Si vous voulez renoncer au sucre, le faire en famille est une excellente idée. De nombreuses études montrent que si vous avez un groupe de soutien (comme votre famille), vous avez plus de chances de réussir à modifier votre alimentation ou votre mode de vie. Lorsque vous mangez trop de sucre, en particulier de sucres ajoutés, vous augmentez votre risque d'obésité et de décès par maladie cardiaque. Limiter les sucres dans votre alimentation et celle de votre famille peut aider à améliorer votre alimentation et à réduire votre risque de maladies chroniques. Travaillez lentement à abandonner le sucre et à nettoyer votre alimentation afin que vous et votre famille puissiez suivre un régime pauvre en sucre et nutritif.
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Partie 1 sur 3: S'engager à abandonner le sucre ensemble
Étape 1. Décidez ensemble d'arrêter ou non la dinde froide
Lorsque vous commencerez à parler d'arrêter le sucre en famille, vous constaterez que vous devrez décider d'abandonner ou non la dinde froide ou de diminuer lentement au fil du temps.
- L'avantage d'abandonner la dinde froide sucrée est qu'en quelques jours seulement, vous pouvez vous débarrasser de tous les bonbons et autres aliments tentants de votre maison. Vous aurez un nouveau départ.
- La réduction peut également être bénéfique. Vous pouvez lentement faire un changement de comportement qui pourrait être plus facile à maintenir à long terme.
- Tout le monde dans votre famille pourrait avoir une opinion différente sur ce sujet. Certaines personnes peuvent trouver plus facile d'abandonner la dinde froide, tandis que d'autres ont besoin de temps pour l'atténuer.
- Pour aider tout le monde à être sur la même longueur d'onde, permettez à chacun d'exprimer son opinion et de défendre l'un ou l'autre.
- Ce sera mieux si tout le monde est d'accord. De cette façon, tout le monde est sur la même longueur d'onde et peut travailler ensemble comme une unité.
Étape 2. Faites un pacte familial et un objectif
Vous êtes déjà destiné à mieux réussir avec un régime sans sucre ou pauvre en sucre si vous le faites avec votre famille. Faites ensemble des pactes et des objectifs sans sucre afin que vous puissiez tous rester sur la bonne voie.
- Lorsque toute votre famille adopte un régime sans sucre, vous avez de bonnes chances de réussir parce que vous avez leur soutien.
- Faites un pacte selon lequel personne n'apporte de sucreries ou d'aliments sucrés dans la maison. Si quelqu'un veut avoir une friandise, établissez une règle selon laquelle elle doit être mangée à l'extérieur de la maison.
- Fixez-vous des objectifs ensemble. Voyez combien de temps toute votre famille peut rester sans sucre. Créez un calendrier et configurez des récompenses en cours de route.
- Par exemple, après une semaine entière sans sucre, emmenez tout le monde au cinéma. Ou après un mois entier sans sucre, emmenez tout le monde à un événement sportif préféré (comme un match de baseball).
Étape 3. Travaillez ensemble pour nettoyer votre maison
Après avoir fixé des objectifs et défini des directives familiales, travaillez ensemble pour que votre maison soit également exempte de sucre. Créer un environnement sans sucre peut faciliter la poursuite de vos objectifs.
- Si vous avez encore des friandises sucrées, des boissons sucrées ou d'autres aliments sucrés dans votre maison, il peut être difficile de rester sur la bonne voie avec vos objectifs.
- Par exemple, vous pourriez avoir une mauvaise journée ou une envie intense. C'est ces jours-là que ces sucreries tentantes peuvent devenir un grave problème.
- Au lieu de garder ces aliments à portée de main, essayez d'éviter certains de ces dérapages en nettoyant votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Demandez à tous les membres de la famille de s'attaquer à un domaine différent et de vous débarrasser de ces articles sucrés.
- Faites don de produits frais ou non ouverts à une banque alimentaire et jetez ou offrez des articles ouverts à votre famille ou à vos amis.
Étape 4. Essayez de préparer plus d'aliments à partir de zéro
Si vous et votre famille appréciez les sucreries occasionnelles, ne pensez pas que vous devez les abandonner complètement. Au lieu de cela, créez des versions à faible teneur en sucre à partir de zéro.
- Faire des aliments à partir de zéro n'est pas seulement un bon moyen de réduire le sucre, mais un excellent moyen d'impliquer toute la famille.
- Si votre famille a quelques-uns des favoris, demandez à tout le monde de rechercher des recettes ou de trouver des idées sur la façon de les préparer à la maison avec moins de sucre.
