L'obésité est généralement une maladie liée au mode de vie, bien qu'elle puisse être liée à d'autres conditions médicales. L'obésité est plus fréquente chez les adultes, mais peut affecter les personnes âgées, les adolescents et même les enfants. L'obésité n'est pas seulement une préoccupation esthétique - elle augmente votre risque de maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le diabète, les cancers, les maux de dos, l'apnée du sommeil, les problèmes de santé mentale, etc. L'obésité peut, dans de nombreux cas, être surmontée ! Si vous souhaitez vaincre l'obésité ou aider quelqu'un d'autre qui est obèse, envisagez de travailler avec un professionnel pour atteindre votre objectif et modifier votre alimentation, votre niveau d'activité et vos choix de mode de vie.
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Partie 1 sur 4: Travailler avec un professionnel
Étape 1. Travaillez en étroite collaboration avec votre médecin
La majorité des cas d'obésité sont causés par des choix alimentaires et de mode de vie. Vous prenez du poids lorsque vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez lors de vos activités quotidiennes, que ce soit en raison d'un mode de vie sédentaire, d'une alimentation malsaine ou des deux. Votre médecin peut vous aider à vaincre l'obésité en vous informant sur les changements de régime alimentaire et de mode de vie, en vous aidant à établir un plan de repas ou un programme d'exercices qui vous conviennent et en vous référant à d'autres professionnels utiles. Vous et votre médecin pouvez travailler en équipe pour vaincre votre obésité.
- Il est également important de consulter régulièrement votre médecin pour surveiller et traiter d'autres problèmes de santé affectés par l'obésité, tels que le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.
- Demandez à votre médecin si les médicaments que vous prenez peuvent rendre la perte de poids plus difficile. Certains médicaments comme les antidépresseurs, les antipsychotiques, les anticonvulsivants, les stéroïdes et les bêta-bloquants (un type de médicament pour le cœur) peuvent entraîner une prise de poids.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout changement important dans votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice. Discutez de vos problèmes de santé et de tous les médicaments que vous prenez, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.
Étape 2. Collaborez avec un nutritionniste
Les nutritionnistes et les diététistes sont des professionnels formés pour vous aider à manger sainement de la manière qui vous convient le mieux. Travaillez avec l'un d'eux pour créer un plan de repas et pour vous assurer d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin en mangeant pour perdre du poids.
Souvent, votre médecin peut vous orienter vers un nutritionniste ou un diététicien. Dites à votre médecin quelque chose comme: « J'aimerais de l'aide supplémentaire pour créer une alimentation saine. Pouvez-vous suggérer quelqu'un pour m'aider?
Étape 3. Obtenez un entraîneur personnel
Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel si vous en avez les moyens. Les entraîneurs personnels peuvent vous apprendre à faire de l'exercice correctement et en toute sécurité, et peuvent être très motivants. Ils peuvent vous enseigner une forme appropriée pour les exercices et vous aider à développer un plan cohérent avec des niveaux de difficulté progressivement croissants.
Si un entraîneur personnel est hors de votre fourchette de prix, essayez de vous joindre à un cours au gymnase ou au YMCA. Vous n'obtiendrez pas autant d'attention individualisée, mais vous aurez toujours la camaraderie et le soutien des autres
Étape 4. Adoptez une approche d'équipe
Parfois, la meilleure façon de vaincre l'obésité est de travailler avec une équipe de soins. Selon vos besoins et votre situation, votre médecin peut vous faire travailler avec un professionnel de la santé mentale ou un spécialiste de l'obésité. N'oubliez pas que l'obésité est un trouble qui peut être traité et vaincu avec la bonne aide.
Étape 5. Discutez des médicaments amaigrissants avec votre fournisseur de soins
Les médicaments amaigrissants ne remplacent pas une alimentation saine et l'exercice, mais dans certaines situations, ils peuvent être un complément utile. Vous pouvez être admissible à des médicaments pour perdre du poids si votre IMC est supérieur à 30 ou supérieur à 27, mais que vous avez des problèmes de santé connexes. Ces médicaments ne fonctionnent pas pour tout le monde et il y a un risque que vous repreniez une partie du poids lorsque vous arrêtez les médicaments, mais votre médecin vous aidera à savoir si un médicament vous convient. Certains médicaments de perte de poids courants comprennent:
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Orlistat (Xenical), phentermine et topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) et buproprion/naltrexone (Contrave).
