Vous ne pouvez pas arrêter de penser aux sucreries ? Sentez-vous que vous avez une dépendance au sucre? Les recherches actuelles montrent que le sucre a un impact sur les produits chimiques dans le cerveau pour créer des fringales. Ces fringales sont souvent plus fortes que l'impact d'autres éléments tels que la graisse. L'une de ces raisons est que le sucre libère les substances chimiques du bien-être dans le cerveau, notamment la sérotonine et les endorphines. Ces produits chimiques fournissent une brève poussée d'énergie et améliorent souvent l'humeur. Les déclencheurs de l'envie de sucré varient d'un individu à l'autre, mais sont souvent liés à l'humeur et au regain d'énergie associés à la consommation de sucreries. Cependant, il existe des moyens de lutter contre ces fringales.
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Méthode 1 sur 3: Trouver vos déclencheurs
Étape 1. Surveillez les déclencheurs émotionnels
Les envies sucrées sont déclenchées parce que vous avez faim. Souvent, ces envies sont déclenchées émotionnellement. Pensez à la dernière fois que vous avez commencé à avoir envie de sucreries. Qu'est-ce que tu ressentais ? Peut-être ennuyé, stressé, solitaire, festif ou inquiet ? Il est utile de comprendre tous les déclencheurs émotionnels afin de créer le meilleur plan pour répondre à ces envies sucrées.
- Pour trouver vos déclencheurs émotionnels, suivez quand vous avez envie de sucreries. Chaque fois que vous avez envie ou que vous mangez un bonbon, notez ce que vous ressentez à ce moment-là dans un journal. Assurez-vous d'identifier chaque émotion que vous ressentez.
- Par exemple, vous avez envie d'un bonbon juste après avoir obtenu une mauvaise note à un examen. Vos envies sucrées peuvent être le résultat de tristesse ou de déception.
Étape 2. Remarquez les envies de stress
Les envies sucrées peuvent également être induites par le stress. Le stress libère un produit chimique appelé cortisol, qui est l'hormone du stress. Le cortisol est lié à une longue liste d'impacts négatifs sur le corps, de la prise de poids à l'abaissement du système immunitaire. Le stress fait partie de notre réaction de combat ou de fuite. La façon dont vous gérez souvent le stress est de manger des sucreries car cela calme cette réponse.
Si vous vous sentez stressé, essayez d'éviter de manger des sucreries. Trouvez un autre exutoire, comme faire de l'exercice ou respirer profondément
Étape 3. Reconnaître quand vous avez besoin d'un sursaut d'énergie
Lorsque vous êtes fatigué, vous recherchez un regain d'énergie rapide et facile. Le sucre fournit un coup de pouce temporaire, mais il ne dure pas longtemps. Une partie des effets secondaires du sucre est que votre énergie sera en fait plus faible par la suite, car il ne s'agit pas d'un regain d'énergie durable. Le sucre est l'une des substances les plus rapides que votre corps peut transformer en carburant ou en énergie.
Cependant, le problème reste qu'il ne s'agit que d'un regain d'énergie rapide et court, conduisant souvent à une sensation de déprime une fois le boost terminé
Étape 4. Remarquez les fringales hormonales
Chez les femmes, les envies sucrées peuvent être déclenchées par le syndrome prémenstruel, en raison d'une diminution de la production d'endorphines. Manger du sucre augmente les produits chimiques de bien-être dans le cerveau. Un autre effet secondaire positif de la consommation de sucre comprend une libération du produit chimique dans le corps qui agit comme un analgésique.
Tout problème hormonal peut créer des fringales, car les hormones font partie intégrante du traitement de l'énergie dans le corps. Si vous avez ou pensez avoir un déséquilibre hormonal ou une carence, consultez un professionnel de la santé
Méthode 2 sur 3: Changer votre façon de manger
Étape 1. Mangez un vrai repas
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vérifiez si vous avez juste faim. Manger un repas sain peut diminuer une envie sucrée déclenchée par une faible consommation d'énergie. Lors du choix des aliments pour votre repas. choisissez des aliments sains qui fourniront de l'énergie, comme des protéines, des fibres et des glucides complexes.
- Augmentez les protéines dans vos repas, comme le poisson, le poulet, les viandes rouges maigres et les noix.
- Évitez les repas emballés qui sont pleins de sucre et de mauvais ingrédients comme le sel.
Étape 2. Consommez plus de fibres
Les fibres vous aident à maintenir des niveaux de sucre sains dans le corps, ce qui réduira la baisse de sucre qui mène à vos fringales. Cela vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps. Recherchez des aliments contenant de plus grandes quantités de fibres, qui vous aident à vous rassasier.
- Choisissez des aliments tels que des grains entiers, du brocoli, des artichauts, des pâtes de blé entier, des framboises et divers haricots.
- La recommandation quotidienne de fibres est de 35 à 45 grammes pour les femmes et de 40 à 50 pour les hommes.
Étape 3. Prenez de petits repas
Lorsque les envies sucrées sont déclenchées avec moins d'énergie tout au long de la journée, une autre stratégie consiste à étaler les repas tout au long de la journée. Cela vous aidera à éviter la baisse d'énergie causée par les périodes de non-alimentation.
