L'épidémie d'obésité se développe à des niveaux sans précédent: aux États-Unis, 2 adultes sur 3 sont désormais confrontés à des problèmes de poids. Malheureusement, nous vivons dans une société où l'obésité est tellement facile à trouver et à obtenir. Tout cela combiné signifie que nous devons être plus attentifs que jamais. Pour éviter que l'excès de graisse corporelle ne s'accumule au point d'avoir des effets néfastes sur votre santé, entraînant une diminution de l'espérance de vie et une augmentation des problèmes de santé, vous devez prendre les choses en main. En faisant en sorte que votre mode de vie sain soit complètement naturel, vous pouvez le faire.
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Partie 1 sur 3: Garder votre alimentation sous contrôle
Étape 1. Mangez beaucoup de portions de fruits et légumes tout au long de la journée
Avec chaque pyramide alimentaire proposée par l'USDA, les fruits et légumes (principalement les légumes) sont de plus en plus mis en valeur. Votre alimentation doit être principalement composée de produits colorés, ainsi que de protéines maigres et de produits laitiers. Si tous vos repas contiennent des fruits et/ou des légumes (les pommes de terre ne comptent pas !)
Lorsqu'il s'agit de délicieux cadeaux de la nature, plus ils sont feuillus et colorés, mieux c'est. Les pommes de terre et autres légumes féculents ne sont pas aussi bons et sont chargés de glucides - et sont aggravés lorsqu'ils sont frits dans de l'huile ou enduits de beurre. Faites-vous un devoir de manger tout l'arc-en-ciel tous les jours
Étape 2. Pensez aux produits laitiers riches en protéines et en matières grasses
Les protéines font également partie intégrante de notre alimentation. Il construit et renforce vos muscles et maintient votre appétit supprimé - ce qui signifie que vous n'atteindrez pas cette fin de nuit Death by Chocolate, ruinant les efforts que vous avez faits toute la journée.
- Et comme pour les produits laitiers, mangez une quantité normale. C'est une bonne source de calcium.
- N'en faites pas trop, cependant. Ces messages que les produits laitiers sont super importants que vous avez entendus sont plus révélateurs du pouvoir de l'industrie laitière qu'autre chose; il y a en fait peu de corrélation entre l'ostéoporose et autres et une corrélation significative entre une consommation élevée de produits laitiers et le cancer de la prostate et de l'ovaire.
- N'ayez pas peur des graisses saturées. Ces graisses, qui étaient auparavant considérées comme mauvaises pour vous, ne sont pas vraiment mauvaises. En effet, les produits allégés peuvent contenir des sucres ajoutés. Un produit laitier faible en gras acceptable est le yogourt grec qui est riche en protéines. Cependant, n'ayez pas peur de la teneur en matières grasses des produits laitiers.
Étape 3. Buvez de l'eau
Les bienfaits de l'eau sont pratiquement illimités. Votre peau s'éclaircit, vos organes sont vidés, les toxines sont éliminées, vous perdez du poids et vous vous sentez plus énergique. Et lorsque vous buvez de l'eau, vous ne buvez pas de boissons sucrées et riches en calories, n'atteignez pas ce buzz temporaire de la caféine et ne buvez pas de calories vides. Gagnez, gagnez, gagnez, gagnez, gagnez.
Les recherches indiquent que si vous augmentez votre consommation d'eau d'environ un litre par jour, le poids commencera à diminuer lentement, sans aucun autre effort. Les hommes devraient boire environ 3 litres (0,8 gal US) et les femmes environ 2
Étape 4. Limitez votre consommation de produits transformés et de céréales raffinées
S'il y a une raison pour laquelle l'épidémie d'obésité est, en effet, une épidémie, c'est parce que les céréales emballées et raffinées sont parmi les aliments les plus facilement accessibles sur la planète. Vous pouvez prendre ce biscuit, ce morceau de pain merveilleux ou ce sac de chips et sortir par la porte. Bien sûr, c'est pratique maintenant, mais cela fait des ravages plus tard.
