Le tendon d'Achille est un tendon qui relie le muscle du mollet à l'os du talon. La position du tendon dans le corps le met à rude épreuve, surtout pendant l'exercice. En raison de cette tension, le tendon d'Achille a tendance à se blesser facilement, en particulier chez ceux qui ont des problèmes de pied préexistants ou ceux qui font régulièrement de l'exercice vigoureusement. Pour aider à prévenir les blessures au tendon d'Achille, assurez-vous d'étirer vos jambes régulièrement, de porter les bonnes chaussures pour l'activité, d'alterner entre les exercices à impact élevé et faible et de consulter un médecin dès le début.
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Méthode 1 sur 3: Réduire les blessures dans la vie quotidienne
Étape 1. Maintenez un poids santé
Un poids supplémentaire ajoute du stress aux tendons d'Achille et peut contribuer à des blessures graves. Une bonne alimentation et de l'exercice peuvent aider à éviter le poids indésirable et vous permettre moins de stress et une plus grande flexibilité pendant que vous faites de l'exercice et tout au long de vos activités quotidiennes.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité cardiovasculaire à impact modéré pendant au moins cinq jours par semaine pour aider à maintenir un corps sain. Les activités peuvent inclure la course, la marche, la natation, des cours de conditionnement physique ou tout ce qui élève votre rythme cardiaque.
- Pratiquez le contrôle des portions et une alimentation équilibrée qui se concentre principalement sur les légumes et les fruits, avec un accent secondaire sur les protéines telles que les viandes ou les protéines végétales. Essayez de réduire au minimum les glucides simples et les sucres raffinés pour maintenir un poids santé.
Étape 2. Pratiquez des étirements quotidiens
Si vous avez les mollets serrés, vous êtes plus susceptible de développer une blessure comme une tendinite d'Achille. C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous étirez régulièrement à la fois votre mollet et vos muscles adducteurs. Même les jours où vous choisissez de ne pas faire d'exercice, passez quelques minutes à étirer ces zones.
- Une pratique quotidienne du yoga en mettant l'accent sur les jambes peut vous aider à maintenir ces zones étirées, même si elles ne sont pratiquées que quelques minutes par jour.
- Essayez de vous tenir debout avec un pied contre un mur avec votre talon sur le sol. Ensuite, penchez vos hanches en avant contre le mur pour étirer vos mollets.
- Vous pouvez également étirer votre mollet en allongeant vos jambes alternativement, soit en prenant une position semblable à une fente, soit en vous étirant vers l'avant le long de votre jambe et vers vos orteils en position assise.
- Étirez vos adducteurs, ou l'intérieur des cuisses, en plaçant vos deux jambes vers l'extérieur et en les éloignant l'une de l'autre. Pliez vos hanches vers l'avant et poussez vos mains le long de vos jambes aussi loin que vous êtes à l'aise. Prenez quelques respirations profondes avant de relâcher.
Étape 3. Protégez vos pieds
Si vous trouvez que vous êtes plus enclin à la tension ou à la résistance de votre tendon d'Achille, essayez un protège-talon ou un insert orthopédique spécialement conçu pour soulager le stress sur le tendon d'Achille. Ceux-ci peuvent généralement être trouvés dans les magasins de chaussures spécialisés, les magasins de sport et certaines pharmacies ou parapharmacies.
- Ces orthèses peuvent être portées quotidiennement ou simplement lorsque vous faites de l'exercice, selon vos besoins personnels.
- Des chaussures complètes sont également disponibles pour soutenir la zone d'Achille si vous recherchez un soutien et une durabilité quotidiens.
- Les personnes ayant des problèmes préexistants à la voûte plantaire et au talon sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de tendon d'Achille et peuvent trouver que les orthèses sont une mesure préventive utile dans la vie de tous les jours.
Méthode 2 sur 3: Prévenir les blessures pendant l'exercice
Étape 1. Évaluez quels exercices peuvent causer des blessures
Tout exercice qui engage vos jambes et vos pieds peut provoquer une blessure au tendon d'Achille, même en marchant; cependant, les exercices qui sont effectués en excès ou qui mettent beaucoup de stress sur la zone de la cheville peuvent être plus susceptibles de causer des blessures.
- Les coureurs sont particulièrement sujets aux blessures au tendon d'Achille. Pour aider à prévenir les blessures lors de la course, assurez-vous d'avoir des chaussures appropriées et alternez entre des courses longues et intenses et des joggings plus modestes tout au long de votre routine.
- Les personnes qui pratiquent le cross-fit sont également très sujettes aux blessures au tendon d'Achille. Limiter le nombre de routines de cross-fit que vous effectuez chaque semaine à environ trois et alterner des exercices à faible impact les jours sans cross-fit peut aider à prévenir certaines blessures dans la zone.
- Tout ce qui implique une grande quantité de sauts, comme l'entraînement au trampoline ou le basket-ball, peut également causer des blessures au tendon d'Achille. Choisir les bonnes chaussures pour ces activités est essentiel, tout comme l'alternance entre les exercices de sauts lourds et un exercice à faible impact.
Étape 2. Portez des chaussures appropriées
Il est important de porter les bonnes chaussures pour l'exercice, non seulement pour s'assurer que vous tirez le meilleur parti de votre exercice, mais aussi pour éviter de vous blesser. Quelque chose comme une chaussure de course n'offre aucune stabilité latérale pour les exercices d'entraînement croisé, tandis que les entraîneurs elliptiques peuvent ne pas avoir le rembourrage avant d'une chaussure de course appropriée.
