La course à pied met beaucoup de pression sur vos genoux, vous pouvez donc avoir des douleurs au genou de temps en temps. Lorsque vous ressentez une douleur au genou en courant, vous pouvez faire plusieurs choses pour vous soulager. Si votre douleur au genou est sévère ou si elle ne s'améliore pas en quelques jours, vous devriez consulter un médecin pour un traitement dès que possible.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation de la méthode PRICE
Étape 1. Protégez votre genou contre d'autres douleurs ou blessures
Si vous avez été blessé ou si vous remarquez simplement que cela fait mal d'exercer une pression sur votre genou, la première chose que vous devez faire est de protéger votre genou en vous enlevant. Par exemple, si vous êtes en train de marcher quelque part, asseyez-vous ou demandez à un ami de vous laisser vous appuyer sur elle jusqu'à ce que vous puissiez atteindre un endroit sûr pour vous asseoir.
- N'essayez pas de marcher ou de courir malgré la douleur. Si votre genou vous fait mal en courant, continuer à courir ou même marcher dessus peut aggraver la situation.
- Consultez un médecin ou rendez-vous aux urgences si la douleur est intense.
Étape 2. Reposez votre genou
Prévoyez de prendre quelques jours de congé pour courir ainsi que d'autres activités qui exercent une pression sur votre genou, comme la marche, le vélo et le ski. Vous ne devriez pas revenir à votre routine d'exercice normale jusqu'à ce que votre genou soit guéri.
- Essayez d'utiliser des béquilles ou demandez à quelqu'un de vous aider lorsque vous devez vous lever d'une chaise ou vous rendre dans une autre pièce. Appliquez le moins de pression possible sur le genou blessé.
- Si vous êtes traité pour une blessure au genou, demandez à votre médecin combien de temps vous devrez reposer votre genou.
- La douleur au genou causée par la course devrait s'améliorer après quelques jours de repos. Si votre genou ne s'améliore pas après quelques jours de repos, consultez votre médecin.
Étape 3. Glacez votre genou
Glacez votre genou quatre ou cinq fois par jour pour réduire l'enflure et la douleur. Gardez à l'esprit que vous ne devez pas appliquer de glace sur la peau nue. Enveloppez un sac de glace, des glaçons ou un sac de petits pois congelés dans une serviette avant de l'appliquer sur votre genou. Tenez le sac de glace sur votre genou pendant environ 15 à 20 minutes à chaque fois.
Assurez-vous de faire des pauses aux genoux entre les glaçages pour permettre à la peau de revenir à une température normale. Après avoir glacé votre genou, attendez environ une à deux heures avant de vous glacer à nouveau le genou
Étape 4. Compressez la zone autour de votre genou
Enveloppez votre genou avec un bandage athlétique ou élastique pour comprimer la zone tout en permettant à votre genou de bouger. Vous pouvez acheter un bandage élastique dans une pharmacie. Portez la genouillère chaque fois que vous ne vous givrez pas le genou.
Assurez-vous de ne pas trop serrer la zone, car cela pourrait couper la circulation. Essayez de serrer suffisamment le bandage pour soutenir votre genou, mais pas au point de couper votre circulation
Étape 5. Élevez votre jambe
Vous devez également élever le genou et la jambe affectés à un niveau supérieur à votre cœur chaque fois que vous êtes allongé. Cette stratégie peut aider à réduire l'enflure de votre genou. La nuit, vous pouvez placer la jambe affectée sur quelques oreillers pour la soulever au-dessus de votre cœur. Pendant la journée, essayez de vous allonger dans un fauteuil inclinable ou un canapé avec votre jambe appuyée sur quelques oreillers.
Méthode 2 sur 3: Réduire la douleur et favoriser la récupération
Étape 1. Prenez un analgésique en vente libre
Les analgésiques en vente libre tels que l'aspirine, l'acétaminophène et l'ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur associée au genou du coureur. Assurez-vous de lire et de suivre les instructions d'utilisation du fabricant.
- L'ibuprofène peut être utile pour les douleurs articulaires car c'est un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien). L'ibuprofène peut aider à réduire une partie de l'inflammation dans votre genou ainsi qu'à engourdir la douleur.
- Parlez-en à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité à prendre.