Plus quelque chose est transformé, moins il contient de nutriments. Et plus c'est blanc aussi -- toute la couleur a été enlevée. Donc, s'il est livré dans un emballage ou s'il est aussi blanc qu'un caniche le matin de Noël, posez-le. Ce ne sont que des sucres simples qui vont augmenter votre insuline et entraîner un stockage excessif des graisses
Étape 5. Pesez et mesurez votre nourriture
Ce n'est pas que certains aliments doivent être évités en soi; c'est qu'il faut les éviter en excès. Et, malheureusement, nous vivons dans une société qui veut que tout soit surdimensionné. Si vous pesez votre nourriture, vous pourrez voir quelle est la taille appropriée. Par exemple, une portion de viande de 3 onces a juste la taille d'un jeu de cartes. À quelle fréquence allez-vous dans votre restaurant préféré et cela prend toute l'assiette ?!
Peser votre nourriture peut être une douleur à l'arrière - alors éliminez-le en une seule fois ! Prenez votre collation santé préférée - noix, fruits secs, etc. - et préparez des bouchées à portions contrôlées pour toute la semaine. Ensuite, en sortant de la porte, vous pouvez prendre cette collation et savoir que vous ne gâcherez pas votre journée entière en transformant ce qui était une collation saine en finissant distraitement ce pot de cacahuètes
Étape 6. Prenez votre petit-déjeuner
À l'extérieur, cela semble être un moyen rapide de réduire les calories. Et tandis que le matin, vous serez en déficit calorique, la recherche montre que vous le rattraperez plus que tard, en préparant un déjeuner beaucoup plus copieux. De plus, vous serez paresseux toute la matinée, à la recherche de cette énergie à l'heure du déjeuner. Faites un effort pour vous presser à temps pour un petit-déjeuner décent.
Et "décent" ici ne veut pas dire 4 beignets et un Frappuccino™ à la vanille. Si seulement. En fait, de tels aliments peuvent vous donner envie de vrais aliments, ce qui vous amène à manger plus. Au lieu de cela, optez pour des protéines pour vous rassasier - des œufs (blancs), de la viande maigre, des flocons d'avoine et un peu de beurre de cacahuète ou une banane
Étape 7. Soyez conscient de la nourriture à la maison, au travail et à l'école
Il est déjà assez difficile de contrôler ce que nous gardons dans nos propres cuisines, mais être au gré de la cafétéria au travail ou à l'école rend les choses infiniment plus difficiles. Si vous le pouvez, apportez votre propre nourriture de la maison. Pendant 5 minutes le matin, vous ne sentirez pas le sucre de l'après-midi de votre déjeuner traditionnel du mardi Snickers et Mountain Dew.
Si possible, participez au programme de santé de votre travail ou de votre école. Offrent-ils des alternatives saines et conscientes à la cafétéria ? Encouragent-ils l'activité physique? Sinon, dites-leur de s'y mettre ! Leurs employés ou étudiants seront en meilleure santé, plus heureux et - dans leur intérêt - prendront moins de jours de maladie, nécessiteront moins de dépenses et le moral au travail montera en flèche. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?
Partie 2 sur 3: Avoir un mode de vie sain
Étape 1. Arrêtez de vous asseoir devant un écran
L'Américain moyen passe 34 heures par semaine à regarder la télévision, sans même compter devant son téléphone, sa tablette ou son ordinateur. Tu sais ce que tu fais quand tu es devant un écran ? Ne pas bouger et être productif, c'est sûr !
Commencez par supprimer seulement 30 minutes d'utilisation de la télévision ou de l'ordinateur chaque jour. Voyez les choses que vous pouvez faire! Vous pourriez aussi être plus heureux. Non seulement vous ne serez pas assis, paresseusement, à comparer votre vie à celles que vous voyez sur Facebook, mais vous vous lèverez et vous accomplirez des tâches. Même s'il ne s'agit que de faire la lessive, c'est quelque chose
Étape 2. Mettez-vous en sueur
Ne tournons pas autour du pot car il s'agit de la chose la plus éloignée de la science de fusée: l'exercice est bon pour vous, aide à maintenir le poids et peut améliorer votre humeur. Idéalement, vous voulez faire environ 30 minutes d'exercice modéré chaque jour, mais tout ce dont vous êtes capable est un pas dans la bonne direction.
Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à la salle de sport ou d'acheter des chaussures de course et de commencer à économiser pour votre inévitable remplacement du genou. Faites de l'exercice une partie de votre mode de vie plutôt que quelque chose que vous devez faire de votre mieux. Faites des randonnées, allez nager, inscrivez-vous à une ligue. Lorsque l'exercice n'est pas un travail, c'est agréable et vous en faites plus. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas le garder amusant et naturel
Étape 3. Prenez soin de la santé de vos enfants
Quand on part très jeune sur une mauvaise voie, il est infiniment plus difficile de se remettre sur la bonne voie. Alors commencez vos enfants du bon pied ! S'assurer qu'ils prennent de bonnes décisions vous aidera également à prendre les vôtres. Voici quelques bases:
- Soyez un bon modèle. Si vos enfants vous voient enfiler un sac de Fritos, ils feront de même. Montrez-leur que manger sainement est une chose normale et quotidienne. Si vous ne voulez pas les Fritos, ils seront également moins enclins à vouloir les Fritos.
- Soyez encourageant. C'est-à-dire, encouragez-les à faire de l'activité physique, à boire de l'eau et à ne manger que lorsqu'ils ont faim. Proposez-lui de faire des activités actives avec lui ou offrez-lui un verre d'eau lorsque vous avez soif. Prenez leurs repas ensemble afin qu'ils ne mangent pas seuls (et plus souvent). Mais n'utilisez pas les mauvais aliments comme récompense - ils feront l'association qu'ils sont plus désirables.
- Pour les bébés, allaitez six mois ou plus. Des études montrent que les enfants allaités pendant cette période ont 20 à 40 % moins de risques d'être en surpoids. C'est une statistique assez stupéfiante.
Étape 4. Utilisez le transport actif
Si cela est possible pour votre style de vie, gardez la voiture dans le garage. Non seulement vous sauverez l'environnement, mais vous atteindrez le point B de la manière la plus saine possible. Faire du vélo ou marcher jusqu'à l'endroit où vous devez aller vous permet de prendre l'air frais, de brûler des calories et de vous rendre là où vous devez être.
Étape 5. Dormez un peu
C'est à peu près le régime le plus parfait de tous les temps: dormir plus, perdre du poids. Ce n'est pas seulement parce que lorsque nous dormons, nous ne mangeons pas, c'est parce que le sommeil régule les hormones leptine et ghréline. Il s'agit essentiellement d'un code pour dormir qui vous évite d'avoir faim et vous permet de vous sentir rassasié. Incroyable!
Avez-vous déjà passé une nuit blanche et le lendemain, quoi que vous fassiez, vous ne pouvez pas boire assez de café, manger assez de pizza ou simplement vous mettre en route ? C'est la leptine et la ghréline au travail. Vos hormones sont toutes sortes de décalage
Étape 6. Concentrez-vous sur un changement d'habitude, pas sur votre poids
Pour prévenir l'obésité à vie, suivre un régime ou suivre les tendances actuelles ne vous donnera pas les résultats à long terme que vous recherchez. Être en bonne santé doit être un mode de vie - pas d'options, pas de si, ni de mais à ce sujet. Cela doit juste être la façon dont vous vivez. Donc, au lieu de vous concentrer sur ce nombre sur la balance, concentrez-vous sur vos habitudes. Le reste se mettra alors en place.
Cela étant dit, pesez-vous de temps en temps. Des études montrent que le fait d'être conscient de son poids permet de prendre des décisions meilleures et plus saines. Et vous saurez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Pas de surprises là-bas
Étape 7. Sachez qu'il peut y avoir d'autres facteurs en jeu
Malheureusement, certaines personnes sont simplement plus prédisposées à être lourdes. D'autres ont des conditions (thyroïde, à savoir) qui garantissent un nombre important sur la balance pour le reste de leur vie. Il y a le métabolisme et les gènes et toute une cacophonie de batailles de poids qui rendent tout plus difficile qu'il ne l'est déjà. Si c'est une lutte intense pour vous, une autre force pourrait être en jeu.