Prenez tous les médicaments selon les directives de votre médecin
Étape 6. Envisagez une chirurgie de perte de poids
La chirurgie bariatrique, ou chirurgie bariatrique, limite la quantité de nourriture que vous pouvez manger et/ou la façon dont vous digérez et absorbez les aliments. Vous pouvez avoir de bons résultats, mais il y a aussi des risques. Les chirurgies peuvent avoir des conséquences sur la façon dont vous absorbez certaines vitamines et minéraux dont vous avez besoin, alors continuez toujours à travailler avec votre fournisseur de soins de santé après votre chirurgie. Il existe plusieurs types de chirurgie à envisager, et votre médecin peut vous aider à choisir celle qui vous convient. Vous n'êtes admissible à la chirurgie que si vous répondez à tous ces critères:
- Vous avez essayé sans succès d'autres méthodes pour perdre du poids
- Vous avez un IMC de 40 ou plus ou 35-39,9 avec d'autres problèmes de santé connexes
- Vous vous engagez également à apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie pendant et après votre utilisation de médicaments
Étape 7. Traitez toutes les conditions médicales à l'origine de votre obésité
Rarement, l'obésité est causée par des conditions génétiques ou médicales. Discutez de vos antécédents de santé et de vos antécédents familiaux avec votre médecin pour écarter toute cause médicale de vos problèmes de poids. Discutez avec votre médecin de la possibilité de subir un test si vous avez des antécédents familiaux de l'une de ces affections ou si vous présentez d'autres signes ou symptômes de ces affections (bien que cette liste ne soit pas exhaustive):
- Hypothyroïdie (fonction thyroïdienne faible): certains symptômes courants incluent fatigue, sensation de froid intense, peau sèche, prise de poids, modifications de votre cycle menstruel, cheveux fins/fins et dépression.
- Syndrome de Cushing (trop de cortisol dans votre corps): les symptômes comprennent une bosse graisseuse entre vos omoplates, des changements dans votre cycle menstruel, un visage large et rond et des vergetures violacées.
- Syndrome de Prader-Willi: les personnes nées avec ce trouble ressentent la faim et le besoin de manger en permanence.
Partie 2 sur 4: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Mangez moins de calories
Vous et votre médecin devriez discuter du nombre de calories que vous devriez essayer de manger par jour. L'objectif moyen est de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et de 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes. Votre objectif est de brûler plus de calories que vous n'en mangez – c'est la seule façon de perdre du poids naturellement et en toute sécurité.
Il peut être utile de tenir un journal alimentaire. Notez ce que vous mangez, combien de calories vous tirez de vos aliments et combien de portions vous mangez. N'oubliez pas que si l'étiquette des aliments indique qu'un article contient 100 calories mais que vous mangez trois fois la portion, cela fait 300 calories
Étape 2. Mangez des portions plus petites
Dans la mesure du possible, essayez de manger cinq à six petits repas sains par jour au lieu des trois gros repas conventionnels par jour. Vous vous sentirez peut-être plus rassasié et vous aurez moins tendance à trop manger. Si cela ne correspond pas à votre emploi du temps, concentrez-vous sur la limitation de la taille de vos portions pendant les repas. Utilisez une assiette plus petite et essayez de remplir les 2/3 de votre assiette avec des légumes, des fruits ou des grains entiers.
Étape 3. Choisissez des aliments à faible densité énergétique
Limitez les calories sans perdre en valeur nutritionnelle en choisissant les bons aliments pour vous sentir rassasié tout en mangeant moins. Certains aliments, comme les sucreries et la malbouffe, ont une densité énergétique élevée, c'est-à-dire qu'ils contiennent beaucoup de calories dans une petite portion. Vous pouvez manger de plus grandes portions d'aliments à faible densité énergétique, comme des fruits et des légumes, tout en limitant vos calories.
Étape 4. Basez vos repas sur des fruits, des légumes et des grains entiers
Les fruits et légumes frais sont faibles en gras et en calories, et contiennent beaucoup de nutriments. Optez pour des produits frais ou surgelés plutôt qu'en conserve – les fruits et légumes en conserve peuvent contenir beaucoup de sel et d'additifs. Faites la majeure partie de vos repas avec des grains entiers – choisissez du pain de blé entier, du riz, des pâtes, de l'avoine et du quinoa.
- Évitez le pain blanc et autres sucres raffinés.
- Mangez une variété de légumes – légumes verts à feuilles foncées, légumes rouges et jaunes, pois et haricots et féculents. Essayez de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour.
Étape 5. Remplacez les mauvaises graisses de votre alimentation par de bonnes graisses.
Les mauvaises graisses sont des graisses saturées. On les trouve dans la viande rouge, le beurre, le saindoux, le shortening et le bacon. Ils sont solides à température ambiante et peuvent augmenter votre taux de cholestérol dans le sang. Limitez-les autant que possible dans votre alimentation.
