La peur est une émotion humaine universelle conçue pour avertir les gens de situations dangereuses ou de menaces imminentes. Bien que vous deviez lutter contre la peur ou l'anxiété chronique avec l'aide d'un professionnel, il existe certaines situations où vous devez simplement surmonter votre peur pour pouvoir passer à autre chose. Dans de tels moments, vous pouvez vous distraire en utilisant une méthode apaisante pour nettoyer votre esprit des pensées effrayantes, ou en vous concentrant sur d'autres activités pour réorienter votre humeur.
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Méthode 1 sur 3: Se concentrer sur d'autres activités
Étape 1. Regardez une comédie ou lisez un magazine
Vous avez peut-être remarqué que les salles d'attente des cabinets de dentistes et de médecins sont remplies de potins sur les célébrités et de magazines de mode. Certains thérapeutes théorisent que ce choix générique est calculé spécifiquement pour distraire les patients craintifs de leurs procédures à venir: le genre et le sujet sont très éloignés de la situation actuelle et de la peur, il fonctionne donc particulièrement bien comme distraction.
- Par exemple, si vous commencez à avoir peur lorsque vous êtes allongé dans votre lit la nuit, lancez votre émission d'humour préférée ou sortez votre magazine préféré et lisez-le jusqu'à ce que vous ayez moins peur.
- Si vous n'aimez pas les magazines, mettez un podcast amusant, un stand-up spécial humoristique ou un film humoristique léger. Vous serez surpris de voir à quel point la réponse naturelle du rire peut vous distraire et même diminuer directement la peur que vous ressentez.
Étape 2. Essayez une activité ciblée comme cuisiner ou faire de l'exercice
Des études ont montré que la distraction peut être un moyen efficace de surmonter la peur ou l'anxiété, mais certaines distractions sont meilleures que d'autres. Plutôt que de laisser votre esprit vagabonder vers une variété d'autres sujets, concentrez-vous sur une chose en particulier, comme une activité physique, un bon livre, le nettoyage de votre maison, un cours ou une tâche de votre travail.
- Le yoga peut être un exercice physique particulièrement efficace pour se distraire, car il aide à perfectionner les capacités de concentration et à développer des stratégies de pleine conscience.
- Par exemple, si vous commencez à avoir peur pendant les finales de l'école, rendez-vous dans votre salle de sport locale pour un cours de yoga. Ou évitez la peur d'étudier en préparant un repas à la maison.
Étape 3. Parlez à un ami ou à un membre de votre famille
Des études ont montré que parler de ses peurs peut aider à les surmonter. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de discuter explicitement de vos peurs, vous pouvez vous en distraire en socialisant avec quelqu'un. Vous devrez vous concentrer sur la conversation en cours, vous n'aurez donc pas autant de bande passante mentale à consacrer à votre peur.
- Si vous avez peur la nuit, demandez à un ami de venir passer la nuit. Même si vous ne parlez pas directement de vos peurs, vous constaterez que la compagnie redirige votre attention.
- Si vous êtes seul et que personne ne peut vous rencontrer, appelez un membre de votre famille ou un ami amusant au téléphone. Même les sujets banals d'une conversation informelle vous détourneront de vos peurs et vous aideront à survivre à la situation.
- Par exemple, si vous commencez à avoir peur seul dans votre appartement, appelez un ami et demandez-lui d'aller dîner avec vous. Ou contactez un membre de votre famille et discutez avec lui au téléphone pour vous distraire de vos peurs.
Étape 4. Prenez soin d'un animal de compagnie, d'un ami ou d'un enfant
Vous avez peut-être entendu l'axiome selon lequel la meilleure façon de se débarrasser du blues est de remonter le moral de quelqu'un d'autre. Un principe similaire est à l'œuvre lorsque vous vous occupez de quelqu'un d'autre lorsque vous êtes effrayé ou anxieux: au lieu de vous concentrer sur vos pensées internes, vous dirigez votre attention vers l'extérieur.
- Par exemple, demandez à un ami s'il a besoin d'une baby-sitter, promenez votre chien, jouez avec votre chat ou aidez un ami à surmonter un conflit. Si vous luttez souvent contre la peur, envisagez de faire du bénévolat pour un organisme de bienfaisance local.
- Des études ont montré que les animaux domestiques sont particulièrement efficaces pour réduire l'anxiété et améliorer la qualité de vie, même pour les personnes ayant des modes de vie et des emplois très stressants.
Méthode 2 sur 3: Remplacer la peur par un état d'esprit calme
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde
Certains des symptômes physiques les plus désagréables de la peur comprennent un rythme cardiaque accéléré, la transpiration et un estomac noué ou dérangé. Vous pouvez soulager ces symptômes en respirant profondément et lentement. Lorsque vous vous concentrez sur un processus physique que vous pouvez contrôler, vous vous distrayez des processus mentaux et émotionnels en spirale dans votre tête.
Vous pouvez vous asseoir droit ou vous allonger sur le dos tout en pratiquant une respiration profonde. Inspirez lentement par le nez pour sentir vos poumons et votre abdomen se dilater, puis expirez lentement par la bouche
Étape 2. Fermez les yeux et imaginez que vous êtes dans un endroit sûr et serein
Votre imagination peut être un outil puissant contre la peur. En vous imaginant dans un endroit que vous associez au bonheur et à la sécurité personnelle, vous vous éloignez de l'anxiété actuelle et remplacez les sentiments négatifs par des sentiments positifs.