- Il peut être bénéfique de faire examiner votre alimentation et votre démarche par un médecin du sport ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à choisir une chaussure qui vous offrira le soutien approprié pour votre pied particulier et le type d'activité à laquelle vous prévoyez de participer.
- Des chaussures mal ajustées, qu'elles soient trop grandes ou trop petites, peuvent rapidement entraîner des blessures. Pour vous assurer que vos chaussures vous vont bien, essayez-les à la fin de la journée. Étant donné que vos pieds sont plus enflés, cela contribuera à garantir que vos chaussures sont confortables toute la journée.
- Essayez de vous équiper de quelques paires de chaussures de sport qui répondent aux besoins de différents exercices. Si vous aimez à la fois la course et la musculation, par exemple, essayez de trouver un ensemble de chaussures de course durables ainsi qu'une paire de chaussures d'entraînement avec une bonne adhérence sur la semelle.
Étape 3. Échauffez-vous en vous étirant
Aidez à garder vos muscles détendus pendant votre exercice en vous étirant avant de commencer. Passez environ cinq minutes à étirer vos mollets et vos cuisses ou à marcher à un rythme soutenu pour solliciter vos muscles avant l'exercice.
- Essayez des étirements debout, comme atteindre vos orteils ou des fentes profondes pour étirer vos jambes avant l'exercice. Tenez-vous droit, penchez-vous à partir de votre cœur et étendez vos doigts aussi près que possible du sol. Respirez profondément et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes à la fois.
- Sinon, si les étirements sont prohibitifs, marchez à un rythme soutenu pendant cinq à dix minutes avant votre exercice. Cela aide à étirer et à engager vos muscles de manière à faible impact.
Étape 4. Alternez votre routine
L'alternance entre des exercices à fort impact comme la course ou le saut avec des exercices à faible impact comme la marche ou la natation peut aider à réduire le stress sur la zone du tendon d'Achille. Créez une routine d'exercices variée qui alterne entre des activités à impact élevé et faible tout au long de la semaine.
- De manière générale, essayez de ne pas programmer plus d'un ou deux jours consécutifs d'activité à fort impact. Si vous préférez une routine d'entraînement à plus fort impact, essayez un programme comme courir trois jours par semaine et marcher deux fois par semaine entre les jours de course.
- N'oubliez pas non plus qu'il est important de laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer après une activité physique intense. Prévoyez des jours de récupération pour permettre à votre corps de récupérer correctement et de vous protéger des blessures.
Étape 5. Écoutez votre corps
Arrêtez votre activité si vous remarquez une douleur dans vos tendons d'Achille et ses environs. Reposez vos jambes et réduisez votre routine si nécessaire, ou optez pour des exercices à faible impact tels que l'aquagym et le yoga réparateur.
Si certaines activités vous font souvent mal, discutez avec un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé de ce que vous pouvez faire pour soulager la douleur ou des exercices que vous pouvez utiliser pour remplacer l'exercice douloureux
Méthode 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. N'attendez pas pour consulter un médecin
Si vous remarquez une douleur ou une pression dans votre talon, prenez rendez-vous avec votre médecin. Faites-leur savoir quels symptômes vous avez éprouvés et que vous cherchez à éviter toute blessure à votre tendon d'Achille.
- Essayez de reposer votre jambe et votre pied autant que possible entre le moment où vous remarquez des symptômes et le moment où vous pouvez consulter votre médecin.
- Le traitement consiste en une modification de l'activité, un repos relatif, de la glace, des étirements et un renforcement. Les étirements et le renforcement sont mieux guidés par un physiothérapeute.
Étape 2. Rencontrez un entraîneur personnel
Un entraîneur personnel certifié peut vous aider à développer une routine d'exercices qui répondra à vos objectifs de mise en forme tout en tenant compte de l'impact que votre corps peut supporter. Rencontrez un entraîneur personnel pour développer un programme d'exercices d'entraînement croisé qui vous aidera à maximiser les résultats tout en minimisant le risque de blessure.
Faites savoir à l'entraîneur que vous voulez faire particulièrement attention à éviter les blessures au tendon d'Achille. Demandez-leur: « Avez-vous des recommandations d'étirements ou d'exercices pour m'aider à protéger mon tendon d'Achille ? »
Étape 3. Essayez la thérapie physique
Si vous pensez que vous souffrez déjà de stress ou de dommages au tendon d'Achille, envisagez une thérapie physique pour vous aider à récupérer. La physiothérapie peut inclure des exercices, des massages et d'autres traitements physiques pour vous aider à renforcer et à reprendre le contrôle de votre tendon.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer avec un physiothérapeute. Dans de nombreux cas, les physiothérapeutes peuvent avoir besoin d'une recommandation d'un médecin pour commencer le processus.
- Vérifiez auprès de votre assurance si la thérapie physique est couverte par une recommandation d'un médecin ou si vous devrez peut-être payer vous-même.
Étape 4. Consultez un médecin pour un tendon déjà blessé
Si vous pensez que vous avez déjà blessé votre tendon d'Achille, demandez immédiatement l'aide d'un médecin. Un podiatre sera probablement le plus utile, mais vous aurez peut-être besoin d'une recommandation de votre médecin généraliste pour en voir un.
- Selon la gravité de la blessure, votre médecin peut recommander des traitements tels que la modification de votre routine d'exercice, la thérapie physique ou la chirurgie.
- Suivez attentivement les recommandations de votre médecin pour votre blessure et demandez-lui: « Que dois-je faire pour éviter de blesser la zone à l'avenir ? »
