Perdre du poids naturellement est une méthode saine et sûre pour perdre du poids. Cela implique généralement d'apporter de petites modifications à votre alimentation, à votre routine d'exercice et à votre mode de vie. De plus, lorsque vous apportez de petits changements à votre mode de vie (typiques de la perte de poids naturelle), vous êtes plus susceptible de continuer ces habitudes à long terme. Une combinaison de ces facteurs peut vous aider à perdre du poids naturellement et de manière sûre et saine. Cependant, parlez-en à votre médecin si vous ne perdez pas de poids ou si vous avez besoin d'aide pour perdre du poids.
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Partie 1 sur 4: Pratiquer les bonnes habitudes alimentaires
Étape 1. Rédigez des plans de repas
Lorsque vous essayez de modifier votre alimentation et de manger plus sainement, il peut être utile de planifier vos repas.
- Écrivez vos options de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation pour une semaine à la fois. Notez si vous aurez besoin d'avoir une journée de préparation des repas de côté pour aider à rendre les repas plus rapides.
- Pour le petit-déjeuner, vous pourriez avoir 1/2 pamplemousse avec un bol de flocons d'avoine, ou vous pourriez avoir un œuf brouillé avec des légumes sautés et du fromage faible en gras.
- Pour le déjeuner, vous pouvez avoir une grande salade avec de la laitue, des épinards, des betteraves, des carottes, une poignée de noix, 1/2 avocat et des haricots (noirs ou pois chiches). Versez un peu de vinaigre balsamique sur le dessus.
- Pour le dîner, vous pouvez opter pour du saumon grillé (avec un peu d'aneth et de citron), une portion de riz brun et des courgettes grillées.
- Si vous avez besoin d'une collation, optez pour des protéines et un fruit ou un légume. Essayez un œuf dur et un yogourt aux pommes ou à la grecque avec des myrtilles et des graines de lin moulues.
Conseil:
Si vous avez un plan de repas, vous ne serez peut-être pas aussi tenté de prendre un repas ou une collation riche en calories.
Étape 2. Mesurez vos portions
Compter les calories, limiter certains groupes d'aliments ou restreindre les glucides ou les graisses n'est pas toujours un régime alimentaire facile à suivre ou tout à fait naturel. Consommer tous les aliments et garder un œil sur les portions est un moyen plus simple et plus naturel de commencer à perdre du poids.
- Lorsque vous mesurez et surveillez la taille de vos portions, vous réduisez naturellement certaines calories qui peuvent vous aider à perdre du poids.
- Investissez dans une balance alimentaire, des tasses à mesurer ou des cuillères à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie. Vous pouvez également mesurer les bols, les tasses ou les récipients que vous avez à la maison pour voir la quantité de nourriture qu'ils contiennent.
- Mesurer des portions ne signifie pas que vous devez avoir faim tout le temps si vous utilisez des stratégies pour vous sentir plus rassasié.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Manger les bons aliments contribuera grandement à vous aider à perdre du poids et à le maintenir.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous consommez des quantités adéquates de chaque nutriment dont votre corps a besoin pour fonctionner.
- Vous devrez consommer les portions recommandées de chaque aliment et groupe d'aliments pour vous aider à combler vos besoins quotidiens en nutriments. Mesurer la taille de vos portions peut vous aider à gérer cela.
- En plus de manger des aliments de chaque groupe alimentaire, il est sage de choisir une grande variété d'aliments au sein de chaque groupe alimentaire. Par exemple, chaque légume vous offre une gamme différente de vitamines, de minéraux et d'antioxydants sains.
- Remplacez vos fast-foods, bonbons et boissons gazeuses préférés par des substituts sains. Par exemple, vous pouvez remplacer les bonbons par des fruits et des baies, le soda par du jus de fruits frais ou du thé, la crème glacée par du yaourt ou du fromage cottage, etc.
Étape 4. Consommez 3 à 4 onces de protéines à chaque repas
Les protéines sont un nutriment incroyablement important dans votre alimentation. Cela vous aide également à rester satisfait, ce qui peut aider à soutenir votre perte de poids.
- Garder vos portions de protéines à 3-4 onces par repas aidera à contrôler les calories.
- Vous devriez vous concentrer sur les viandes plus maigres pour vous aider à perdre du poids. Optez pour du poisson, du bœuf maigre, de la volaille, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, ainsi que différentes sortes de graines et de noix.
- Incluez une portion de protéines à chaque repas et collation pour vous aider à atteindre votre minimum quotidien.
Étape 5. Visez au moins 5 portions de légumes et de fruits
Ceux-ci vous fourniront de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour très peu de calories.
- Bien que les fruits et les légumes soient faibles en calories, il est toujours important de mesurer vos portions. Gardez vos portions de fruits à 1 petit morceau ou 1/2 tasse haché et gardez les légumes à 1 tasse ou 2 tasses de salade verte.
- Puisqu'il est recommandé de consommer une assez grande quantité de fruits et de légumes chaque jour, il peut être plus facile de manger une portion ou deux à chaque repas et collation.
Étape 6. Optez pour des grains entiers
Le groupe des céréales comprend une grande variété d'aliments. Choisir 100 % de grains entiers peut ajouter des fibres, des protéines et d'autres nutriments essentiels à votre alimentation.
- Les grains entiers contiennent le germe, l'endosperme et le son. Ils comprennent ceux comme: le riz brun, le blé entier, le millet, le quinoa et l'avoine à grains entiers.
