Les triglycérides sont un type de lipide dans votre sang semblable au cholestérol. Des triglycérides élevés pourraient augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de problèmes de thyroïde, mais ne paniquez pas si votre médecin vous dit que vos niveaux sont élevés, vous pouvez réussir à ramener le vôtre en dessous de la plage normale de 150 milligrammes par décilitre (mg/dL). Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour abaisser vos triglycérides, mais la plupart des médecins recommanderont d'abord des changements dans votre alimentation et votre mode de vie. Dans de nombreux cas, vous pouvez réduire votre taux de triglycérides avec ces traitements naturels. Continuez à surveiller vos niveaux et suivez les conseils de votre médecin si vous avez besoin d'un traitement supplémentaire.
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Méthode 1 sur 3: Changements alimentaires
Votre alimentation est un facteur majeur dans votre taux de triglycérides. Les aliments gras, transformés, sucrés et féculents peuvent tous augmenter vos triglycérides. D'un autre côté, suivre une alimentation saine et équilibrée peut aider la plupart des gens à réduire naturellement leurs triglycérides. Essayez de faire ces changements alimentaires pour voir s'ils contrôlent vos triglycérides.
Étape 1. Incluez des fruits et des légumes dans chaque repas
Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments qui vous gardent en bonne santé. Ceux-ci vous remplissent sans augmenter votre taux de triglycérides. Essayez de construire votre alimentation autour d'au moins 2 à 4 portions de fruits ou de légumes à chaque repas. Vous pouvez également grignoter un peu plus tout au long de la journée.
Dans certains cas, votre médecin peut vous demander de réduire votre consommation de fruits, car les fruits sont riches en sucre. Cependant, ne le faites pas sans que votre médecin vous le dise
Étape 2. Passez aux produits de blé entier pour une bonne source de glucides complexes
Les glucides simples sont convertis en sucre et peuvent augmenter votre taux de triglycérides. Si vous mangez des produits contenant de la farine enrichie, passez plutôt aux types de blé entier ou de céréales pour les glucides complexes.
- En général, les produits blancs comme le pain et le riz sont enrichis. Au lieu de cela, passez aux types bruns.
- Les sucres ajoutés sont également des glucides simples, alors réduisez la quantité d'aliments sucrés que vous mangez.
Étape 3. Obtenez vos protéines à partir de viandes maigres ou de plantes pour éviter les graisses saturées
Ces sources sont moins riches en graisses saturées que d'autres, comme la viande rouge. Les aliments gras augmentent votre taux de triglycérides. Obtenez plutôt vos protéines à partir de volaille, de poisson, de haricots, de lentilles, de soja, de noix et de légumineuses.
- Si vous mangez de la volaille, enlevez la peau avant de la manger. La peau est riche en graisses saturées.
- Vous pouvez toujours manger un peu de viande rouge, mais pas plus de 3 portions par semaine.
Étape 4. Remplacez les aliments gras par des aliments riches en oméga-3 ou en « bons » gras
Les graisses saturées peuvent augmenter votre poids, votre tension artérielle et votre taux de triglycérides. Essayez de supprimer les sources de graisses saturées comme le beurre, la margarine, la viande rouge et les aliments transformés ou frits. Au lieu de cela, remplacez-les par des sources de graisses saines.
- De bonnes sources d'acides gras oméga-3 et d'autres graisses saines sont le poisson et les crustacés, les noix, les graines, les huiles végétales de haricots, les avocats et les produits laitiers.
- Même si toutes vos graisses proviennent de sources saines, les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % de vos calories quotidiennes. Dans un régime de 2 000 calories, cela représente 600 calories.
Étape 5. Consommez 25-30 g de fibres chaque jour
Les fibres aident également à réduire votre taux de triglycérides. Vous devriez essayer d'en consommer au moins 25 à 30 g par jour pour que votre digestion se déroule en douceur.
- Les bonnes sources de fibres comprennent les grains entiers, les légumes verts à feuilles, les haricots, les noix et les fruits.
- Vous pouvez également obtenir plus de fibres à partir de suppléments, mais les médecins recommandent d'abord d'obtenir autant que possible de votre alimentation habituelle.
Étape 6. Limitez votre consommation d'amidon à 2 à 4 portions par repas
Bien qu'un peu d'amidon soit acceptable, l'excès d'amidon pourrait être converti en triglycérides. Limitez-vous à 2 à 4 portions d'amidon par repas pour éviter d'augmenter votre taux de triglycérides.
Les féculents comprennent le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz et les nouilles
Étape 7. Découpez autant de sucres ajoutés que possible
Les aliments sucrés peuvent également augmenter vos triglycérides. Essayez de limiter la quantité de dessert, de soda et d'autres boissons sucrées dans votre alimentation. Si vous voulez quelque chose de sucré, recherchez plutôt des variétés sans sucre ou diététiques.
- Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour les sucres ajoutés sur tout ce que vous achetez. Vous pourriez être surpris de la quantité de sucre que contiennent certains aliments.
- Les sucres ajoutés sont différents des sucres naturels, comme ceux des fruits. En général, vous n'êtes pas obligé de réduire votre consommation de sucres naturels, mais dans certains cas, votre médecin peut vous recommander de réduire votre consommation de fruits.
