Les douleurs au genou peuvent être un réel désagrément dans votre quotidien. Il peut s'agir d'arthrite, de tendinite, de blessures ou tout simplement d'une simple contraction musculaire. La bonne nouvelle est que cela ne doit pas vous empêcher de rester en forme. En fait, l'exercice régulier est un excellent moyen de traiter et de soulager la douleur au genou, quelle qu'en soit la cause. Mieux encore, la plupart de ces exercices ne sont pas difficiles du tout. Avec les bons mouvements, vous pouvez commencer à améliorer votre douleur au genou dès aujourd'hui !
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Méthode 1 sur 2: Exercices de renforcement des genoux
Étape 1. Marcher:
Ce n'est peut-être pas ce à quoi vous pensiez, mais la marche normale est un excellent exercice. Il est également idéal pour renforcer vos genoux et soulager la douleur, que vous souffriez d'arthrite, de problèmes structurels ou d'une blessure. Essayez de faire une promenade quotidienne pour rester en forme et garder vos articulations solides.
- Il est toujours possible d'en faire trop avec la marche, même si c'est un exercice à faible impact. Restez près de chez vous lorsque vous commencez et rentrez si vos genoux vous gênent.
- Vous pouvez également marcher sur un tapis roulant ou simplement arpenter votre maison. Tout cela compte.
Étape 2. Contractions quadruples:
Asseyez-vous sur une surface plane et solide, comme votre sol, et étirez vos jambes devant vous. Ensuite, serrez vos deux quadriceps ou les muscles de vos cuisses, comme si vous essayiez d'appuyer votre genou contre le sol. Maintenez cela pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez 3 séries de 10 répétitions pour un entraînement complet.
Cela fonctionne également comme une bonne activité d'étirement, vous pouvez donc le faire dans le cadre de votre routine d'exercice ou comme échauffement
Étape 3. Élévation de la jambe droite:
Commencez par vous asseoir sur une chaise avec les deux pieds au sol. Pliez votre genou pour redresser une de vos jambes autant que vous le pouvez. Pliez ensuite lentement votre genou vers le bas pour abaisser votre jambe vers le sol. Répétez cette opération 10 fois avant de changer de côté.
- Pour un entraînement complet, faites 2-3 séries de cet exercice.
- Cet exercice renforcera votre grand fessier, ce qui améliorera la santé globale de votre genou.
- Il existe également une variante de cet exercice où vous vous allongez sur le sol au lieu de vous asseoir sur une chaise. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes pliées et vos pieds à quelques centimètres de vos hanches. Soulevez ensuite une jambe au niveau du genou pour terminer une série avant de changer de jambe.
- Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez combiner des élévations de jambes et des contractions quadruples. Levez votre jambe et lorsque vous atteignez le sommet de votre mouvement, serrez votre quad et maintenez-le pendant quelques secondes.
Étape 4. Boucles des ischio-jambiers:
Tenez-vous les pieds joints devant une chaise ou un mur et posez vos mains dessus pour garder l'équilibre. Déplacez votre poids sur une jambe pour vous soutenir, puis pliez votre genou sur l'autre jambe pour amener votre pied vers vos fesses. Soulevez jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes. Abaissez-le lentement et répétez l'exercice 10 fois avant de changer de jambe. Pour un entraînement complet, faites 2-3 séries.
Gardez vos genoux rapprochés pour cet exercice. Le but n'est pas de les séparer
Étape 5. Ponts:
Cet exercice est une pose de yoga courante et il est idéal pour renforcer les muscles de vos hanches et de vos cuisses afin de soulager vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à quelques centimètres de vos hanches. Plantez vos pieds et soulevez lentement vos hanches du sol aussi haut que possible. Tenez le haut pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez cette opération 10 fois pour une série et faites 2-3 séries pour un entraînement complet.
- N'utilisez pas vos bras pour vous soulever. Assurez-vous que tout le mouvement vient de vos hanches.
- Lorsque vous vous sentez plus fort, vous pouvez enrouler une bande d'exercice autour de vos genoux pendant que vous faites des ponts. Vous devrez vous concentrer sur le fait d'empêcher la bande de rapprocher vos jambes, ce qui renforce les muscles et les tendons de vos jambes.
- Vous serez plus à l'aise si vous faites cet exercice sur un tapis de yoga ou un tapis.
Étape 6. Fentes:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites ensuite un grand pas en avant tout en gardant les genoux tendus, de sorte que vous soyez debout en demi-écart et face à l'avant. Mettez vos mains sur vos hanches ou étirez-les sur les côtés pour l'équilibre. Pliez lentement vos genoux pour vous abaisser dans une fente. Essayez de faire un angle droit avec vos jambes avant de vous relever lentement. Répétez cette opération 10 fois avant de changer de côté et faites 2-3 séries pour un entraînement complet.
- Lorsque vous vous sentez plus fort, vous pouvez faire cet exercice avec des poids dans vos mains.
- Il existe de nombreuses variantes de fente, alors n'ayez pas peur d'en mélanger certaines à votre entraînement.
