Le sucre a bon goût, vous donne de l'énergie et, en fait, il crée une dépendance. Il n'est pas étonnant que les gens aient tendance à en manger beaucoup trop. L'Américain moyen consomme près de 3 fois la quantité de sucre qu'il est censé manger chaque jour. Cela peut entraîner une prise de poids, du diabète, des problèmes cardiovasculaires et des tonnes d'autres effets sur la santé. Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre ou à l'éliminer complètement, alors vous faites un excellent choix santé. Suivez la quantité de sucre dans votre alimentation et supprimez-la progressivement. Lorsque vous rompez votre habitude, vous pouvez continuer à profiter d'une vie plus saine.
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Méthode 1 sur 4: Concevoir un régime pauvre en sucre
Étape 1. Engagez-vous à rompre votre habitude de sucre
Quelle que soit la raison pour laquelle vous réduisez votre consommation de sucre, un engagement mental est une première étape importante. Dites-vous que vous allez arrêter de manger du sucre et que c'est la meilleure décision de santé que vous puissiez prendre. Gardez cet engagement dans votre esprit lorsque votre régime commence.
- Essayez de dresser une liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de manger du sucre, comme perdre du poids, prévenir le diabète ou simplement être en meilleure santé. De cette façon, vous pouvez visualiser pourquoi vous vous engagez.
- Choisissez une date à laquelle votre régime commencera et notez-la sur votre calendrier. Soit allez manger de la dinde froide ce jour-là, soit commencez à réduire votre consommation de sucre.
Étape 2. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur tous les aliments que vous achetez
Vous ne vous rendez peut-être pas compte de la quantité de sucre ajouté dans les aliments que vous mangez chaque jour. Prenez l'habitude de lire les étiquettes nutritionnelles sur tous les produits que vous achetez pour vérifier la teneur en sucre. Achetez des aliments à faible teneur en sucre qui contiennent moins de 6 g de sucre par portion.
N'oubliez pas de regarder également la taille des portions sur les aliments. Habituellement, il y a plusieurs portions dans un même paquet, vous mangerez donc beaucoup plus de sucre que prévu si vous avez tout le paquet à la fois
Étape 3. Limitez votre consommation de sucre ajouté à 25-36g par jour
Cette gamme est la recommandation officielle de l'Organisation mondiale de la santé pour les sucres ajoutés, c'est-à-dire les sucres que les fabricants utilisent pendant le processus de production. Les femmes devraient limiter leur consommation à 25 g et les hommes devraient limiter la leur à 36 g. Planifiez vos repas en fonction de ces limites afin de ne pas manger trop de sucre.
- Utilisez les étiquettes nutritionnelles et additionnez la teneur totale en sucre des ingrédients que vous utilisez. Si les ingrédients n'ont pas d'étiquette nutritionnelle, vérifiez en ligne ou utilisez une application pour rechercher leur teneur en sucre.
- Ces chiffres représentent l'apport maximal recommandé. Plus vous êtes en dessous de ce nombre, mieux vous vous portez.
Étape 4. Continuez à manger du sucre naturel
Les limites quotidiennes de sucre se réfèrent uniquement aux sucres ajoutés, pas aux sucres naturels. En effet, de nombreux aliments très sains, comme les fruits et légumes, contiennent en fait des sucres. Les sucres naturels, cependant, ne causent pas les mêmes dommages que les sucres ajoutés. C'est pourquoi les recommandations santé ne demandent que de limiter les sucres ajoutés, pas les sucres naturels.
Aux États-Unis, les directives de la FDA exigent que les étiquettes des aliments indiquent à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés dans tous les aliments. Faites attention à la section des sucres ajoutés
Étape 5. Apprenez tous les noms du sucre afin de pouvoir le repérer sur les étiquettes nutritionnelles
Alors que les étiquettes nutritionnelles devraient vous indiquer tous les sucres ajoutés aux aliments, vous devriez également apprendre à reconnaître les noms que portent le sucre. De cette façon, vous pouvez savoir si un produit contient des sucres ajoutés même si les quantités ne sont pas répertoriées.
