La méditation peut être étrangement frustrante. Pourquoi cette pratique censée calmer et stabiliser vos nerfs et soulager votre stress vous remplit-elle de confusion ? Sur quoi méditer ? En construisant votre pratique avec de bonnes techniques d'assise et un esprit droit, vous pouvez arrêter de vous soucier de « faire les choses correctement » et commencer à méditer profondément.
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Partie 1 sur 4: Trouver un espace calme
Étape 1. Choisissez un espace dans votre maison qui est calme
Il serait préférable de choisir une pièce avec une porte, loin des zones avec des enfants ou de la circulation.
Étape 2. Trouvez une chaise ou un coussin de sol à dossier droit
Le siège idéal n'est pas si confortable que vous puissiez vous endormir, mais suffisamment confortable pour vous asseoir pendant au moins 20 ou 30 minutes.
Étape 3. Éclairez l'espace avec une lumière naturelle douce
Un faible éclairage peut aider à détendre l'esprit, alors pensez aux bougies ou aux lampes plutôt qu'aux lampes fluorescentes.
Étape 4. Déterminez un moment pour méditer qui vous permet de vous déconnecter des autres activités
Pensez à un moment tôt le matin ou le soir, lorsque les enfants dorment et que le téléphone ne sonnera probablement pas.
Partie 2 sur 4: Pratiquer la méditation
Étape 1. Asseyez-vous sur votre coussin ou votre chaise
Trouvez une position confortable où vous pouvez rester sans bouger pendant 20 minutes ou plus.
- Étirez votre dos avant de commencer, si vous êtes resté assis toute la journée. Tourner de la taille vers la gauche et la droite en position assise ou faire du yoga dans des postures de chat/vache et d'enfant peut relâcher les tensions et permettre de se concentrer plus facilement sur la méditation.
- Détendez vos épaules. Soulevez-les jusqu'à vos oreilles pendant que vous inspirez, puis laissez-les retomber. Gardez le dos bien droit. Placez vos mains sur vos genoux. La méditation zazen suggère de placer votre main gauche dans votre main droite, paumes vers le haut et de placer votre pouce gauche sur votre pouce droit, comme si vous berciez un œuf. Cela devrait faire un cercle, suggérant l'infini et aussi l'inconscient - votre côté non dominant étant autorisé à prendre le dessus.
Étape 2. Fermez les yeux ou concentrez-vous sur un mur blanc
Certains méditants ont du mal à méditer les yeux ouverts, tandis que d'autres ont du mal à méditer les yeux fermés parce que la somnolence devient un problème trop important.
Envisagez de vous concentrer activement sur « rien ». Ne regardez pas le mur blanc, mais à travers le mur. Clignez des yeux lorsque vous devez cligner des yeux
Étape 3. Concentrez-vous sur votre respiration
La plupart des méditations ne sont pas plus compliquées que de s'asseoir tranquillement et de respirer, quand on s'y met. Dans cette simplicité, cependant, se cache une complexité sans fin. Commencez à compter à partir de 10. Vous pouvez vous concentrer sur le comptage pour que votre esprit commence à se calmer. Si vous avez plus de temps et que cette pratique est utile, envisagez de compter à rebours à partir de 50 ou 100.
- Inspirez profondément pendant 8 secondes, retenez votre respiration pendant 2 à 4 secondes et expirez pendant 8 secondes. Répétez ce schéma de respiration pendant 2 minutes.
- Sentez le souffle entrer dans votre corps et sortir de votre corps. Imaginez l'oxygène remplissant votre corps et circulant dans votre sang. Sentez l'oxygène pénétrer dans toutes les parties de votre corps et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
Partie 3 sur 4: Maintenir la concentration
Étape 1. Observez vos pensées
L'une des choses les plus difficiles à propos de la méditation lorsque vous débutez est la question de savoir quoi faire. Vous êtes assis là, inspirant et expirant… et alors ? Finalement, pendant que vous pratiquez la méditation, vous remarquerez les pensées qui vont et viennent de votre esprit. Vous pourriez vous concentrer sur le fait d'aller chercher vos enfants, sur ce que vous allez manger pour le dîner ou sur le stress persistant de votre journée de travail. Plutôt que de vous identifier à ces pensées et de les laisser vous habiter, imaginez-les comme des poissons nageant dans un étang. Regardez-les bouger dans votre esprit et hors de votre esprit.
Faire cela vous éloigne de votre ego, vous permettant de vous éloigner davantage du « je » qui pense. Laissez vos pensées circuler dans votre esprit, continuez à vous concentrer sur votre respiration, observez-les et laissez-les partir
Étape 2. Ne luttez pas
La conscience peut ressembler plus à une énergie qu'à une pensée, et c'est très difficile à décrire ou à expérimenter. C'est pourquoi la méditation est désignée comme une pratique, et pourquoi zazen se traduit essentiellement par "simplement assis". Que font les maîtres de méditation et les moines zen ? Juste assis.
Reconnaissez que vous dérivez dans des pensées sur votre environnement ou votre vie, mais n'essayez pas de ramener votre esprit à une version préconçue de « conscience » que vous pourriez avoir. Lorsque vous commencez à méditer, cela se produira fréquemment et peut être assez frustrant
Étape 3. Soyez conscient que la caméra tire vers l'arrière
Dans un vieux sketch des Monty Python, deux hommes se perdent dans le désert. Ils commencent à ramper alors que les buses commencent à tourner en rond. Désespéré pour l'eau, l'un d'eux regarde directement dans la caméra et dit: "Attendez un peu!" À ce stade, la caméra revient pour révéler toute une équipe de tournage avec un déjeuner préparé pour tout le monde. Les hommes mangent et avant trop longtemps, tout l'équipage erre dans le désert, désespéré d'avoir de l'eau, jusqu'à ce que l'un d'eux dise: « Attends un peu ! et tout le processus est répété.
Notre esprit peut fonctionner ainsi. Pendant que vous observez vos pensées, vous pouvez penser: « Mais attendez. Qui observe les pensées ? » Cela peut entraîner une lutte frustrante avec votre esprit, commune à « juste rester assis ». Concentrez-vous sur votre respiration. Cela aussi, regardez arriver, et laissez passer
Étape 4. Embrassez-vous
En vous détachant des pensées pendant que vous les observez, en permettant à votre esprit de se produire, en permettant à votre corps de se produire et à votre respiration de se produire simplement, vous permettez à votre vraie nature d'exister sans la contrôler vous-même. Vous vous détachez de votre ego et apprenez à embrasser votre vraie nature et à vous aimer.
Partie 4 sur 4: Mettre fin à la méditation
Étape 1. Ramenez-vous à votre corps physique
Reprenez conscience des parties de votre corps qui touchent le sol ou la chaise.
Étape 2. Essayez de passer 2 minutes à apprécier le temps, le silence et la paix
Un processus de pensée positive peut améliorer votre humeur pour la journée.
Étape 3. Planifiez un temps de méditation quotidien
Tenez-vous-y. Le processus deviendra plus facile au fur et à mesure que vous l'exécuterez. Essayez de trouver du temps le matin et l'après-midi pour vos séances.
