Comment développer des muscles atrophiés (avec des images)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 12:43

L'atrophie musculaire est une condition dans laquelle les tissus des muscles commencent à s'affaiblir et à dépérir. Cela peut survenir à la suite d'un manque d'utilisation des muscles, d'une malnutrition, d'une maladie ou d'une blessure. Dans de nombreux cas d'atrophie musculaire, vous pouvez renforcer la masse musculaire avec des exercices spécifiques combinés à une alimentation et un mode de vie appropriés.

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Partie 1 sur 3: Comprendre l'atrophie musculaire

Étape 1. Sachez ce que signifie l'atrophie musculaire

L'atrophie musculaire est le terme médical utilisé pour désigner la condition lorsqu'une partie du corps subit une perte musculaire ou lorsque le tissu musculaire se détériore.

Il est normal que l'atrophie musculaire se produise avec l'âge, mais cela peut aussi être le signe d'un problème de santé, d'une maladie ou d'une blessure plus grave.
L'atrophie musculaire peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie d'une personne car elle perd de sa force et de sa mobilité, ce qui peut rendre difficile l'exécution de tâches de base. Les personnes ayant des muscles atrophiés courent également un risque accru de chute ou de blessure. Étant donné que le cœur est également un muscle qui peut se décomposer, les personnes souffrant d'atrophie musculaire sont exposées au risque de problèmes cardiaques.

Soulager les muscles endoloris après un entraînement intensif Étape 18

Étape 2. Renseignez-vous sur l'atrophie par désuétude, la principale cause d'atrophie musculaire

Les muscles peuvent s'atrophier en cas d'inutilisation ou lorsqu'ils ne sont pas utilisés régulièrement à un niveau d'effort appréciable. Cette désuétude provoque la dégradation du tissu musculaire, son raccourcissement et son dépérissement. Cela se produit généralement à la suite d'une blessure, d'un mode de vie sédentaire ou d'un problème de santé qui empêche une personne d'exercer ses muscles.

L'atrophie musculaire due à la désuétude peut également résulter d'une malnutrition sévère. Par exemple, les prisonniers de guerre et les personnes souffrant de troubles de l'alimentation tels que l'anorexie peuvent subir une perte musculaire et l'atrophie des tissus musculaires.
Les personnes dont les emplois les obligent à être assis pendant une grande partie de chaque journée de travail ou les personnes qui ne sont pas physiquement actives peuvent également ressentir ce type d'atrophie musculaire.
Des blessures graves telles que celles de la moelle épinière ou du cerveau peuvent laisser une personne alitée et entraîner une atrophie des muscles. Même les blessures courantes telles que les fractures ou les entorses qui limitent votre capacité à vous déplacer peuvent également provoquer une atrophie musculaire due à la non-utilisation.
Les conditions médicales qui limitent la capacité d'une personne à faire de l'exercice ou à être physiquement active comprennent la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque une inflammation des articulations, et l'arthrose, qui affaiblit les os. Ces conditions peuvent rendre l'exercice inconfortable, douloureux, voire impossible, entraînant une atrophie musculaire.
Dans de nombreux cas d'atrophie musculaire due à l'inactivité, la perte de tissu musculaire peut être inversée en augmentant l'exercice physique.

Étape 3. Comprendre les causes de l'atrophie neurogène

L'atrophie musculaire neurogène est causée par une maladie ou une blessure des nerfs attachés aux muscles. Elle est moins fréquente que l'atrophie musculaire due à l'inactivité, mais plus difficile à traiter car la régénération nerveuse nécessite généralement plus qu'une augmentation de l'exercice. Certaines des maladies qui conduisent souvent à une atrophie neurogène comprennent:

La polio, une maladie virale qui peut provoquer la paralysie.
La dystrophie musculaire, une maladie héréditaire qui affaiblit les muscles.
La sclérose latérale amyotrophique, également connue sous le nom de SLA ou maladie de Lou Gehrig, attaque les cellules nerveuses qui communiquent avec les muscles et les contrôlent.
Le syndrome de Guillain-Barré est une maladie auto-immune qui amène le système immunitaire de votre corps à attaquer vos nerfs, entraînant une paralysie et une faiblesse musculaires.
La sclérose en plaques, ou SEP, est une autre maladie auto-immune qui peut immobiliser tout le corps.

