Boire et fumer vont de pair pour certaines personnes, et arrêter les deux en même temps peut être difficile. Le rétablissement devrait consister à faire l'expérience de la liberté, et cesser de consommer de l'alcool et du tabac signifie un sentiment plus profond de liberté personnelle et un engagement à vivre sans dépendance.
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Partie 1 sur 6: S'engager à cesser de fumer
Étape 1. Notez comment l'alcool et le tabac vous affectent
Avoir une trace écrite des effets négatifs de l'alcool et du tabac servira de rappel constant des raisons pour lesquelles vous avez choisi d'arrêter de fumer. Gardez-le dans un endroit où vous pouvez le référencer facilement.
- Réfléchissez à toute diminution de la santé physique ou mentale causée par le tabac et l'alcool. Avez-vous pris du poids ou diminué votre condition physique à la suite de l'utilisation? Devenez-vous en colère sans alcool, ou anxieux sans tabac ?
- Beaucoup de gens choisissent d'arrêter de toxicomanes parce qu'ils se sentent malades et fatigués de se sentir malades et fatigués, et s'engager dans la dépendance est plus épuisant que les effets positifs de la substance.
- Considérez comment le tabac et l'alcool interfèrent avec vos relations et votre vie sociale.
- Pensez aux coûts financiers que l'alcool et le tabac vous coûtent.
Étape 2. Trouvez vos déclencheurs
Utilisez un cahier pour noter les moments où vous fumez ou buvez de l'alcool au cours de la journée. Notez les sentiments ou les situations qui ont précédé la consommation d'alcool et de tabac. Évitez les situations qui pourraient vous déclencher à l'avenir.
- Un élément déclencheur pourrait être une dispute avec votre famille ou quelque chose qui ne va pas bien au travail.
- Parce que l'alcool et la nicotine sont des substances fortement corrélées, l'une peut déclencher l'autre. Par exemple, si vous commencez à boire, vous voudrez peut-être fumer une cigarette.
Étape 3. Fixez-vous des objectifs
Soyez clair sur si vous voulez arrêter complètement ou réduire lentement votre utilisation. Alors que certains peuvent vouloir arrêter pour des raisons sociales ou de santé, d'autres peuvent vouloir arrêter pour des raisons médicales ou parce qu'ils ont une dépendance. Réfléchissez à vos raisons, puis choisissez vos objectifs. Si vous êtes alcoolique, il est préférable de supprimer complètement l'alcool et de ne pas le réduire.
- Les personnes qui fument ont beaucoup plus de difficulté à arrêter de boire de l'alcool et ont également tendance à rechuter plus que les personnes qui ne fument pas. Fixez-vous des objectifs qui incluent l'arrêt simultané de la nicotine et de l'alcool.
- Notez une date pour chaque objectif afin de consolider l'engagement.
Partie 2 sur 6: Se préparer au changement
Étape 1. Débarrassez-vous de toutes les substances addictives de la maison
Jetez toutes les cigarettes et versez les boissons alcoolisées dans l'évier. Demandez aux autres membres de votre foyer de vous aider à garder votre maison exempte d'alcool et de produits du tabac, afin d'éviter les tentations au quotidien.
Étape 2. Jetez tout ce qui vous rappelle de fumer ou de boire
Ne tenez pas votre briquet préféré, votre flasque ou vos verres à liqueur. Un grand changement de style de vie comme celui-ci est mieux maintenu si vous évitez de voir des rappels constants de vos anciennes habitudes.
Étape 3. Évitez les endroits où les gens fument ou boivent
Être à proximité d'endroits où fumer et boire sont encouragés peut être dangereux lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Évitez les bars et autres endroits où l'alcool et le tabac sont susceptibles d'être consommés.
Asseyez-vous dans les sections non-fumeurs des restaurants et choisissez des chambres d'hôtel non-fumeurs
Étape 4. Faites une pause avec les personnes qui boivent ou fument régulièrement
S'entourer de personnes qui adoptent des comportements que vous essayez d'éviter peut être tentant. Expliquez-leur que vous supprimez les substances de votre vie et que vous ne participerez plus à des activités qui tournent autour de l'alcool ou du tabac. Créez une distance avec les personnes qui ne vous soutiendront pas dans votre désir de vous libérer de l'alcool et du tabac.
Étape 5. Évitez les situations à haut risque
Les situations à haut risque peuvent inclure un sentiment de solitude, de fatigue, de colère et de faim. Ces situations peuvent vous rendre vulnérable et plus enclin à consommer de l'alcool ou du tabac. Soyez conscient du moment où vous sentez que vous vous approchez de l'une de ces situations et apprenez à les empêcher de commencer.
