Si vous fumez depuis un certain temps, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage à la nicotine - envies intenses, maux de tête, colère, troubles du sommeil et même anxiété ou dépression - lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Ces effets secondaires indésirables de l'arrêt peuvent vous inciter à reprendre l'habitude. Mais si vous cherchez du soutien, élaborez un plan pour gérer les déclencheurs et pratiquez de bons soins personnels, les symptômes finiront par disparaître. Tenez bon et donnez-lui du temps - vous surmonterez le sevrage et vous serez sans fumée plus tôt que vous ne le pensez !
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Méthode 1 sur 3: Demander de l'aide
Étape 1. Consultez votre médecin avant d'arrêter de fumer
Les symptômes de sevrage peuvent être inconfortables, alors parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour élaborer un plan. Le sevrage n'est généralement pas dangereux, cependant, le faire sous surveillance médicale peut faciliter le processus et offrir les conseils nécessaires si vous avez certains problèmes de santé (comme la dépression) qui peuvent exacerber les effets du sevrage.
- Demandez à votre médecin d'effectuer des tests pour les principaux marqueurs de santé, comme le cholestérol et la tension artérielle. Vous constaterez peut-être que vos résultats s'améliorent après l'arrêt, ce qui peut vous motiver à rester sans fumée.
- Votre médecin peut également vous aider à élaborer un plan pour contrôler la prise de poids qui peut survenir après avoir arrêté de fumer.
Étape 2. Sachez à quoi vous attendre
Demandez à votre médecin et renseignez-vous sur le sevrage de la nicotine afin de savoir quels types de symptômes et d'effets vous pourriez ressentir. Certains signes courants de sevrage de la nicotine comprennent:
- Vertiges
- Des envies intenses de nicotine
- Augmentation de l'appétit ou plus grande envie de grignoter
- Troubles du sommeil
- Maladie ressemblant au rhume ou à la grippe
- Troubles gastro-intestinaux tels que la constipation
Étape 3. Envisagez une thérapie de remplacement de la nicotine
Les produits et médicaments de remplacement peuvent soulager vos symptômes de sevrage et vous aider à rester sans fumée. Demandez à votre médecin quels produits pourraient vous convenir.
- La thérapie de remplacement de la nicotine peut prendre la forme de patchs, de gommes ou d'inhalateurs ou de sprays sur ordonnance qui réduisent les fringales.
- Au fur et à mesure que vos symptômes de sevrage s'estompent et que vous vous adaptez à l'arrêt du tabac, vous pouvez travailler avec votre médecin pour réduire progressivement la thérapie de remplacement de la nicotine.
Étape 4. Joignez-vous à un groupe de soutien au sevrage tabagique
Avoir du soutien pendant cette période est vital, alors inscrivez-vous pour un groupe dans votre communauté locale. Dans ces groupes, vous pourriez entendre les histoires des autres et obtenir des conseils pratiques sur la gestion du sevrage.
Les groupes de renoncement au tabac peuvent être parrainés par les hôpitaux, les cliniques, les bibliothèques et les églises locaux. Demandez une recommandation à votre médecin
Étape 5. Obtenez l'aide d'un thérapeute comportemental
Un thérapeute comportemental peut vous aider à développer des stratégies et des changements de style de vie pour faire face à votre sevrage de la nicotine. Ils peuvent également travailler avec vous pour mieux comprendre votre motivation à arrêter de fumer, ce qui peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Étape 6. Accédez à des ressources qui vous incitent à arrêter de fumer
Profitez de ressources qui offrent des conseils et de l'inspiration pour arrêter de fumer et vous aident à mieux comprendre le processus de sevrage. Par exemple, vous pouvez appeler une ligne d'aide pour obtenir de l'aide ou rejoindre un programme d'abandon en ligne.
- Connectez-vous avec la ligne d'aide nationale au 1-800-QUIT-NOW.
- Vous pouvez vous inscrire à un programme de messagerie texte appelé TXT sans fumée pour obtenir des encouragements et du soutien 24 heures sur 24. Visitez https://smokefree.gov/smokefreetxt pour vous inscrire.
Méthode 2 sur 3: Traiter les déclencheurs
Étape 1. Méditez ou pratiquez le yoga le matin
Si vous prenez une cigarette immédiatement après votre réveil, essayez de faire des exercices de pleine conscience. Passer 15 à 20 minutes à faire une méditation ou une pratique de yoga peut aider à passer le temps jusqu'à ce que les envies s'estompent et vous mettre de bonne humeur pour la journée à venir.
Vous pouvez également essayer ces activités le soir pour favoriser la relaxation et améliorer votre sommeil
Étape 2. Utilisez la respiration profonde pour combattre le stress et l'anxiété
Le stress déclenche des envies de nicotine et réduit votre capacité à gérer ces envies de manière appropriée. Gardez votre stress à distance en pratiquant une respiration profonde périodiquement tout au long de la journée.