Étape 7. Squats muraux:
Tenez-vous debout, le dos à plat contre un mur pour vous soutenir et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos pieds à environ 2 pi (0,61 m) du mur. Pliez ensuite les genoux pour abaisser votre corps, tout en restant appuyé contre le mur. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible, maintenez cela pendant 5 à 10 secondes, puis relevez-vous lentement. Répétez cette opération 10 fois pour un ensemble.
- Si vous vous sentez assez fort, vous pouvez faire des squats sans vous appuyer sur le mur.
- Vous pouvez également tenir des poids dans vos mains pour plus d'entraînement.
Étape 8. Trempettes à une jambe:
Placez-vous entre 2 chaises avec le dos face à vous. Placez vos mains sur les chaises pour garder l'équilibre et soulevez une jambe devant vous. Pliez votre genou sur votre pied planté pour vous abaisser de 7,6 à 12,7 cm (3 à 5 pouces) et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois puis changez de jambe.
- N'utilisez les chaises que pour l'équilibre et ne vous appuyez pas trop dessus. Sinon, ils pourraient donner un pourboire.
- Vous pouvez également le faire sans chaises si vous avez un bon équilibre.
Étape 9. Étapes:
Tenez-vous devant un escalier ou un marchepied. Placez un pied sur le rebord et soulevez votre pied arrière du sol. Laissez ce pied pendre à l'arrière du rebord, gardez tout le poids sur votre pied avant. Abaissez votre pied arrière au sol, puis répétez ce mouvement 10 fois avant de changer de côté.
Assurez-vous que la plate-forme sur laquelle vous montez est stable. S'il vacille ou tombe, vous pourriez vous blesser
Méthode 2 sur 2: Conseils de sécurité
Étape 1. Portez des chaussures de soutien chaque fois que vous faites de l'exercice
Si vous avez mal au genou, vous avez certainement besoin d'un soutien supplémentaire. Obtenez des chaussures de course de bonne qualité avec beaucoup d'amorti. Assurez-vous qu'ils vous vont bien et qu'ils ne sont pas trop serrés. Cela devrait maintenir vos genoux soutenus pendant vos entraînements.
Les vieilles chaussures de course perdent leur amorti et peuvent provoquer des douleurs articulaires. Si vos chaussures sont usées et que vos genoux vous font mal, il est probablement temps pour une nouvelle paire
Étape 2. Échauffez-vous avec des activités légères
Si vous commencez à vous entraîner avant que vos muscles ne soient prêts, cela pourrait certainement causer des douleurs au genou. Faites toujours un peu de marche ou de vélo pendant environ 10 minutes avant de faire de l'exercice. Cela détend vos muscles et les prépare pour l'exercice.
Vous pouvez également faire d'autres activités cardio comme des jumping jacks ou de la corde à sauter comme échauffement. Toute activité fonctionnera tant qu'elle augmentera votre fréquence cardiaque et vous fera transpirer légèrement
Étape 3. Faites des étirements des genoux avec vos exercices
La douleur au genou peut être due à une surutilisation ou à des muscles tendus. Dans ce cas, quelques étirements pourraient aider. Faites ces étirements avant et après l'exercice pour garder les muscles de vos jambes bien détendus.
- Quad stretch: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez un de vos genoux pour amener votre pied vers vos fesses. Saisissez votre pied avec votre main et appuyez-le contre votre fessier. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis abaissez-le lentement et changez de jambe.
- Étirement des ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol, les pieds droits devant vous. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez et essayez de toucher vos orteils. Gardez le dos droit et ne l'arrondissez pas. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étape 4. Tenez-vous-en à des exercices cardio et aérobiques à faible impact
Les activités à faible impact n'exercent pas de pression sur vos articulations, elles sont donc meilleures pour vos genoux. Certains bons incluent la marche, la natation, le vélo et les cours d'aérobic. Obtenez votre cardio de ces activités pour protéger vos genoux.
- Un vélo stationnaire ou un tapis roulant sont d'excellentes activités à faible impact si vous voulez rester à la maison.
- Vous pouvez toujours faire de la course légère si vous avez mal au genou, tant que cela n'aggrave pas la douleur.
Étape 5. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aux genoux
L'exercice ne devrait pas causer beaucoup de douleurs articulaires. Si la douleur s'aggrave pendant que vous faites de l'exercice, vous poussez probablement trop fort vos genoux. Arrêtez-vous tout de suite avant de faire plus de dégâts.
Essayez de vous arrêter et de vous étirer pendant quelques minutes si vos genoux commencent à vous faire mal. Recommencez l'exercice lentement. Si la douleur revient, sautez cet exercice pour aujourd'hui
Étape 6. Glacez vos genoux lorsque vous avez fini de faire de l'exercice
Tout exercice peut provoquer une inflammation des genoux. Lorsque vous avez terminé de vous entraîner, enveloppez un sac de glace dans une serviette et maintenez-le sur vos genoux pendant 15 à 20 minutes. Cela peut éliminer toute inflammation de vos articulations.
- Vous pouvez également glacer vos genoux 3-4 tout au long de la journée, que vous ayez fait de l'exercice ou non. Cela aide à se débarrasser de toute inflammation résiduelle qui pourrait causer de la douleur.
- N'utilisez pas de sac de glace sans l'avoir enveloppé dans une serviette au préalable. Cela pourrait provoquer des gelures.