Si vous mangez bien et faites de l'exercice et que votre poids ne diminue toujours pas, consultez votre médecin. Votre santé est en jeu ici ! Vous pourrez peut-être commencer un médicament qui peut normaliser vos hormones et vous mettre sur la bonne voie. Vous pouvez également découvrir une maladie dont vous n'étiez pas au courant, ce qui vous sauvera la vie. Ne laissez jamais votre santé au hasard
Partie 3 sur 3: Rendre les choses plus faciles
Étape 1. Connaissez vos pièges à nourriture
Nous les avons tous. 22 heures sonnent et nous voulons cette pizza, nous mangeons du stress à cause du travail ou d'une relation, ou nous sommes super fatigués le matin et martelons ce café au lait bien gras. Quelle est votre solution ? Vos plaisirs coupables ? Qu'est-ce qui vous empêche de vous maîtriser jusqu'à ce que vous ne puissiez pas céder aux tentations ? Si vous savez ce qui vous rend incontrôlable, vous pouvez l'éviter. Quels sont vos pièges à nourriture ?
Les pièges alimentaires les plus courants sont de manger lorsque nous nous ennuyons ou sommes stressés. Si vous pouvez être conscient de quand vous mangez et pourquoi, c'est la moitié de la bataille. Si vous savez que c'est un problème pour vous, pourquoi ne pas commencer à tenir un journal alimentaire ?
Étape 2. Remplissez le réfrigérateur de boissons, de fruits et de légumes à faible teneur en calories
En d'autres termes, ne stockez pas les bonbons, les céréales raffinées et autres méchants dans la maison. Quand ils ne sont pas là, vous ne les mangerez pas ! Vous serez obligé de manger ce que vous avez à disposition - et vous commencerez à avoir envie de ce qu'il y a. Supprimez la tentation et vous supprimez les mauvais choix.
Ne vous contentez pas de bons aliments. Vous voulez aussi penser aux boissons. Trop souvent, nous buvons ces calories sans nous rendre compte que cela compte autant que la nourriture, même si nous ne sommes pas rassasiés. Gardez le soda au minimum et concentrez-vous sur l'eau et le thé
Étape 3. Vivez la vie en "prenant les escaliers
En d'autres termes, faites de chaque jour une chance de trouver de petites opportunités pour vivre plus sainement. Empruntez les escaliers. Garez-vous loin. Lavez votre propre voiture. Rénovez vous-même la cuisine. Emmenez votre déjeuner de travail faire une promenade. 5 minutes ici et là peuvent vraiment faire la différence !
Et une fois que vous vous habituerez à rester « actif » sur une base normale, cette envie de se sentir paresseux disparaîtra. Vous ne gémirez plus à l'idée de vous occuper du jardin ou d'organiser vos étagères. Se lever et faire avancer les choses est tout à fait normal pour votre cours sain et vivant
Étape 4. Mangez à la maison
Cela a un impact puissant: non seulement vous économiserez de l'argent, mais vous économiserez des calories, des portions et saurez exactement ce qui se passe dans chaque bouchée. Vous éliminerez également la tentation de commander cette boisson, cet apéritif et ce dessert. Et avons-nous mentionné toute la chose être capable de cuisiner?
Armez-vous d'une dizaine de recettes saines. Lorsque cuisiner sainement est facile et délicieux, vous constaterez que vous n'avez aucune excuse pour le faire. Vous pourrez dîner en un rien de temps et vous perfectionnerez vos compétences
Étape 5. Déstresser
Non seulement cela vous rendra plus heureux et plus satisfait de votre vie si vous êtes détendu, mais vous aurez également plus de contrôle sur votre santé. Des niveaux plus élevés de cortisol déséquilibrent le reste de vos hormones et tout cela conduit à faire de mauvais choix de vie. Se sentir paresseux, faire moins d'exercice et opter pour des plats à emporter chinois plutôt que de préparer un dîner sain, pour n'en nommer que quelques-uns. Prends ça comme une excuse pour avoir du temps pour « moi » !