Dormir avec des douleurs au bas du dos Étape 16

Étape 4. Reconnaître les symptômes de l'atrophie musculaire

Il est important de reconnaître tôt les symptômes de l'atrophie musculaire afin de pouvoir commencer à traiter votre maladie. Certains des principaux symptômes comprennent:

Faiblesse musculaire et diminution de la taille des muscles.
La peau autour du muscle affecté peut sembler s'affaisser loin du muscle.
Difficulté à soulever des objets, à déplacer la zone atrophiée ou à faire des exercices autrefois faciles.
Douleur dans la zone touchée.
Mal de dos et difficulté à marcher.
Une sensation de raideur ou de lourdeur dans la zone touchée.
Les symptômes de l'atrophie musculaire neurogène peuvent être plus difficiles à reconnaître pour une personne sans formation médicale, mais certains des symptômes les plus visibles incluent une posture voûtée, une colonne vertébrale rigide et une capacité limitée à bouger le cou.

Dormir avec des douleurs lombaires Étape 15

Étape 5. Consultez un médecin si vous pensez souffrir d'atrophie musculaire

Si vous pensez que vous souffrez d'atrophie musculaire, c'est une bonne idée d'en parler avec votre médecin ou un professionnel de la santé dès que possible. Ils seront en mesure de diagnostiquer correctement votre état et de fournir un traitement pour les causes sous-jacentes.

Si la raison de la détérioration musculaire est une maladie, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments qui vous aideront à maintenir votre masse musculaire ou à réparer certains dommages causés par l'atrophie musculaire.
Des médicaments anti-inflammatoires tels que les corticostéroïdes sont parfois administrés aux patients présentant une atrophie musculaire, ce qui aide à réduire l'inflammation et la compression des nerfs musculaires touchés. Cela peut rendre l'exercice et les activités quotidiennes plus confortables.
Pour diagnostiquer l'atrophie musculaire, les médecins utilisent souvent des tests sanguins, des rayons X, des tomodensitogrammes, des examens EMG, des IRM et des biopsies musculaires ou nerveuses. Ils peuvent également mesurer le tonus musculaire et les réflexes.
Un médecin pourra également vous demander si un exercice quelconque peut arrêter la perte de tissus musculaires ou si vous devez subir des interventions chirurgicales et d'autres types de traitements.

Étape 6. Travaillez avec des experts

En fonction de la cause de l'atrophie musculaire, votre médecin peut vous recommander de travailler avec un physiothérapeute, un nutritionniste ou un entraîneur personnel qui peut améliorer votre condition avec des exercices ciblés, un régime alimentaire et des changements de mode de vie.

Partie 2 sur 3: Utiliser l'exercice pour développer les muscles atrophiés

Commencez à pratiquer le yoga après 50 ans Étape 1

Étape 1. Consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme de renforcement musculaire

Même si le médecin n'a pas découvert que votre atrophie musculaire est causée par une maladie spécifique, c'est une bonne idée de parler avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer de développer des muscles atrophiés. Vous ne voulez pas exagérer ou mettre votre santé en danger, et votre médecin pourra peut-être vous orienter vers un entraîneur qualifié ou un physiothérapeute.

Étape 2. Trouvez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute

Bien que vous puissiez pratiquer vous-même certaines activités physiques pour inverser les effets de l'atrophie musculaire, il est toujours préférable d'avoir un instructeur ou un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Elle commencera par évaluer vos capacités et vous guidera à travers des exercices spécifiques pour muscler les zones atrophiées. Elle peut également évaluer vos progrès et ajuster la routine d'exercice au besoin

Étape 3. Commencez doucement, puis passez à un exercice plus intense

Étant donné que de nombreuses personnes aux muscles atrophiés recommencent à faire de l'exercice après une longue interruption de l'activité physique, il est important de commencer lentement. N'oubliez pas que votre corps n'est plus aussi fort qu'avant l'atrophie.

Étape 4. Commencez par des exercices aquatiques ou une rééducation aquatique

Les exercices de natation et d'eau sont souvent recommandés pour les patients qui tentent de se remettre d'une atrophie musculaire, car cette forme d'exercice peut atténuer les douleurs musculaires, tonifier rapidement les muscles atrophiés, reconstruire la mémoire musculaire et détendre les muscles endoloris. Bien qu'il soit préférable de travailler avec un expert, voici quelques étapes de base pour vous aider à démarrer:

Étape 5. Faites le tour de la piscine

Avec de l'eau à hauteur des hanches jusqu'à la taille, essayez de marcher autour de la piscine pendant 10 minutes. Cet entraînement est à faible risque et aide à développer les muscles de la partie inférieure de votre corps.

Au fur et à mesure de votre progression, augmentez l'intervalle de temps et la profondeur de l'eau.
Vous pouvez également utiliser des pagaies ou des haltères à eau pour plus de résistance. Ces outils vous aideront à travailler votre tronc et le haut du corps.