- Les types de sucre courants sont le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose.
- Certains additifs qui contiennent beaucoup de sucre sont la mélasse, le miel, le sirop de maïs et l'amidon hydrolysé.
Méthode 2 sur 4: Élimination des articles courants à haute teneur en sucre
Étape 1. Ajoutez vos propres édulcorants au lieu d'acheter des produits sucrés
Les fabricants emballent souvent leurs produits avec des sucres ajoutés pour améliorer la saveur. Une bonne stratégie consiste à acheter autant de produits non sucrés que possible et à ajouter votre propre sucre. De cette façon, vous pouvez contrôler la quantité que vous ajoutez et vous aurez probablement besoin de beaucoup moins que ce que les fabricants auraient ajouté.
- Mesurez votre sucre au lieu de le verser. 1 cuillère à café correspond à 4 grammes de sucre, soit environ 12% de la portion quotidienne de sucre recommandée. N'ajoutez que 1 à 2 cuillères à café pour rester dans la limite quotidienne.
- Le thé et le café sont généralement emballés avec du sucre si vous les achetez déjà sucrés. Ajoutez votre propre sucre pour réduire votre consommation de sucre.
- N'oubliez pas de surveiller de près la quantité de sucre que vous ajoutez. Il est très facile d'en faire trop.
Étape 2. Évitez autant que possible les desserts
Les desserts sont probablement la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux aliments riches en sucre, et pour cause. Ces produits sont emballés avec du sucre, alors prenez-en le moins possible pour vous en tenir à votre régime pauvre en sucre.
- Si vous voulez toujours avoir des desserts, vérifiez les étiquettes nutritionnelles et trouvez des produits qui contiennent moins de sucre que les autres desserts. N'oubliez pas que la plupart des desserts sont riches en sucre.
- Essayez de conserver les desserts pour les célébrations ou les occasions spéciales. Les petits jours de triche de temps en temps peuvent vous garder motivé.
Étape 3. Arrêtez de boire des sodas et autres boissons sucrées
Si vous buvez régulièrement des sodas, vous buvez peut-être plus de sucre que vous n'en mangez. Certains sodas ont le double de la limite quotidienne de sucres ajoutés en une seule portion. Les boissons comme celles-ci n'ont aucune valeur nutritionnelle, alors essayez de les supprimer complètement. Remplacez-les par de l'eau ou de l'eau de Seltz et ajoutez des fruits hachés pour plus de saveur si vous le souhaitez.
- Vérifiez également la teneur en sucre des jus de fruits. Ceux-ci peuvent également être très sucrés.
- Soyez également prudent avec les boissons au café préparées comme les lattes et les frappes. Ceux-ci contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté. Commandez le vôtre sans sucre, ou contentez-vous d'un simple café à la place.
Étape 4. Remplacez le pain blanc et la farine par des produits de blé entier
Les produits de pain blanc sont enrichis en glucides simples. Ces produits ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils font grimper votre glycémie, alors évitez-les autant que possible. Remplacez plutôt ces produits par des variétés de blé entier ou de grains.
Généralement, les produits blancs sont enrichis. Le pain blanc, les bagels, les muffins et le riz ont tendance à avoir des indices glycémiques élevés
Étape 5. Trouvez des céréales pour petit-déjeuner à faible teneur en sucre
Les céréales pour petit-déjeuner sont une source cachée de sucre dans l'alimentation de nombreuses personnes. Selon le type, certaines céréales contiennent plus de 15 g de sucres ajoutés, ainsi que des farines enrichies. Cela pourrait ajouter beaucoup de sucre à votre alimentation, alors soyez prudent lorsque vous consommez des céréales. Lisez toutes les étiquettes et obtenez des céréales à faible teneur en sucre.