- Vous pouvez même en faire un défi amusant. Par exemple, demandez à chacun de proposer son propre dessert créatif sans sucre ou à faible teneur en sucre et de choisir un gagnant.
- Travaillez ensemble pour choisir différents aliments à recréer à la maison. Tout le monde peut choisir quelque chose de différent sur lequel travailler chaque semaine.
Étape 5. Changez vos habitudes d'achat
Pour éviter que les produits sucrés ne reviennent dans votre maison, vous devrez repenser votre façon de magasiner. Changer ce que vous achetez vous aidera à rester sur la bonne voie.
- Bien que vous aimiez faire des bonbons à la maison, de nombreux articles sucrés sont apportés à la maison après un voyage à l'épicerie.
- Un bon point de départ est avant d'aller faire du shopping. Passez en revue votre liste d'épicerie typique et les articles vedettes qui contiennent normalement du sucre ajouté ou encerclez les articles dont vous devez vérifier l'étiquette.
- Prenez votre temps à l'épicerie. Passez un peu plus de temps à regarder les étiquettes, les listes d'ingrédients et le panneau de la valeur nutritive.
- De plus, essayez de rester en dehors des allées tentantes. L'allée des bonbons, la section boulangerie ou l'allée des glaces regorgent de douceurs sucrées. Au lieu de vous tenter, sautez complètement ces sections - hors de vue, loin de l'esprit.
Étape 6. Soutenez-vous les uns les autres à travers les dérapages
L'un des meilleurs aspects de l'abandon du sucre en famille est que vous avez automatiquement un groupe de soutien avec vous. Travaillez pour maintenir votre groupe de soutien dans les moments difficiles.
- Tout le monde a besoin de soutien lorsqu'il s'agit d'apporter tout type de changement à son alimentation ou à son mode de vie. Abandonner le sucre n'est pas différent. En fait, parce que le sucre est si répandu dans votre alimentation, un groupe de soutien est essentiel.
- Vous aurez l'un l'autre sur qui vous appuyer quand une envie vous envahira. Soyez attentif et méfiant lorsque vous voyez un autre membre de la famille en difficulté. Demandez comment vous pouvez être plus favorable. Ou demandez-leur comment vous pouvez les aider à gérer leurs envies de manière plus appropriée.
- Gardez un œil sur les membres de la famille (y compris vous-même) qui sont des facilitateurs. Ces personnes font « OK » de glisser un peu trop souvent même si elles essaient toujours de vous soutenir.
Partie 2 sur 3: Reconnaître le sucre dans vos aliments
Étape 1. Choisissez des articles qui contiennent des sucres naturels
Vous devrez décider si vous évitez ou non tous les sucres (naturels et ajoutés) ou si vous voulez simplement éviter les sucres ajoutés.
- Les sucres naturels sont courants dans une variété d'aliments qui sont encore considérés comme très nutritifs et un ajout sain à votre alimentation. Par exemple, les fruits entiers, les produits laitiers et même certains légumes contiennent des formes naturelles de sucre.
- Bien qu'ils contiennent du sucre, il s'agit d'une forme naturelle et généralement accompagné d'autres nutriments supplémentaires. Par exemple, les produits laitiers contiennent des protéines et les fruits contiennent des fibres.
- Si vous regardez les produits laitiers, les produits 100% fruits (comme les jus de fruits ou la compote de pommes) et certains produits végétaux, vous verrez peut-être sur l'étiquette nutritionnelle qu'il y a du sucre. Si vous évitez uniquement les sucres ajoutés, il est acceptable d'avoir du sucre naturel.
Étape 2. Lisez le panneau de la valeur nutritive
Abandonner le sucre peut être compliqué. Cela est particulièrement vrai si vous ne lisez pas les étiquettes des aliments ou si vous ne savez pas comment les lire. Le panneau de la valeur nutritive est un élément essentiel de l'étiquette alimentaire qui est disponible sur les produits. Assurez-vous de passer du temps à revoir cela la prochaine fois que vous irez à l'épicerie.
- Pour lire l'étiquette nutritionnelle, vous devez d'abord identifier la taille de la portion. Ceci est indiqué en haut de l'étiquette près de « calories totales » et « Données nutritionnelles ».
- Gardez la taille de la portion à l'esprit lorsque vous regardez les autres informations. En outre, demandez-vous si vous ne mangerez qu'une seule portion. Si vous en mangez plus d'un, vous devrez doubler ou tripler les autres valeurs sur l'étiquette.
