Rester bien hydraté est important pour votre santé globale, mais augmenter votre consommation de liquide peut avoir l'effet secondaire indésirable de déplacements supplémentaires aux toilettes. Cela peut être frustrant, mais il existe des stratégies simples qui peuvent aider à remédier à la situation. Essayez certaines de ces techniques pour réduire le nombre de voyages que vous faites pour aller aux toilettes tout en buvant beaucoup d'eau chaque jour.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre consommation de liquide
Étape 1. Buvez de l'eau lorsque vous avez soif
Il n'y a pas de nombre magique de verres d'eau que tout le monde devrait boire chaque jour. En effet, vos besoins en liquides varient en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre niveau d'activité et même de facteurs environnementaux tels que la température et l'humidité. Si vous avez soif, buvez un verre d'eau. Si vous avez encore soif, prenez-en un autre !
Essayez de garder une bouteille d'eau à portée de main en tout temps afin de pouvoir la siroter tout au long de la journée
Conseil: Si vous n'êtes pas sûr de la quantité d'eau à boire ou si vous buvez suffisamment, vérifiez votre urine. S'il est jaune pâle, vous buvez juste la bonne quantité. S'il est jaune foncé, buvez plus. Si c'est tout à fait clair, buvez moins.
Étape 2. Arrêtez de boire 2 à 3 heures avant le coucher
Évidemment, si vous avez vraiment soif avant de vous coucher, buvez de l'eau. Cependant, évitez de boire plusieurs verres d'eau, des tasses de tisane ou d'autres liquides juste avant le coucher. Cela peut aider à réduire l'envie d'uriner la nuit, ce qui peut perturber votre sommeil.
- Par exemple, si vous vous rendez normalement à 22h00, arrêtez de boire vers 19h00 ou 20h00.
- Assurez-vous également d'aller aux toilettes juste avant d'aller au lit !
Étape 3. Limitez ou évitez les diurétiques comme la caféine et l'alcool
Les diurétiques sont des aliments et des boissons qui vous font uriner davantage, ce qui peut vous déshydrater. Le café, le thé, le cola, le chocolat, la bière, le vin et les spiritueux sont tous des diurétiques en raison de la caféine ou de l'alcool qu'ils contiennent. D'autres aliments pouvant contribuer aux fuites urinaires comprennent les édulcorants artificiels, le sirop de maïs, les agrumes, les aliments épicés, les boissons gazeuses et le miel.
- Essayez de vous limiter à pas plus de 1 à 2 boissons caféinées par jour.
- Si vous buvez de l'alcool, ne dépassez pas 1 verre par jour si vous êtes une femme ou 2 verres par jour si vous êtes un homme. Une boisson alcoolisée équivaut à 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 fl oz (44 ml) de spiritueux.
- Certains médicaments cardiovasculaires peuvent également augmenter votre envie de faire pipi.
Étape 4. Discutez des besoins en liquides avec votre médecin si vous urinez fréquemment
Si vous avez remarqué que vous urinez beaucoup plus souvent que d'habitude après avoir augmenté votre consommation de liquide et que votre corps ne s'adapte pas au bout d'une à deux semaines, parlez-en à votre médecin. Dans certaines situations, des mictions fréquentes peuvent indiquer un problème de contrôle de la vessie ou une infection des voies urinaires.
Méthode 2 sur 3: Entraînement de votre vessie
Étape 1. Allez aux toilettes selon un horaire régulier toutes les 2 à 4 heures
S'en tenir à un horaire de salle de bain peut aider à entraîner votre vessie à retenir une certaine quantité de liquide et à réduire votre sentiment d'urgence. Identifiez 4 à 5 moments de la journée à intervalles réguliers où vous irez aux toilettes et essayez d'y aller à chacun de ces moments.
Par exemple, si vous vous réveillez à 7h00, vous pouvez y aller juste après votre réveil, puis à nouveau à 10h00, 13h00, 16h00 et 19h00
Étape 2. Essayez d'attendre 10 minutes après avoir ressenti l'envie d'y aller
Il est important d'aller aux toilettes quand vous devez y aller. Cependant, si vous avez des envies fréquentes d'uriner et que cela perturbe vos activités quotidiennes, essayez d'ajouter 10 minutes chaque fois que vous ressentez l'envie d'aller jusqu'à ce que vous n'alliez aux toilettes qu'une fois toutes les 2-3 heures. Bien qu'attendre trop longtemps pour uriner puisse être une mauvaise chose, attendre 10 minutes lorsque vous ressentez l'envie d'uriner est acceptable. Au fil du temps, cela peut vous permettre de contrôler plus facilement votre vessie.
