Après avoir subi une chirurgie du canal carpien, il est important de commencer à exercer votre poignet. Cependant, il est important de ralentir et de réutiliser votre poignet. Prenez-le semaine après semaine pour vous assurer de ne pas surmener votre poignet et de causer des dommages.
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Partie 1 sur 3: Au cours de la première semaine après la chirurgie
Étape 1. Suivez un plan de réadaptation recommandé par un médecin
Ce plan impliquera la guérison de vos muscles mous, la prévention de la raideur du poignet et la réparation de vos nerfs et tendons. Vous devrez probablement consulter régulièrement votre médecin et/ou votre physiothérapeute pour vous assurer que tout se passe comme prévu.
Étape 2. Gardez votre poignet surélevé autant que possible
Ceci est particulièrement important dans les quatre premiers jours après la chirurgie pour limiter l'enflure. Vous pouvez utiliser une écharpe de bras en position debout ou en vous déplaçant pour garder votre poignet surélevé.
Lorsque vous êtes assis ou allongé, placez votre poignet sur un coussin de manière à ce que votre main et votre poignet soient surélevés au-dessus de votre poitrine. Cela aidera à limiter l'enflure, ce qui peut également limiter la douleur que vous ressentez
Étape 3. Déplacez vos doigts
Déplacez doucement et lentement vos doigts, en les étendant de manière à ce qu'ils soient le plus droit possible. Après avoir étendu vos doigts, pliez-les au niveau des jointures pour essayer de toucher le bas de votre paume avec le bout des doigts. Répétez ce processus 50 fois en une heure. Cela vous aidera à renforcer vos tendons affaiblis.
Basculez entre ces exercices de mouvement des doigts jusqu'à ce que vous ayez l'impression de pouvoir les faire relativement facilement sans stress ni douleur
Étape 4. Faites l'abduction et l'adduction des doigts
Il s'agit d'un exercice simple visant à entraîner vos doigts à se déplacer avec les tendons fléchisseurs. Faire cela peut également aider à réduire l'enflure. Pour faire cet exercice:
- Ouvrez votre main et gardez vos doigts droits. Ouvrez vos doigts aussi grand que possible, puis resserrez-les ensemble.
- Répétez cet exercice dix fois.
Étape 5. Utilisez votre main pour des activités quotidiennes simples
Bien que les exercices soient très bénéfiques, le simple fait d'utiliser votre main pour faire des choses courantes lui donnera un bon entraînement. Cependant, n'utilisez pas votre main pendant de longues périodes, en particulier si l'activité implique une pression sur les poignets, comme taper sur votre ordinateur portable.
Pour rappel, vous ne devez pas retourner au travail pendant au moins deux semaines après votre chirurgie afin que les muscles et les tendons de votre poignet puissent guérir. Si vous vous forcez à recommencer à taper, votre douleur se déclenchera à nouveau et vos tendons faibles deviendront irrités
Étape 6. Appliquez de la glace pour soulager la douleur ou l'enflure
Appliquez régulièrement de la glace, tous les jours, surtout les quatre premiers jours après votre chirurgie. La température froide aidera à réduire l'enflure et la douleur, car le froid resserre vos vaisseaux sanguins.
Enveloppez de la glace ou une compresse froide dans une serviette à main afin de ne pas appliquer la glace directement sur votre peau, car appliquer de la glace trop longtemps pourrait endommager la peau. Laissez la compresse froide sur votre poignet pendant 15 à 20 minutes
Partie 2 sur 3: Au cours de la deuxième semaine après la chirurgie
Étape 1. Faites retirer le pansement postopératoire
Vous recevrez un pansement résistant pour couvrir les points de suture. Vous devrez remplacer le pansement au fur et à mesure qu'il se salit; lorsque vous l'enlevez, prenez le temps de nettoyer votre poignet et autour de vos points de suture.
