Que vous ayez perdu du poids ou que vous soyez naturellement maigre, vous pouvez arriver à un point où vous voulez prendre du poids. La meilleure façon de prendre du poids est d'augmenter naturellement les calories dans votre alimentation, ainsi que de changer certaines de vos habitudes pour pousser plus à manger dans votre mode de vie. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir ce qui cause votre faible poids corporel ou pour apprendre comment gagner sainement pendant la grossesse.
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Méthode 1 sur 3: Augmenter vos calories
Étape 1. Mangez des protéines pour gagner du muscle
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous devez manger régulièrement des aliments riches en protéines. Il est particulièrement bon de manger des protéines après une séance d'entraînement. Les viandes maigres (comme le poulet, le porc maigre et le poisson), les œufs, les haricots et les lentilles sont tous d'excellentes sources de protéines, ainsi que le yogourt, les noix et les huiles saines.
- Même quelque chose d'aussi simple que le lait au chocolat est un bon moyen d'obtenir vos protéines, mais sachez que la plupart des laits au chocolat contiennent beaucoup de sucre, ce qui n'est pas bon pour vous en grande quantité.
- Essayez également de manger des protéines juste avant d'aller au lit. Buvez du lait ou mangez du yaourt pour vous alimenter toute la nuit. Cela peut également vous aider à récupérer si vous vous entraînez fréquemment.
- Incorporez de la poudre de protéines à votre yogourt, à vos flocons d'avoine et à d'autres aliments pour ajouter un regain de protéines et de calories.
Étape 2. Ajoutez des aliments riches en calories à vos repas
Essayez d'ajouter du fromage entier en haut de vos repas. Incorporez du beurre de cacahuète et du miel à vos flocons d'avoine. Ces aliments sont riches en calories et peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique global.
- Les fruits secs, tels que les abricots secs, les figues ou les raisins secs, sont un autre aliment riche en calories.
- Mangez des glucides complexes, comme du riz brun, du boulgour, de l'orge, des grains entiers et du quinoa. Évitez les glucides simples comme la farine blanche, le sucre et le riz blanc.
Étape 3. Utilisez du lait en poudre pour augmenter les calories dans vos recettes
Le lait en poudre instantané est un moyen simple de renforcer les plats, des casseroles aux soupes. Incorporez simplement la poudre pendant que vous cuisinez. Attendez qu'il se dissolve avant de servir le plat.
Le lait en poudre peut rendre votre plat plus crémeux, bien qu'une cuillère à soupe ou 2 ne fasse pas beaucoup de différence
Étape 4. Mangez des huiles et des graisses saines
Les huiles saines, telles que l'huile d'olive, l'avocat et les noix (qui contiennent des graisses saines), sont riches en nutriments et riches en calories. Ajouter un filet d'huile à une salade ou garnir votre repas d'avocat tranché est un moyen facile d'augmenter les calories.
- Par exemple, si vous dégustez de la purée de pommes de terre, ajoutez un peu d'huile d'olive pour les rendre plus crémeuses. Pour une collation rapide en milieu d'après-midi, une poignée d'amandes ou de cacahuètes est une bonne option.
- Les graines telles que les graines de tournesol et de citrouille ont un niveau élevé de calories et contiennent également de "bonnes" graisses qui augmentent votre bon taux de cholestérol.
- Utilisez l'huile de coco avec parcimonie. Bien qu'il augmente votre « bon » cholestérol, il contient 90 % de graisses saturées et une trop grande quantité pourrait causer des problèmes de santé. D'autres huiles, telles que l'huile d'olive et l'huile de soja, offrent plus de bienfaits pour la santé.
Étape 5. Incluez plus souvent des friandises dans votre alimentation
Bien que vous souhaitiez garder vos aliments nutritionnellement denses, il est bon d'inclure des friandises de temps en temps pour aider à augmenter vos calories. Prenez un brownie après le dîner si vous avez envie de chocolat. Ne faites pas du sucre la majeure partie de votre nourriture.
Vous pourriez envisager de prendre 1 gâterie par jour
Étape 6. Mangez des aliments réconfortants pendant que vous êtes malade
Si vous n'avez tout simplement pas envie de manger pendant que vous êtes malade, l'une des meilleures astuces est de choisir des aliments qui sont des aliments réconfortants pour vous. De cette façon, au moins vous obtenez toujours assez de calories pour vous maintenir. Il est important d'essayer d'incorporer autant que possible des fruits et des légumes, mais lorsque rien ne vous semble bon, choisissez quelque chose que vous aimez normalement.
