Lorsque vous entendez le mot « anxiété », vous ne pensez peut-être qu'aux effets mentaux. Cependant, vous pouvez également ressentir un certain nombre de symptômes physiques lorsque vous vous sentez anxieux, notamment de l'insomnie, des maux de tête, des tensions musculaires, une fréquence cardiaque rapide et une hyperventilation. Si vous ressentez des symptômes physiques liés à votre anxiété, vous pouvez prendre un certain nombre de mesures pour améliorer votre état. Les techniques de relaxation peuvent aider à contrôler votre rythme cardiaque et votre respiration lorsque vous vous sentez anxieux. Faites-vous masser ou utilisez des analgésiques pour soulager les tensions musculaires et les maux de tête. Enfin, faites de l'exercice régulièrement et pratiquez une bonne alimentation pour maintenir votre santé globale. Ces stratégies peuvent vous aider à surmonter les symptômes physiques de votre anxiété.
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Méthode 1 sur 3: Contrôler votre rythme cardiaque et votre respiration
Étape 1. Arrêtez-vous et comptez jusqu'à 10 si vous sentez venir une crise d'angoisse
Les symptômes physiques de l'anxiété comprennent une accélération du rythme cardiaque, une respiration rapide, des muscles tendus, de la transpiration et des étourdissements. Une fois que vous sentez que ces symptômes commencent, arrêtez-vous. Fermez les yeux, essayez de bloquer le monde et comptez jusqu'à 10. Concentrez-vous sur votre respiration et comptez lentement. Si vous sentez toujours votre cœur battre, répétez le processus et comptez jusqu'à 20.
- Essayez de vous retirer de la situation qui vous stressait. Si vous vous disputiez avec votre partenaire, par exemple, allez dans une autre pièce pendant une minute.
- Si vous êtes au travail ou en réunion, excusez-vous poliment. Allez aux toilettes ou dans une autre pièce pour vous calmer.
Étape 2. Faites des exercices de respiration profonde pour arrêter l'hyperventilation
L'hyperventilation est un symptôme d'anxiété physique majeur. Si vous respirez vite, arrêtez-vous et concentrez-vous sur de longues et profondes respirations. Inspirez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus, maintenez-le pendant une seconde, puis expirez lentement. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez votre respiration sous contrôle.
- Si c'est possible, allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre ventre. Sentez votre torse monter et descendre à chaque respiration pour rester concentré sur la respiration.
- Faire des exercices de respiration profonde tous les jours, même si vous ne ressentez pas d'anxiété, est une bonne pratique lorsque vous avez une crise d'anxiété. Vous serez prêt à contrôler votre respiration plus efficacement le moment venu.
Étape 3. Distrayez-vous de l'anxiété avec une activité amusante
Parfois, la meilleure façon de se débarrasser de votre anxiété est la distraction. Si vous le pouvez, arrêtez de faire ce qui vous causait de l'anxiété et faites plutôt quelque chose que vous aimez. Cela vous permet de ne plus penser à l'anxiété et aide à soulager les symptômes physiques comme un cœur qui s'emballe et l'hyperventilation. Plus tard, vous pouvez retourner à l'activité stressante et essayer de l'accomplir avec un meilleur état d'esprit.
- Les bonnes activités de distraction consistent à écouter de la musique, à faire de l'exercice, à marcher et à jouer d'un instrument ou à utiliser ses mains d'une manière ou d'une autre.
- Évitez les activités de distraction destructrices comme la consommation de drogues ou d'alcool. Ceux-ci ne suppriment pas le problème et causent d'autres problèmes de santé.
Étape 4. Pratiquez le yoga ou la méditation pour détendre votre corps et votre esprit
Ces deux activités sont utiles pour soulager la tension et réduire votre rythme cardiaque. Prenez du temps chaque jour pour des techniques de relaxation comme celles-ci afin de réduire progressivement vos symptômes d'anxiété. Même 15 minutes par jour peuvent soulager considérablement vos symptômes.
