Que vous souhaitiez prendre du poids pour une compétition sportive ou pour d'autres raisons, il est important de s'y prendre de manière saine. Commencez par augmenter votre apport calorique et protéique en mangeant toutes les quelques heures. Prenez des suppléments, si nécessaire, pour ce coup de pouce supplémentaire. Entraînez-vous dur afin de transformer les calories supplémentaires en muscle et non en graisse. Si vous stagnez ou avez besoin d'aide supplémentaire, parlez-en à un diététicien ou à un entraîneur personnel.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements alimentaires
Étape 1. Tenez un journal des aliments et des boissons
Procurez-vous un petit journal ou maintenez un journal sur votre ordinateur, dans lequel vous répertoriez tout ce que vous buvez et mangez tout au long de la journée. Essayez d'écrire à la fois les portions et une description de l'article lui-même. Ensuite, sur une base quotidienne, parcourez et suivez le nombre de calories que vous consommez.
- Si vous n'êtes pas sûr du profil nutritionnel d'un aliment en particulier, vous pouvez aller en ligne et rechercher un calculateur de calories ou de nutrition gratuit. Il existe également un certain nombre d'applications de journal alimentaire disponibles au téléchargement, telles que Rise Up et Calorific.
- Tenir un journal peut également vous encourager à manger des aliments sains. Il peut également vous aider à identifier si vous avez tendance à mal manger à certaines périodes de la journée.
Étape 2. Mangez plus
Pour prendre du poids, vous devez consommer des calories supplémentaires. Pour gagner régulièrement sur un mois, vous devez viser une augmentation de 5 à 10 % par rapport à un apport calorique standard, déterminé par votre âge et votre poids. Pour rester en bonne santé, vous aurez envie de manger des portions supplémentaires de bons aliments, au lieu d'opter pour de la malbouffe riche en graisses.
Voici quelques exemples d'aliments sains et nourrissants: les bananes, le beurre d'amande, les patates douces et les viandes maigres. Si, par exemple, vous essayez de prendre du poids et de manger normalement une banane par jour, vous voudrez peut-être en augmenter jusqu'à trois par jour
Étape 3. Mangez toutes les quelques heures
Une bonne règle à suivre est de vous assurer de manger un repas complet ou une collation au moins toutes les quatre heures. Cela maintiendra votre niveau d'énergie équilibré et vous permettra de consommer plus de calories au cours de la journée. Si vous sautez des repas, vous forcez votre corps à décomposer les tissus afin de continuer à fonctionner, ce qui ne favorise pas une prise de poids saine.
Si vous essayez de prendre du poids, il peut être judicieux de manger un repas copieux juste avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se réparer pendant la nuit. Un plat de pâtes complètes est toujours une bonne option
Étape 4. Consommez beaucoup de protéines
Pour prendre du poids de manière saine, vous aurez besoin de suffisamment de protéines pour alimenter vos muscles, ainsi que d'un excès. Une bonne règle de base est de consommer 0,8 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel chaque jour. Cependant, sachez que manger une quantité importante de protéines peut également vous faire sentir rassasié plus longtemps, il est donc important de continuer à manger tout au long de la journée.
Des exemples d'aliments riches en protéines comprennent les beurres de noix, les viandes maigres, certains produits laitiers et les œufs
Étape 5. Choisissez des collations intelligentes
Emportez des collations avec vous tout au long de la journée, comme des sacs de carottes avec du houmous. Aussi souvent que possible, mangez des collations qui comprennent trois types d'aliments ou plus. Par exemple, un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète dessus, surmonté de tranches de banane. Cela garantira que vous restez rassasié et que vous obtenez suffisamment de nutriments.
Étape 6. Consommez des calories liquides
Les liquides sont une bonne option comme collation ou complément de repas, pas comme substitut, lorsque vous essayez de prendre du poids. Les suppléments de boissons ou de smoothies sont un excellent moyen de mélanger beaucoup de calories. Essayez différentes combinaisons dans votre mixeur jusqu'à ce que vous en trouviez une qui soit à la fois copieuse et appétissante. Vous pouvez également boire des jus de fruits 100 % ou des produits laitiers.
- Par exemple, une recette de smoothie de remplissage peut inclure du lait d'amande, de la poudre de protéine, des copeaux de chocolat noir, du beurre de noix et du lait de coco.
- Si vous ajoutez des suppléments de boissons à votre routine, buvez-en une ou deux par jour en plus des repas pour favoriser la prise de poids.
- Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau. Visez au moins huit verres par jour.
Étape 7. Changez votre alimentation si vous plafonnez
Il est fort possible que vous arrêtiez de prendre du poids à un moment donné du mois. Si cela se produit, vous voudrez revoir votre alimentation et ajuster votre apport en protéines et en calories. Assurez-vous de continuer à faire des choix alimentaires sains, en incluant peut-être des jours supplémentaires riches en calories.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Entraînez-vous dur
Un programme d'entraînement peut aider à transformer ces calories supplémentaires en muscles, au lieu de se contenter de graisse. Vous aurez envie de combiner à la fois musculation et cardio-training. Soyez prêt à vous entraîner au moins cinq jours par semaine pour en profiter au maximum.