- Aspirez lentement l'air par le nez pendant environ 4 chefs d'accusation. Retenez la respiration pendant 7 temps, puis relâchez-la à travers les lèvres pincées pendant 8 temps.
- La respiration profonde peut également vous aider à combattre l'anxiété et à vous endormir plus facilement la nuit.
Étape 3. Mâchez de la gomme ou sucez de la menthe poivrée pour soulager les fringales après le dîner
Lorsque les fringales surviennent après les repas, gardez de la gomme ou des bonbons durs à proximité. Mâcher ou sucer du chewing-gum ou des bonbons garde votre bouche occupée jusqu'à ce que l'envie de fumer passe.
Étape 4. Occupez-vous de combattre l'ennui
Si vous avez tendance à fumer lorsque vous vous ennuyez ou que vous attendez, restez préoccupé. Apportez des livres de casse-tête ou jouez à un jeu sur votre téléphone dans les salles d'attente pour éviter de sortir fumer une cigarette. Écoutez un livre audio pendant votre trajet à fort trafic.
Si vous manquez la sensation d'une cigarette entre vos doigts, essayez plutôt de jouer avec une fidget spinner
Étape 5. Choisissez de nouveaux passe-temps
Avoir des passe-temps que vous aimez faire peut vous empêcher de fumer. Recherchez des passe-temps qui vous permettront de rester actif et en bonne santé, comme la course à pied, le cyclisme, les arts martiaux, les sports et la natation.
Étape 6. Évitez les fumeurs dans la mesure du possible
Voir les autres s'allumer peut rendre la résistance extrêmement difficile, alors essayez d'éviter les fumeurs, surtout les premiers jours (les premières semaines). Assurez-vous également d'exprimer votre objectif d'arrêter de fumer afin que les autres ne vous invitent pas à l'extérieur pour une pause cigarette.
- Au lieu de prendre une pause cigarette, pensez à appeler un ami, à vous promener dans le quartier pour prendre l'air ou à regarder une vidéo YouTube amusante ou inspirante.
- Évitez les endroits où vous fumiez beaucoup, comme les bars ou la cour des fumeurs au travail.
Méthode 3 sur 3: Soutenir votre santé
Étape 1. Adoptez une alimentation riche en nutriments
Choisissez des aliments plus sains pour soutenir votre corps pendant le sevrage de la nicotine. Optez pour des aliments complets qui offrent une abondance de nutriments, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les sources de protéines maigres, les noix et les graines.
- Supprimez de votre alimentation les aliments transformés, rapides ou indésirables qui peuvent déclencher des fringales, car ils offrent un pic de glycémie à court terme qui provoque plus de faim lorsqu'il retombe plus tard.
- Assurez-vous de surveiller votre apport calorique en général, car vous aurez probablement envie de manger plus.
- Demandez à votre médecin de vous aider à déterminer dans quelle fourchette de calories vous devez vous situer pour maintenir votre poids.
Étape 2. Évitez l'alcool et la caféine jusqu'à ce que vos envies de fumer soient maîtrisées
L'alcool, le café ou le thé peuvent être déjà allés de pair avec le tabagisme, alors mettez-les de côté pendant un certain temps. Au lieu de cela, optez pour des boissons énergisantes comme de l'eau ou du thé vert décaféiné.
Une fois que les symptômes de sevrage s'estompent et que vous vous sentez capable de faire face aux envies de fumer, vous pouvez occasionnellement profiter à nouveau de l'alcool ou de la caféine
Étape 3. Obtenez 7 à 9 heures de repos par nuit
Votre corps a besoin de beaucoup de sommeil pour lutter contre les symptômes de sevrage. Créez une routine de sommeil relaxante dans laquelle vous éteignez les appareils tôt et faites quelque chose d'apaisant comme lire, tenir un journal ou écouter de la musique.
Si votre sommeil est gravement perturbé pendant le sevrage, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent suggérer un somnifère en vente libre pour vous aider
Étape 4. Prévoyez 30 minutes d'exercice quotidien
Rester actif soutient votre santé et votre bien-être en général, mais cela peut aussi être une distraction efficace contre les envies de nicotine. Prévoyez du temps pour un entraînement quotidien comme la natation, la course ou l'entraînement en force.
L'exercice libère également des endorphines qui peuvent combattre l'anxiété et la mauvaise humeur associées au sevrage
Des astuces
- Si vous éprouvez des difficultés à gérer votre sevrage de la nicotine et que vous aimeriez parler à un conseiller en cessation tabagique, appelez le numéro sans frais 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Brossez-vous les dents quand une envie de fumer survient. Un peu de temps passera pour que les envies s'estompent, et personne n'aime fumer juste après s'être brossé les dents.