- La méditation est particulièrement utile le matin avant de partir au travail. Prendre le temps de se détendre et de se préparer pour la journée à venir vous aide à relever les défis plus efficacement.
- Si vous avez du mal à dormir à cause de l'anxiété, le yoga et la méditation du soir peuvent vous détendre et vous aider à mieux dormir.
Étape 5. Réduisez votre consommation quotidienne de caféine
La caféine augmente naturellement votre rythme cardiaque et provoque parfois un léger tremblement dans vos muscles. Si vous souffrez d'anxiété, ces effets peuvent aggraver vos symptômes physiques et même déclencher une attaque de panique. Si vous ressentez régulièrement des symptômes d'anxiété et buvez régulièrement des boissons contenant de la caféine, essayez de réduire votre consommation. Revenez à 1/2 ou 1/3 de votre apport normal pour réduire votre fréquence cardiaque et votre tension musculaire.
- Essayez d'utiliser un décaféiné ou des alternatives à faible teneur en caféine au café et aux boissons énergisantes, comme les tisanes.
- Officiellement, 400 mg de caféine par jour sont sans danger pour les adultes, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café. Cependant, si vous souffrez d'anxiété, maintenez votre consommation bien en deçà de celle-ci. Si vous buvez régulièrement 3 tasses par jour, essayez de réduire votre consommation à 1.
- Faites attention à la teneur en caféine des sodas et boissons énergisantes. Certaines boissons énergisantes contiennent plus d'une journée de caféine dans une portion, vous pouvez donc en prendre plus que vous ne le pensez.
- Réduire votre consommation de caféine vous aide également à mieux dormir, ce qui est également utile pour gérer vos symptômes d'anxiété.
Méthode 2 sur 3: Réduire la douleur physique
Étape 1. Pratiquez une relaxation musculaire progressive pour soulager les tensions
La relaxation musculaire progressive est une technique de soulagement du stress qui libère progressivement tous vos muscles tendus. Asseyez-vous dans un endroit calme et respirez profondément. Ensuite, contractez chaque muscle de votre corps individuellement et relâchez-le. Travaillez à travers tout votre corps. Le fait de détendre vos muscles de cette manière aide à réduire votre tension et votre stress général. Pratiquer quotidiennement aide à détendre vos muscles lorsque vous vous sentez stressé.
- Vous pouvez utiliser cette technique tout au long de la journée si vous sentez que des crises d'angoisse arrivent. Vous ne remarquerez peut-être même pas que vous contractez vos muscles.
- Associez relaxation musculaire à une respiration profonde pour réduire votre anxiété globale.
Étape 2. Faites-vous masser pour détendre vos muscles tendus
Si vous tendez constamment vos muscles à cause de l'anxiété, ils peuvent être douloureux et tendus. Un massage peut aider à relâcher cette tension et à réduire votre douleur. En prime, se sentir mieux physiquement peut avoir un effet positif sur vos symptômes d'anxiété.
- La douleur d'anxiété est courante dans le dos et le cou, car les gens tendent souvent ces muscles lorsqu'ils sont anxieux.
- Consultez un massothérapeute professionnel plutôt que de demander à quelqu'un de vous frotter le dos. Un thérapeute sait comment manipuler correctement vos muscles pour obtenir les bons résultats.
Étape 3. Évitez les aliments qui dérangent l'estomac
Les maux d'estomac sont un autre symptôme physique de l'anxiété. Ceci est souvent aggravé par certains aliments, ce qui est propre à chaque personne. Faites attention à votre alimentation et voyez si des aliments aggravent vos symptômes. Limitez ou supprimez ces aliments, surtout si vous vous sentez anxieux ces derniers temps.
- Les aliments épicés provoquent souvent des maux d'estomac. Les aliments et les boissons trop sucrés sont un autre coupable courant.
- Si votre douleur à l'estomac dure plus de quelques jours à la fois, consultez votre médecin pour écarter un problème sous-jacent.
