La sciatique peut causer des douleurs du bas du dos à la jambe et aux pieds. Le nerf sciatique s'étend de l'extrémité de la moelle épinière jusqu'au sommet de l'articulation du genou. C'est le nerf le plus gros et le plus long du corps. Lorsque le nerf sciatique est irrité en raison d'une compression, d'une torsion ou d'un traumatisme physique, cela peut entraîner une douleur sciatique. S'il est vrai que le repos joue un rôle important dans la récupération d'une sciatique, il est tout aussi important de faire des exercices qui renforcent et étirent les muscles entourant le nerf sciatique. Si vous ne faites pas d'exercice, vos muscles peuvent se détériorer, ce qui peut entraîner plus de douleur sciatique.
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Partie 1 sur 4: Renforcer votre noyau
Étape 1. Comprenez pourquoi le renforcement du noyau est important
Le renforcement du tronc est essentiel à la fois dans le traitement et la prévention d'une hernie discale et de la douleur sciatique qui l'accompagne. Un noyau solide et solide aide à protéger la colonne vertébrale contre les désalignements ou les blessures, car les muscles du tronc maintiendront le nerf sciatique à sa place.
- Le noyau stabilise également la colonne vertébrale contre tout mouvement de torsion et réduit l'effet de l'usure quotidienne sur la colonne vertébrale. Au fur et à mesure que le noyau se renforce, vous ne devriez plus ressentir de douleur lancinante unilatérale à la jambe, qui est l'une des plaintes les plus courantes de la sciatique.
- Les muscles du tronc comprennent les abdominaux et le transverse de l'abdomen, les obliques et le muscle érecteur du rachis. Ces muscles sont situés à l'avant, sur les côtés et à l'arrière de l'abdomen et enveloppent la colonne vertébrale. Voir ci-dessous pour quelques exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer les muscles abdominaux.
Étape 2. Faites des planches
La planche est l'un des meilleurs exercices pour soulager la douleur sciatique causée par un disque glissant, car elle maintient la colonne vertébrale bien alignée et empêche le disque de glisser davantage. Pour effectuer correctement l'exercice de planche:
- Adoptez une position de pompe traditionnelle sur une surface molle telle qu'un tapis. La tête, les omoplates et les fesses doivent former une ligne horizontale droite. Les mains doivent être directement sous les épaules et les pieds sont maintenus ensemble.
- Préparez vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l'intestin. Maintenez cette position pendant 15 secondes, en vous assurant que vos hanches ne tombent à aucun moment pendant l'exercice. Respirez profondément pendant que vous effectuez l'exercice, cela empêchera votre tension artérielle de monter en flèche.
- Il ne devrait y avoir aucune douleur, engourdissement ou sensation de picotement tout au long de l'exercice. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, reposez-vous pendant 15 minutes, puis essayez la position de planche modifiée, qui consiste à vous tenir avec vos coudes et vos genoux plutôt qu'avec vos mains et vos pieds.
- Faites 3 séries de prises de 15 secondes, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série. Progressez jusqu'à faire des prises de 30 secondes puis 1 minute.
Étape 3. Faites des planches latérales
Une fois que vous avez construit le noyau en faisant des planches régulières (ce qui signifie que vous pouvez confortablement tenir la position de la planche pendant 30 secondes), vous pouvez passer aux planches latérales. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles obliques et aide à prévenir les douleurs sciatiques dans les jambes, en particulier lors des mouvements de torsion.
- Allongez-vous sur le côté gauche, en gardant votre corps en ligne droite. Assurez-vous que votre coude gauche est aligné directement sous votre épaule gauche. Soulevez-vous de manière à ce que tout le poids de votre corps soit soutenu par votre coude gauche et le côté extérieur de votre pied gauche. Votre corps doit former une ligne diagonale droite de votre tête à votre pied.
- Pendant que vous maintenez cette position, gardez vos hanches élevées au-dessus du sol à l'aide de vos muscles obliques gauches. N'oubliez pas de garder vos abdominaux serrés, comme si vous vous prépariez à un coup de poing dans l'estomac. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Vous ne devriez pas ressentir de douleur, d'engourdissement ou de picotement lors de l'exercice de la planche latérale. Si vous le faites, reposez-vous pendant 15 minutes, puis essayez la position de planche latérale modifiée.