Méthode 2 sur 3: Remèdes liés au mode de vie
Bien que votre alimentation soit le principal facteur de votre taux de triglycérides, quelques changements de mode de vie pourraient également vous aider. En général, maintenir un poids corporel sain, faire de l'exercice régulièrement et éviter l'alcool et le tabac empêchent vos triglycérides d'augmenter. Combinés à des changements alimentaires, ces conseils devraient aider à réduire vos triglycérides.
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour
L'exercice aide à réduire vos triglycérides et pourrait augmenter vos niveaux de « bon » cholestérol HDL. Essayez de faire 30 minutes d'exercice au moins 5 jours par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
- Les exercices d'aérobie comme la course, la marche, le vélo ou la natation sont les meilleurs pour abaisser votre taux de triglycérides.
- Vous pouvez également essayer de faire plus d'exercice tout en effectuant vos tâches quotidiennes. Par exemple, vous pourriez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Étape 2. Maintenez un poids corporel sain
Il existe des preuves que même une petite réduction de poids peut entraîner une forte diminution de votre taux de triglycérides. Si vous êtes en surpoids, vous devriez en parler à votre médecin et déterminer le poids idéal pour vous-même. Concevez ensuite un régime alimentaire et une routine d'exercices pour atteindre et maintenir ce poids.
- La bonne nouvelle est que suivre une alimentation saine et faire de l'exercice pour réduire vos triglycérides vous aidera également à perdre du poids.
- Évitez les accidents ou les régimes extrêmes. Ceux-ci pourraient être dangereux et les participants reprennent souvent du poids une fois qu'ils ont repris leur alimentation normale.
Étape 3. Buvez de l'alcool avec modération
Une consommation excessive d'alcool peut vous faire prendre du poids et augmenter vos triglycérides. Gardez votre consommation en moyenne de 1 à 2 verres par jour afin de ne pas en abuser.
Si vos niveaux sont élevés ou si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, vous voudrez peut-être arrêter complètement l'alcool. Parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils
Étape 4. Arrêtez de fumer ou ne commencez pas en premier lieu
Fumer est dangereux pour votre santé globale. Cela pourrait augmenter votre tension artérielle et vous faire prendre du poids, ce qui pourrait augmenter vos triglycérides. Il est préférable d'arrêter de fumer le plus tôt possible ou d'éviter de commencer complètement.
Méthode 3 sur 3: Herbes et suppléments
Les suppléments et les herbes n'ont pas autant de succès dans le traitement des triglycérides élevés. Les régimes amaigrissants et autres changements de mode de vie ont beaucoup plus de chances de réussir, et les médicaments sont généralement le prochain choix. Cependant, certains suppléments peuvent vous aider si vous souhaitez essayer autre chose avant de prendre des médicaments. Demandez toujours à votre médecin avant de prendre ces suppléments, car ils pourraient interagir avec certains médicaments.
Étape 1. Obtenez un boost d'oméga-3 avec des suppléments d'huile de poisson
Des études montrent que des doses élevées d'oméga-3 pourraient réduire les niveaux de triglycérides. Les suppléments d'huile de poisson sont le moyen le plus courant d'obtenir un boost d'oméga-3, alors essayez de prendre ces suppléments et voyez s'ils vous aident.
- Les doses courantes d'huile de poisson vont de 150 à 1 000 mg, alors suivez les instructions de dosage de la marque que vous utilisez.
- L'huile de poisson pourrait interagir avec les anticoagulants, alors demandez à votre médecin avant d'essayer ces suppléments si vous prenez ce médicament.
- Si vous êtes végétarien, vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de différents suppléments comme les algues ou les huiles de lin.
Étape 2. Prenez des suppléments de vitamine B
La vitamine B, en particulier B6, 9 et 12, montre un certain succès pour maintenir les niveaux de triglycérides bas. Essayez de prendre un supplément de vitamine B pour augmenter vos niveaux et voyez si cela contrôle vos triglycérides.
- En général, vous avez besoin de 1,2 à 1,4 mg de vitamine B6, 200 mcg de B9 et 1,5 mcg de B12 chaque jour.
- Vous pourrez peut-être obtenir suffisamment de vitamine B à partir d'un supplément de multivitamines régulier, ou votre médecin peut vous suggérer un supplément spécialisé de vitamine B ou d'acide folique.
Étape 3. Essayez les suppléments d'extrait de thé vert
Les preuves ne sont pas claires, mais l'extrait de thé vert pourrait réduire les triglycérides et le cholestérol LDL.
- Il n'y a pas de dose universelle pour les suppléments de thé vert, et les doses quotidiennes vont de 150 à 2 500 mg. Il est préférable de suivre les instructions de dosage sur le produit que vous utilisez.
- Les suppléments de thé vert peuvent interagir avec les anticoagulants comme la warfarine, alors ne les prenez pas si vous prenez ce médicament.
Médical à emporter
Les traitements naturels sont généralement la première étape pour abaisser vos triglycérides. Suivre une alimentation et un mode de vie sains fonctionne généralement pour la plupart des gens, les aidant à éviter les médicaments. Si vous avez apporté les changements nécessaires et que vos triglycérides n'ont pas baissé, votre médecin vous prescrira probablement des médicaments. Suivez les instructions de votre médecin et prenez tout médicament tel que prescrit. Avec des triglycérides inférieurs, vous pouvez réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.