Assurez-vous de dormir suffisamment, de manger tout au long de la journée et de ne pas vous isoler socialement pour éviter ces situations à haut risque. Si vous sentez la colère monter, rappelez-vous de vous détendre et de la laisser passer sans dépendre de l'alcool et des cigarettes
Partie 3 sur 6: Faire face aux fringales
Étape 1. Remplacez l'alcool et le tabac par des options plus positives
N'oubliez pas que la consommation d'alcool et de tabac fournit un renforcement positif, car ils vous aident à faire face au stress et à la tension. Essayez d'identifier les aspects positifs que vous ressentez à la suite de la consommation d'alcool et de tabac, et réfléchissez à différents points de vente pour obtenir la même libération. L'adaptation peut inclure la relaxation et la respiration profonde, parler à un ami ou faire une promenade.
Étape 2. Inscrivez-vous à un programme d'exercices
L'exercice aide souvent à réduire les symptômes de sevrage et vous donne quelque chose à faire lorsque vous ressentez une fringale. L'exercice aide également à réduire le stress quotidien. Pensez à faire une balade à vélo, à faire du yoga, à promener le chien ou à sauter à la corde.
Étape 3. Profitez d'un nouveau passe-temps
L'ajout d'un nouveau passe-temps peut vous aider à concentrer votre énergie de manière positive et à donner un sens à votre vie. Essayez quelque chose de nouveau qui semble amusant et intéressant.
Les nouveaux passe-temps peuvent inclure le surf, le tricot, l'écriture ou l'apprentissage de la guitare
Étape 4. Distrayez-vous
Si vous ressentez une envie irrésistible ou si vous ressentez un retrait mineur, utilisez la distraction jusqu'à ce que l'envie passe. Distrayez votre esprit et votre corps. Si vous avez une fringale, mâchez du chewing-gum, promenez-vous, ouvrez une fenêtre ou commencez une nouvelle activité.
Étape 5. Trouvez des moyens de vous détendre
La relaxation est la clé de la récupération. La tension de montage peut entraîner une rechute. Si vous n'avez pas le temps de vous détendre, pensez au temps que vous passez à consommer de l'alcool et du tabac et remplacez-le par la relaxation.
Des activités telles que la marche, la lecture et la méditation peuvent être des moyens efficaces de se détendre
Étape 6. Accordez-vous d'autres friandises
Tout le monde a besoin de quelques vices dans la vie - il suffit de les rendre plus sains dans l'ensemble. Offrez-vous une petite glace de temps en temps, ou achetez des boissons gazeuses avec beaucoup de gazéification. S'il est important de rester en bonne santé, accordez-vous un peu de latitude pour ne pas vous sentir privé de toutes les indulgences dont vous aviez l'habitude.
Étape 7. Restez concentré
Mieux vous faites face aux envies de fumer, moins vous avez de chances de rechuter. Les personnes qui arrêtent de fumer et de boire en même temps ont tendance à éprouver un sevrage moins sévère et sont confrontées à un risque de rechute plus faible.
Partie 4 sur 6: Faire face au sevrage
Étape 1. Observez les symptômes de sevrage
Lors de l'arrêt de l'alcool ou du tabac, le corps peut subir un sevrage sans utilisation continue. Les symptômes de sevrage du tabac et de l'alcool peuvent inclure: anxiété, dépression, fatigue, maux de tête, nausées, tremblements, crampes d'estomac et accélération du rythme cardiaque.
Étape 2. Surveiller le retrait
Alors que le sevrage tabagique peut être désagréable à la fois pour le corps et les émotions, le sevrage alcoolique peut être dangereux. La gravité des symptômes de sevrage de l'alcool varie en fonction de la quantité d'alcool que vous buvez, pendant combien de temps et de votre état de santé. Certains symptômes peuvent apparaître quelques heures après avoir bu, culminer en quelques jours et s'améliorer en une semaine.
- Le sevrage alcoolique peut entraîner des symptômes qui provoquent de graves problèmes mentaux et neurologiques. Cela peut inclure des tremblements du corps, de l'agitation, de l'agitation, de la peur, des hallucinations et des convulsions. Consultez un médecin si vous ressentez ces symptômes.
- Si vous êtes un grand buveur de longue date, envisagez une cure de désintoxication médicalement supervisée.
Étape 3. Cherchez une intervention médicamenteuse
Bien qu'il n'existe aucun médicament sur ordonnance pour traiter simultanément l'alcool et la nicotine, des interventions existent pour traiter la dépendance à l'alcool et à la nicotine.