Certaines recherches suggèrent que cinq à six petits repas par rapport à trois gros repas aident à maintenir une sensation de satiété tout au long de la journée. Essayez d'augmenter la quantité saine de calories que vous consommez par jour lorsque vous ajoutez plus de repas, mais ne mangez pas cinq à six repas de taille normale. Cela augmentera considérablement votre apport calorique
Étape 4. Lisez les étiquettes
Le sucre est caché dans la plupart des aliments transformés. Si vous ne pouvez pas lire les ingrédients ou s'il y en a beaucoup, il est probablement riche en sucre. D'autres noms communs pour les types de sucre sont le sirop d'agave, la cassonade, l'édulcorant de maïs, le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, le glucose, le lactose, le maltose, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le concentré de jus de fruits, le miel, le sucre inverti, le sucre de malt, mélasse, sucre brut, sucre et sirop.
Étape 5. Choisissez de meilleurs bonbons
Les bonbons n'ont pas besoin d'être compliqués, super sophistiqués ou un énorme dessert. Il serait peut-être préférable de choisir un bonbon simple qui ne contient pas d'ingrédients transformés et non naturels. Manger des sucreries simples, c'est aussi éviter les aliments transformés qui sont souvent plus riches en sucre. Essayez d'autres options telles que les fruits et le chocolat noir.
Évitez les bonbons, les gâteaux, les biscuits et la crème glacée
Étape 6. Buvez plus d'eau
L'un des moyens les plus simples de supprimer les sucreries et de diminuer vos fringales est de boire plus d'eau. Cela vous aidera à éviter les boissons sucrées et à rester hydraté et en meilleure santé. Évitez les boissons riches en sucre telles que les boissons pour sportifs, les boissons gazeuses et certaines boissons aux fruits.
Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez toutes les eaux de Seltz naturellement aromatisées
Étape 7. Ignorez les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels ne sont pas une solution pour éviter ou diminuer les envies de sucre. Il existe également des recherches mitigées sur l'impact des édulcorants artificiels et le risque accru de cancer. Les édulcorants artificiels comprennent la saccharine, l'aspartame, l'acésulfame de potassium, le sucralose, le cyclamate de sodium et le néotame.
Trouvez un édulcorant plus sain tel que l'extrait de stévia. Il ne contient pas de calories et est d'origine naturelle, ce qui signifie qu'il provient de la plante de stévia au lieu de produits chimiques comme les édulcorants artificiels. Stevia a également démontré son efficacité dans le traitement de l'hypertension artérielle et de l'inconfort intestinal. Cependant, la stévia est connue pour interagir avec certains médicaments, tels que les médicaments anti-inflammatoires et antifongiques. Demandez à votre médecin si la stévia est sans danger si vous prenez l'un de ces médicaments
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de comportement
Étape 1. Pratiquez une alimentation consciente
Pratiquez la pleine conscience en mangeant. La pleine conscience n'est pas un régime mais un moyen d'être présent en mangeant, de casser les mauvaises habitudes et de faire prendre conscience des habitudes autour de l'alimentation. La pleine conscience vous encourage à savoir quand nous sommes vraiment rassasiés et à prêter attention aux signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié. L'avantage de manger en pleine conscience diminue par rapport aux repas et aux desserts.
- Pour aider à la pleine conscience, essayez quelque chose de nouveau. Souvent, nous mangeons régulièrement le même petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Essayez de le changer avec de nouvelles recettes ou des légumes et des viandes que vous ne mangez pas normalement.
- Faites attention à chaque bouchée. Cela inclut de regarder votre nourriture, d'apprécier le look, de savourer chaque bouchée et de passer un moment après pour profiter de l'expérience. Éteignez la télévision et évitez les autres distractions pour pouvoir profiter de chaque bouchée.
Étape 2. Faites une pause avant le dessert
Votre cerveau a besoin de temps pour enregistrer qu'il est plein après un repas. Il faut du temps au cerveau pour récupérer les signaux des hormones digestives. Cela diffère d'une personne à l'autre, mais il est recommandé d'attendre 20 à 30 minutes avant de manger un dessert.
Étape 3. Trouvez une activité alternative
Si vous trouvez que vous avez envie de sucreries, essayez une activité alternative qui atténue vos déclencheurs émotionnels ou vous aide à faire une pause entre un repas et quelque chose de sucré. Si vous vous ennuyez et que vous voulez prendre ce sac de bonbons juste pour passer le temps, essayez l'une de ces autres activités:
- Faire une promenade
- Essayez la médiation
- Écrire dans un journal
- Mâcher de la gomme sans sucre
Étape 4. Limitez l'accès
Une autre stratégie pour éviter les sucreries consiste à limiter l'accès à la tentation. Cela pourrait être de le retirer complètement ou de le mettre hors de vue. La recherche montre que le fait de retirer des articles ou au moins de rendre leur accès plus difficile diminue la consommation. Cela vous donne plus de temps pour réfléchir si vous avez vraiment besoin ou si vous voulez vraiment du bonbon. Tu peux essayer:
- Jeter tous les bonbons et le sucre dans votre maison.
- Cachez les articles sucrés sur l'étagère du haut, ce qui les rend plus difficiles à atteindre.
- Placez des articles plus sains en vue, comme un bol de fruits sur le comptoir au lieu d'un pot à biscuits.
