Prendre sa forme physique au sérieux est une décision positive qui change la vie. L'exercice augmente votre niveau d'énergie car il envoie de l'oxygène et des nutriments à vos tissus et aide votre cœur et vos poumons à fonctionner plus efficacement. Votre humeur sera également améliorée car l'exercice libère également des endorphines, et vous vous sentirez plus confiant quant à votre apparence et à ce que vous pouvez accomplir.
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Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Intégrez l'activité physique à votre vie
Au moins 30 minutes d'activité physique par jour sont recommandées. Si vous ne trouvez pas 30 minutes d'affilée pour vous entraîner, essayez de le diviser en 2 périodes de 15 minutes ou 3 périodes de 10 minutes.
- Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine. Vous pouvez étaler ce temps sur une semaine. Vous pouvez faire un mélange d'activités modérées et intenses. La marche rapide, la natation ou même la tonte de votre pelouse sont d'excellents exemples d'activités modérées. Pour des activités plus intenses, essayez de courir, de danser ou de jouer au basket-ball.
- Une fois que vous aurez établi une routine de remise en forme régulière, vous voudrez vous concentrer sur l'acquisition de qualités athlétiques telles que la vitesse, la puissance, l'agilité et l'équilibre.
Étape 2. N'oubliez pas de vous entraîner
Vous devez entraîner vos muscles en force au moins deux fois par semaine. Un bon exemple d'activité de musculation consiste à soulever des poids.
- Les exercices que vous devriez inclure dans votre routine de musculation comprennent: les squats, les soulevés de terre, les nettoyages puissants, les développé couchés, les rangées inclinées inversées, les tractions, les presses militaires et les dips.
- Soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation n'est qu'un exemple de la façon de s'entraîner en force. Vous pouvez également participer à des activités comme l'escalade ou le jardinage intensif.
Étape 3. Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine hebdomadaire
Le haut niveau de cardio intense vous aidera à augmenter votre vitesse et à vous pencher plus rapidement.
Commencez par 15 à 20 minutes de travail par intervalles une à deux fois par semaine. Les sprints en côte, les poussées de traîneau, les sprints sur tapis roulant et les sprints de rameur sont tous d'excellents exercices à intégrer
Étape 4. Développez votre pouvoir
La puissance est la capacité de déplacer le poids rapidement. Vous pouvez apprendre à vos muscles à bouger rapidement en utilisant un exercice que vous connaissez déjà.
Choisissez un exercice de levage comme les squats ou les soulevés de terre. Utilisez un peu moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué. Soulevez le poids le plus rapidement possible, mais abaissez le poids lentement et aussi contrôlé que possible en 3 à 4 secondes. Reposez-vous pendant 1 seconde, puis soulevez à nouveau le poids le plus rapidement possible
Méthode 2 sur 3: Suivre une alimentation saine
Étape 1. Ne supprimez pas complètement les glucides
Notre cerveau et notre système nerveux central ont besoin de glucides pour fonctionner correctement. En éliminant complètement les glucides, vous vous sentirez grincheux, fatigué et léthargique. Vous devriez manger la bonne quantité de glucides le matin et après une séance d'entraînement. Obtenez 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de glucides provenant de grains entiers, de haricots et de légumineuses, et de fruits et légumes.
Étape 2. Obtenez suffisamment de fibres
Les fibres solubles aident à améliorer votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les bonnes sources comprennent l'avoine, les haricots secs, les pommes et les oranges. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation. Essayez de manger plus de légumes et de grains entiers pour ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation. Les femmes ont besoin de 22 à 28 grammes de fibres par jour. Les hommes ont besoin de 28 à 34 grammes de fibres par jour.
Étape 3. Mangez des protéines
Vous avez besoin de protéines pour grandir et vous développer. Les protéines fournissent à votre corps des calories et de l'énergie. 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Il existe d'excellentes options de protéines végétales et animales. Les aliments riches en protéines d'origine végétale comprennent les haricots, les lentilles, les produits à base de soja et les noix non salées. La viande, la volaille et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines animales et doivent être maigres ou faibles en gras.