- Les médicaments sur ordonnance peuvent être utilisés pour traiter la dépendance à l'alcool, y compris l'utilisation de naltrexone, d'acamprosate et de disulfirame. Ces médicaments peuvent aider à soulager les symptômes de sevrage et les rechutes.
- Choisissez une méthode de sevrage de la nicotine. Alors que certaines personnes abandonnent le « froid de dinde », d'autres choisissent de réduire progressivement l'exposition à la nicotine afin de réduire les symptômes de sevrage. De nombreuses options sont disponibles pour remplacer la nicotine, telles que la gomme, un timbre, des vaporisateurs nasaux et des médicaments sur ordonnance (tels que le bupropion) pendant que votre corps s'adapte à des niveaux plus faibles de nicotine.
Partie 5 sur 6: S'engager dans le traitement
Étape 1. Trouvez un thérapeute
Il est difficile de vaincre la dépendance par vous-même, et un thérapeute peut être une source constante de responsabilité et de soutien. Travailler avec un thérapeute peut inclure la discussion des déclencheurs émotionnels, la recherche de stratégies d'adaptation, la prévention des rechutes et l'approfondissement pour comprendre les causes émotionnelles de la dépendance.
- Il est important de rester cohérent avec le traitement, en particulier pour prévenir les rechutes.
- La dépendance peut coexister ou contribuer à des troubles psychiatriques tels que la schizophrénie, la dépression, l'anxiété ou le trouble bipolaire. Avec la thérapie, les médicaments sur ordonnance peuvent traiter des troubles psychiatriques concomitants qui contribuent à la dépendance.
Étape 2. Obtenez une évaluation médicale
Une évaluation médicale peut aider à déterminer comment les cigarettes et l'alcool ont affecté votre corps. Travaillez avec un professionnel de la santé pour vous aider à améliorer votre santé corporelle. Ils peuvent également offrir des médicaments sur ordonnance pour réduire la dépendance à la nicotine.
L'alcool et la nicotine peuvent nuire gravement à votre corps. Soyez honnête avec votre médecin et demandez des tests pour évaluer la santé de votre foie, de votre cœur, de vos reins et de vos poumons
Étape 3. Cherchez un traitement hospitalier
Si vous craignez de ne pas pouvoir arrêter de fumer par vous-même, envisagez un centre de récupération. Un centre de traitement intensif peut vous aider à relever les défis physiques et émotionnels de la toxicomanie et de cesser de fumer dans un cadre supervisé et encourageant. Un programme peut vous aider à décider comment vous désintoxiquer et surveillera votre état physique et émotionnel au fur et à mesure que vous descendez de l'alcool et de la nicotine. Les programmes de traitement comprennent une surveillance médicale et psychologique intense.
Le traitement comprend souvent une thérapie individuelle et de groupe intense qui cible les problèmes de santé mentale. Des médicaments peuvent être prescrits pour traiter et surveiller les troubles psychiatriques pendant le traitement
Partie 6 sur 6: Recherche de soutien
Étape 1. Sollicitez l'aide d'amis et de parents qui vous soutiennent
Vous êtes plus susceptible d'arrêter de boire et de fumer si vous cherchez de l'aide auprès de votre entourage. Demandez-leur de vous soutenir en ne buvant pas et en ne fumant pas autour de vous.
Étape 2. Trouvez la responsabilité
Si vous avez d'autres amis qui cherchent également à arrêter de boire et de fumer, faites un pacte pour des choix plus sains. Vérifiez les uns avec les autres quotidiennement et tenez-vous mutuellement responsables de vos choix.
Étape 3. Trouvez des groupes de soutien locaux
Communiquez avec des groupes sans fumée, tels que les Alcooliques anonymes sans fumée et d'autres groupes de soutien, comme Nicotine Anonyme. Parler de vos efforts dans un environnement favorable avec des personnes qui partagent des expériences similaires peut faire toute la différence dans vos tentatives d'arrêter de fumer.
Étape 4. Vivez dans une communauté de vie sobre
Si vous craignez de vivre avec des personnes susceptibles de déclencher votre consommation d'alcool ou de nicotine, envisagez de trouver une maison sobre qui interdit l'alcool et la nicotine. Tous les individus vivant dans une maison sobre acceptent de vivre sobres et de créer une communauté responsable les uns envers les autres.
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Des astuces
- Évitez les fêtes et les événements sociaux qui impliquent le tabagisme ou l'alcool.
- N'y allez pas avec vos amis ou collègues lorsqu'ils prennent des « pauses cigarettes ».
- Prévoyez des activités où il est peu probable de fumer et de boire avec des personnes qui s'abstiennent d'alcool et de tabac.
