Faire face au SSPT peut être particulièrement difficile pendant les vacances. Tout le monde peut ressentir le fardeau du stress à cette période de l'année. Cependant, le stress typique des vacances peut vous amener à ressentir des symptômes liés au SSPT, tels qu'être surstimulé, déprimé ou embourbé dans l'anxiété. Vous pouvez toujours apprendre des stratégies d'adaptation qui vous aideront à profiter au maximum des vacances. Gérez votre TSPT pendant la période des Fêtes en planifiant à l'avance, en trouvant des moyens sains de gérer le stress et en choisissant judicieusement vos visites avec votre famille et vos amis.
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Partie 1 sur 3: Planifier à l'avance
Étape 1. Ayez des attentes réalistes
La culture populaire romantise les vacances comme un moment où tout semble bien dans le monde, mais pour beaucoup de gens, la réalité est différente. Les mois de novembre et décembre peuvent être stressants sur les plans émotionnel et financier, surtout si vous souffrez du SSPT. Acceptez le fait que les vacances ne vous sembleront peut-être jamais la même chose qu'avant votre traumatisme, et ne vous attendez pas à ce qu'elles fassent disparaître votre stress, votre tristesse et vos souvenirs négatifs.
Considérez les déclencheurs qui pourraient déclencher des réactions physiologiques, mentales et comportementales pour vous. Il peut s'agir d'être autour de certaines personnes, de lumières, de magasins bondés ou d'autres aspects des vacances
Étape 2. Parlez aux personnes proches de vous
Faites savoir à votre famille et à vos amis proches pourquoi les vacances sont une période difficile pour vous et ce qu'ils peuvent faire pour vous aider. S'il y a des aspects de la période des fêtes qui sont susceptibles de vous perturber, prévenez-les-les à l'avance. Un peu d'honnêteté peut faire beaucoup pour aider vos proches à vous comprendre et à vous soutenir.
- Beaucoup de gens ne comprennent pas le TSPT. Si vous ne leur expliquez pas ce que vous ressentez, ils peuvent le prendre personnellement si vous n'êtes pas heureux ou si vous ne voulez pas célébrer.
- Parlez à des personnes en qui vous avez confiance. Si un membre de la famille ou un ami a des antécédents de manque de soutien, essayez de déterminer pourquoi il pourrait ne pas le soutenir. Peut-être qu'ils ne comprennent tout simplement pas le TSPT et vous pourriez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à discuter de ce que cela signifie avec eux.
- Vous pouvez ouvrir la conversation en disant quelque chose comme: « La période des Fêtes est difficile pour moi et je veux vous aider à comprendre pourquoi je ne pourrai peut-être pas participer à toutes les fêtes de famille cette année ».
Étape 3. Pensez à vos limites
Vous vous connaissez et connaissez vos besoins mieux que quiconque. Avant la période des Fêtes, réfléchissez à ce que vous pouvez gérer et à ce que vous ne pouvez pas gérer. Ne vous sentez pas obligé de participer à des célébrations ou à des rituels qui vous stresseront ou vous rappelleront des souvenirs douloureux.
Il n'est pas de votre responsabilité de rendre les autres heureux au détriment de votre santé mentale
Étape 4. Communiquez vos limites aux autres
Décidez des traditions et des événements auxquels vous pouvez participer en cette période des fêtes et ceux que vous préférez éviter. Tenez compte de facteurs tels que la durée d'un événement, qui d'autre sera présent et ce que vous devrez faire. Informez ensuite votre famille et vos amis afin qu'il n'y ait pas de surprises de dernière minute.
Si vous n'êtes pas à l'aise de dire à quelqu'un pourquoi vous ne serez pas à un rassemblement, vous pouvez simplement dire que vous ne pouvez pas y assister
Partie 2 sur 3: Trouver des stratégies d'adaptation
Étape 1. Sachez quels sont vos déclencheurs
Les déclencheurs sont des situations qui aggravent les symptômes du SSPT, et ils sont différents pour tout le monde. Tout peut être un déclencheur, y compris les dates, les lieux et même certaines odeurs. Être conscient de vos déclencheurs vous aidera à les éviter jusqu'à ce que vous puissiez développer des stratégies pour y faire face.
Si vous n'êtes pas sûr de vos déclencheurs, gardez une trace des endroits et des événements qui aggravent vos symptômes de TSPT et faites attention à tous les schémas qui émergent. Enregistrez toutes les notes dans un journal afin de vous aider à vous rappeler ce qu'il faut éviter ou anticiper
Étape 2. Utilisez des techniques de mise à la terre
L'ancrage est la pratique consistant à se concentrer sur le monde physique qui vous entoure. Cela peut vous aider à vous calmer et à prévenir les retours en arrière dans des situations stressantes. Faire de l'exercice, prendre une douche et tenir un objet réconfortant sont plusieurs façons de vous ancrer.