Étape 2. Portez une genouillère
Une attelle de genou peut aider à prévenir d'autres blessures au genou en gardant vos genoux alignés. Le port d'une genouillère peut vous aider à vous protéger contre de futures entorses du genou. Vous pouvez acheter des genouillères dans les magasins de sport, mais vous pouvez également faire fabriquer une genouillère sur mesure par un orthésiste pour un meilleur ajustement.
- Votre orthésiste ou votre médecin peut vous conseiller sur la durée pendant laquelle vous devez porter l'attelle de genou chaque jour, mais vous pouvez également voir s'il est utile de porter l'attelle plus souvent. Vous constaterez peut-être que le port d'une genouillère en tout temps est utile ou vous n'aurez peut-être besoin de la porter que lorsque vous êtes actif.
- Gardez à l'esprit qu'une attelle de genou seule ne vous débarrassera pas de la douleur au genou. Vous devrez utiliser une genouillère dans le cadre d'un plan de réadaptation qui comprend des exercices spécifiques, des étirements et des modifications à votre technique de course.
Étape 3. Essayez de porter des semelles de soutien de la voûte plantaire
Si vous avez les pieds plats ou des arches hautes, votre douleur au genou peut être due à un soutien insuffisant de la voûte plantaire. Vous pouvez acheter des supports de voûte plantaire pour vos chaussures de course dans une pharmacie. Si vous souhaitez plutôt obtenir des supports de voûte plantaires fabriqués par des professionnels, vous pouvez consulter un podologue pour des semelles intérieures personnalisées ou parler à un physiothérapeute pour obtenir une paire d'orthèses sur mesure.
Si vous êtes équipé de semelles intérieures personnalisées, suivez les instructions de votre médecin pour savoir à quelle fréquence les porter. Vous devrez peut-être les porter à tout moment ou juste lorsque vous courez
Étape 4. Incluez un échauffement et un retour au calme dans vos entraînements
L'échauffement et le refroidissement sont importants pour réduire les blessures liées au sport. Assurez-vous que tous vos entraînements comprennent au moins cinq minutes d'échauffement et de récupération.
- Pour vous échauffer et vous rafraîchir, faites environ cinq à dix minutes d'exercices de faible intensité. Par exemple, si vous êtes sur le point d'aller courir, échauffez-vous avec une marche de cinq minutes, puis détendez-vous avec une autre marche de cinq minutes.
- Vous pouvez également inclure des étirements doux dans vos échauffements et vos récupérations.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide médicale
Étape 1. Consultez un médecin pour une douleur au genou sévère ou persistante
Si votre douleur est sévère ou si elle ne s'améliore pas dans les deux à trois jours, consultez votre médecin pour un traitement. Une douleur au genou sévère ou persistante peut être le signe d'une blessure grave qui ne s'améliorera pas sans traitement médical.
Étape 2. Demandez une thérapie physique
Un physiothérapeute peut concevoir une routine d'étirement et d'exercice pour vous aider à vous remettre de votre blessure. Un physiothérapeute peut également travailler avec vous pour identifier vos défis spécifiques.
Par exemple, si votre douleur au genou est due à une mauvaise forme de course, un physiothérapeute peut vous aider à perfectionner votre forme de course pour prévenir de futures blessures et douleurs au genou
Étape 3. Renseignez-vous sur les injections de corticostéroïdes
Les injections de corticostéroïdes peuvent soulager temporairement la douleur d'un genou blessé. Cependant, vous devrez répéter les injections tous les quelques mois et ce traitement peut affiner la peau de votre genou avec le temps. Parlez à votre médecin pour voir si cela pourrait être une bonne option pour votre situation.
Étape 4. Envisagez une intervention chirurgicale pour une douleur au genou sévère ou chronique
Dans certains cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour se débarrasser de la douleur d'un genou blessé. Si vous avez tout essayé et que votre genou ne semble pas s'améliorer, vous voudrez peut-être demander à votre médecin quelles sont vos options chirurgicales. Ceux-ci peuvent inclure:
- Arthroscopie pour enlever les tissus endommagés ou les fragments d'os et de cartilage. Il s'agit d'une procédure très courante - plus de quatre millions sont pratiquées dans le monde chaque année. Les déchirures méniscales sont une blessure courante associée à la course à pied qui nécessitent souvent une chirurgie arthroscopique.
- Réalignement pour fixer l'angle ou l'alignement de votre rotule. Ceci est fait dans le cas d'une blessure plus grave.
