Le régime cétogène est une façon de manger très pauvre en glucides et riche en graisses qui est censée aider votre corps à brûler les graisses plus efficacement. L'un des plus grands ajustements que les gens doivent faire est de réduire les glucides, ce qui signifie que l'un de ces aliments de base, le riz, est littéralement hors de la table. Mais ce n'est pas parce que vous ne pourrez pas profiter d'un lit de riz moelleux que vos repas seront ternes.
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Méthode 1 sur 2: Profiter d'alternatives saines
Étape 1. Préparez du riz au chou-fleur pour un substitut au goût de noisette
Le riz au chou-fleur est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. Ajoutez-le aux salades, utilisez-le pour faire du faux riz frit ou mélangez-le avec d'autres légumes et une protéine pour faire un délicieux repas copieux.
- Échanger du riz contre une tasse (107 grammes) de chou-fleur haché réduit votre apport en glucides d'environ 34 grammes à 5 grammes.
- En plus d'être un excellent substitut au riz, le chou-fleur peut également être transformé en sous-marin pour la purée de pommes de terre.
À propos des glucides et du céto:
Si vous suivez un régime céto, vous mangerez généralement entre 20 et 50 grammes de glucides par jour. Une seule tasse de riz contient environ 40 à 60 glucides. Limiter les glucides est le principal moyen par lequel votre corps atteint la cétose, ce qui peut l'aider à brûler plus de graisse. Si vous êtes intéressé par le régime céto, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que c'est une option sûre pour vous.
Étape 2. Râpez ou râpez le chou pour un ajout coloré à votre prochain repas
Au lieu de riz, ajoutez une couche de chou vert ou violet sous un morceau de poulet ou de saumon grillé. Mélangez-le avec d'autres amis compatibles avec le céto, comme des graines de citrouille, du fromage feta et une giclée de citron vert ou de citron frais pour un plat d'accompagnement rafraîchissant.
- Une tasse (89 grammes) de chou haché contient 5 grammes de glucides.
- Vous pouvez manger du chou cru, ou vous pouvez le faire sauter au micro-ondes ou le faire sauter pour qu'il ait une consistance plus douce comme du riz.
Étape 3. Ajoutez du vert supplémentaire à votre prochain repas avec du brocoli riche en vitamines
Le brocoli est facile à transformer en une consistance semblable à celle du riz - tout ce que vous avez à faire est de le mélanger, les tiges et tout, dans un robot culinaire ou un mélangeur. Pour plus de texture, laissez-le cru. Pour une sensation plus semblable au riz, faites-le sauter ou micro-ondes pendant quelques minutes.
- Vous pouvez profiter d'une tasse (91 grammes) de brocoli haché pour seulement 6 glucides, ce qui en fait un substitut intelligent au riz.
- Le brocoli contient également beaucoup de fibres, ce qui est important si vous suivez un régime céto.
- Vous pouvez préparer des beignets de fromage et de brocoli, des bols de « riz » ou simplement servir du brocoli en riz à côté pour ajouter plus de volume à votre prochain repas.
Étape 4. Donnez à votre prochain repas une touche sucrée avec des carottes en riz
Avec un peu de cannelle ou de poivre de Cayenne, la carotte peut être une façon amusante et colorée d'augmenter votre apport en vitamines tout en remplaçant le riz. Vous pouvez même le mélanger avec du chou-fleur en riz. Garnissez-le de persil frais et de jus de citron pour un accompagnement sucré et acidulé.
- Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 12 glucides, ce qui est beaucoup si l'on considère le nombre de glucides que vous pouvez consommer en une journée avec le régime céto. Réduisez la taille de la portion à 1/2 tasse (64 grammes) pour seulement 6 grammes de glucides.
- Si vous avez envie de choses sucrées, cela pourrait être un excellent moyen de satisfaire ce besoin sans en faire trop avec les glucides.
Étape 5. Obtenez une dose supplémentaire de potassium en rizant une courge musquée
La courge musquée est légèrement sucrée et noisette. Il ajoute une belle couleur à votre assiette tout en donnant à votre corps beaucoup de vitamines E et B-6. Utilisez-le pour faire un bol à tacos avec du bœuf haché, ou faites-le sauter avec d'autres légumes et des crevettes pour un repas copieux.
Il y a 16 grammes de glucides dans une tasse (140 grammes) de courge musquée en dés. Ajoutez du riz au chou-fleur pour obtenir la saveur sans avoir à ingérer autant de glucides
Étape 6. Essayez le konjac, ou le riz shirataki, comme substitut riche en fibres
C'est une excellente option si vous voulez quelque chose de très riche en fibres. Le Konjac est presque 100% fibre ! Vous pouvez le trouver sur certains marchés asiatiques ou vous pouvez le commander en ligne. Faites-le sauter pendant quelques minutes ou passez-le au micro-ondes pendant une minute pour le réchauffer.
- 3 onces (85 grammes) de riz konjac ne contiennent que 3 glucides.
- Il peut parfois y avoir une odeur légèrement de poisson dans ce riz en raison de la façon dont il est traité. Rincez-le à l'eau tiède avant de l'ajouter à votre repas pour éliminer l'odeur.
- Il existe également une version de nouilles de konjac, qui peut faire un bon substitut aux pâtes.