- Pour faire la planche latérale modifiée, vous plierez vos genoux au lieu de les garder droits, vous supporterez donc votre poids avec votre coude gauche et votre genou gauche.
- Faites 3 séries de prises de 15 secondes, en vous reposant pendant 30 secondes entre les deux. Changez de côté et faites 3 autres répétitions sur votre droite. Travaillez jusqu'à 30 secondes d'attente.
Étape 4. Faites des poussées de hanche
Les poussées de hanches sont un excellent exercice pour travailler les muscles du bas du dos, des hanches et des fesses. Ces muscles font partie de la chaîne postérieure, un groupe de muscles à l'arrière du corps qui supporte le poids du corps et vous aide à maintenir une bonne posture. Une bonne posture et une répartition égale du poids diminuent la pression sur les os du bas du dos et aident à soulager la sciatique. Pour faire une poussée de hanche:
- Asseyez-vous par terre avec un banc ou un canapé derrière vous. Reposez vos bras et le haut du dos contre le banc ou le canapé. Placez vos pieds à la largeur des hanches avec les genoux pliés (cette position engage les muscles des hanches et des fesses plus tard dans l'exercice).
- Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être pliés et alignés au-dessus des chevilles, tandis que les pieds restent en contact avec le sol. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer pendant le mouvement.
- Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Cela compte comme une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions par jour avec 1 minute de repos entre les deux.
- Aucune douleur, engourdissement ou sensation de picotement ne doit être ressentie pendant cet exercice. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez votre médecin.
Étape 5. Faites l'exercice du chat et du chameau
Le chat et le chameau est une pose de yoga combinée qui peut améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, via la flexion et l'extension. Cependant, si la pose du chameau est effectuée de manière incorrecte, cela peut entraîner un pincement des nerfs dans la région lombaire. Vous ne devriez l'inclure dans votre routine d'exercices qu'après avoir développé un noyau solide en utilisant les trois exercices décrits ci-dessus.
- Mettez-vous à quatre pattes sur une surface molle. Les mains doivent être placées directement sous les épaules, tandis que les genoux doivent être sous les hanches.
- Faites la partie chameau de l'exercice: rentrez vos abdominaux et arrondissez votre dos vers le plafond aussi loin que possible. La forme de votre dos doit ressembler à une bosse de chameau. Cette position étire vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites la partie chat de l'exercice: cambrez votre dos en appuyant votre ventre vers le sol et en soulevant votre poitrine vers le plafond pour cambrer le haut du dos. Cela renforce les muscles du bas du dos et étire les abdominaux. Maintenez la position pendant 5 secondes. Vous devriez sentir un étirement dans votre région abdominale.
- Alternez entre la posture du chat et celle du chameau 5 fois chacun. Cela compte pour 1 set. Faites 3 séries avec 2 minutes de repos entre les deux.
- Évitez de faire cet exercice si vous ressentez des symptômes de hernie discale et consultez un médecin pour obtenir des conseils appropriés.
Partie 2 sur 4: Étirer le dos et les jambes
Étape 1. Comprenez l'importance des étirements
Les personnes souffrant de sciatique doivent s'étirer quotidiennement. Les étirements aident à relâcher les muscles comprimant le nerf sciatique, soulageant ainsi la douleur. Les étirements quotidiens amélioreront non seulement les symptômes existants, mais aideront également à prévenir l'aggravation de la maladie.
Étape 2. Effectuez un étirement du genou à la poitrine
C'est un exercice facile qui aidera à améliorer la flexibilité du bas du dos, en soulageant la pression sur le nerf sciatique. Pour faire cet étirement du genou à la poitrine:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez un coussin plat sous votre tête.
- Placez vos pieds à plat sur le sol et pliez les genoux. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et amenez-le lentement vers votre poitrine. Vous devriez sentir votre bas du dos s'étirer.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre jambe droite, puis faites 3 à 5 répétitions sur chaque jambe.
Étape 3. Effectuez un étirement de mobilisation sciatique
Cet exercice spécifique fera bouger le nerf sciatique et les ischio-jambiers, l'aidant à trouver une position plus confortable.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et placez un petit coussin plat sous votre tête. Gardez les genoux pliés et le menton partiellement rentré.
