Aller à l'université est excitant, mais cela peut aussi être une expérience accablante et même solitaire. De nombreux étudiants sont aux prises avec la dépression et des problèmes de santé mentale connexes. La dépression est une maladie mentale grave caractérisée par de la tristesse, de la culpabilité, des problèmes de concentration, des changements dans l'appétit ou les habitudes de sommeil et des pensées suicidaires. Si vous souffrez de dépression en tant qu'étudiant, vous pouvez apprendre à y faire face efficacement en prenant des mesures pour minimiser vos symptômes, en apprenant des techniques pour vous aider à faire face au stress, en obtenant l'aide dont vous avez besoin et en luttant contre la stigmatisation ou la honte.
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Méthode 1 sur 4: Minimiser vos symptômes
Étape 1. Dormez suffisamment
Le sommeil est crucial pour votre santé mentale et physique, et ne pas en avoir assez peut aggraver votre dépression. Lorsque vous êtes à l'université, il peut être difficile de trouver le sommeil dont vous avez besoin. La plupart des jeunes adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être en meilleure santé.
- Prévoyez du temps pour dormir de la même manière que vous le feriez pour les études et autres obligations. Essayez de créer un horaire cohérent pour quand vous allez vous coucher et quand vous vous réveillez.
- Assurez-vous d'avoir un peu de temps libre avant d'aller vous coucher tous les soirs. Passez un peu de temps à faire quelque chose de paisible, comme lire un livre, prendre une douche chaude ou faire un peu de méditation.
- Évitez d'utiliser votre téléphone ou votre ordinateur juste avant d'aller vous coucher, car la lumière de l'écran peut vous empêcher de vous endormir.
Étape 2. Maintenez une alimentation saine
Manger et boire les bonnes choses peut améliorer votre humeur, vous aider à vous concentrer et à mieux dormir. Il est également important d'éviter les aliments et les boissons qui peuvent aggraver les symptômes de la dépression.
- Mangez des aliments riches en vitamine B12 et en folates, comme les lentilles, les amandes, les épinards, le poulet et le poisson.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D, qui est souvent ajoutée au lait, aux jus de fruits et aux céréales du petit-déjeuner.
- Mangez beaucoup de poisson ou recherchez des aliments enrichis en acides gras oméga-3.
- Évitez les aliments riches en sucres raffinés, comme les desserts sucrés et les sodas.
- Évitez de boire trop de caféine. Bien qu'il puisse temporairement augmenter votre énergie, il peut également perturber votre cycle de sommeil et vous rendre nerveux ou irritable.
Étape 3. Évitez l'excès d'alcool
Bien que boire un verre ou deux avec vos amis de temps en temps puisse être une façon amusante de socialiser et de se défouler, boire trop d'alcool peut avoir un impact négatif sur votre humeur et votre santé. Une consommation excessive d'alcool peut vous rendre malade et fatigué, perturber votre sommeil et aggraver vos symptômes de dépression. Cela peut également entraîner des problèmes de santé plus graves, notamment des maladies du foie, des problèmes gastro-intestinaux et des maladies cardiovasculaires.
Si vous pensez que votre consommation d'alcool a un impact sérieux sur votre santé, vos relations ou votre capacité à faire votre travail, ou si vous avez du mal à réduire votre consommation d'alcool, consultez votre médecin ou le centre de santé pour étudiants
Étape 4. Faites beaucoup d'exercice
L'exercice peut stimuler votre cerveau à libérer des substances chimiques qui améliorent votre humeur. Cela peut également aider à créer un sentiment de confiance en soi et à vous distraire agréablement des choses de votre vie qui vous stressent.
- Prévoyez un peu de temps chaque semaine pour faire une activité physique. Même 30 minutes d'exercice 3 jours par semaine peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression.
- Décidez d'un type d'activité que vous aimez. Pratiquez un sport décontracté que vous pouvez pratiquer avec des amis, passez un peu de temps à la salle de sport ou allez vous promener ou faire du jogging.
Étape 5. Passez du temps à faire des choses que vous aimez
Réservez un peu de temps chaque semaine pour vous amuser et socialiser. Prendre le temps de vous amuser améliorera votre humeur et vous aidera finalement à être plus productif.