Étape 7. Remplacez le riz par un lit de verdure
Il ne ressemblera pas à du riz et n'a même pas la même texture, mais un lit de verdure peut ajouter du volume à votre repas. Les légumes crus, sautés, cuits à la vapeur ou rôtis peuvent ajouter beaucoup de saveur, de couleur et de nutriments à votre repas. De plus, les légumes verts ont tendance à être les moins riches en glucides. Essayez certains des légumes suivants compatibles avec le céto:
- Épinards, laitue et chou frisé
- Asperges
- Concombre
- Courgette
- Haricots verts
- choux de Bruxelles
- Poivrons verts
Méthode 2 sur 2: Transformer un végétarien en riz
Étape 1. Rincez, épluchez et hachez grossièrement le légume de votre choix
Si vous utilisez de la carotte ou de la courge musquée, vous devrez retirer la couche externe de la peau. Pour le chou-fleur, vous retirerez les feuilles extérieures et pour le brocoli, vous voudrez couper les tiges rugueuses ou mortes. Coupez les légumes en morceaux suffisamment petits pour tenir dans un robot culinaire ou un mélangeur.
Le riz aux légumes est une tâche rapide et facile! Il prend beaucoup moins de temps à préparer que le riz, vous pouvez donc préparer un repas rapidement
Étape 2. Mixez les légumes dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient en morceaux de la taille d'un riz
Placez les légumes hachés dans un robot culinaire et mettez le couvercle. Pulser la nourriture par incréments d'une seconde jusqu'à ce qu'elle soit en petits morceaux de la taille d'un riz. Vous pouvez parfois utiliser une spatule pour racler les côtés.
Si vous avez un accessoire à râper, mettez-le d'abord dans le robot culinaire, puis mettez les légumes dans la machine
Alternative:
Si vous n'avez pas de robot culinaire, ne désespérez pas ! Utilisez les trous de taille moyenne sur une râpe pour râper vos légumes.
Étape 3. Mettez les légumes dans un bol allant au micro-ondes et arrosez-les d'huile d'olive
Si vous remarquez de gros morceaux qui n'ont pas été râpés dans le robot culinaire, choisissez-les. Utiliser environ 1⁄2 à soupe (7,4 ml) d'huile d'olive pour chaque tasse de légume.
Vous pouvez utiliser n'importe quelle huile de cuisson que vous voulez. Lorsque vous suivez un régime céto, l'huile d'olive extra vierge est souvent encouragée, mais vous pouvez également utiliser de l'huile d'avocat, de l'huile de pépins de raisin ou même de l'huile de noix de coco
Étape 4. Couvrir le bol d'une pellicule plastique et cuire les légumes au micro-ondes pendant 3 minutes
Placez le bol couvert dans le micro-ondes et laissez cuire pendant 2 1/2 à 3 minutes. Quand c'est fait, retirez délicatement le bol, retirez le film plastique et remuez les légumes. Goûtez-les pour voir s'ils ont encore une consistance assez molle.
- Si les légumes sont encore durs, remettez-les au micro-ondes à intervalles de 30 secondes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
- Si vous n'avez pas de micro-ondes, faites cuire les légumes sur la cuisinière dans une sauteuse pendant 5 à 7 minutes.
Étape 5. Mesurez la quantité de nourriture que vous voulez pour votre repas
Le suivi et la mesure des aliments sont une partie importante du régime céto, et vous devez particulièrement faire attention à suivre le nombre de glucides que vous mangez chaque jour. Utilisez une tasse à mesurer ou une balance alimentaire pour prélever la bonne quantité.
- Pour déterminer le nombre de glucides contenus dans une portion de nourriture, vérifiez l'étiquette ou recherchez en ligne « calculateur d'aliments ». Il existe de nombreux sites sur lesquels vous pouvez rechercher des aliments spécifiques et obtenir la répartition des glucides, des protéines et des grammes de graisse.
- Écrire votre consommation de nourriture dans un journal ou l'enregistrer dans une application peut rendre le suivi beaucoup plus facile. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach et Lifesum sont les applications les mieux notées que vous pouvez télécharger sur les téléphones Android et iOS.
- Certaines personnes connaissent des blocages dans leur perte de poids parce qu'elles ont cessé de suivre leurs glucides et ont fini par consommer plus que la quantité recommandée.
Étape 6. Conservez les restes au réfrigérateur ou mettez-les au congélateur pour une conservation à long terme
Mettez tout ce qui reste dans un contenant hermétique ou un sac en plastique refermable et conservez-le au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Les restes se conservent jusqu'à 3 mois au congélateur. Mettez simplement les légumes dans un bol allant au micro-ondes et réchauffez-les pendant quelques minutes lorsque vous êtes prêt à les utiliser.
Étiquetez le récipient pour qu'il soit facile de se rappeler combien de temps la nourriture sera bonne
Des astuces
- Si vous ne souhaitez pas fabriquer votre propre substitut de riz, de nombreux magasins proposent désormais diverses alternatives de riz, préfabriquées !
- Bien que le régime céto soit souvent utilisé par les personnes qui souhaitent perdre du poids, il peut également être utile pour gérer des affections telles que l'épilepsie.
Mises en garde
- Suivre le régime céto peut être dangereux si vous souffrez de certains types de problèmes de santé, comme le diabète, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout type de régime alimentaire.
- Soyez prudent lorsque vous sortez des aliments du micro-ondes. Portez des gants de cuisine ou utilisez une serviette pour tenir le plat afin de ne pas vous brûler.
