La privation de sommeil se produit lorsque vous ne dormez pas la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. La privation de sommeil peut entraîner une diminution de la vigilance, de la somnolence, un temps de réaction retardé et un système immunitaire affaibli. Pour traiter la privation de sommeil, dormez davantage, élaborez un plan d'hygiène du sommeil et diagnostiquez tout problème de sommeil sous-jacent.
Pas
Méthode 1 sur 3: Traiter la privation de sommeil
Étape 1. Dormez plus
Le meilleur et le plus évident moyen de traiter la privation de sommeil est de dormir davantage. Étant donné que la privation de sommeil se produit si vous ne dormez pas assez, augmenter votre quantité de sommeil peut éliminer les symptômes. La plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, alors essayez de dormir suffisamment dans cette fenêtre chaque nuit.
- Si la privation de sommeil est causée par un incident isolé, comme une nuit blanche, une bonne nuit de sommeil peut vous aider à récupérer.
- Si vous souffrez d'un manque de sommeil dû à un manque de sommeil prolongé, vous pouvez dormir plus longtemps chaque nuit ou faire des siestes de 20 minutes tout au long de la journée.
Étape 2. Remboursez votre dette de sommeil
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, vous vous retrouvez avec une dette de sommeil. La dette de sommeil est la quantité de sommeil que vous avez manquée - donc, si vous n'avez dormi que cinq heures alors que vous auriez dû en dormir huit, cela fait trois heures de dette de sommeil. Si vous faites cela deux fois par semaine, vous avez une dette de sommeil de six heures. La privation de sommeil peut être traitée en remboursant votre dette de sommeil en rattrapant autant de sommeil.
- Vous devez dormir le nombre d'heures que vous devez à votre corps pour éviter et traiter la privation de sommeil. Cela peut prendre des jours, des semaines, voire plus.
- Il existe un désaccord sur le fait de savoir si la dette de sommeil peut vraiment être remboursée; Cependant, une étude a révélé qu'une sieste de 20 minutes pouvait compenser une heure de sommeil manqué. Le meilleur plan d'action consiste généralement à modifier votre horaire de sommeil afin de vous assurer de dormir suffisamment à l'avenir.
- Vous pouvez vous retrouver avec une dette de sommeil sévère due à des centaines d'heures de sommeil manquées, entraînant des problèmes de santé graves et irréversibles.
Étape 3. Consultez votre médecin
Si vous souffrez de privation de sommeil, vous devriez aller voir votre médecin. La privation de sommeil peut être causée par une affection sous-jacente, telle que l'insomnie, la dépression ou l'apnée du sommeil. Votre médecin peut être en mesure de diagnostiquer la maladie ou de vous orienter vers une clinique du sommeil.
- Votre médecin vous posera diverses questions sur vos habitudes de sommeil pour essayer de comprendre la maladie sous-jacente.
- Le médecin peut vous prescrire un somnifère pour vous aider temporairement à mieux dormir. Les somnifères, prescrits ou en vente libre, devraient être une solution temporaire. Les somnifères peuvent aggraver les problèmes de sommeil s'ils sont utilisés pendant une longue période. L'utilisation quotidienne de somnifères peut entraîner une dépendance.
- Si vous pensez être dépendant aux somnifères, ne pas s'arrêter brusquement. Sevrez-vous progressivement des pilules sur une période de quelques jours ou semaines avec l'aide de votre médecin. Soyez conscient des effets secondaires tels que les maux de tête et les nausées.
Étape 4. Améliorez votre hygiène de sommeil
Pour obtenir une meilleure nuit de sommeil, vous devez améliorer votre hygiène de sommeil, notamment en adoptant une routine de sommeil cohérente. Commencez par vous coucher et vous lever à la même heure tous les soirs, même le week-end. Donnez la priorité au sommeil en vous assurant de disposer de sept à neuf heures par nuit.
- Assurez-vous que votre environnement de sommeil est approprié pour le sommeil. La pièce doit être sombre, calme et fraîche. Si vous avez besoin d'une sorte de bruit pour vous aider à vous endormir, essayez un ventilateur ou une machine à bruit blanc.
- N'utilisez pas d'appareils électroniques - y compris les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables, les téléviseurs - au moins une demi-heure avant d'aller au lit.
- Commencez à vous détendre pour dormir 10 minutes à une heure avant le coucher. Il peut être utile d'avoir une routine nocturne comprenant des activités relaxantes, comme un bain chaud, préparer vos vêtements pour le lendemain ou écrire dans un journal.
Étape 5. Tenez un journal de sommeil
Pour vous aider à comprendre pourquoi ou ce qui conduit à la privation de sommeil, vous pouvez tenir un journal du sommeil. Un journal du sommeil peut vous aider à trouver les raisons pour lesquelles vous perdez le sommeil ou les habitudes qui vous font dormir moins que ce dont vous avez besoin. Assurez-vous de tenir votre journal tous les jours pendant quelques semaines.