Par exemple, imaginez une plage au coucher du soleil, votre lit douillet à la maison, une retraite préférée de l'enfance ou une cabane isolée au milieu de la forêt
Étape 3. Méditez sur votre peur
Cela demandera un peu de pratique, mais la méditation est l'un des meilleurs moyens de vous distraire et éventuellement de surmonter la peur. Il vous aide à vider votre esprit des pensées négatives ou inquiétantes, à vous concentrer sur les sensations physiques présentes et à atteindre un sens de l'équilibre et de la maîtrise de soi.
Si vous débutez dans la méditation, commencez par pratiquer par séances de trois à cinq minutes et concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations physiques minute par minute
Étape 4. Pensez à vos traits positifs
L'un des meilleurs moyens de se débarrasser des pensées négatives et des sentiments de peur est de réorienter le ton de ces pensées. Au lieu de vous inquiéter des mauvaises choses qui pourraient arriver, concentrez-vous sur les aspects positifs de la vie et sur vous-même que vous avez déjà. Non seulement cette méthode peut être efficace pour survivre et surmonter des accès de peur temporaires, mais elle peut également avoir des impacts à long terme sur la confiance sociale et la maîtrise de soi.
Par exemple, pensez à quelque chose de bien que vous avez fait pour quelqu'un la veille ou la semaine précédente, appréciez les membres de votre famille ou vos amis envers qui vous êtes reconnaissant, passez en revue un inventaire des choses que vous aimez chez vous ou rappelez-vous un souvenir amusant
Étape 5. Écoutez de la musique apaisante ou des sons naturels
Bien que la musique paisible puisse ne pas être suffisamment distrayante dans les situations de stress élevé ou les attaques de panique, elle peut être une distraction utile pendant les moments de léger inconfort habituel. Par exemple, activez des mélodies au tempo lent lorsque vous attendez de monter à bord d'un vol et que vous avez des nerfs avant le vol ou que vous êtes en route pour un entretien d'embauche.
Le classique, le jazz, la trance et le blues peuvent tous être des genres de musique particulièrement apaisants
Étape 6. Évitez les distractions potentiellement dangereuses, comme l'alcool ou les drogues
Il n'y a rien de mal à siroter un verre de vin lorsque vous voulez vous détendre, mais vous ne devriez pas compter sur cette substance pour traverser des crises de peur et d'anxiété. Non seulement les drogues et l'alcool ne sont que temporairement distrayants, mais ils peuvent en fait aggraver les peurs et rendre les schémas d'anxiété cycliques.
Méthode 3 sur 3: Trouver la racine de vos peurs
Étape 1. Reconnaissez vos émotions basées sur la peur
Si vous trouvez que vous distraire de vos peurs n'est pas efficace, vous pouvez envisager de trouver la cause première de vos peurs. Pour ce faire, commencez par reconnaître vos émotions basées sur la peur. Chaque fois que vous avez un moment de peur, respirez profondément et reconnaissez votre peur. Dites-vous: « Je ressens de la peur en ce moment et ce n'est pas grave ». Essayez de prendre l'habitude de reconnaître votre peur, plutôt que d'essayer de l'éviter ou de vous en distraire.
Plutôt que de répondre émotionnellement à la peur, reconnaissez simplement qu'elle est là et soyez-en plus conscient. Voyez-le logiquement comme un sentiment que vous ressentez et essayez de ne pas le fuir ou de l'éviter
Étape 2. Traitez vos peurs
Une fois que vous reconnaissez vos peurs, vous pouvez alors commencer à les traiter. Demandez-vous: « Pourquoi ai-je peur en ce moment ? » Tenez compte de la situation dans laquelle vous vous trouvez, des personnes qui vous entourent, le cas échéant, et de tout autre facteur externe. Pensez à votre journée et à la question de savoir si certains moments ou situations de votre journée ont pu contribuer à vos sentiments de peur. Travaillez à traiter vos peurs afin de pouvoir les contrôler.
Vous devrez peut-être prendre quelques respirations profondes et vous asseoir dans un endroit calme pour vraiment traiter vos peurs. Prenez votre temps et méditez sur ce que vous ressentez ainsi que sur les causes possibles de vos peurs
Étape 3. Parlez à un professionnel de vos peurs
Si vous avez une peur spécifique, telle que la peur des hauteurs ou la peur des endroits surpeuplés, vous pouvez travailler avec un professionnel de la santé mentale pour traiter votre peur en utilisant une thérapie cognitivo-comportementale et d'autres techniques. Si vous avez du mal à reconnaître et à gérer vos peurs par vous-même, envisagez de parler de vos peurs à un thérapeute ou à un conseiller. Obtenez une recommandation de votre médecin de soins primaires pour un thérapeute dans votre région. Rendez-vous dans une clinique de santé mentale locale pour parler à un thérapeute. Contactez un conseiller scolaire si vous êtes étudiant et avez besoin d'un soutien professionnel.