- Pour trouver le sucre total, scannez plus bas l'étiquette. "Total Sugars" est répertorié sous le titre en gras "Total Carbohydrates" sur l'étiquette.
- La quantité de sucre indiquée ici est le total dans une portion de l'aliment. Cela ne distingue pas si le sucre provient ou non d'une source ajoutée ou naturelle. Vous devrez revoir la liste des ingrédients pour comprendre cela.
- À l'avenir (à partir de juillet 2018), l'étiquette alimentaire fera la distinction entre les sucres ajoutés et naturels. Bientôt, vous pourrez voir le nombre total de grammes de sucre ajouté et le nombre total de grammes de sucres naturels.
Étape 3. Consultez la liste des ingrédients
En plus du panneau de la valeur nutritive, vous devrez revoir la liste des ingrédients. Souvent, connaître la teneur totale en sucre n'est pas suffisant pour prendre la décision de manger un aliment.
- La liste des ingrédients est un autre élément de l'information nutritionnelle qui doit être présente sur les aliments. Il est généralement répertorié sous ou à côté du panneau de la valeur nutritive.
- Les listes d'ingrédients révéleront tous les ingrédients présents dans un produit. Les ingrédients sont classés dans l'ordre de la quantité la plus élevée à la plus faible.
- Passez en revue tous les ingrédients énumérés ici. C'est là que vous pourrez savoir s'il y a ou non du sucre ajouté dans le produit. Notez que la quantité exacte de sucre ajouté par rapport au sucre naturel n'est pas indiquée sur les étiquettes des aliments pour le moment.
Étape 4. Apprenez les noms des sucres ajoutés
Une fois que vous avez examiné la liste des ingrédients, vous remarquerez peut-être qu'il y a beaucoup de noms ou d'articles que vous ne reconnaissez pas. Bien que ce ne soit généralement pas un gros problème, vous devez connaître tous les différents noms de sucres ajoutés. Ils peuvent inclure des noms tels que:
- Dextrose anhydre
- Sucre brun ou sucre blanc
- Sirop de maïs, extraits secs de sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Miel, sirop d'agave ou sirop d'érable
- Sucre inverti
- Lactose
- Sirop de malt, jus de canne ou sirop de riz brun
- Maltose
- Nectars (par exemple, nectar de pêche, nectar de poire) ou concentrés de jus de fruits
- Sucre brut, sucre biologique ou sucre de canne
- Saccharose
Étape 5. Éloignez-vous des sources évidentes de sucre
Lire les étiquettes nutritionnelles et prendre votre temps pendant que vous magasinez vous aidera à réduire la quantité de sucre que vous consommez. En plus de cela, essayez d'éviter les sources de sucres les plus évidentes comme:
- Glaces, gâteaux, biscuits et tartes
- Céréales sucrées, granola, barres granola ou pâtisseries
- Boissons sucrées comme les sodas ordinaires, le thé sucré, les cocktails de jus de fruits ou la limonade
- Fruits avec des sucres ajoutés - comme les fruits secs, la compote de pommes sucrée ou les fruits en conserve au sirop
- Boissons lactées, boissons au yogourt ou pots de yogourt contenant des arômes supplémentaires (comme le yogourt à la pêche, le lait au chocolat ou le kéfir de framboise)
- Boissons alcoolisées - en particulier celles mélangées avec du jus de fruits ou du soda
- Articles faibles en gras ou sans gras - comme la vinaigrette ranch, le beurre d'arachide ou la sauce barbecue
Partie 3 sur 3: Trouver des alternatives sucrées nutritives
Étape 1. Optez pour des fruits
Si vous appréciez un peu de douceur de temps en temps, essayez de remplacer cette envie par un élément nutritif. Les fruits sont un excellent aliment naturellement sucré qui peut aider à apprivoiser une dent sucrée embêtante.
- Les fruits sont naturellement faibles en calories mais sont également riches en fibres, vitamines et antioxydants.
- Les fruits contiennent des sucres naturels; cependant, les professionnels de la santé considèrent généralement que ce type de sucre est approprié à inclure dans votre alimentation.
- Vous pouvez également choisir des jus de fruits 100 % ou des fruits secs non sucrés. Les deux n'ont pas de sucre ajouté et peuvent ajouter une touche de douceur.
- Essayez de terminer le dîner avec un petit morceau de fruit ou une coupe de fruits. Ou si vous avez envie d'un bonbon dans l'après-midi, prenez une petite poignée de fruits secs non sucrés.
