Se mordre les doigts est un symptôme courant d'anxiété ou d'ennui. Comme se ronger les lèvres ou les ongles, c'est probablement quelque chose que vous faites inconsciemment lorsque vous avez besoin d'un exutoire. Si vous mordre les doigts est une mauvaise habitude agaçante que vous voulez rompre, vous pouvez essayer d'utiliser un vernis à ongles au goût amer ou une technique de distraction pour arrêter le comportement. Pour certaines personnes, la morsure des doigts est liée à un trouble appelé dermatophagie, similaire au trouble obsessionnel compulsif. Si cela est vrai pour vous, demander un traitement professionnel peut vous aider à arrêter de vous mordre les doigts une fois pour toutes.
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Méthode 1 sur 3: Utiliser des techniques pour briser les habitudes
Étape 1. Apprenez à anticiper quand vous allez mordre
S'il s'agit d'une habitude relativement nouvelle, commencez par réfléchir davantage au moment où vous êtes sur le point de mordre. Déterminez quels sentiments mènent à l'impulsion. En étant plus conscient de ce que vous faites, vous pourrez peut-être vous rattraper avant de mordre. La prochaine fois que vous portez votre doigt à votre bouche, arrêtez-vous et réfléchissez.
- Demandez-vous ce que vous ressentez au moment où vous portez votre doigt à votre bouche. Dans la plupart des cas, vous vous sentirez anxieux ou vous vous ennuierez. D'autres signes d'anxiété incluent une respiration superficielle, un rythme cardiaque plus rapide et la transpiration.
- La prochaine fois que vous ressentirez le même sentiment d'ennui, de nervosité ou d'anxiété, vous réaliserez consciemment ce qui se passe. Vous pouvez poser votre doigt avant de mordre.
- Essayez aussi de comprendre pourquoi vous vous rongez les ongles. Le faites-vous parce que vous vous sentez bien, parce que cela vous distrait ou pour une autre raison ? Vous avez peut-être développé une habitude de vous ronger les ongles pour vous aider à faire face à quelque chose qui provoque de l'anxiété ou du stress.
- N'arrêtez pas complètement cette habitude, surtout si vous l'avez utilisée comme une capacité d'adaptation. Au lieu de cela, voyez si vous pouvez le remplacer par quelque chose.
Étape 2. Couvrez vos ongles avec des bandages
Si vous avez du mal à vous rattraper avant de mordre, essayez d'utiliser des bandages sur le bout des doigts. Enroulez un pansement adhésif autour de chaque doigt pour le couvrir complètement. Portez les pansements tout au long de la journée de sorte que chaque fois que vous mordez, vous obteniez une bouchée de pansement.
- Le désagrément de mordre dans un pansement, ainsi que le sentiment de gêne et de gêne que vous pourriez ressentir à l'idée de porter des pansements en public, peuvent vous aider à vous débarrasser de votre habitude.
- Pour une option plus discrète, essayez d'utiliser du ruban adhésif transparent. Vous pouvez également couvrir uniquement le bout des doigts que vous avez tendance à mordre le plus souvent.
- Vous pouvez également porter des gants pour couvrir vos doigts.
Étape 3. Utilisez un vernis à ongles au goût amer
Cela fonctionne aussi bien pour les rongeurs d'ongles que pour les rongeurs de doigts. Obtenez un vernis à ongles au goût amer, également appelé « inhibiteur de grignotage ». Peignez vos ongles avec le produit. Utilisez une quantité généreuse et laissez-la recouvrir également la peau autour de vos ongles. Lorsque vous mettez vos doigts dans votre bouche, le mauvais goût vous repoussera.
- Vous pouvez également essayer une autre substance amère, comme le vinaigre ou le jus de citron.
- Ou frottez vos doigts avec un mélange d'huile de noix de coco et de poivre de Cayenne. Faites juste très attention à ne pas toucher vos yeux.
- Se faire faire les ongles peut également réduire votre envie de mordre.