Les aliments fades tels que la purée de pommes de terre et les macaronis au fromage peuvent être de bons choix, car ils regorgent de calories mais ne risquent pas de vous perturber l'estomac lorsque vous êtes malade
Étape 7. Concentrez-vous sur la nutrition après avoir récupéré d'une maladie
Si vous avez été malade, vous n'avez peut-être mangé que ce qui vous semble bon. C'est bien pendant que vous êtes malade, mais maintenant que vous allez mieux, vous devez vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
Assurez-vous de manger des repas équilibrés avec des protéines, des grains entiers, des légumes et des fruits. Le poisson est une excellente protéine riche en nutriments. N'oubliez pas les légumes aux couleurs vives, les légumes-feuilles et incluez également les produits laitiers dans votre alimentation
Méthode 2 sur 3: Changer vos habitudes
Étape 1. Mangez des repas solides
Chaque jour, assurez-vous de prendre au moins trois repas. Introduisez de plus grandes portions à vos repas pour aider à augmenter vos calories. Vous avez peut-être tendance à sauter le petit-déjeuner, à ne manger que 2 repas principaux, mais vous assurer de bien manger trois repas peut vous aider à prendre du poids.
Si vous ne pouvez pas manger de gros repas parce que cela vous dérange l'estomac, mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Ne sautez pas de repas
Étape 2. Mangez régulièrement
Manger souvent tout au long de la journée peut vous fournir un apport calorique constant. Essayez de manger au moins toutes les 4 heures, que ce soit un de vos repas ou une petite collation. Si vous n'êtes pas à la hauteur d'un repas, prenez une collation qui comprend des protéines et trois types d'aliments différents. Si vous préférez, vous pouvez créer 4 à 6 petits repas tout au long de la journée, plutôt que d'ajouter des collations entre les gros repas.
Par exemple, essayez un morceau de pain de grains entiers avec de la banane et du beurre de cacahuète ou du céleri avec du houmous et du fromage feta
Étape 3. Gardez des collations riches en calories à portée de main
Préparez à l'avance des collations faciles à prendre et à manger. Si vous en avez sous la main, vous aurez plus de chances de manger quand vous le devriez.
- Par exemple, vous pouvez mélanger des fruits secs, des pépites de chocolat (le noir est préférable), des flocons d'avoine et un beurre de noix. Faites-en des portions de la taille d'une balle de golf et conservez-les emballées individuellement dans du papier parchemin ou du papier ciré.
- Pour des collations rapides, gardez des mélanges montagnards à portée de main, car le mélange de noix et de fruits secs est riche en calories.
Étape 4. Essayez de boire vos calories
Parfois, manger toute la journée peut vous rassasier et vous ne consommez pas assez de calories pour prendre du poids. Cependant, si vous obtenez une partie de vos calories sous forme liquide, vous ne vous sentirez pas aussi rassasié.
Vous voulez éviter les sodas, qui n'offrent pas beaucoup de nutrition. Au lieu de cela, buvez des smoothies, des yaourts liquides et même des jus de fruits, qui contiennent tous des calories et des nutriments
Étape 5. Ne buvez pas avant de manger
Boire de l'eau ou toute autre boisson avant de manger peut vous rassasier. Vous voulez laisser de la place aux calories que vous devez consommer.
Au lieu de boire de l'eau avant de manger, essayez de boire une boisson riche en calories pendant que vous mangez, comme un jus de fruit ou un smoothie
Étape 6. Ignorez les calories vides
Alors que les chips et les cookies semblent être un moyen facile de prendre du poids, vous voulez prendre du poids sainement. Manger ces calories vides n'est pas sain. Gardez vos aliments riches en nutriments, tels que les légumes, les fruits et la viande, tout en augmentant votre apport calorique. Évitez les aliments tels que les sodas et les aliments trop sucrés.
L'une des raisons pour lesquelles vous voulez sauter ces calories est qu'elles ne vous aideront pas à développer vos muscles ou vos os, ce qui vous aidera à supporter votre poids supplémentaire
Étape 7. Faites de l'exercice et soulevez des poids
Le levage et la musculation aident votre corps à prendre du poids musculaire, ce qui est le meilleur type de poids pour votre corps. Commencez doucement si vous n'êtes pas habitué à faire ce genre d'entraînement. Augmentez le poids et diminuez les répétitions au fur et à mesure
- De plus, l'exercice augmente votre appétit, ce qui vous donne envie de manger plus.
- Un exercice simple pour commencer est le flexion des biceps. Tenez un poids dans chaque main. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes pour que les poids soient devant vous. Soulevez les bras ensemble jusqu'à vos épaules, puis ramenez-les lentement vers le bas. Répétez 6 à 8 fois. Reposez-vous et recommencez.
- Vous pouvez également essayer des exercices comme la natation, le vélo ou les pompes.