Si vous n'aimez pas le goût des céréales à faible teneur en sucre, essayez d'ajouter des fruits ou de la cannelle pour plus de saveur
Étape 6. Supprimez les condiments sucrés de votre alimentation
Les condiments sont une autre façon sournoise d'ajouter beaucoup de sucre à votre alimentation. Le ketchup, la sauce barbecue, les vinaigrettes, la sauce teriyaki et certaines sauces tomates sont chargés de sucre pour l'assaisonnement. Vérifiez les étiquettes de tous les condiments que vous achetez et éliminez ceux à forte teneur en sucre.
- Vous pouvez toujours utiliser certains de ces condiments, mais limitez la taille de la portion. Mesurez une cuillerée pour contrôler la quantité que vous avez.
- Certains condiments à faible teneur en sucre sont la moutarde, la mayonnaise, la choucroute et la relish. Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles, car certaines marques peuvent ajouter du sucre.
Méthode 3 sur 4: Réduire votre consommation de sucre
Étape 1. Réduisez de moitié la quantité de sucre que vous ajoutez aux choses
Si vous ne voulez pas arrêter d'utiliser de la dinde froide au sucre, une bonne stratégie consiste à réduire immédiatement la quantité que vous utilisez. Si vous ajoutez régulièrement du sucre à votre café, à vos aliments ou à vos produits de boulangerie, réduisez de moitié la quantité que vous utilisez.
- Votre envie d'aliments sucrés fait partie de l'addition. Une fois que vous aurez rompu votre habitude, les aliments et les boissons moins sucrés auront un bon goût pour vous.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à des aliments et des boissons moins sucrés, vous pouvez réduire encore plus votre consommation de sucre jusqu'à ce que vous l'éliminiez progressivement complètement.
Étape 2. Remplacez le sucre par d'autres épices et arômes
Lorsque vous abandonnez le sucre, traitez-le comme une opportunité d'explorer d'autres saveurs. Vous ne savez peut-être pas ce que vous manquiez pendant que vous ajoutiez du sucre à tout ! Essayez des succédanés du sucre pour introduire de nouvelles saveurs dans vos aliments.
- Les substituts courants du sucre sont la cannelle, la muscade, l'extrait de vanille et la compote de pommes.
- Essayez d'éviter autant que possible les substituts de sucre artificiels comme Sweet'n'Low. Ceux-ci sont sans sucre, mais n'ont pas un bon effet sur la perte de poids ou d'autres objectifs de santé.
Étape 3. Utilisez des fruits pour remplacer le sucre
Les fruits sont naturellement sucrés et peuvent sucrer vos aliments et boissons sans sucre ajouté. Hachez certains de vos fruits préférés et ajoutez-les à vos flocons d'avoine, boissons, crêpes et pâtisseries pour obtenir une saveur sucrée sans sucre.
- Essayez d'infuser votre eau ou vos sels avec des fruits hachés comme du citron, des raisins et des framboises. Cela ajoute de la saveur et de la nutrition aux boissons simples.
- Les fruits secs comme les raisins secs et les canneberges sont de bons moyens de sucrer vos flocons d'avoine ou vos céréales. Assurez-vous de vérifier et de vous assurer qu'ils ne sont pas enrobés de sucre, cependant.
Étape 4. Préparez vos propres desserts avec des alternatives sans sucre
En préparant vos propres desserts, vous pouvez contrôler la quantité de sucre que vous y mettez. Vous pouvez même remplacer complètement le sucre par des ingrédients différents. C'est une excellente façon de continuer à profiter des desserts sans trop en faire avec du sucre.
- La cannelle et la muscade sont de bons ingrédients sans sucre pour cuisiner.
- Beaucoup de gens remplacent le sucre par de la compote de pommes dans les recettes de pâtisserie. C'est une alternative beaucoup plus saine.
Méthode 4 sur 4: Résister aux tentations et aux fringales
Étape 1. Arrêtez complètement d'acheter des aliments sucrés
S'il y a des aliments sucrés dans votre maison, vous serez probablement tenté de les manger. Il est préférable de se débarrasser de tous les desserts et aliments sucrés que vous possédez et d'arrêter d'en acheter davantage. Une fois cette tentation éliminée, vous pouvez gérer vos envies sans céder.