Étape 4. Gardez vos doigts et votre bouche occupés
Si vos doigts et votre bouche sont autrement occupés, vous ne pourrez pas poursuivre votre habitude. Garder vos doigts et votre bouche occupés est aussi appelé « technique de réponse concurrente ». Après l'avoir utilisé pendant quelques semaines, votre envie de vous mordre les doigts devrait disparaître.
- Pour garder votre bouche occupée, mâchez du chewing-gum, mangez des bonbons à la menthe ou des bonbons durs, ou emportez une bouteille d'eau que vous sirotez toutes les quelques minutes.
- Pour garder vos doigts occupés, essayez de gribouiller, de tricoter, de plier vos doigts ensemble ou de vous asseoir sur vos mains.
Étape 5. Prenez-le un doigt à la fois
Certains mordeurs trouvent utile de se concentrer sur la sécurité d'un doigt à la fois. Choisissez le doigt que vous êtes le plus susceptible de mordre. Concentrez-vous consciemment sur le fait de ne pas mordre ce doigt. Vous avez le droit de mordre les autres, mais celui-là est en sécurité. Après une semaine ou deux, vous verrez quelle différence cela fait de laisser un doigt tranquille.
- Votre doigt de sécurité ne sera pas enflé, ensanglanté ou autrement endommagé. Il aura l'air en bonne santé par rapport au reste.
- Voir cette différence peut être une motivation pour arrêter de se mordre tous les doigts.
- Un par un, gardez plus de vos doigts "en sécurité" jusqu'à ce que vous ne mordiez plus aucun d'entre eux.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de techniques de soulagement du stress
Étape 1. Essayez la relaxation musculaire progressive
Il s'agit d'une technique physique que vous pouvez utiliser pour soulager le stress et vous distraire des morsures de doigts. Lorsque vous vous sentez anxieux dans une situation donnée, essayez ceci pour vous réinstaller. Cela fonctionne aussi si vous vous ennuyez.
- Commencez par contracter les muscles de vos bras aussi fort que possible. Inspirez pendant que vous faites cela. Tenez vos muscles tendus pendant cinq secondes.
- Expirez et détendez vos muscles. Restez détendu pendant 15 secondes.
- Tendez un autre muscle et inspirez pendant cinq secondes. Vous pourriez contracter les muscles du dos, l'abdomen, les cuisses, les mollets, etc. Expirez et détendez-vous pendant 15 secondes.
- Continuez jusqu'à ce que vous ayez tendu et détendu tous vos principaux groupes musculaires. L'envie de mordre aurait dû s'estomper. Si ce n'est pas le cas, répétez le processus. Vous devrez peut-être effectuer une rotation entre les groupes musculaires pendant dix minutes ou plus.
Étape 2. Faites une technique de respiration profonde
La respiration profonde, ou respiration diaphragmatique, est une technique connue de soulagement du stress. Des études montrent qu'il peut être utilisé pour aider à mettre fin à de nombreux types de mauvaises habitudes. Lorsque vous ressentez le besoin de vous mordre les doigts, utilisez cette technique:
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les épaules en arrière et la tête droite.
- Prenez une respiration lente et contrôlée qui remplit votre abdomen. Votre estomac doit sortir lorsque vous inspirez. Si seulement votre poitrine bouge, votre respiration est trop superficielle et vous devez vous concentrer sur une inspiration plus profonde.
- Expirez et laissez votre ventre se rétracter. Continuez à respirer profondément de cette façon pendant au moins cinq minutes, ou jusqu'à ce que l'envie de vous mordre les doigts disparaisse.
Étape 3. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est un autre mot pour être pleinement dans le moment présent. Il est facile de se laisser distraire par des pensées ennuyeuses ou anxieuses. Lorsque vous êtes conscient de ce qui se passe dans le présent, vous êtes moins susceptible de vous mordre les doigts inconsciemment. Pratiquez la pleine conscience aussi souvent que possible, car cela devient plus facile avec le temps.
- Lorsque vous sentez vos pensées vagabonder dans une direction anxieuse, concentrez-vous sur vos sens physiques. Pensez à ce que vous voyez, goûtez, entendez, sentez et sentez en ce moment.