- Saisissez un genou avec les deux mains et rapprochez-le de votre poitrine. Saisissez votre ischio-jambier avec les deux mains, puis essayez de redresser votre jambe. Continuez à tirer votre genou vers votre poitrine pendant que vous essayez de redresser la jambe.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Pliez le genou et revenez lentement à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée, puis continuez pour 3 à 5 répétitions de chaque jambe.
Étape 4. Effectuez les extensions arrière
Cet exercice va déplacer et étirer la colonne vertébrale vers l'arrière. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les patients qui souffrent de symptômes sciatiques secondaires et de hernie discale.
- Allongez-vous sur le ventre, puis utilisez vos coudes pour soutenir votre tête et votre torse. Gardez votre cou et votre dos longs.
- En gardant le cou droit et les hanches au sol, cambrez votre dos aussi haut que le confort le permet. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles du bas du dos et du ventre.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes tout en pratiquant la respiration profonde. Revenez à la position de départ, puis répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Étape 5. Effectuez un étirement des ischio-jambiers debout
Cet exercice permet d'étirer les muscles ischio-jambiers.
- Tenez-vous droit devant une surface surélevée (environ à hauteur de genou), comme un tabouret ou une chaise.
- Soulevez une jambe et posez votre talon sur la surface surélevée. Gardez votre genou et votre jambe aussi droits que possible pendant que vos orteils pointent vers le haut.
- Penchez-vous en avant, en plaçant vos mains sur votre genou pour vous soutenir. Essayez de garder le dos droit pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.
- Répétez l'exercice sur la jambe opposée, puis continuez pendant 3 à 5 répétitions sur chaque jambe.
Étape 6. Effectuez un étirement fessier
Cet exercice aide à garder vos muscles fessiers flexibles, ce qui vous permet d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un petit coussin sous votre tête pour vous soutenir.
- Levez votre pied gauche et placez-le sur votre cuisse droite. Attachez vos mains à l'arrière de votre cuisse droite et tirez la jambe vers votre poitrine.
- Gardez votre coccyx et vos hanches au sol tout au long de l'exercice. Vous devriez pouvoir sentir un étirement dans votre fesse droite.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en pratiquant la respiration profonde. Ramenez le pied à la position de départ puis répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 3 à 5 répétitions sur chaque jambe.
Étape 7. Faites un étirement de la bande iliotibiale
La bande iliotibiale (ITB) est un type de tissu conjonctif qui s'étend sur les muscles de la hanche, des fesses et de la jambe externe. Si votre ITB n'est pas flexible, cela limitera vos mouvements et entraînera la compression du nerf sciatique par les muscles. Cela aggrave les symptômes de la sciatique. Pour faire un étirement ITB:
- Tenez-vous droit et croisez votre pied gauche sur votre pied droit. Sans plier les genoux, pliez les hanches en poussant vos fesses vers l'arrière et vers l'extérieur, comme vous fermiez une porte avec votre derrière.
- Essayez de maintenir la cambrure naturelle du dos à tout moment. Il ne doit pas y avoir d'affaissement ou d'arrondi du dos. Arrondir le dos met la colonne vertébrale hors de son alignement approprié.
- Les pieds doivent toujours être en contact avec le sol. Le fait de soulever les orteils du sol déplace le poids du corps vers l'arrière. Cela comprime le dos et peut provoquer une aggravation de la sciatique.
- Poussez les hanches aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller plus de quelques pouces - il est normal d'avoir une flexibilité ITB très limitée. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.
Étape 8. Effectuez la soie dentaire sciatique pour détacher le nerf du tissu
Cet étirement aide le nerf sciatique à glisser sans restriction à travers la colonne vertébrale, ce qui peut améliorer la douleur et la mobilité. Commencez en position assise avec la tête tournée vers le sol. Pour faire l'étirement, regardez vers le plafond tout en soulevant également votre jambe droite, en la redressant au niveau du genou. Revenez à votre position de départ pour terminer l'étirement.
Faites 20 à 30 répétitions, puis changez et répétez pour le côté gauche
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice aérobie
Étape 1. Allez nager pour augmenter la fréquence cardiaque, sans stresser le dos et les jambes
Le meilleur exercice cardiovasculaire pour les personnes souffrant de sciatique est la natation. La natation exerce une pression minimale sur le dos et les jambes tout en offrant un entraînement cardio efficace, qui augmente la fréquence cardiaque et brûle des calories. Cela vous donne tous les avantages d'un entraînement cardio sans compromis sur le confort.