Bien que vous puissiez maintenant prendre une douche et mouiller votre poignet, vous ne devriez pas tremper votre poignet dans une piscine ou un bol rempli d'eau
Étape 2. Portez une attelle de poignet
Votre médecin vous donnera une attelle de poignet à porter au cours de votre deuxième semaine après la chirurgie. Vous devriez le porter pendant la journée et lorsque vous dormez la nuit. L'attelle est destinée à garder votre poignet en sécurité et dans une position fixe.
Vous devez retirer l'attelle lorsque vous prenez une douche et lorsque vous effectuez les exercices énumérés dans les étapes suivantes
Étape 3. Introduisez des exercices de flexion du pouce dans votre routine précédente
Continuez à effectuer les exercices de mouvement des doigts précédents; ils devraient être beaucoup plus faciles à réaliser cette semaine. Ajoutez la « flexion du pouce ». Pour ce faire, ouvrez vos mains et étendez vos doigts. Placez votre paume vers le haut, puis pliez votre pouce en essayant d'atteindre la base de votre plus petit doigt de l'autre côté de votre main. Remettez-le dans sa position d'origine.
Répétez ce processus une dizaine de fois
Étape 4. Faites un exercice d'étirement du pouce
Un exercice appelé « étirement du pouce » consiste à ouvrir la paume de votre main, à redresser tous vos doigts et à tourner la paume vers le haut. Prenez votre pouce à l'extérieur pour qu'il soit tiré vers l'arrière.
Comptez jusqu'à cinq puis relâchez. Répétez ce processus dix fois
Étape 5. Essayez un exercice d'extension de l'avant-bras
Cet exercice peut être fait en étendant votre bras devant vous, tout en gardant votre coude droit et votre paume pointée vers le sol. Utilisez votre autre main pour tenir vos doigts du bras tendu et poussez-le doucement vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Cela vous aidera à étirer les muscles de votre avant-bras et de l'arrière de votre poignet.
Maintenez cette position pendant cinq secondes. Répétez ce processus cinq fois au cours de la journée
Étape 6. Effectuez un exercice de fléchisseur de l'avant-bras
Cet exercice peut être fait en étendant votre bras devant vous, tout en gardant votre coude droit et votre paume pointée vers le plafond. Utilisez l'autre main pour tenir vos doigts du bras tendu et poussez doucement vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Tirez vos doigts vers votre avant-bras. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez ce processus cinq fois.
Passez à la partie suivante de ce tronçon. Pointez votre paume vers le bas et utilisez votre autre main pour saisir vos doigts. Déplacez-les vers votre avant-bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Comptez jusqu'à cinq puis relâchez. Répétez ce processus cinq fois
Étape 7. Faites quelques boucles de poignet
Celui-ci se fait à l'aide d'une table, d'une chaise ou avec votre autre main. Tendez votre bras devant vous et serrez le poing. Placez votre avant-bras sur la table et suspendez votre main au bord. Placez votre paume vers le sol.
- Déplacez votre main de haut en bas en pliant votre poignet; faites cela très doucement. Répétez ce processus dix fois, puis faites pivoter votre bras de manière à ce que votre paume soit dirigée vers le sol. Déplacez votre main de haut en bas encore dix fois.
- Vous pouvez utiliser votre autre main, plutôt qu'une table, pour soutenir votre coude.
Partie 3 sur 3: Au cours de la troisième semaine suivant la chirurgie
Étape 1. Retirez vos points de suture
Dirigez-vous vers le bureau du médecin pour retirer vos points de suture. Vous serez autorisé à tremper votre poignet dans l'eau trois à quatre jours après avoir retiré vos points de suture. Vous devrez attendre pour que les petits trous de points puissent cicatriser et se refermer.
- Utilisez une lotion ou une crème pour frotter les cicatrices laissées par les points de suture. Cela aidera à guérir le tissu cicatriciel qui peut s'être formé. N'utilisez pas de lotion parfumée, car cela pourrait irriter la zone où se trouvaient les points de suture.