- Entraînez-vous à utiliser des techniques de mise à la terre lorsque vous vous sentez anxieux à la maison. Lorsque l'anxiété survient, essayez de vous éclabousser le visage avec de l'eau. Ou comptez jusqu'à 20 lentement tout en respirant profondément. Nommez les différentes couleurs, odeurs ou formes que vous voyez dans les environnements qui vous entourent.
- Une fois que vous aurez utilisé quelques techniques à la maison, vous saurez lesquelles vous conviennent le mieux lorsque vous êtes absent ou en public.
Étape 3. Trouvez des moyens de vous détendre
Se sentir tendu physiquement ou mentalement rend plus difficile la gestion des stimuli stressants. Libérez-vous du stress en pratiquant des exercices de relaxation. Les techniques de respiration profonde, de méditation et de relaxation musculaire peuvent vous aider à relâcher les tensions physiques. Pour soulager le stress mental, essayez d'écrire dans un journal ou de méditer.
- La relaxation est très subjective pour l'individu. Pour vous, cela peut se traduire par une sieste de 20 minutes, l'allumage d'une bougie parfumée ou un bain relaxant. Choisissez quelques activités que vous pouvez faire à la maison et en déplacement qui vous aident à rester calme.
- Les techniques de relaxation fonctionnent mieux lorsqu'elles sont utilisées régulièrement pour lutter contre le stress. Cependant, il peut également être utile de créer une boîte à outils de soulagement du stress à emporter avec vous en vacances, lors de visites à la famille ou à utiliser la veille d'un grand événement.
- La méditation est un excellent moyen de se détendre et peut même aider votre corps à libérer des produits chimiques bénéfiques, tels que la dopamine, l'ocytocine, les endorphines et la sérotonine. Ces produits chimiques peuvent favoriser un sentiment de bonheur et de bien-être, vous pouvez donc envisager d'intégrer la méditation à votre routine quotidienne pendant les vacances.
Étape 4. Donnez de votre temps
De nombreuses personnes atteintes du TSPT trouvent thérapeutique de passer une partie de la période des Fêtes à aider d'autres personnes qui ont vécu des expériences difficiles. Envisagez de consacrer votre temps et vos capacités à un refuge pour sans-abri, à une soupe populaire ou à un refuge pour femmes maltraitées.
Si vous vous sentez seul ou si la période des Fêtes a perdu son sens pour vous, le bénévolat peut être particulièrement bénéfique pour vous
Partie 3 sur 3: Interagir avec les amis et la famille
Étape 1. Passez du temps avec des gens qui vous aiment et vous soutiennent
Lorsque vous êtes aux prises avec le SSPT, le soutien social peut faire une grande différence dans le déroulement de vos vacances. Recherchez la famille et les amis qui se soucient de vous et faites un effort pour comprendre votre état. Essayez d'organiser votre horaire de vacances pour limiter le temps que vous passez avec des personnes stressantes ou qui ne vous soutiennent pas.
Étape 2. Créez de nouveaux rituels
Si les célébrations traditionnelles sont douloureuses ou difficiles, vous pouvez toujours trouver des moyens de rendre les vacances significatives. Démarrez une nouvelle tradition qui vous permet d'honorer la saison sans avoir à faire face à des situations déclenchantes. Cela peut vous aider à guérir et à apprécier à nouveau les vacances.
Les nouvelles traditions pourraient inclure des visites individuelles tranquilles avec des amis et la famille, du travail bénévole ou un rituel conçu pour vous permettre de sortir de votre traumatisme
Étape 3. Apportez une activité de mise à la terre aux réunions de famille
Les fêtes de fin d'année en famille peuvent être bondées, bruyantes et chaotiques. Pour éviter de vous laisser submerger, apportez quelque chose de petit à faire qui vous aidera à rester centré sur le moment présent.
Essayez d'apporter un projet de tricot, un Rubik's cube ou un puzzle
Étape 4. Évitez de boire trop d'alcool
Lorsque vous êtes ivre, vous n'avez peut-être pas la présence d'esprit d'utiliser vos stratégies d'adaptation dans une situation stressante. Le SSPT vous expose également à un risque accru de dépendance à l'alcool. Buvez modérément, ou mieux encore, évitez complètement l'alcool.
L'alcool peut également interférer avec les médicaments ISRS, qui sont fréquemment prescrits pour le SSPT
Étape 5. Faites des pauses ou partez tôt
Si vous commencez à vous sentir tendu ou anxieux, n'hésitez pas à faire une pause. Trouvez un endroit calme où vous pourrez méditer, lire ou respirer profondément pendant quelques minutes. Si vous avez toujours du mal à vous détendre, partir tôt peut être le meilleur moyen de rester sur la bonne voie.