- Cuire avec de l'huile d'olive au lieu du beurre; l'huile d'olive contient de bonnes graisses qui sont meilleures pour vous.
- Remplacez la viande rouge comme le bœuf et le porc par de la volaille et du poisson; les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont de bonnes options saines.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
- Obtenez des protéines à partir de noix, de graines, de soja et de haricots non salés.
Étape 6. Découpez la malbouffe
La malbouffe comme les chips, les biscuits, les sodas et d'autres articles préemballés du rayon des collations contiennent beaucoup de graisse et de sucre et s'ajoutent rapidement à votre nombre de calories. Limitez autant que possible ces éléments dans votre alimentation. Essayez de remplacer les desserts sucrés et riches en matières grasses par des fruits frais ou des sucettes glacées; grignotez des légumes, du houmous ou des noix plutôt que des grignotines salées.
Limitez la consommation de plats à emporter ou de restauration rapide à une fois par semaine au maximum
Étape 7. Réduisez les sucreries
Les sucres ajoutent beaucoup de calories à votre alimentation quotidienne et peuvent contribuer à des problèmes de santé comme le diabète. Essayez de ne pas manger beaucoup de sucreries, de bonbons ou de desserts cuits au four. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes, le café et le thé sucrés et l'eau aromatisée.
Revigorez l'eau ordinaire avec des arômes naturels comme des tranches d'agrumes, de la menthe ou du concombre
Étape 8. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool contient beaucoup de sucre et de calories supplémentaires. Outre les effets de l'alcool sur la santé, sa consommation régulière peut rendre plus difficile la perte de poids. Limitez-vous à une consommation d'alcool « modérée »: un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Si vous ne buvez pas d'alcool, ne commencez pas
Étape 9. Évitez les régimes à la mode et accidentels
Tout régime qui promet une perte de poids immédiate ou drastique est probablement malsain, irréaliste ou les deux. La plupart des régimes à la mode ou des régimes intensifs peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, mais vous êtes presque assuré de reprendre du poids – et en attendant, vous pourriez faire du mal à votre corps. La meilleure façon de perdre du poids est d'améliorer progressivement et régulièrement votre santé et de maintenir votre poids.
Partie 3 sur 4: Devenir actif
Étape 1. Commencez lentement
Même une marche de 10 minutes par jour peut améliorer votre santé. Si vous êtes sédentaire ou en surpoids depuis un certain temps, vous devrez peut-être commencer lentement. Fixez-vous de petits objectifs et développez-vous sur eux, tels que « Je vais faire une promenade de 15 minutes chaque jour cette semaine » et « Je vais augmenter mon activité à 30 minutes, 5 jours par semaine à partir de la fin du mois.. Une fois que vous commencez à faire régulièrement de l'exercice, cela deviendra une habitude, ce qui le rendra plus facile à accomplir.
Étape 2. Efforcez-vous de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
Pour perdre du poids lorsque vous êtes obèse, vous devez faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Essayez de créer un programme d'entraînement qui vous permet de bouger pendant 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Il est normal de commencer plus petit et de progresser progressivement jusqu'à cet objectif.
- Pour des résultats plus extrêmes, visez 300 minutes par semaine d'exercice.
- Ce qui compte comme un « entraînement aérobique d'intensité modérée » varie et peut être très créatif: marchez d'un bon pas (assez vite pour transpirer), faites du vélo, nagez, jouez au tennis, dansez, faites des vidéos d'entraînement à la maison – tout ce qui stimule votre rythme cardiaque et le rythme respiratoire augmente et vous fait transpirer.
- Consultez votre professionnel de la santé au sujet d'un programme d'exercice approprié, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez plus de 40 ans (pour les femmes) ou 50 ans (pour les hommes).
Étape 3. Continuez à bouger pour brûler des calories supplémentaires
En plus de réserver un temps spécifique pour faire de l'exercice, il existe des moyens simples de brûler des calories tout au long de la journée. Marchez quelque part au lieu de conduire, garez-vous loin de votre destination, travaillez dans le jardin, emmenez votre chien ou le chien d'un voisin faire de fréquentes promenades, jouez de la musique et faites le plein d'énergie lorsque vous nettoyez la maison, ou prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Éteins la télévision! Les personnes qui regardent moins de 2 heures de télévision par jour ont tendance à prendre moins de poids que celles qui en regardent plus. Faites une promenade à l'extérieur après le dîner au lieu de vous asseoir devant la télévision. Si vous ne pouvez pas manquer votre programme préféré, faites des exercices légers à modérés pendant que vous regardez comme des squats, des crunchs ou du jogging sur place
Partie 4 sur 4: Cultiver des habitudes saines
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réalistes
Une bonne chose à propos de la perte de poids est que même de petits changements peuvent améliorer votre santé globale. Un objectif initial normal pour le traitement de l'obésité est une "perte de poids modeste" - généralement 3 à 5 % de votre poids total. Par exemple, si vous pesez 250 lb (114 kg), vous pouvez vous fixer comme objectif initial de perdre 7,5 à 12,5 lb (3,5 à 5,7 kg) pour commencer à améliorer votre santé.
