Comprendre les risques du tabagisme et prendre la décision d'arrêter sont les mesures les plus positives et les plus puissantes qu'un fumeur de cigarettes puisse prendre. Une fois que vous avez pris cette décision, cependant, il faut faire des efforts pour rester sans fumée. Savoir comment fonctionne la dépendance à la nicotine et comment éviter les revers vous permettra de lutter contre les envies inévitables qui suivent une décision d'arrêter de fumer. Les premiers jours et semaines sans cigarette sont les plus difficiles, mais cela devient plus facile avec le temps. Tenez-vous-en !
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Partie 1 sur 3: Comprendre ce qui déclenche vos envies
Étape 1. Reconnaître vos déclencheurs de modèle
Les fumeurs associent inconsciemment chaque cigarette à une autre activité. Pensez aux activités qui vous poussent à fumer une cigarette. Vous ne pouvez pas tous les éviter, mais comprendre ce qu'ils sont vous permettra de ne pas agir en conséquence. Voici quelques situations de déclenchement typiques:
- Buvant de l'alcool
- Conduite
- Faire une pause dans le travail
- Buvant du café
- Après le sexe
- Après le dîner
- Lors de situations stressantes
Étape 2. Reconnaître vos déclencheurs sociaux
Tout comme avec les déclencheurs de motifs, les fumeurs associent inconsciemment chaque cigarette à diverses activités sociales. Contrairement aux déclencheurs de modèle, de nombreux déclencheurs sociaux peuvent simplement être évités, en particulier pendant les premières étapes de la tentative d'arrêter de fumer. Voici quelques situations sociales typiques qui peuvent déclencher une envie irrésistible:
- Aller dans un bar ou une soirée
- Être entouré d'autres fumeurs
- Célébrations
- Pauses au travail
Étape 3. Reconnaître les symptômes de sevrage de la nicotine
La nicotine est une substance physiquement addictive, et votre corps est habitué à des doses régulières. Plus vous fumez longtemps, plus les symptômes de sevrage seront prononcés. Certaines choses qui peuvent déclencher de l'anxiété, de l'irritabilité et de la nervosité pendant l'arrêt:
- Manque l'odeur des cigarettes
- Sentir la cigarette et avoir envie de fumer
- Manque le goût des cigarettes
- Manquer la sensation d'une cigarette dans votre main ou votre bouche
Étape 4. Reconnaître et réagir aux déclencheurs émotionnels et psychologiques
Tout, du stress à l'ennui en passant par la satisfaction, peut vous éclairer. Une fois que vous avez compris vos déclencheurs personnels, vous pouvez les traiter au fur et à mesure qu'ils se produisent. En discuter avec un ami ou un être cher peut grandement contribuer à les éliminer en tant que déclencheur.
Étape 5. Comprenez que les fringales sont temporaires
Les pires symptômes physiques du sevrage nicotinique ne durent que quelques jours. Les fringales psychologiques durent quelques semaines, et parfois plus, mais s'améliorent inévitablement avec le temps. Rappelez-vous souvent que toute anxiété que vous ressentez n'est pas permanente et fait simplement partie de la transition vers une vie sans fumée.
Partie 2 sur 3: Prévenir les fringales
Étape 1. Évitez vos déclencheurs sociaux
Nous avons discuté de certaines situations sociales qui provoquent généralement des fringales. Pensez à des moyens d'éviter ou de changer ces situations. Vous devrez peut-être modifier temporairement vos habitudes sociales.