- Essayez de prévoir une heure pour le dîner ou tout simplement passer du temps avec vos amis tous les soirs.
- Rejoignez un club étudiant ou une organisation dédiée à une activité que vous aimez.
- Décidez d'une heure régulière chaque jour pour jouer à un jeu ou regarder un épisode d'une émission de télévision que vous aimez.
Méthode 2 sur 4: Faire face au stress
Étape 1. Ne vous surchargez pas
Lorsque vous jonglez avec les cours, les devoirs, les activités parascolaires et votre vie sociale, il est facile de se retrouver avec trop de choses dans votre assiette. Si vous avez des obligations familiales ou professionnelles, la vie universitaire peut sembler encore plus écrasante.
- N'assumez pas d'obligations inutiles, par ex. cours supplémentaires au-delà de la charge de cours requise par trimestre ou semestre.
- Si vous vous sentez dépassé par la charge de travail de votre école, parlez à votre conseiller pédagogique de la mise en place d'un horaire plus gérable.
Étape 2. Rédigez un programme hebdomadaire
Votre charge de travail vous semblera moins écrasante si vous l'abordez de manière organisée. Rédigez un emploi du temps qui indique clairement où vous devez être et ce que vous devez faire à un moment donné de chaque jour de la semaine. Incluez tous vos cours, mais réservez également du temps pour d'autres choses importantes comme étudier, manger, faire de l'exercice, dormir et vous amuser.
Étape 3. Gardez une trace des dates et des échéances importantes
Notez-les sur un calendrier ou dans un agenda, ou utilisez un programme comme Google Calendar pour vous aider à rester au courant de ce que vous devez faire. De cette façon, vous serez en mesure de vous préparer à l'avance pour des missions et des événements importants.
Étape 4. Priorisez vos obligations
Prenez un peu de temps chaque semaine pour évaluer les tâches les plus importantes et celles qui prendront le plus de temps. Élaborez un plan pour aborder d'abord les tâches hautement prioritaires, puis traiter les tâches plus petites et plus faciles.
Étape 5. Faites des pauses et rythmez-vous
Vous forcer à continuer à travailler lorsque vous êtes trop fatigué ou stressé pour vous concentrer est contre-productif. Si vous vous sentez fatigué ou distrait pendant que vous travaillez, prenez quelques minutes pour vous promener et vous dégourdir les jambes, manger une collation saine ou même baisser la tête pour une petite sieste.
Étape 6. Méditez
La méditation peut vous aider à vous sentir plus détendu et à vous concentrer sur les choses qui vous inquiètent en vous aidant à rester dans l'instant présent.
- Trouvez un endroit paisible sur le campus où vous pourrez méditer sans distraction.
- Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Si vous sentez que votre esprit commence à vagabonder, redirigez doucement votre attention vers votre respiration.
- Après un certain temps, permettez-vous de penser à ce que vous ressentez, mentalement et physiquement. Faites de votre mieux pour reconnaître vos sentiments sans les juger.
Méthode 3 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Consultez un conseiller du campus
La plupart des collèges et universités offrent des services de consultation. Si vous souffrez de dépression ou si vous traversez simplement une période difficile, un conseiller peut vous aider à développer des capacités d'adaptation plus solides et peut vous mettre en contact avec des ressources supplémentaires.
- Si vous ne savez pas comment accéder aux services de conseil sur votre campus, consultez le site Web de votre école pour obtenir des informations, visitez le bureau des affaires étudiantes ou des ressources étudiantes, ou demandez à votre conseiller pédagogique ou RA de vous aider à vous orienter dans la bonne direction.
- Parlez à votre conseiller de tout antécédent de dépression et des types de traitements que vous avez pu utiliser dans le passé (conseils, médicaments, etc.).
Étape 2. Parlez à un médecin
Visitez le centre de santé étudiant sur le campus et prenez rendez-vous avec un médecin ou une infirmière praticienne. Expliquez que vous vous sentez déprimé et que vous aimeriez obtenir de l'aide. Votre médecin peut vous recommander un conseiller, un psychiatre ou un autre spécialiste de la santé mentale, ou vous offrir des conseils pour maintenir un mode de vie sain qui peut aider à réduire les symptômes de la dépression.