- Incluez des informations sur vos habitudes de sommeil, par exemple lorsque vous vous allongez pour vous endormir et finalement vous endormez. Incluez quand vous vous réveillez, combien d'heures vous avez réellement dormi, combien de fois vous vous êtes réveillé pendant la nuit et à quel point le sommeil a été réparateur.
- Notez ce que vous avez fait si vous ne pouviez pas vous endormir, comme vous allonger là, regarder la télévision ou vous lever pendant quelques minutes.
- Dressez la liste des aliments que vous avez mangés et des boissons consommées et à quel moment, en particulier ceux qui contiennent de la caféine.
- Notez votre humeur ou votre niveau de stress ce jour-là.
- Un journal du sommeil peut être extrêmement utile si vous finissez par consulter un médecin pour discuter de vos problèmes de sommeil. Ce sera un excellent point de référence pour eux.
Méthode 2 sur 3: Trouver des moyens de rester éveillé
Étape 1. Devenez actif
Être actif peut vous aider à traiter une légère privation de sommeil. Si vous vous engagez dans une courte activité plusieurs fois par jour, cela peut aider à augmenter la vigilance. Le sentiment d'être alerte peut s'estomper rapidement, vous devrez donc peut-être être à nouveau actif. Si votre privation de sommeil est sévère, vous pouvez vous sentir plus fatigué au lieu de vous sentir plein d'énergie.
Essayez une activité légère, comme une marche rapide ou un autre cardio léger. Choisissez une activité qui vous fera pomper le sang et qui ne vous fatiguera pas
Étape 2. Allumez une lumière vive
Être exposé à la lumière peut vous aider à vous sentir plus éveillé. La lumière amène votre corps à réduire sa production de mélatonine, qui est l'hormone qui vous fait vous sentir somnolent. La lumière aide le rythme circadien de votre corps à s'aligner sur le cycle diurne, lorsque nous nous sentons éveillés et alertes. Essayez d'allumer un plafonnier, d'ouvrir les fenêtres, d'allumer plusieurs lumières dans une pièce, d'utiliser une boîte à lumière ou même de sortir au soleil.
Même si c'est le milieu de la journée, augmenter la luminosité de votre chambre ou de votre bureau peut vous aider à vous sentir plus alerte et moins somnolent
Étape 3. Asseyez-vous plus droit
Adopter une bonne posture peut vous aider à rester debout lorsque vous manquez de sommeil. Lorsque vous vous levez ou vous asseyez, cela aide à activer les fonctions corporelles qui vous aident à rester alerte. Si vous souffrez de privation de sommeil, essayez de vous asseoir avec la meilleure posture possible.
Si vous le pouvez, tenez-vous debout pour aider à rester éveillé
Étape 4. Augmentez votre caféine
La caféine est un traitement à court terme courant pour le manque de sommeil. La caféine est un stimulant qui aide à augmenter la vigilance. Vous pouvez boire de la caféine dans le café, le thé ou les sodas, et elle peut être trouvée dans certains aliments, comme le chocolat. De petites quantités de caféine tout au long de la journée fonctionnent mieux pour vous aider à rester éveillé et alerte.
- Sachez que la caféine peut provoquer des effets secondaires, comme des maux de tête ou des tremblements si vous en consommez trop. La caféine n'est pas recommandée pour les enfants et les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes.
- La caféine ne peut pas aider à la privation sévère de sommeil. Évitez la caféine au moins quatre à cinq heures avant le coucher.
Méthode 3 sur 3: Reconnaître les symptômes de la privation de sommeil
Étape 1. Décidez si vous êtes toujours fatigué
Si vous manquez de sommeil, vous pouvez vous sentir fatigué tout le temps. Vous pouvez bâiller souvent pendant la journée et avoir du mal à rester éveillé lorsque vous effectuez des tâches. Vous pouvez vous sentir groggy le matin ou tout au long de la journée.
Vous pouvez vous retrouver à vous endormir à des moments aléatoires, en particulier lors de réunions, en regardant la télévision ou même en conduisant
Étape 2. Déterminez si vous êtes mentalement alerte
Un autre symptôme de la privation de sommeil est un manque de vigilance mentale. Cela signifie que vous pouvez avoir du mal à vous concentrer, que vous ne pensez peut-être pas aussi clairement, que votre mémoire est plus faible que d'habitude ou que votre temps de réaction est réduit.
De nombreux accidents surviennent en raison d'un manque de vigilance mentale dû à la privation de sommeil. La privation de sommeil peut ralentir et ralentir tous vos processus de pensée que lorsque vous êtes complètement reposé
Étape 3. Déterminez si vous tombez malade plus souvent
La privation de sommeil peut entraîner une baisse du système immunitaire. Cela peut vous rendre malade plus souvent parce que votre corps est incapable de combattre les bactéries, les virus et d'autres maladies. La privation de sommeil peut également vous aider à vous rétablir plus lentement que si vous étiez reposé.