Pour de meilleurs résultats, essayez de nager 30 minutes par jour, cinq fois par semaine
Étape 2. Essayez le Pilates pour étirer et renforcer les muscles
Le Pilates est un excellent moyen à faible impact d'améliorer la force de vos muscles sans causer trop de douleur sciatique. La plupart des manœuvres Pilates consistent à étirer les muscles en utilisant des mouvements lents et fluides. Pour plus d'informations sur la façon de faire du Pilates, consultez cet article.
Étape 3. Faites du yoga pour apprendre les bonnes techniques de respiration et soulager la douleur
Le yoga est une autre forme d'exercice à faible impact qui aide à soulager la douleur au dos et à l'empêcher de se reproduire. Le yoga est une combinaison de techniques d'étirement et de respiration, ce qui en fait l'activité idéale pour soulager la douleur sciatique. Pour plus d'informations sur la pratique du yoga, consultez cet article.
Étape 4. Évitez de courir, car cela peut exercer trop de pression sur le dos
Bien qu'elle présente de nombreux avantages pour la santé générale, la course à pied n'est pas une forme d'exercice cardio recommandée pour les personnes souffrant de sciatique. La course à pied est stressante et secoue le bas du dos et les jambes, ce qui peut aggraver la douleur sciatique.
Cependant, la marche est recommandée pour les personnes atteintes de sciatique, à condition que vous vous échauffiez avec des exercices d'amplitude dynamique des mouvements, que vous vous étiriez après la marche et qu'une posture correcte soit maintenue tout au long de l'exercice
Partie 4 sur 4: Comprendre la sciatique
Étape 1. Comprenez les causes de la sciatique
Il existe plusieurs causes différentes de la douleur sciatique, mais elles impliquent toutes une irritation du nerf sciatique, soit par compression, soit par vrillage, soit par traumatisme physique. Certaines des causes les plus courantes comprennent:
- Une hernie discale lombaire: Cela se produit lorsqu'un disque de la colonne vertébrale « déborde » de son emplacement d'origine. Cette hernie discale entre en contact avec le nerf sciatique, le comprimant et provoquant douleur et irritation.
- « Discopathie dégénérative: cette condition est généralement associée au vieillissement. À mesure que le disque intervertébral vieillit, il s'affaiblit et peut s'effondrer partiellement, entraînant une compression du nerf sciatique.
- Syndrome du piriforme: C'est lorsque le muscle piriforme (situé dans les fesses) comprime le nerf sciatique.
- Sténose spinale lombaire: Cela se produit lorsque le canal rachidien se rétrécit, poussant son contenu vers l'extérieur et provoquant un pli du nerf sciatique.
- ' Anomalies de la colonne vertébrale: tout ce qui est anormal dans la structure de la colonne lombaire peut entraîner une sciatique. Cela peut inclure une infection, une blessure, une tumeur, une hémorragie interne, une fracture osseuse ou une faiblesse musculaire.
Étape 2. Familiarisez-vous avec les symptômes de la sciatique
Le principal symptôme de la sciatique est la douleur. La douleur peut être ressentie le long du nerf sciatique, qui traverse le bas du dos, les fesses, les hanches et les jambes. En raison de la douleur sciatique, le patient peut avoir des difficultés à se déplacer, à se pencher et à marcher.
Étape 3. Savoir comment la sciatique est diagnostiquée
Un diagnostic précis de la sciatique est important, car cela aidera le médecin à déterminer comment la maladie doit être gérée. Le processus de diagnostic de la sciatique implique généralement les éléments suivants:
- Un examen physique: Un examen physique peut être effectué, impliquant le test de la jambe droite levée. Le médecin vous demandera de vous allonger et de lever lentement la jambe. Le médecin notera le moment où la douleur est ressentie pour déterminer quelle partie du nerf sciatique est touchée.
- Radiographie: Une radiographie peut être ordonnée pour exclure une fracture de la colonne vertébrale.
- IRM et tomodensitométrie: elles peuvent être prescrites par votre médecin pour faciliter le diagnostic de la sciatique. Des images détaillées du bas du dos sont créées pour en savoir plus sur le problème.
- Tests supplémentaires: d'autres tests nerveux peuvent être effectués pour confirmer le diagnostic. Ceux-ci peuvent inclure: des études de vitesse, une électromyographie, un myélogramme et des tests de potentiel évoqué.
