Si vous cherchez à prendre du volume, développer des muscles du cou plus gros aidera votre tête et votre cou à paraître proportionnels au reste de votre corps. C'est aussi un moyen facile d'avoir l'air musclé et en forme, car les muscles du cou sont parmi les plus visibles. Commencez par quelques étirements simples pour détendre votre cou, allez lentement pour éviter les blessures et développez votre force progressivement en augmentant la résistance et le poids pour développer les muscles de votre cou.
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Partie 1 sur 3: Échauffement avec des étirements
Étape 1. Déplacez vos épaules en rond pour les détendre
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ramenez vos épaules vers vos oreilles, puis roulez-les d'avant en arrière dans un mouvement circulaire. Faites-le plusieurs fois, en gardant le mouvement fluide et lâche, puis plusieurs fois dans l'autre sens. Vous devriez sentir les muscles de vos épaules se détendre un peu.
Étape 2. Rentrez votre menton contre votre poitrine pour étirer la nuque
En gardant le dos droit, penchez la tête en avant aussi loin que possible, idéalement jusqu'à ce que votre menton soit appuyé contre votre poitrine. Vous pouvez utiliser votre main pour appuyer doucement sur l'arrière de votre tête pour étendre cet étirement, en faisant attention à ne pas pousser là où vous êtes à l'aise. Restez dans cet étirement pendant environ 15 secondes.
Étape 3. Inclinez votre tête vers l'arrière pour étirer l'avant de votre cou
Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. En gardant les épaules lâches, penchez lentement la tête vers l'arrière jusqu'à ce que votre visage soit dirigé vers le plafond. Déplacez votre menton le plus haut possible vers le haut pour étirer l'avant de votre cou. Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes.
Étape 4. Tournez la tête sur le côté aussi loin que possible et maintenez-la là
Cela étirera les muscles qui font pivoter votre tête horizontalement. Tournez la tête aussi loin que possible vers la gauche, en poussant doucement le côté de votre visage pour prolonger l'étirement. Maintenez-le en place pendant environ 15 secondes, puis tournez-le lentement vers l'avant. Répétez sur le côté droit.
Étape 5. Apportez votre oreille vers votre épaule pour étirer le côté de votre cou
En gardant vos épaules lâches et détendues, inclinez votre tête vers la gauche et ramenez votre oreille vers votre épaule aussi loin que possible. Appuyez doucement sur le côté de votre tête pour prolonger l'étirement et restez en place pendant environ 15 secondes. Revenez lentement, puis répétez l'étirement du côté droit.
Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez également tenir un haltère léger (moins de 5 livres (2,3 kg)) dans une main pendant que vous étirez votre cou dans la direction opposée
Étape 6. Desserrez les côtés de votre cou avec un étirement des ailes de poulet
Tenez-vous droit et placez vos deux mains derrière votre dos. Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre main gauche vers la droite tout en penchant votre tête vers la droite. Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
Étape 7. Utilisez un montant de porte pour faire un étirement des omoplates
Les releveurs de l'omoplate sont des muscles situés sur les côtés de votre cou qui s'attachent à vos épaules. Vous pouvez les étirer en levant votre coude au-dessus de votre épaule et en le reposant sur un montant de porte. Penchez-vous doucement contre le mur de manière à ce que le dessous de votre bras soit tendu vers le haut. Inclinez votre tête dans la direction opposée du bras que vous tenez pour étirer vos muscles élévateurs de l'omoplate. Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices pour le cou
Étape 1. Entraînez-vous à bouger la tête contre résistance dans chaque direction
Placez une bande de résistance ou votre propre main contre votre front, puis utilisez votre cou pour appuyer votre tête en avant contre cette résistance. Faites-le 10 fois de suite, faites une pause, puis faites une autre série de 10. Répétez ce processus vers la gauche, la droite et vers l'arrière.
Étape 2. Allongez-vous sur le dos et ramenez votre menton vers votre poitrine
C'est comme un sit-up, mais juste pour votre cou. Allongez-vous sur le sol et levez la tête pour que votre menton soit le plus près possible de votre poitrine. Tenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis baissez à nouveau la tête. Répétez ceci 20 fois.
Étape 3. Allongez-vous sur le dos et levez la tête, puis regardez sur le côté
Ramenez votre menton vers votre poitrine, puis tournez votre tête le plus à gauche possible. Maintenez-le en place pendant quelques secondes, puis faites-le pivoter le plus à droite possible. Restez là quelques secondes, puis baissez la tête vers le sol. Répétez ceci 20 fois.