- Perdre même 5% de votre poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète, et cela peut même aider à améliorer la fonction hépatique.
- Plus vous perdez de poids, plus les bienfaits pour la santé sont importants, mais fixez-vous de petits objectifs réalisables afin de rester positif et dévoué.
Étape 2. Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs
Vous n'avez pas besoin d'être parfait – vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps. Si vous atteignez un objectif de perte de poids ou d'exercice, récompensez-vous. Idéalement, faites quelque chose d'amusant, comme voir ce film au cinéma ou partir en week-end; mais si c'est un régal dont vous avez envie, allez-y. Un seul repas d'engraissement n'entravera pas votre succès, et il est important d'apprécier votre travail acharné.
Étape 3. Gardez une trace de votre IMC
L'indice de masse corporelle, ou IMC, est défini en comparant votre poids corporel en kg à votre taille en mètres. C'est généralement une bonne mesure de votre quantité de graisse corporelle. Un IMC de 18 à 25 est considéré comme normal et l'obésité est classée en plusieurs niveaux de gravité. Gardez une trace de votre IMC avec votre médecin pour surveiller vos progrès et fixer des objectifs soucieux de votre santé. L'IMC est classé comme suit:
- 40 ans et plus: obésité extrême/morbide (obésité de classe III)
- 35-39,9: Obésité de classe II
- 30-34.9: Obésité de classe I
- 25-29.9: Surpoids
- 18,5-24,9: Normal/sain
Étape 4. Dormez 8 heures par nuit
Lorsque vous ne dormez pas assez ou trop, votre corps libère une hormone qui peut affecter votre appétit et vous donner envie de glucides. Maintenez un horaire de sommeil sain et cohérent et dormez aussi près de 7 à 9 heures que possible. Essayez ce qui suit:
- Fixez-vous des heures régulières pour vous coucher et vous réveiller.
- Évitez de faire la sieste pendant la journée.
- Quittez votre chambre pour dormir – ne regardez pas la télévision ou ne faites pas d'autres activités au lit.
- Dormez dans un espace frais et sombre.
- Évitez la caféine après 16 heures, ou plus tôt si vous êtes sensible à la caféine.
- Créez un rituel relaxant avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud ou prendre une tasse de thé (décaféiné).
Étape 5. Recherchez des personnes qui vous soutiennent
Entourez-vous d'amis et de membres de votre famille qui encouragent votre objectif de vaincre l'obésité et de maintenir un poids santé. Invitez d'autres personnes à cuisiner des repas sains avec vous. Trouvez un « copain d'entraînement » et encouragez-vous mutuellement à faire de l'exercice régulièrement.
Étape 6. Inscrivez-vous au registre national de contrôle du poids
Le National Weight Control Registry (NWCR) est une base de données et une enquête en cours sur les personnes qui ont perdu du poids avec succès et qui continuent de le faire. Ce programme vous demandera d'enregistrer vos habitudes alimentaires, de santé et d'exercice en vous envoyant occasionnellement des questionnaires. C'est un excellent moyen d'aider les chercheurs à comprendre la perte de poids tout en vous aidant à garder une trace de vos propres habitudes.
- Pour adhérer, vous devez avoir 18 ans. Vous devez avoir perdu au moins 30 livres et avoir perdu 30 livres pendant au moins un an.
- Des questionnaires sont envoyés tous les deux mois.
Des astuces
- Il est courant de reprendre du poids après avoir perdu beaucoup. La meilleure façon de perdre du poids est de rester actif 60 minutes par jour.
- Parce que le muscle pèse plus que la graisse, une personne très musclée peut être considérée comme « obèse » par son IMC même si elle a un poids santé pour son type de corps. Discutez de toute préoccupation concernant votre IMC avec votre médecin.
- Il est important d'être un modèle pour les jeunes enfants. Montrez-lui de saines habitudes alimentaires et servez-lui des repas sains et équilibrés. L'obésité infantile est considérée comme une épidémie aux États-Unis. Un tiers de tous les enfants aux États-Unis sont en surpoids ou obèses. Ces enfants deviennent souvent des adultes obèses.
