La méditation a de nombreux avantages, parmi lesquels le soulagement du stress, de l'anxiété et des pensées inutiles. Si vous souhaitez vous lancer dans la méditation, lisez cet article de wikiHow pour en savoir plus.
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Partie 1 sur 2: Préparation à la méditation
Étape 1. Réfléchissez à ce que vous voulez accomplir avec votre méditation
Les gens viennent à la méditation pour un large éventail de raisons - que ce soit pour améliorer leur créativité, aider à visualiser un objectif, calmer leur bavardage intérieur ou établir une connexion spirituelle. Si votre seul objectif est de passer quelques minutes chaque jour à être présent dans votre corps sans vous soucier de tout ce que vous avez à faire, c'est une raison suffisante pour méditer. Essayez de ne pas trop compliquer vos raisons de méditer. À la base, la méditation consiste simplement à se détendre et à refuser d'être pris dans les angoisses quotidiennes.
Étape 2. Trouvez une zone sans distraction pour méditer
Surtout lorsque vous débutez, il est important de débarrasser votre environnement des sensations gênantes. Éteignez la télévision et la radio, fermez vos fenêtres contre les bruits de la rue à l'extérieur et fermez votre porte aux colocataires bruyants. Si vous partagez votre maison avec des colocataires ou des membres de votre famille, vous aurez peut-être du mal à trouver un espace calme où vous pourrez vous concentrer sur la méditation. Demandez aux personnes avec qui vous vivez si elles seraient prêtes à se taire pendant toute la durée de votre exercice de méditation. Promettez de venir leur dire dès que vous avez terminé, afin qu'ils puissent reprendre leurs activités normales.
- Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens peuvent être de bonnes petites touches pour améliorer votre expérience de méditation.
- Tamisez ou éteignez les lumières pour vous aider à vous concentrer.
Étape 3. Utilisez un coussin de méditation
Les coussins de méditation sont également appelés zafus. Un zafu est un coussin circulaire qui permet de s'asseoir par terre tout en méditant. Parce qu'il n'a pas de dossier, comme une chaise, il ne vous laisse pas tomber en arrière et perdre le focus sur votre énergie. Si vous n'avez pas de zafu, n'importe quel vieil oreiller ou coussin de canapé fera l'affaire pour vous empêcher d'avoir mal pendant de longues périodes d'assise les jambes croisées.
Si vous trouvez que vous asseoir sans dossier vous fait mal au dos, n'hésitez pas à utiliser une chaise. Essayez d'être présent dans votre corps et de garder le dos droit aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez recommencer
Étape 4. Portez des vêtements confortables
Vous ne voulez pas que quelque chose vous tire de votre réflexion méditative, alors évitez les vêtements restrictifs qui pourraient vous tirer dessus, comme un jean ou un pantalon moulant. Pensez à ce que vous pourriez porter pour faire de l'exercice ou pour dormir - ces types de vêtements amples et respirants sont votre meilleur choix.
Étape 5. Choisissez un moment où vous êtes à l'aise
Lorsque vous êtes plus familier avec la méditation, vous pouvez l'utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux ou dépassé. Mais si vous êtes débutant, vous aurez peut-être du mal à vous concentrer au début si vous n'êtes pas dans le bon état d'esprit. Lorsque vous commencez, méditez lorsque vous vous sentez déjà détendu - peut-être à la première heure du matin, ou après avoir dû vous détendre après l'école ou le travail.
Retirez toutes les distractions auxquelles vous pouvez penser avant de vous asseoir pour méditer. Prenez une collation légère si vous avez faim, utilisez les toilettes si vous en avez besoin, etc
Étape 6. Ayez une minuterie à portée de main
Vous voulez vous assurer de pratiquer votre méditation assez longtemps, mais vous ne voulez pas non plus interrompre votre concentration en vérifiant l'heure. Réglez une minuterie pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer - que ce soit 10 minutes ou une heure. Votre téléphone peut avoir une minuterie intégrée, ou vous pouvez trouver de nombreux sites Web et applications qui chronométreront vos sessions pour vous.
Partie 2 sur 2: Méditer
Étape 1. Asseyez-vous sur votre coussin ou votre chaise avec le dos droit
La posture droite vous aide à vous concentrer sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez délibérément. Si vous êtes assis sur une chaise avec un dossier, essayez de ne pas vous appuyer dessus ou de vous affaler. Restez aussi droit que possible.
Positionnez vos jambes de la manière qui vous convient le mieux. Vous pouvez les étendre devant vous ou les croiser sous vous comme un bretzel si vous utilisez un coussin au sol. Le plus important est que votre posture reste droite
Étape 2. Ne vous inquiétez pas de ce qu'il faut faire avec vos mains
Dans les médias, nous voyons souvent des gens tenir leurs mains sur leurs genoux en méditant, mais si cela vous met mal à l'aise, ne vous en faites pas. Vous pouvez les plier sur vos genoux, les laisser pendre à vos côtés - tout ce qui vous permet de vous vider l'esprit et de vous concentrer sur votre respiration.