- N'utilisez pas d'analgésiques pour les maux d'estomac. Cela peut aggraver les symptômes, surtout si vous avez un ulcère.
Étape 4. Prenez des analgésiques pour lutter contre les céphalées de tension
Les céphalées de tension sont fréquentes chez les personnes anxieuses. Outre les techniques de relaxation régulières, les analgésiques en vente libre peuvent soulager ces maux de tête. Prenez des médicaments pour aider à gérer la douleur pendant que vous travaillez à réduire votre anxiété globale.
- Prenez des analgésiques conformément aux instructions du produit. En prendre trop peut perturber votre estomac ou provoquer d'autres effets secondaires.
- Si vous souffrez de maux de tête tous les jours, pensez à consulter votre médecin. Vous pouvez avoir un problème médical sous-jacent qui les cause.
Méthode 3 sur 3: Maintenir votre santé
Étape 1. Adoptez une alimentation équilibrée pour renforcer votre immunité
L'anxiété peut affaiblir votre système immunitaire au fil du temps, ce qui vous rend vulnérable aux maladies et aux infections. Gardez votre immunité avec une alimentation saine. Incluez des fruits et légumes frais dans chaque repas et obtenez des protéines maigres provenant de sources saines comme le poisson et la volaille. De même, évitez les aliments transformés malsains riches en sel et en graisses saturées, qui peuvent aggraver l'anxiété.
- Les vitamines B, C et E sont particulièrement importantes pour votre système immunitaire. Les baies, les légumes verts feuillus, les haricots et les poivrons sont de bonnes sources de ces vitamines.
- Les aliments riches en probiotiques ont montré une certaine corrélation avec une réduction du stress. Mangez du yogourt grec nature ou prenez des suppléments de probiotiques pour augmenter votre consommation.
- Ne sautez pas de repas. La faim peut aggraver votre anxiété.
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement pour réduire le stress et améliorer votre santé
L'exercice est un réducteur de stress éprouvé, alors engagez-vous à faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes 3 à 4 jours par semaine. Les exercices d'aérobie comme la course, le vélo et la natation sont les meilleurs pour réduire le stress. Il s’agit d’un avantage global pour la santé qui améliorera également vos symptômes d’anxiété.
- Vous n'avez pas besoin de travailler dur pour profiter de ces avantages. Une marche de 30 minutes par jour est un excellent exercice.
- Faire du sport est un autre excellent moyen de faire de l'exercice. Envisagez de vous joindre à une équipe locale pour faire de l'exercice et vous faire de nouveaux amis.
- L'exercice aide également à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre sommeil et à réduire votre fréquence cardiaque au repos, ce qui est utile pour lutter contre l'anxiété.
Étape 3. Dormez 8 heures par nuit
Bien que dormir avec anxiété puisse être difficile, c’est important pour améliorer vos symptômes. Le manque de sommeil supprime votre immunité et aggrave vos symptômes d'anxiété. Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour mieux dormir, même si vous souffrez d’anxiété.
- Faites des exercices de relaxation avant de vous coucher comme le yoga ou la méditation pour vous aider à vous endormir. Ensuite, faites quelque chose de calme jusqu'à ce que vous alliez au lit, comme lire. Ne regardez pas les écrans avant de vous coucher, car cela peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.
- Évitez la caféine pendant au moins 4 heures avant de vous coucher. Si vous êtes sensible à la caféine, augmentez ce temps à 6 heures.
- Des suppléments comme la mélatonine ou les tisanes peuvent vous aider à vous endormir naturellement.
Étape 4. Évitez de consommer de la drogue, du tabac et de l'alcool pour gérer votre anxiété
Bien que ces activités puissent vous aider à vous sentir mieux momentanément, elles sont en fin de compte des moyens destructeurs de gérer l'anxiété. Ils nuisent à votre santé globale, affaiblissent votre système immunitaire et rendent le sommeil plus difficile. Il est préférable de réduire ou d'éliminer complètement ces habitudes.