Étape 4. Assurez-vous d'inclure les graisses
Les graisses contiennent beaucoup de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Certains types de graisses augmentent le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Cependant, les graisses aident également votre corps à absorber les vitamines, à maintenir le fonctionnement de votre système immunitaire et à maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires. Toutes les sources de matières grasses doivent être maintenues à 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Il est important de se concentrer sur les graisses insaturées provenant d'aliments comme la volaille maigre, le poisson et les huiles saines comme les huiles d'olive, de canola et de noix.
Étape 5. Restez hydraté
L'approvisionnement en eau de votre corps doit être reconstitué pour qu'il fonctionne correctement. Les hommes ont besoin d'environ 13 tasses d'eau (3 litres) et les femmes ont besoin d'environ 9 tasses d'eau (2,2 litres) par jour.
Vous aurez envie de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement. Vous aurez besoin de boire plus d'eau lorsque vous faites de l'exercice, car vous perdrez plus de liquide lorsque vous transpirez. Un supplément de 1,5 à 2,5 tasses (400 à 600 millilitres d'eau) est recommandé pour de courtes périodes d'exercice de moins d'une heure. La quantité dont vous avez besoin varie en fonction de la quantité de transpiration pendant l'exercice, de la durée et du type d'exercice, alors ajustez en conséquence
Étape 6. Considérez les suppléments
Les suppléments peuvent aider à optimiser votre alimentation bien équilibrée.
- Les suppléments peuvent être utilisés une fois qu'un régime bien structuré est formé. Parmi les plus populaires pour ceux qui recherchent une silhouette athlétique, citons la créatine, le glycérol et le sulfate de glucosamine. La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps. Utilisée comme supplément, la créatine améliore la force et la puissance. Le glycérol est un supplément qui vous permet de rester hydraté plus longtemps pour de meilleures performances. Le sulfate de glucosamine aide à reconstruire le cartilage et à prévenir les problèmes articulaires.
- Vous devriez manger de plus petites quantités de protéines tout au long de la journée pour tirer le meilleur parti de ses capacités de renforcement musculaire et de réparation. Les suppléments comme les boissons protéinées et les barres peuvent être de bonnes sources de protéines entre les repas. Assurez-vous de manger une collation riche en protéines pendant les 30 minutes qui suivent votre entraînement afin d'optimiser les acides aminés.
Méthode 3 sur 3: Trouver votre motivation
Étape 1. Soyez positif
La salle de gym peut être un endroit intimidant, surtout si vous êtes nouveau. Il est facile de laisser des pensées négatives s'insinuer dans votre esprit, mais il est important de positiver pour rester motivé.
- Pensez "Je peux". "Je peux soulever ce poids." "Je peux courir un autre tour."
- Remplacez "je ne le ferai pas" par "je le ferai". "Je vais faire 5 autres répétitions." "Je vais compléter un set supplémentaire."
Étape 2. Oubliez les excuses
Il est facile de laisser des excuses entraver votre forme physique. Les excuses courantes incluent:
- "Il pleut." Ne laissez pas le mauvais temps vous empêcher de continuer vos entraînements. Gardez votre régime d'exercice sur la bonne voie en faisant de l'exercice à l'intérieur.
- "Je suis trop fatigué." Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer. Cependant, souvent, vous vous sentez peut-être simplement paresseux. Vous voulez garder l'habitude de vous entraîner. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas vous donner à 100 % à chaque fois que vous allez au gymnase. Un entraînement qui n'a pas eu lieu du tout est le seul mauvais type d'entraînement.
Étape 3. Restez concentré
Prenez un engagement envers vous-même en gardant des habitudes saines.
Les habitudes saines peuvent inclure faire de l'exercice à la même heure chaque jour, prendre des décisions alimentaires réfléchies et être patient avec soi-même. Les résultats prennent du temps et il est important de ne pas abandonner
Des astuces
- Prenez des photos de l'avancement. Vous serez motivé en voyant comment vous êtes venu.
- Pendant que vous vous entraînez, écoutez de la musique heavy beat. La recherche a montré que cela améliore votre motivation et votre confiance. De plus, écouter de la musique que vous aimez vous distraira de la douleur d'un exercice intense.
