Les os sont le système de soutien de votre corps. Construire la masse osseuse à un jeune âge et la maintenir en vieillissant aide à prévenir l'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent très cassants et se cassent facilement. Il est difficile d'inverser l'ostéoporose une fois qu'elle s'installe (généralement après 65 ans), il est donc préférable d'essayer de prévenir la maladie dès le plus jeune âge.
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Partie 1 sur 3: Manger les bons aliments pour construire et préserver la masse osseuse
Étape 1. Obtenez beaucoup de calcium
Le calcium est stocké dans les os et les dents, ce qui les rend durs et robustes. L'adulte moyen a besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Les adolescentes et les femmes préménopausées ont besoin d'environ 200 mg de plus. Il existe de nombreuses façons d'incorporer le calcium dans votre alimentation. Vos options incluent
- produits laitiers (comme le lait, le yaourt et le fromage)
- jus enrichis en calcium
- céréales en boîte enrichies en calcium
- gruau
- des haricots
- légumineuses
- Saumon
- légumes verts à feuilles foncés (comme le brocoli, les épinards, le chou ou le bok choy)
- amandes
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Bien que des études plus anciennes aient suggéré que les protéines étaient en fait préjudiciables à la masse osseuse, des recherches plus récentes montrent que, consommées avec modération, elles facilitent l'absorption du calcium. Les hommes devraient consommer environ 56 grammes de protéines par jour, les femmes devraient en consommer 46 et les femmes enceintes devraient en consommer 70. Mangez beaucoup de protéines maigres, notamment:
- poisson
- des haricots
- du fromage
- des œufs
- des noisettes
- poulet
- L'avoine
- yaourt grec
- Le Lait
- brocoli
- quinoa
- choux de Bruxelles
Étape 3. Obtenez suffisamment de vitamine D
Des études récentes ont montré que la vitamine D, comme les protéines, aide le corps à absorber le calcium. Vous devriez consommer environ 600 UI (mais pas plus de 4 000 UI) de vitamine D chaque jour. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de vitamine D si vous craignez de ne pas en avoir assez de sources telles que celles-ci:
- oeufs (avec jaunes)
- poisson gras (comme le saumon, le maquereau ou le thon)
- crevette
- huile de foie de morue
- foie de boeuf
- produits laitiers enrichis en vitamine D
- céréales enrichies en vitamine D
- jus enrichi en vitamine D
- le soleil (environ 10-15 minutes trois fois par semaine suffisent)
Étape 4. Obtenez plus de vitamine K
Bien que les experts ne sachent pas encore exactement comment la vitamine K contribue à la santé des os, plusieurs études ont montré qu'elle contribue à l'absorption du calcium. Les femmes devraient consommer 90 microgrammes de vitamine K et les hommes 120 microgrammes. Consommez de la vitamine K dans des aliments tels que
- légumes-feuilles
- oignons
- asperges
Étape 5. Mangez plus de potassium
Le potassium peut aider à neutraliser les acides qui éliminent le calcium de votre corps, il est donc important d'obtenir ce nutriment en plus du calcium, des protéines et des vitamines. Les adultes devraient consommer, en général, 4,7 grammes de potassium par jour. Les aliments riches en potassium comprennent
- patates douces
- pommes de terre blanches avec la peau
- bananes
- yaourt
- les produits laitiers
- Viande
- des noisettes
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice pour construire et préserver la masse osseuse
Étape 1. Levez-vous
Mener une vie sédentaire contribue énormément à la perte osseuse. Surtout si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de faire des pauses fréquentes pour vous lever, vous étirer ou faire une marche rapide.
Étape 2. Faites des exercices de mise en charge
En plus d'avoir une alimentation riche en calcium et autres nutriments, c'est la clé pour construire et améliorer la masse osseuse. Faites de l'exercice pour garder ces os solides ! La National Osteoporosis Foundation recommande environ 30 minutes d'exercice avec mise en charge chaque jour. Certains exercices de mise en charge efficaces comprennent
- marche à pied
- dansant
- le jogging
- corde à sauter
- ski
- monter des escaliers
Étape 3. Prévoyez du temps pour l'entraînement en résistance
En plus de faire beaucoup d'exercices avec mise en charge, c'est aussi une bonne idée d'améliorer votre force en soulevant des poids ou en utilisant des bandes élastiques. Cela améliorera non seulement la masse osseuse, mais contribuera également à la force et à l'équilibre, ce qui peut aider à prévenir les chutes (et les fractures) en vieillissant.
- En plus de soulever des poids, le yoga, le tai-chi et le pilates sont de bons moyens d'intégrer l'entraînement en résistance à votre routine. Attention tout de même ! Certaines positions sont déconseillées aux personnes déjà atteintes d'ostéoporose.
- Essayez de faire de la musculation 2 à 3 jours par semaine. Travaillez chaque groupe musculaire principal si vous le pouvez (jambes, hanches, dos, abdominaux, poitrine, épaules et bras), mais si vous n'êtes pas prêt pour cela, faites une rotation et travaillez un ensemble de muscles différent chaque jour.
Partie 3 sur 3: Éviter les activités qui réduisent la masse osseuse
Étape 1. Arrêtez de fumer
Le tabagisme entraîne une perte osseuse. Les adultes qui fument sont plus susceptibles de se fracturer les os, et le risque augmente à mesure que vous fumez. Des études indiquent que même la fumée secondaire peut affecter la masse osseuse.
Étape 2. Réduisez votre consommation de caféine
Trop de caféine peut rendre difficile l'absorption du calcium par votre corps. Surtout si vous ne consommez pas assez de calcium dans votre alimentation, tenez-vous-en à 2 tasses ou moins de café ou de boissons gazeuses par jour.
Étape 3. Allez-y doucement sur l'alcool
Boire excessivement peut entraîner une perte osseuse, alors tenez-vous-en à une consommation modérée. Un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes est acceptable, et certaines études ont même montré que l'alcool avec modération peut aider la santé des os à long terme.