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien sur le campus
Si votre campus offre des services de santé mentale, il pourra peut-être vous aider à vous mettre en contact avec des groupes de soutien pour les étudiants confrontés à des problèmes similaires. Un groupe de soutien peut offrir un soutien émotionnel et des conseils d'adaptation, et peut vous aider à entrer en contact avec d'autres personnes qui sont dans le même bateau que vous.
Étape 4. Parlez à votre conseiller pédagogique ou à un professeur de confiance
Vos conseillers et professeurs sont là pour vous aider. Si vous éprouvez des difficultés scolaires à cause de votre dépression, il peut être utile d'en parler à vos professeurs ou à votre conseiller pédagogique. Ils pourront peut-être vous aider à élaborer une stratégie pour rendre votre travail universitaire plus gérable, ou vous mettre en contact avec des ressources qui peuvent vous aider.
- Rendez-vous aux heures de bureau de votre professeur ou de votre conseiller, ou planifiez un rendez-vous pour les rencontrer en privé.
- Essayez de dire quelque chose comme: « Je suis actuellement aux prises avec la dépression et il m'est très difficile de rester au top de mon travail. Pouvons-nous parler de mes options ? »
Étape 5. Contactez vos amis et votre famille
La solitude, le mal du pays et l'isolement social peuvent être des facteurs majeurs contribuant au développement de la dépression. Si vous avez des membres de votre famille ou des amis avec qui vous vous sentez à l'aise de parler de vos sentiments, n'ayez pas peur de les contacter.
- Dites à un ami de confiance ou à un colocataire ce que vous ressentez. Vous constaterez peut-être qu'ils vivent beaucoup des mêmes choses que vous.
- Prenez le temps d'appeler ou de Skype avec votre famille ou avec des amis à la maison.
- Si vous avez du mal à vous faire des amis sur le campus, rejoindre un groupe de soutien ou vous impliquer dans une organisation étudiante peut vous aider à entrer en contact avec d'autres personnes aux prises avec des problèmes similaires.
Étape 6. Demandez de l'aide si vous vous sentez suicidaire
Si vous envisagez de vous suicider, vous devez immédiatement obtenir l'aide d'un professionnel. Le centre de conseil ou le bureau de santé de votre campus dispose probablement d'une ligne d'écoute téléphonique 24 heures sur 24 que vous pouvez appeler pour parler à un conseiller. Cette personne peut vous aider à résoudre vos pensées ou sentiments négatifs, ou vous mettre en contact avec les services d'urgence.
Si vous ne connaissez pas le numéro de la ligne d'urgence du campus, vous pouvez appeler la Ligne nationale de prévention du suicide au 1-800-273-8255 ou contacter votre service d'urgence local
Méthode 4 sur 4: Surmonter la stigmatisation et la honte
Étape 1. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul
La dépression et l'anxiété sont extrêmement courantes chez les étudiants. Près de 50 % des étudiants interrogés sur la santé mentale déclarent avoir suivi des séances de counseling pour la dépression ou d'autres problèmes de santé mentale. Gardez à l'esprit qu'il y a de fortes chances que quelqu'un que vous connaissez - un camarade de classe, un colocataire ou un ami - traverse les mêmes choses que vous.
Étape 2. Renseignez-vous sur la dépression
En savoir plus sur la dépression et ses causes peut vous aider à comprendre ce que vous vivez et comment vous rétablir, et peut également vous aider à accepter le fait que votre dépression n'est pas de votre faute et qu'il n'y a pas lieu d'en avoir honte.
- Vous pourrez peut-être trouver des informations sur la dépression au centre de santé pour étudiants ou au bureau de conseil de votre école, ou sur le site Web des ressources pour les étudiants de votre école.
- Recherchez des informations sur la dépression sur des sites Web réputés, comme le site Web de l'Institut national de la santé mentale.
- Envisagez de vous inscrire à un cours ou à un séminaire sur la santé mentale dans votre école.
Étape 3. Joignez-vous à une organisation de sensibilisation ou de défense de la santé mentale
Votre campus peut avoir des organisations étudiantes ou des clubs dédiés à la défense de la santé mentale, comme NAMI sur le campus. Ces organisations se consacrent à éliminer la stigmatisation associée à la maladie mentale et peuvent être une excellente source de soutien pour les étudiants aux prises avec la dépression et d'autres problèmes de santé mentale.