Étape 3. Inclinez votre menton comme si vous regardiez vers le bas
Peu importe que vos yeux soient ouverts ou fermés lorsque vous méditez, bien que de nombreuses personnes trouvent plus facile de bloquer les distractions visuelles avec les yeux fermés. Dans tous les cas, incliner la tête comme si vous regardiez vers le bas aide à ouvrir la poitrine et à faciliter votre respiration.
Étape 4. Réglez votre minuterie
Lorsque vous êtes dans une position confortable et que vous êtes prêt à commencer, réglez votre minuteur sur la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Ne ressentez aucune pression pour atteindre un état transcendantal d'une heure au cours de votre première semaine. Commencez petit avec des sessions de 3 à 5 minutes et progressez jusqu'à une demi-heure, voire plus si vous le souhaitez.
Étape 5. Gardez la bouche fermée pendant que vous respirez
Vous devez à la fois inspirer et expirer par le nez lorsque vous méditez. Cependant, assurez-vous que les muscles de votre mâchoire sont détendus, même si votre bouche est fermée. Ne serrez pas les mâchoires et ne grincez pas les dents; détendez-vous simplement.
Étape 6. Concentrez-vous sur votre respiration
C'est en cela que consiste la méditation. Au lieu d'essayer de ne pas penser aux choses qui pourraient vous stresser au quotidien, accordez-vous quelque chose de positif sur lequel vous concentrer: votre respiration. En concentrant toute votre concentration sur vos inspirations et vos expirations, vous constaterez que toutes les autres pensées du monde extérieur disparaissent d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous soucier de la façon de les ignorer.
- Concentrez-vous sur votre respiration de la manière la plus confortable pour vous. Certaines personnes aiment se concentrer sur la façon dont les poumons se dilatent et se contractent, tandis que d'autres aiment réfléchir à la façon dont l'air passe par le nez lorsqu'elles respirent.
- Vous pourriez même vous concentrer sur le son de votre respiration. Amenez-vous simplement dans un état d'esprit où vous êtes uniquement concentré sur un aspect de votre respiration.
Étape 7. Observez votre respiration, mais ne l'analysez pas
Le but est d'être présent dans chaque souffle, pas de pouvoir le décrire. Ne vous inquiétez pas de vous souvenir de ce que vous ressentez ou de pouvoir expliquer l'expérience plus tard. Expérimentez simplement chaque respiration dans l'instant. Quand il passe, expérimentez le prochain souffle. Essayez de ne pas penser à la respiration avec votre esprit – expérimentez-la simplement à travers vos sens.
Étape 8. Ramenez votre attention sur votre respiration si elle s'égare
Même lorsque vous avez acquis beaucoup d'expérience avec la méditation, vous constaterez que vos pensées peuvent vagabonder. Vous commencerez à penser au travail, aux factures ou aux courses que vous devrez faire plus tard. Chaque fois que vous remarquez que le monde extérieur s'infiltre, ne paniquez pas et essayez de les ignorer. Au lieu de cela, ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration dans votre corps et laissez les autres pensées s'évanouir à nouveau.
- Vous trouverez peut-être plus facile de rester concentré sur les inspirations que sur les expirations. Gardez cela à l'esprit si vous trouvez que c'est vrai. Essayez de vous concentrer particulièrement sur la sensation de votre respiration lorsqu'elle quitte votre corps.
- Essayez de compter vos respirations si vous avez du mal à recentrer votre attention.
Étape 9. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
Acceptez que la concentration soit difficile pour vous lorsque vous débutez. Ne vous réprimandez pas – tous les débutants font l'expérience du bavardage intérieur. En fait, certains diront que ce retour continuel au moment présent est la « pratique » de la méditation. De plus, ne vous attendez pas à ce que votre pratique de la méditation change votre vie du jour au lendemain. La pleine conscience met du temps à exercer son influence. Continuez à méditer tous les jours pendant au moins quelques minutes, en allongeant vos séances si possible.
Exercices et ressources de méditation
Exercices de méditation simples
Ressources de méditation utiles
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Des astuces
- La méditation n'est pas une solution magique unique mais un processus continu. Continuez à pratiquer tous les jours et vous réaliserez progressivement un état de calme et de paix se développant en vous.
- Méditer avant de se coucher aidera votre cerveau à commencer à s'arrêter et vous fera vous sentir plus détendu.
- Assurez-vous que votre téléphone portable est réglé sur silencieux.
- La frustration vient avec le territoire. Roulez avec elle – elle vous apprend autant sur vous-même que sur le côté plus paisible de la méditation. Lâchez prise et devenez un avec l'univers.
- Écouter de la musique douce vous aide à mieux vous détendre.
- Il est courant de se concentrer sur sa respiration ou de chanter un mantra comme OM, mais si vous préférez écouter de la musique en méditant, n'écoutez que des chansons calmes. Une chanson peut être apaisante au début, puis se transformer en rock au milieu - ce n'est pas approprié, car cela interrompt le processus de méditation.
Mises en garde
- Méfiez-vous de toute organisation qui vous demande d'avance de grosses sommes d'argent pour apprendre la méditation. De nombreuses personnes apprécient les bienfaits de la méditation et se feront un plaisir de vous aider gratuitement.
- Vous pourriez avoir des visions et certaines d'entre elles pourraient être horribles. Arrêtez quand ça arrive.