Étape 4. Faites des haussements d'épaules avec des poids
Tenez un haltère ou des poids libres de poids égal dans vos mains avec vos bras pendants. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, maintenez-les quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Répétez cette opération 20 fois, reposez-vous, puis faites une autre série de 20. Commencez avec de petits poids, puis augmentez progressivement le poids à mesure que vous sentez votre force augmenter.
D'autres exercices qui peuvent étirer votre cou comprennent les porte-bébés (où vous marchez avec un poids dans chaque main), les porte-valises (où vous tenez le poids dans une seule main) et les soulevés de terre
Étape 5. Faites un pont de planches une fois que la force de votre cou a augmenté
Un pont de planches est similaire à un pont avant, mais au lieu de garder une forme triangulaire avec vos hanches pointées vers le plafond, votre corps sera parallèle au sol comme si vous étiez sur le point de faire une pompe. Commencez par vous tenir debout avec la pointe de vos pieds, vos mains et votre tête, et placez éventuellement vos mains derrière votre dos pour augmenter le poids sur votre cou.
Cet exercice peut causer de graves blessures au cou, il est donc préférable de commencer lentement. Vous pouvez également consulter votre médecin avant de tenter cet exercice
Partie 3 sur 3: Éviter les blessures lorsque vous vous entraînez
Étape 1. Commencez avec des poids plus légers et moins de répétitions
Au début, même si vous vous entraînez régulièrement, vous voudrez garder vos poids relativement légers et vous en tenir à 1 ou 2 séries de moins de 20 répétitions pour chaque exercice. Le poids avec lequel vous commencez variera en fonction de votre force et de votre constitution actuelles, mais il doit être suffisamment léger pour que vous puissiez le soulever confortablement sans lutte ni douleur. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids et augmenter vos répétitions.
Étape 2. Étirez-vous avant et après avoir travaillé les muscles de votre cou
C'est une bonne idée de relâcher vos muscles avant de les travailler, et il peut également être utile de s'étirer après l'exercice pour éviter les douleurs ou les crampes. Accordez-vous du temps pour une série complète d'étirements avant et après chaque séance d'entraînement.
Étape 3. Évitez d'utiliser l'élan lorsque vous faites des répétitions
Bien qu'il puisse être tentant de prendre de l'élan lorsque vous faites des répétitions, car cela rend le mouvement plus facile, cela peut en fait être nocif pour vos muscles. Les muscles du cou sont très importants et souvent sensibles, il est donc préférable d'être prudent et de faire une pause entre chaque répétition.
Par exemple, lorsque vous faites des haussements d'épaules avec des haltères, vous devriez abaisser lentement vos épaules et faire une pause avant de les soulever à nouveau, au lieu de « rebondir » vos épaules de haut en bas
Étape 4. Déplacez-vous lentement et prudemment
Même si vous vous entraînez souvent, les muscles de votre cou peuvent ne pas être aussi forts que vous le pensez. Pour éviter de tirer sur un muscle ou de causer des problèmes chiropratiques, assurez-vous de bouger lentement lorsque vous faites de l'exercice et de ne rien faire qui vous gêne au-delà d'une « brûlure » musculaire normale.
Étape 5. Accordez-vous au moins 2 jours entre les séances d'entraînement
En particulier lorsque vous commencez à exercer les muscles de votre cou, il est préférable de vous accorder quelques jours entre les séances d'entraînement pour reconstruire vos muscles. Même si votre entraînement n'a pas été particulièrement intense, l'exercice d'un ensemble de muscles qui ne sont généralement pas très sollicités peut entraîner des douleurs et des blessures si vous en faites trop.
Étape 6. Parlez à votre médecin si vous souffrez fréquemment de douleurs ou de raideurs au cou
Bien qu'il soit naturel de ressentir une légère douleur après une séance d'entraînement, vous devriez consulter un médecin si vous ressentez une douleur ou une raideur intense qui rend inconfortable de bouger normalement. Votre médecin peut vous demander de faire certains étirements du cou ou d'utiliser de la chaleur ou du froid sur les muscles de votre cou pour soulager la douleur. Ils peuvent vous suggérer de faire une pause dans l'exercice des muscles de votre cou jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
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Des astuces
- Il est difficile de cibler des groupes musculaires spécifiques, mais le levage systématique de tout le corps vous aidera à prendre du poids.
- Si vous souhaitez intégrer des exercices de musculation à votre routine, essayez les porte-bébés, les porte-valises et les porte-gobelets.
- Une fois que vous avez acquis une certaine force, vous pouvez utiliser un harnais de cou. Les harnais de cou sont souvent disponibles dans les magasins de fournitures de fitness pour moins de 20 $, et vous pouvez y accrocher des poids pour rendre vos exercices de cou plus difficiles.