Construire des muscles atrophiés Étape 12

Étape 6. Faites des levées de genoux dans la piscine

Essayez de lever les genoux en plaçant votre dos contre la paroi de la piscine et en plaçant les deux pieds à plat sur le fond de la piscine. Ensuite, levez un genou comme si vous marchiez sur place. Lorsque votre genou est à hauteur de hanche, étendez-le vers l'extérieur.

Continuez ainsi pendant dix répétitions, avant de passer à l'autre jambe.
Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de faire des séries supplémentaires pour chaque jambe.

Construire des muscles atrophiés Étape 13

Étape 7. Complétez les pompes à eau

Faites face à la paroi de la piscine avec vos bras reposant sur la terrasse de la piscine et écartés de la largeur des épaules. Utilisez vos mains pour soulever votre corps hors de l'eau afin que vous soyez à mi-chemin de la piscine. Maintenez la position quelques secondes puis redescendez lentement dans la piscine.

Pour une version plus facile, placez vos mains sur le bord de la piscine de manière à ce qu'elles soient à la largeur des épaules. En pliant les coudes, penchez votre poitrine vers le mur de la piscine

Étape 8. Passez aux exercices de poids corporel

Si vous vous sentez capable de faire des exercices dans l'eau, ajoutez des exercices de poids corporel sur la terre ferme.

Un débutant peut commencer avec huit à douze répétitions des mouvements d'exercice mentionnés ci-dessous. Ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires.
Effectuez cette routine trois fois par semaine pour développer les muscles atrophiés.

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Étape 9. Apprenez à faire des squats

Pour effectuer un squat, tenez-vous droit et mettez les deux mains en avant. Pliez lentement et prudemment vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Gardez votre poids sur vos talons et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils

Étape 10. Effectuez des fentes

Pour effectuer des fentes, tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur.

Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Gardez le dos droit tout en avançant. Votre talon doit être relevé pendant que la pointe de l'orteil appuie contre le sol.
Pliez les deux genoux en même temps jusqu'à ce qu'ils forment tous les deux un angle de 90 degrés. Vous pouvez vérifier votre position devant le miroir pour savoir si vous le faites bien.
Posez votre talon et poussez vers le haut pour vous tenir debout. Revenez à la position de départ et faites tout ce qui précède avec la jambe gauche.
N'oubliez pas que votre corps ne doit pas s'affaisser vers l'avant.

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Étape 11. Essayez quelques trempettes pour les triceps

Pour faire un plongeon des triceps, préparez un banc solide ou une chaise sécurisée. Asseyez-vous sur le banc ou sur une chaise et placez vos mains à la largeur des épaules le long du bord.

Faites glisser lentement vos fesses du siège avec vos jambes étendues devant vous. Redressez vos bras pour maintenir la tension sur les triceps.
Pliez soigneusement vos coudes tout en gardant votre dos près du banc. Une fois cette partie terminée, appuyez sur le banc pour redresser vos bras.

Mettez-vous en forme à la maison Étape 3

Étape 12. Faites quelques abdominaux de base

Pour un resserrement des abdominaux de base, allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface recouverte de moquette. Pliez vos genoux et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.

Vous pouvez croiser vos bras devant votre poitrine ou placer vos mains derrière votre cou ou votre tête. Essayez de tirer vos épaules vers le plafond en utilisant la force de vos muscles abdominaux.
Maintenez la position « croisée » pendant quelques secondes, puis allongez-vous et répétez.

Travaillez les muscles pectoraux avec une bande de résistance Étape 3

Étape 13. Essayez des exercices de résistance

Utilisez des outils de résistance tels que des bandes de résistance ou des appareils de musculation pour vous aider avec votre forme. Vous ne devriez passer à ces exercices qu'une fois que vous pouvez effectuer avec succès les exercices de poids corporel indiqués ci-dessus. C'est aussi une bonne idée de rechercher des exercices de résistance spécifiques qui ciblent la zone touchée.

Les développé couchés peuvent être réalisés avec des bandes de résistance. Allongez-vous sur un banc et poussez vers l'avant tout en saisissant les bandes comme si vous souleviez des haltères.
Commencez avec des bandes plus légères. Si vous vous sentez à l'aise avec le poids actuel, pliez-le dans le sens de la longueur pour augmenter la résistance. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez passer à des bandes plus lourdes.

Mettez-vous en forme à la maison Étape 15

Étape 14. Incorporez du cardio à vos entraînements

En plus des autres exercices décrits dans cet article, l'exercice cardio est un bon moyen de développer des muscles atrophiés. Essayez d'établir une routine régulière de marche ou de cardio.