- Continuez à vous concentrer sur le moment présent jusqu'à ce que l'envie de mordre passe. Si vous avez du mal à vous concentrer sur le présent, essayez de regarder vos doigts et de les fléchir.
Étape 4. Essayez des traitements de médecine alternative
Si votre morsure de doigt semble liée à un problème plus important d'anxiété, la médecine alternative peut fonctionner pour vous. Discutez avec un praticien de la santé alternative pour savoir quels traitements pourraient être les meilleurs pour votre situation. Voici quelques choix populaires:
- Acupuncture. C'est l'ancienne pratique chinoise consistant à insérer des aiguilles dans certaines zones du corps. Certaines études ont montré que l'acupuncture peut être un traitement utile pour l'anxiété.
- Hypnose. Cela implique de travailler avec un praticien pour puiser dans votre inconscient et de prendre des mesures pour soulager l'anxiété.
- Méditation et yoga. Des études montrent que ces pratiques sont utiles pour mieux entrer en contact avec votre corps et traiter les symptômes physiques et mentaux de l'anxiété.
Étape 5. Essayez de modifier votre mode de vie
Certaines habitudes de vie peuvent aggraver l'anxiété, contribuant à l'état d'esprit qui vous pousse à vous mordre les doigts. Traiter l'anxiété en apportant des changements simples peut grandement vous aider à vous débarrasser d'une mauvaise habitude. Essayez de faire ce qui suit:
- Adoptez un régime alimentaire nutritif. Des études montrent que les grains entiers, les amandes, la racine de maca et les myrtilles peuvent soulager l'anxiété. Évitez les aliments riches en sucre raffiné.
- Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine. Ces deux substances ont des propriétés qui peuvent aggraver l'anxiété.
- L'exercice régulier libère des endorphines qui réduisent l'anxiété.
- Dormir suffisamment est un autre moyen important de réduire votre anxiété et votre sentiment de bien-être.
Méthode 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Obtenez un diagnostic de dermatophagie
La dermatophagie est une affection psychologique similaire au trouble obsessionnel-compulsif. Si vous sentez que votre morsure du doigt est incontrôlable quoi qu'il arrive, vous pourriez avoir cette maladie traitable. Les symptômes de la dermatophagie sont les suivants:
- Peau qui saigne. Lorsque vous souffrez de dermatophagie, vous mordez tellement la peau autour de vos ongles que cela provoque des saignements.
- La décoloration de la peau est fréquente.
- Des clous et d'autres dommages aux ongles peuvent survenir.
- Le bout des doigts peut être calleux à cause d'une morsure excessive.
Étape 2. Demandez l'aide d'un thérapeute
Si vous souffrez de dermatophagie, il est important de faire appel à une aide extérieure pour traiter la maladie. Comme le trouble obsessionnel compulsif, il est très difficile de le guérir par vous-même. Prenez rendez-vous avec un thérapeute qui connaît le trouble et qui a de l'expérience dans le traitement de votre maladie.
- Un thérapeute sera en mesure de vous aider à déterminer si votre état est causé par l'anxiété et à traiter le problème sous-jacent.
- La thérapie cognitivo-comportementale est une forme de thérapie qui se concentre sur la relation entre les pensées et le comportement. Cela s'est avéré très utile dans le traitement des troubles anxieux.
- Cherchez un groupe de soutien, en personne ou en ligne, pour une aide supplémentaire dans la gestion du trouble.
Étape 3. Envisagez de prendre des médicaments
Prenez rendez-vous avec un psychiatre pour déterminer si les médicaments pourraient être le bon choix pour vous. Certains troubles anxieux répondent très bien aux médicaments en plus de la psychothérapie. Selon vos besoins, un psychiatre peut vous prescrire l'un des types de médicaments suivants:
- Antidépresseurs tels que l'inhibiteur de la recapture de la sérotonine (ISRS) et l'inhibiteur de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN)
- buspirone
- Benzodiazépines