Étape 2. Visitez des endroits sans fumée
Moins vous passez de temps dans des situations favorables aux fumeurs, moins vous êtes susceptible d'avoir une fringale. Selon l'endroit où vous habitez, il peut toujours être permis de fumer dans de nombreux lieux publics, mais voici quelques idées d'endroits qui n'autorisent généralement pas les cigarettes:
- Salles de cinéma
- Musées
- Bibliothèques
- Centres commerciaux
Étape 3. Distrayez-vous avec de nouvelles activités
Votre corps est habitué à des actions spécifiques impliquant la cigarette. Lorsque vous cessez de fumer, vous éliminez la sensation habituelle d'une cigarette dans la bouche et les mains, l'allumage réel des cigarettes et l'utilisation d'un cendrier. La substitution de nouvelles activités à leur place aidera à éliminer les fringales. Essayez une ou plusieurs des astuces suivantes:
- Tenez un stylo, une balle anti-stress ou un élastique
- Chewing gum
- Sucer des sucettes ou des bonbons durs
- Tricoter, faire un puzzle ou jouer à des jeux vidéo
- Tenez une paille, un cure-dent ou un bâtonnet de popsicle dans votre bouche
Étape 4. Faites de l'exercice
L'activité physique ne se contente pas de distraire votre esprit, elle amorce le processus de guérison de votre corps et peut même prévenir certains des symptômes de sevrage physique.
Étape 5. Changez vos habitudes alimentaires
Prenez plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt que quelques gros repas. Contrôler la glycémie de cette manière maintient votre énergie et aide à freiner les envies de fumer.
Étape 6. Trouvez un moyen de vous détendre
Les symptômes de sevrage physiques et psychologiques causés par l'arrêt du tabac peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété et du stress. Essayez l'une de ces activités:
- Yoga ou tai chi
- Exercices de respiration profonde
- Écouter de la musique ou lire
- Méditation
Étape 7. Supprimez tous les déclencheurs tangibles de votre maison
Jetez tous les paquets de cigarettes cachés et débarrassez-vous de tous les cendriers.
Étape 8. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine
Les patchs, pastilles et gommes à la nicotine aident tous à soulager les symptômes physiques de sevrage de la nicotine, ce qui à son tour calme vos envies psychologiques.
Étape 9. Suivez une thérapie d'inversion des habitudes (HR)
La thérapie RH peut aider à réduire les comportements répétitifs et les pulsions. Un thérapeute peut vous apprendre à vous distraire pendant les envies de fumer, à réagir aux situations stressantes sans fumer et à faire face aux envies de fumer. Parlez à un professionnel de la santé mentale pour voir si les RH vous conviennent.
Partie 3 sur 3: Gérer les fringales au fur et à mesure qu'elles surviennent
Étape 1. Rappelez-vous pourquoi vous voulez arrêter
Décrivez les raisons pour lesquelles vous devez arrêter de fumer, y compris votre santé et celle de votre entourage.
Étape 2. N'essayez pas de gérer les envies de fumer seul
Utilisez tout votre réseau de soutien, de votre médecin à votre famille. Utilisez une application sur votre téléphone ou appelez Nicotine Anonyme au 1-800-QUITTER MAINTENANT.
Étape 3. Laissez passer les fringales
Si vous commencez à avoir envie d'une cigarette, persuadez-vous d'attendre 10 ou 15 minutes avant de prendre cette décision. Dans l'intervalle, l'envie peut passer, vous permettant de faire un choix plus rationnel. En attendant, commencez une activité qui occupera votre temps.
Essayez de mâcher de la gomme à la nicotine ou d'utiliser un patch pour aider à réduire vos fringales
Étape 4. Substituez une collation saine lorsque vous avez envie d'une cigarette
Prenez une pomme, une carotte ou même une bouteille d'eau au lieu d'une cigarette. C'est bon pour vous et occupe votre bouche et vos mains jusqu'à ce que l'envie passe.
Étape 5. Faites autre chose, n'importe quoi
Lorsqu'une envie de fumer survient, il est préférable de ne pas simplement s'attarder sur la façon dont vous devez éviter d'y céder. Au lieu de cela, trouvez simplement autre chose à faire. Pensez à de nouvelles choses à faire pendant les cinq minutes environ que chaque cigarette occupait. Briser votre ancienne routine vous aidera également à rester sans fumée.