- Massez la zone avec une lotion pendant cinq minutes, deux fois par jour.
Étape 2. Utilisez de moins en moins votre attelle de poignet
Vous n'aurez plus à porter votre attelle de poignet la nuit mais vous devriez toujours la porter pendant la journée. Vous pourrez bientôt limiter le temps que vous portez lorsque vous faites des activités physiques.
Si vous décidez de retourner au travail, vous devez continuer à porter votre appareil orthopédique pendant environ six semaines après votre retour au travail
Étape 3. Commencez les exercices de renforcement, tels que l'exercice des extenseurs de l'avant-bras et les flexions des poignets
Faites un poing avec votre main pour augmenter la pression sur votre poignet et étirez vos avant-bras tout en effectuant l'exercice d'extension décrit dans la section précédente. Cela approfondira l'exercice et le rendra plus gratifiant.
Les boucles de poignet décrites dans la section précédente peuvent être améliorées en tenant un poids léger, comme une bouteille d'eau ou une balle de tennis. Ce poids supplémentaire peut augmenter l'intensité de l'exercice en augmentant la résistance exercée sur votre poignet
Étape 4. Essayez un exercice de glissement ulnaire
Cet exercice se fait en vous asseyant le dos droit et en regardant vers l'avant. Pliez votre tête du côté opposé au bras affecté, levez votre bras affecté sur le côté dans la ligne de vos épaules. Formez le signe « OK » avec votre main en poussant votre pouce et votre index ensemble.
Levez votre bras, puis pliez-le vers votre tête tout en levant votre coude pour que le cercle formé par votre pouce et votre index soit placé à côté de votre œil. Les trois autres doigts doivent être placés sur votre visage et votre oreille. Appliquez une pression sur votre visage avec votre poignet pour étendre complètement votre poignet. Comptez jusqu'à cinq, puis répétez dix fois
Étape 5. Travaillez sur quelques exercices de préhension
Des exercices de préhension sont également effectués à ce moment-là pour développer et renforcer vos muscles au niveau de l'avant-bras, du poignet et de la zone de préhension. Ils peuvent être réalisés à l'aide d'une chaise. Vous pouvez ajouter des poids sur la chaise pour augmenter l'intensité de l'exercice et vous donner des exercices plus difficiles.
- Allongez-vous sur le sol sur le ventre devant la chaise de sorte que si vous étendez vos bras, vous puissiez saisir ses deux premières jambes. Tenez-les fermement avec vos mains tout en gardant vos coudes tendus et reposant sur le sol.
- Le premier exercice est d'essayer de soulever la chaise en l'air pendant dix secondes sans qu'elle touche à nouveau le sol, puis de la remettre au sol, le deuxième exercice est le même mais avec une élévation de la chaise pendant 30 à 40 secondes, vous devriez avoir le minimum de repos entre chaque exercice et l'autre autant que possible pour pouvoir travailler sur tous les muscles de l'avant-bras.
- Le troisième exercice se fait en soulevant la chaise pendant deux secondes, puis en l'abaissant rapidement sans la faire toucher le sol, puis en la soulevant à nouveau pendant deux secondes et en l'abaissant et ainsi de suite, la raison des deux secondes que vous ne voulez effectuer beaucoup de montées et descentes rapides.
- Le dernier exercice se fait en effectuant un mouvement de torsion qui nécessite plus de stabilité et de force de la part de vos muscles, il suffit de soulever la chaise au-dessus du sol pendant environ vingt à trente secondes tout en effectuant un mouvement de torsion l'amenant légèrement rapidement à droite et à gauche.
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Des astuces
- Si vous allez prendre une douche, enroulez un sac en plastique autour de votre poignet pour empêcher l'eau d'atteindre votre pansement.
- Pour éviter que le sac en plastique ne se détache, assurez-vous de baisser le niveau d'eau pour éviter qu'un puissant jet d'eau ne frappe votre bras/main et n'arrache le plastique.