Étape 2. Limitez votre cardio
Vous devrez réduire votre programme cardio longue distance si vous essayez de prendre du poids. Les longues courses, par exemple, peuvent brûler une grande partie de vos calories stockées. Au lieu de cela, optez pour des programmes d'intervalle cardio courts de 15 minutes ou incorporez des sprints dans une routine de musculation.
Étape 3. Suivez un plan de musculation
Discutez avec un entraîneur personnel et développez un plan d'entraînement de poids spécifique qui convient à vos objectifs. Vous devrez probablement alterner les journées très lourdes avec des journées plus légères. Attendez-vous à passer au moins 45 minutes à chaque session. Il est tout à fait possible que votre entraîneur vous demande également de vous entraîner par intervalles, en effectuant un certain nombre d'exercices par séries.
Vous pouvez faire en sorte que votre régime alimentaire et votre programme d'exercices fonctionnent ensemble en faisant bon usage de votre « fenêtre d'entraînement ». Assurez-vous de manger des protéines et des glucides immédiatement avant et après l'entraînement
Étape 4. Laissez votre corps se reposer et récupérer
Vous pourriez être tenté de vous pousser continuellement sans interruption pendant tout le mois. Cela peut se retourner contre vous et entraîner des maladies ou des blessures. Au lieu de cela, assurez-vous d'incorporer des jours de repos pour l'exercice, des jours de triche diététique et juste des périodes de relaxation générale. Dormir au moins huit heures par nuit est également important.
Méthode 3 sur 3: Être réaliste et rester motivé
Étape 1. Commencez lentement
Surtout si vous débutez dans l'exercice et la gestion alimentaire, attendez-vous à vous adapter lentement à ces changements de mode de vie. Vous pouvez expérimenter quels aliments semblent obtenir une bonne réponse de votre corps et quels exercices ont le plus d'impact. C'est aussi une bonne idée d'être prudent lors de l'estimation de l'apport calorique, car vous pouvez toujours l'augmenter plus tard.
Étape 2. Sachez pourquoi vous voulez faire un changement
Pour continuer lorsque vous atteignez des plateaux ou des points difficiles, il est important de savoir ce qui vous motive. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous devez prendre du poids et s'il est essentiel que vous réussissiez. Rappelez-vous que votre changement doit être sain et vous faire gagner du muscle, pas seulement de la graisse.
Si vous vous découragez, rappelez-vous vos objectifs en déclarant: « Je dois le faire. Je peux le faire." Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à recommencer
Étape 3. Faites attention aux déclencheurs négatifs
Essayez de penser à vos habitudes quotidiennes pour prévoir les problèmes personnels avant qu'ils ne surviennent. Si vous aimez manger un petit-déjeuner très léger, c'est un domaine que vous devrez peut-être cibler pour des calories supplémentaires. Si vous avez certains amis qui ne soutiennent pas votre plan, vous devrez peut-être vous éloigner d'eux.
Réfléchissez à des façons d'intégrer de nouvelles habitudes à votre mode de vie qui correspondent à vos objectifs de gain de poids. Par exemple, trouvez un partenaire d'entraînement qui a des objectifs similaires
Étape 4. Intégrez des récompenses périodiques
Offrez-vous une délicieuse gâterie avant ou après une séance d'entraînement. Prenez un jour de congé de temps en temps et ne faites pas d'exercice et ne suivez pas votre régime alimentaire. Utilisez vos séances d'exercices comme un moment pour écouter de la bonne musique. Mélangez ce que vous aimez avec vos objectifs, lorsque cela est possible.
Ne laissez pas vos jours de triche devenir incontrôlables. Cela peut entraîner un gain de graisse trop important
Étape 5. Impliquez votre famille et vos amis
Informez les personnes en qui vous avez confiance de vos plans de prise de poids. Demandez leurs conseils et leur soutien dans les prochains jours. Ils pourraient être en mesure de suggérer des recettes ou même d'agir en tant que partenaire d'entraînement.
Étape 6. Travaillez avec un coach en force et en nutrition
Vous pouvez trouver un entraîneur local via votre salle de sport ou votre médecin. Un entraîneur personnel peut ajuster votre programme d'entraînement en fonction de vos objectifs. Un diététicien s'assurera que vous consommez suffisamment de carburant pour rester en bonne santé et sur la bonne voie.
Des astuces
- Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, il peut être utile de réduire votre pourcentage de graisse corporelle avant de commencer votre programme.
- Si vous atteignez votre objectif tôt, continuez à vous entraîner au même niveau et réduisez progressivement votre apport calorique. Cela devrait vous permettre de maintenir votre poids actuel et vous empêcher d'en prendre plus.
Mises en garde
- Si vous ressentez une diminution de l'appétit, un essoufflement ou une diminution du contrôle moteur, contactez immédiatement un médecin pour obtenir de l'aide.
- C'est une bonne idée de parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice ou de régime.
- Méfiez-vous des programmes de prise de poids qui suggèrent des périodes de frénésie et de jeûne, car ils peuvent s'avérer préjudiciables à votre santé.
- Équilibrez l'alimentation et l'exercice pour vous assurer que vous ne prenez pas principalement de graisse. Gagner trop de graisse trop rapidement peut entraîner des maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres conditions.