Étape 2. Essayez les produits laitiers naturellement sucrés
Un autre groupe alimentaire qui peut aider à freiner vos envies sucrées est le groupe des produits laitiers. Inclure certains de ces aliments peut également vous aider à éliminer le sucre ajouté de votre alimentation.
- Comme les fruits, certains produits laitiers sont naturellement sucrés. Ils contiennent une forme de sucre naturel (lactose) mais en général, la teneur globale en sucre est faible.
- De plus, la plupart des produits laitiers contiennent une quantité décente de protéines, de calcium, de vitamine D et de potassium.
- Les bons articles à essayer incluent: un petit yaourt ou une boisson au kéfir. Après le dîner, prenez un bol de yaourt garni de fruits ou sirotez du kéfir pendant la journée.
Étape 3. Choisissez des édulcorants naturels
Si vous préparez des aliments à partir de rien et que vous vous efforcez de réduire votre consommation de sucre, vous pourriez être intéressé à utiliser occasionnellement un édulcorant plus naturel. Cela peut vous aider à profiter d'articles légèrement plus nutritifs.
- De nombreux produits sucrés contiennent de nombreuses formes de sucre hautement transformées, comme le sucre blanc, le sirop de maïs ou les solides de sirop de maïs.
- Au lieu de cela, essayez de fabriquer vos propres articles à partir de zéro en utilisant des édulcorants plus naturels et moins transformés.
- Vous pouvez essayer des articles comme: du miel, du sirop d'agave, de la mélasse ou du sirop d'érable. Ces types d'édulcorants ont la même teneur en sucre, mais contiennent plus d'antioxydants que les édulcorants transformés.
Étape 4. Faites attention aux articles contenant des édulcorants artificiels
Si votre objectif est de supprimer complètement le sucre, vous vous rendrez peut-être vite compte que de nombreux produits sans sucre contiennent des édulcorants artificiels ou sans calories. Soyez conscient de la quantité de ces produits que vous consommez et des effets secondaires qu'ils peuvent produire.
- Se débarrasser du sucre dans votre alimentation peut vous aider à améliorer votre alimentation et votre santé de plusieurs manières.
- Notez que de nombreux produits sans sucre ou à faible teneur en sucre utilisent des édulcorants artificiels pour aider à conserver leur goût sucré sans sucre ni calories ajoutés.
- Lors de la lecture de l'étiquette des aliments, faites attention aux édulcorants artificiels comme: la stévia, l'érythritol, l'aspartame, le sucralose, le sorbitol, le mannitol, la saccharine ou le néotame.
- Aucune étude n'a prouvé les effets secondaires indésirables de l'utilisation d'édulcorants artificiels. Cependant, vous voudrez peut-être toujours les éviter ou les limiter dans votre alimentation. Certaines personnes signalent des effets secondaires tels que des migraines, des maux d'estomac et de la diarrhée.
Étape 5. Mangez tout avec modération
Abandonner complètement le sucre est un objectif difficile, mais bénéfique. Si abandonner complètement le sucre n'est pas bon pour vous ou votre famille, pensez à ajouter des friandises sucrées avec modération.
- Si vous souhaitez continuer à manger occasionnellement certaines de vos friandises préférées, vous devez définir une directive ou une règle stricte pour vous ou votre famille sur ce qu'est réellement la modération.
- Par exemple, la famille sort-elle deux fois par mois pour le dessert ensemble ? Divisez-vous le dessert une fois par semaine ? Ou incluez-vous plus régulièrement une gâterie sans sucre ?
- Assurez-vous que tout le monde est d'accord avec la définition de la modération et peut en garder une trace à long terme.
Des astuces
- Ne vous sentez pas obligé de faire des changements alimentaires drastiques du jour au lendemain. Essayez d'ajuster lentement vos habitudes alimentaires afin que le processus soit plus facile pour vous.
- L'American Heart Association ne recommande pas plus de 6 cuillères à café de sucre par jour pour les femmes et pas plus de 9 cuillères à café pour les hommes. L'Américain moyen consomme environ 22 cuillères à café de sucres ajoutés chaque jour, et environ la moitié de ce sucre provient de boissons sucrées.
- L'avantage d'abandonner le sucre en famille, c'est que vous avez le groupe de soutien des membres de votre famille pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Travaillez ensemble pour trouver des alternatives saines à vos collations sucrées préférées.
- Soyez un encouragement pour les membres de la famille qui ont des difficultés - essayez de ne pas être un catalyseur pour eux.