Au fil du temps, cela peut aider à réduire votre sentiment d'urgence et vous permettre d'attendre plus longtemps
Étape 3. Urinez deux fois à chaque fois que vous allez aux toilettes
Urinez comme vous le feriez normalement, mais asseyez-vous sur les toilettes ou restez debout devant les toilettes ou l'urinoir pendant quelques minutes après votre départ. Ensuite, essayez d'uriner à nouveau. À ce stade, vous pourrez peut-être libérer plus d'urine de votre vessie.
C'est ce qu'on appelle la double miction et cela peut vous aider à passer plus de temps entre les visites aux toilettes en vous assurant que votre vessie est totalement vide
Étape 4. Faites des exercices de Kegel quotidiennement pour aider à contrôler votre vessie
Également connus sous le nom d'exercices d'inondation pelvienne, les exercices de Kegel peuvent aider à renforcer votre capacité à contrôler votre vessie lorsqu'elle est pleine. Cela peut aider à réduire votre sentiment d'urgence et à augmenter votre confiance en vous si vous ne pouvez pas aller aux toilettes lorsque vous avez envie d'y aller.
- Pour faire un Kegel, contractez vos muscles du plancher pelvien et maintenez-les pendant 10 secondes. Ensuite, relâchez et répétez 10 fois de plus. Faites cela 3 fois par jour. Si vous ne pouvez pas tenir un Kegel pendant 10 secondes, allez-y aussi longtemps que vous le pouvez, puis travaillez jusqu'à 10 secondes.
- D'autres bons moments pour faire des Kegels incluent chaque fois que vous pourriez avoir des fuites, comme lorsque vous toussez, éternuez ou riez.
Conseil: Pour localiser les muscles de votre plancher pelvien, essayez de démarrer et d'arrêter le flux d'urine pendant que vous allez aux toilettes. Ce sont les muscles sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous faites des Kegels.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes presque tous les jours de la semaine
Bien que l'exercice n'augmente pas la capacité de votre vessie, il offre de nombreux autres avantages pour la santé, ce qui peut aider à prévenir les problèmes pouvant entraîner un manque de contrôle de la vessie. Faire de l'exercice peut même aider à réduire le nombre de fois que vous devez aller aux toilettes chaque jour.
Si vous craignez d'être trop loin d'une salle de bain lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, choisissez un endroit avec de nombreuses salles de bain à proximité, comme un parc, une salle de sport ou un centre commercial
Étape 2. Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Un excès de poids corporel peut exercer une pression sur votre vessie et vous obliger à uriner plus souvent. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous êtes également plus susceptible de développer une incontinence. Discutez avec votre médecin de ce que pourrait être un poids santé pour vous. Ensuite, travaillez à perdre du poids en réduisant le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
Ne commencez pas un programme de perte de poids sans consulter d'abord votre médecin, surtout si vous n'êtes pas sûr du poids à perdre ou si vous avez d'autres problèmes de santé
Étape 3. Mangez beaucoup de fibres pour prévenir la constipation
La constipation peut intensifier la sensation d'uriner, et elle peut également causer d'autres problèmes, tels que des fissures anales (larmes) et des hémorroïdes. Boire de l’eau peut aider à prévenir la constipation, mais assurez-vous également de manger beaucoup d’aliments fibreux chaque jour, comme des fruits, des légumes, des haricots et des grains entiers.
Faire des échanges simples pour des versions à grains entiers des aliments que vous mangez normalement peut vous aider, par exemple en passant du pain blanc au pain de blé entier, ou en optant pour du riz brun au lieu du riz blanc
Étape 4. Arrêtez de fumer si vous fumez
Parlez à votre médecin des aides au sevrage tabagique qui peuvent vous aider à arrêter plus facilement si vous fumez. Fumer des cigarettes peut causer toute une série de problèmes de santé et peut également aggraver les problèmes de contrôle de la vessie. Les fumeurs peuvent même développer une incontinence d'effort due à une toux chronique.
Avertissement: Si vous ne fumez pas, ne commencez pas ! Le tabagisme a été associé à la plupart des cas de cancer de la vessie ainsi qu'à d'autres formes de cancer et à des problèmes de santé comme l'emphysème et la MPOC.