- Si vous vivez avec d'autres personnes, essayez de les amener à vous soutenir en ne laissant pas traîner les aliments sucrés. Ils pourraient les cacher quelque part et ne pas les manger pendant que vous êtes là.
- Si vous avez besoin de desserts pour la compagnie ou les vacances, essayez de les acheter le jour de l'événement afin de ne pas être tenté de les manger avant.
Étape 2. Ajoutez des protéines à chaque repas
Les protéines maintiennent votre glycémie stabilisée, ce qui peut prévenir les fringales lorsque vous vous sevrez du sucre. Cela vous aide également à rester rassasié, de sorte que vous aurez également moins de fringales. Incluez une source de protéines dans chaque repas pour garder votre corps nourri et exempt de fringales de sucre.
- Les bonnes sources de protéines sont le poulet et la volaille, le poisson, les haricots, les noix et les graines, le beurre d'arachide ou d'amande, les œufs et les produits laitiers.
- Essayez d'éviter les sources de protéines contenant beaucoup de graisses saturées, comme la viande rouge. Ceux-ci sont mauvais pour votre santé cardiovasculaire.
- Les noix et les graines sont une excellente source de protéines et sont pratiques à transporter. Essayez d'en mettre dans votre sac pour une collation rapide si vous ressentez une fringale pendant la journée.
Étape 3. Incluez des graisses saines dans votre alimentation
Tout comme les protéines, les graisses ralentissent la libération de sucre dans votre corps et maintiennent votre glycémie régulée. Les graisses polyinsaturées, également appelées graisses saines ou bonnes, sont le meilleur type car votre corps les décompose lentement pour une libération d'énergie soutenue.
- Les bonnes sources de matières grasses sont les avocats, les poissons gras comme le saumon, les noix et l'huile d'olive.
- Évitez les graisses saturées des aliments transformés ou frits et des viandes rouges.
Étape 4. Évitez de sauter des repas afin que votre glycémie ne baisse pas
Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, provoque une baisse de la glycémie. Outre la faim et la fatigue, cela provoque une augmentation des envies de sucre. Manger des repas équilibrés à des heures régulières est l'un des meilleurs moyens d'éviter ces fringales.
Si vous avez régulièrement faim pendant la journée, préparez des collations saines comme des noix à emporter
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement pour réduire les fringales
Des études montrent que l'exercice aide à réduire les fringales de toutes sortes, y compris les envies de sucre. Restez actif pour gérer vos propres envies de sucre. Essayez de faire 30 minutes d'exercice au moins 5 jours par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
- Les exercices d'aérobie ou de mise en charge ont des effets similaires. Tant que vous restez actif, vous devriez voir des avantages positifs.
- Si vous jurez de ne pas consommer de sucre pour perdre du poids, faire de l'exercice régulièrement vous aidera à atteindre cet objectif.
Étape 6. Trouvez des stratégies saines de gestion du stress
La consommation de stress est courante et les gens choisissent généralement des aliments malsains et sucrés pour leur consommation de stress. Essayez de trouver d'autres techniques de gestion du stress qui n'impliquent pas de grignotage. Vous avez beaucoup de choix, alors utilisez des exercices de réduction du stress et des activités agréables pour contrôler votre stress.
- Les exercices de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde sont d'excellentes activités pour réduire le stress.
- Toutes les activités que vous aimez contribuent également à réduire le stress. Que ce soit comme tricoter, jouer de la guitare, regarder des films ou jouer à des jeux vidéo, tout cela vous aidera à réduire votre stress et votre anxiété.
- Distraire votre esprit avec des activités agréables vous distrait également des fringales.
Des astuces
- Considérez arrêter votre habitude de sucre comme un cadeau positif que vous offrez à votre corps.
- Ne vous découragez pas si vous cédez et mangez du sucre. Pardonnez-vous et avancez.
- Construisez un système de soutien de personnes qui encouragent vos habitudes alimentaires saines.
- Accordez-vous une (petite !) gâterie par semaine comme récompense pour bien manger toute la semaine.