Méthode 3 sur 3: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin pour savoir pourquoi vous perdez du poids ou ne pouvez pas en prendre
Il est possible que vous ayez simplement un métabolisme élevé, alors ne vous inquiétez pas. Cependant, certaines conditions médicales peuvent vous faire perdre du poids ou avoir du mal à en prendre. Heureusement, votre médecin peut vous aider à comprendre ce qui se cache derrière votre faible poids corporel afin que vous puissiez gagner en toute sécurité. Par exemple, les conditions suivantes peuvent entraîner une perte de poids:
- Diabète de type 1 ou de type 2
- La thyroïde hyperactive, qui est une thyroïde hyperactive
- Maladie coeliaque
- Anorexie nerveuse
- Boulimie
- Stress
- Dépression
- Certains traitements médicaux, comme la chimiothérapie
Étape 2. Consultez votre médecin si vous êtes enceinte
Bien qu'il soit sain de prendre du poids pendant la grossesse, la quantité que vous devez prendre varie. Votre médecin vous aidera à comprendre combien de poids vous devez prendre au cours de chaque trimestre, ainsi que combien vous devez prendre globalement. Ensuite, ils vous donneront des conseils sur la façon d'atteindre vos objectifs de poids.
- Si vous avez un poids insuffisant au moment de la conception, vous aurez généralement besoin de prendre de 13 à 18 kg (28 à 40 lb) pendant la grossesse.
- Si vous avez un poids santé pour votre taille, vous prendrez généralement de 11 à 16 kg (25 à 35 lb).
- Si vous êtes en surpoids, vous devrez peut-être prendre de 6,8 à 11,3 kg (15 à 25 lb).
- Si vous êtes considéré comme obèse, vous pourriez vous attendre à prendre de 11 à 20 lb (5,0 à 9,1 kg).
Étape 3. Travaillez avec votre médecin pour fixer un objectif de poids et créer un plan sain
Il peut être difficile de déterminer si vous avez besoin de prendre du poids, ainsi que de combien. Votre médecin peut vous aider à comprendre le meilleur poids cible pour votre corps afin que vous puissiez vous fixer un objectif de prise de poids. Ensuite, ils vous aideront à identifier un régime alimentaire sain et un programme d'exercices pour répondre à vos besoins.
- Ne commencez pas un nouveau régime ou un nouveau programme d'exercices sans en avoir discuté avec votre médecin. Ils peuvent vous aider à comprendre ce que vous pouvez essayer en toute sécurité.
- L'exercice est important pour votre santé, vous ne devriez donc pas arrêter de faire de l'exercice pour prendre du poids. Votre médecin vous aidera à comprendre comment faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine sans arrêter votre prise de poids.
Étape 4. Discutez avec votre médecin des options de traitement pour une affection sous-jacente
Faire face à une maladie qui affecte votre poids peut être très frustrant, mais il y a de l'espoir. Votre médecin peut traiter des conditions comme le diabète, l'hyperthyroïdie, la maladie cœliaque, l'anorexie mentale et la boulimie. Demandez-leur quels traitements pourraient vous convenir afin que vous puissiez commencer à prendre du poids sainement.
- Par exemple, vous pouvez prendre de l'insuline ou des médicaments pour stimuler l'utilisation d'insuline par votre corps si vous souffrez de diabète.
- Si vous souffrez d'hyperthyroïdie, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour réduire votre thyroïde. Dans de rares cas, ils pourraient recommander une intervention chirurgicale simple pour enlever une partie de votre thyroïde.
- Si vous souffrez de la maladie cœliaque, votre médecin vous aidera à éliminer le gluten de votre alimentation. Ils peuvent également recommander des suppléments pour augmenter vos nutriments ou un médicament pour aider à réduire l'inflammation dans votre système digestif.
- Si vous souffrez d'anorexie mentale, de boulimie, de stress élevé ou de dépression, vous pourrez peut-être travailler avec un thérapeute pour surmonter votre maladie.
Étape 5. Mangez des aliments mous et suivez les conseils de votre médecin pour prendre du poids pendant la chimiothérapie
Faire face au cancer est difficile, d'autant plus que vous êtes probablement à court d'énergie. Bien que la chimiothérapie puisse vous aider à combattre le cancer, elle peut également vous obliger à avoir du mal à manger ou à réduire votre alimentation. Vous pourrez peut-être manger plus si vous vous en tenez aux aliments mous, comme la soupe ou la purée de pommes de terre. Réduisez en purée les aliments solides comme les légumes cuits pour qu'ils soient plus faciles à conserver. Essayez d'ajouter du lait et du fromage à vos repas pour augmenter les nutriments tout en gardant la texture douce.
- Votre médecin pourra peut-être vous donner des conseils supplémentaires.
- Tout le monde est différent, donc ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas fonctionner pour vous. Essayez de ne pas abandonner car il y a probablement quelque chose qui fonctionnera pour vous.
Aide à prendre du poids
Ajustements alimentaires sains à faire pour prendre du poids naturellement
Idées de repas pour prendre du poids naturellement
Exercices pour gagner du poids musculaire
Des astuces
- Si vous faites de l'exercice, assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
- Si vous en avez la possibilité, choisissez toujours des produits à grains entiers. Les produits blancs et « enrichis » ont très peu de valeur nutritionnelle.