Commencez par dix à quinze minutes de marche continue par jour. Augmentez progressivement votre vitesse et essayez de marcher ou de courir pendant 30 minutes par jour

Entraînez-vous pour courir plus vite Étape 10

Étape 15. N'oubliez pas de vous étirer

Après chaque entraînement, étirez vos muscles pour augmenter leur amplitude de mouvement. Faites cinq à dix minutes d'étirement après chaque séance d'entraînement. Vous pouvez également effectuer une séance d'étirement séparée.

Assurez-vous d'effectuer des étirements qui ciblent tous les principaux muscles et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Commencez par étirer votre dos et le haut de votre corps. Ensuite, passez aux étirements du cou, des avant-bras, des poignets et des triceps. N'oubliez pas votre poitrine, vos fesses et votre aine avant de passer à vos cuisses. Enfin, effectuez des étirements pour le cou-de-pied et les ischio-jambiers.

Étape 16. Apprenez quelques étirements spécifiques

Voici quelques exercices d'étirement spécifiques pour différentes parties du corps:

Étirement du cou: Inclinez votre tête en avant puis étirez votre cou vers la gauche, la droite, l'arrière et l'avant. Ne roulez pas la tête d'un côté à l'autre car cette pratique est dangereuse.
Étirement des épaules: placez votre bras gauche sur votre poitrine. Saisissez l'avant-bras avec le bras opposé. Tirez jusqu'à ce que vous sentiez que votre épaule est étirée. Poussez le bras que vous étirez dans la direction opposée pour contracter les muscles. Faites les mêmes étapes pour le bras droit.
Étirement des triceps: Commencez par lever le bras droit. Pliez le coude droit et descendez derrière votre tête et entre les omoplates. Utilisez le bras gauche pour atteindre et saisir le coude droit. Enfin, tirez votre coude vers votre tête.
Étirement du poignet: Tenez simplement votre bras et tirez légèrement votre main en arrière avec la main opposée. Faites cela de manière répétitive.
Étirement des ischio-jambiers: commencez en position assise les jambes croisées. Sortez une jambe. Essayez d'atteindre et de maintenir le pied pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et faites la même chose avec l'autre jambe.
Étirement du bas du dos: Allongez-vous sur le dos. Ramenez une jambe au niveau de la poitrine. Faites de même avec l'autre jambe.
Étirement des jambes: Allongez-vous sur le dos et étendez les deux jambes en l'air. Saisissez l'arrière de vos cuisses et tirez les jambes vers votre visage.

Partie 3 sur 3: Améliorer les muscles atrophiés avec des changements de régime et de mode de vie

Étape 1. Mangez beaucoup de protéines

Un apport constant de protéines est nécessaire à la croissance musculaire. Consultez les directives de base ci-dessous pour l'apport quotidien recommandé en protéines en fonction de votre âge et de votre sexe.

Les hommes adultes devraient manger environ 56 grammes de protéines par jour.
Les femmes adultes devraient manger environ 46 grammes par jour.
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient manger au moins 71 grammes de protéines par jour.
Les adolescents devraient manger environ 52 grammes par jour.
Les adolescentes devraient manger environ 46 grammes par jour.
Les aliments riches en protéines comprennent la poitrine de dinde, le poisson, le fromage, la longe de porc, le tofu, le bœuf maigre, les haricots, les œufs, le yogourt, les produits laitiers et les noix.
Un nutritionniste, un entraîneur personnel ou un diététicien peut suggérer autre chose que la dose recommandée en fonction de votre état, de votre poids et de votre niveau d'activité.

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Étape 2. Augmentez votre consommation de glucides

Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides pour alimenter votre corps, il commencera à décomposer les muscles à la place. Cela peut encore aggraver l'atrophie musculaire dans la zone touchée.

Pour développer des muscles atrophiés, votre apport en glucides doit représenter au moins 45 à 65% de votre apport calorique total.
Essayez de sélectionner des glucides qui sont également riches en fibres et qui n'ont pas beaucoup de sucres ajoutés. Ceux-ci comprennent les fruits et légumes, les grains entiers, le yogourt nature et le lait.

Étape 3. Mangez de bonnes graisses telles que les acides gras oméga-3

Ces bonnes graisses arrêtent la dégradation des muscles en interférant avec le processus inflammatoire.

Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent les sardines, le saumon, le soja, les graines de lin, les noix, le tofu, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les crevettes et les courges d'hiver.
La dose recommandée pour les acides gras oméga-3 est de 1 à 2 grammes par jour

Étape 4. Comprenez pourquoi le stress est mauvais pour vos muscles

Lorsque le corps subit un stress, il se prépare à réagir. Cette préparation est connue sous le nom de réponse de combat ou de fuite. Dans cette réponse, de nombreux niveaux d'hormones augmentent, y compris l'hormone du stress connue sous le nom de cortisol, qui peut décomposer le tissu musculaire pendant les périodes de stress prolongé.