4. Ajoutez les noix
Les noix sont un autre excellent aliment qui contribue à une alimentation synergique. Les noix contiennent des graisses monoinsaturées, des antioxydants et des composés phytochimiques. Pris ensemble, ils peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, à renforcer le système immunitaire et à réduire le risque de certains cancers. Les noix contiennent également des vitamines et des minéraux, tels que la vitamine E, le potassium et le magnésium.
Essayez les amandes, les noix de cajou ou les noix
Méthode 2 sur 3: Combinaison de vitamines et de minéraux
Étape 1. Combinez le fer et la vitamine C
La vitamine C est célèbre pour sa fonction de renforcement immunitaire, mais c'est aussi une vitamine cruciale pour votre système nerveux. Le fer est essentiel pour l'énergie, un métabolisme sain et des globules rouges sains. Ensemble, la vitamine C et le fer améliorent l'absorption (et renforcent la force) l'un de l'autre.
- Les aliments comme les épinards, le chou frisé et le chou vert contiennent à la fois du fer et de la vitamine C naturellement.
- Essayez d'associer le citron (riche en vitamine C) à des aliments riches en fer comme la spiruline (dans un smoothie) ou le quinoa et les lentilles (dans une salade).
- Un autre exemple consiste à utiliser des poivrons rouges (qui contiennent de la vitamine C) avec des haricots noirs riches en fer dans un burrito.
Étape 2. Combinez le calcium, la vitamine D et la vitamine K
Ce trio de nutriments est la combinaison parfaite de « consolidation des os ». Le calcium contribue à la construction d'os sains, la vitamine D aide à l'absorption du calcium et la vitamine K dirige le calcium là où il est le plus nécessaire.
Brouillez des œufs (vitamine D) avec des épinards (vitamine K) et du fromage (calcium)
Étape 3. Combinez les vitamines C et E
Les vitamines C et E sont de puissants antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. La combinaison de ces vitamines est beaucoup plus forte que l'une ou l'autre des vitamines prises seules. De plus, cette combinaison gagnante aide à réduire l'accumulation de plaque dans les artères, entraînant une augmentation de l'élasticité artérielle.
Savourez un bol de baies et d'agrumes (tous deux riches en vitamine C) saupoudrés de graines de citrouille et de tournesol (tous deux riches en vitamine E)
Étape 4. Combinez le potassium, le magnésium et le calcium
Lorsque ces trois minéraux sont consommés ensemble, ils forment une « dynamique de groupe » qui favorise le bon fonctionnement des nerfs et l'équilibre électrolytique, ainsi que la réduction de la pression artérielle.
Commencez votre journée avec un bol d'avoine (riche en magnésium), garni de bananes (riche en potassium) et d'une cuillerée de yogourt (riche en calcium)
Méthode 3 sur 3: Associer des vitamines à des graisses saines
Étape 1. Associez les vitamines B aux oméga-3
Bien que les vitamines B ne soient pas une variété liposoluble, la recherche montre que lorsque les vitamines B sont associées à des oméga-3, elles agissent ensemble pour promouvoir la santé de votre cœur.
Le saumon est une excellente source de vitamines B et d'oméga-3
Étape 2. Consommez de la vitamine A avec des graisses saines
La vitamine A favorise la croissance, une reproduction saine, le fonctionnement du système immunitaire et la santé de vos yeux. En tant que vitamine liposoluble, cependant, la vitamine A doit être consommée avec une graisse saine pour être correctement absorbée.
- Le foie est une excellente source de vitamine A et de graisse.
- Faites cuire les carottes dans de l'huile de coco ou un peu de beurre pour exploiter leur vitamine A.
Étape 3. Combinez des graisses saines avec de la vitamine D
La vitamine D régule l'absorption du calcium et du phosphore dans l'organisme. La vitamine D est essentielle à la croissance, à la fonction immunitaire et au développement des os et des dents. Comme la vitamine A, la vitamine D doit être consommée avec une graisse saine pour être absorbée.
- Les poissons gras, comme le thon ou le maquereau, sont d'excellentes sources de vitamine D et de graisses saines.
- Faire revenir les champignons dans l'huile d'olive pour absorber au mieux leur vitamine D.
Étape 4. Associez la vitamine E à une source saine de graisse
La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. La vitamine E aide également à prévenir de nombreuses maladies, telles que le cancer, le diabète, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques.
- Les amandes sont une bonne source de vitamine E et de graisse.
- Muffins sans céréales cuits au four à base de citrouille (riche en vitamine E) et de beurre d'amande (riche en vitamine E et en graisses saines).