- Une portion de céréales équivaut à environ 1 oz ou 1/2 tasse. Il est recommandé de faire de la moitié de vos choix de céréales des grains entiers si possible.
- Gardez les grains à 1-3 portions par jour. Cela aidera à soutenir votre perte de poids.
Étape 7. Faites preuve de modération
Ne commencez pas à être obsédé par le fait de compter les calories et de vous punir en ne mangeant plus jamais de sucreries ou d'aliments gras. Au lieu de cela, choisissez de manger moins de choses moins saines et moins fréquemment.
- Perdre du poids signifie naturellement ne jamais interdire certains aliments ou les éviter tous ensemble. Incluez vos aliments préférés avec modération. Cela peut être une fois par semaine ou 2 fois par semaine ou juste quelques fois par mois.
- Si vous mangez un repas riche en graisses ou en sucre (comme si vous dîniez au restaurant ou si vous alliez dans un fast-food), compensez cela en mangeant des repas faibles en gras et en sucre pendant les prochains jours ou gym un peu plus dur.
Étape 8. Buvez de l'eau
Rester hydraté a de nombreux avantages lorsqu'il s'agit de perdre du poids. De plus, rester bien hydraté aide à maintenir un corps sain.
- Boire les 8 à 13 verres recommandés par jour favorisera votre perte de poids et vous donnera une sensation d'énergie.
- Tenez-vous-en aux boissons sans sucre et décaféinées aussi souvent que possible. Essayez: eau, eau aromatisée, café décaféiné ou thé décaféiné.
- Évitez les boissons sucrées (comme les sodas ou les boissons pour sportifs), les boissons à forte teneur en caféine (comme les boissons énergisantes ou les shots) et les jus de fruits.
Partie 2 sur 4: Créer des habitudes saines
Étape 1. Faites des changements lents
Essayer de tout changer en même temps va complètement submerger votre système et rendre difficile le respect des changements que vous essayez d'apporter. Perdre du poids naturellement et maintenir ce poids signifie apporter des changements complets à son mode de vie.
- Commencez par de petits changements. Ajoutez une routine d'exercice de 15 minutes à votre journée ou passez du beurre à l'huile d'olive lorsque vous cuisinez.
- Commencez à changer votre façon de penser à la nourriture, afin d'arrêter de l'utiliser comme une routine de confort (comme si vous mangiez lorsque vous êtes triste, que vous vous ennuyez ou que vous êtes contrarié, etc.). Commencez à penser à la nourriture comme à quelque chose que vous mettez dans votre corps pour vous alimenter, ce qui signifie que vous voulez le meilleur carburant possible et cela signifie des options alimentaires plus saines.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs réalisables
Une fois que vous avez pris la décision de perdre du poids, fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables que vous pouvez suivre.
- L'établissement d'objectifs vous aidera à prendre des mesures, et en prenant cette mesure, vous commencerez à voir des résultats de perte de poids.
- En règle générale, avec une perte de poids plus naturelle, vous pouvez vous attendre à perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Conseil:
Gardez une trace de vos objectifs afin que les heures supplémentaires vous permettent de voir les progrès que vous avez accomplis.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Adopter une routine d’exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
- Il est recommandé de faire environ 150 minutes de cardio par semaine et d'inclure 2 jours de musculation.
- Augmentez également vos activités de base ou quotidiennes. Même faire des choses où vous allez à l'épicerie à pied, ou vous prenez des pauses de 15 minutes au travail et allez vous promener, peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
- L'exercice améliore votre humeur car il libère des endorphines, qui vous rendent plus heureux, en meilleure santé et plus confiant dans votre peau, ce qui peut aider à réguler votre alimentation.
- Trouvez un exercice que vous aimez, de cette façon vous serez excité plutôt que de le redouter. Pratiquez le yoga, prenez des cours de danse, allez courir dans le plus beau quartier de votre ville. Ne considérez pas cela comme une punition, essayez de penser à la façon dont vous bénéficiez à votre corps et à votre santé !
- Obtenez un copain d'exercice. Il est beaucoup plus amusant et plus facile de rester sur la bonne voie avec quelqu'un d'autre pour vous aider à vous surveiller et à qui parler.
Étape 4. Dormez suffisamment
Ne pas dormir suffisamment aggrave votre santé mentale et physique globale et peut rendre plus difficile la perte de poids et le maintien de celles-ci.
- De plus, ceux qui manquent de sommeil ont une production accrue de ghréline. C'est une hormone qui vous donne plus faim le lendemain.
- Essayez de vous assurer que vous dormez environ 8 heures par nuit si vous êtes un adulte (en tant qu'adolescent, vous devriez dormir un peu plus).
- Assurez-vous d'éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Cela signifie qu'il s'agit d'un ordinateur, d'un iPod, d'un téléphone portable, etc. La lumière qui s'en dégage perturbe votre système circadien, ralentissant votre horloge biologique et rendant plus difficile la régulation appropriée de votre sommeil.
Partie 3 sur 4: Éviter les erreurs courantes de perte de poids
Étape 1. Ignorez les régimes à la mode
Il existe littéralement des centaines de régimes et de programmes de perte de poids sur le marché qui promettent une perte de poids rapide sur de courtes périodes. Ceux-ci peuvent être dangereux, malsains et difficiles à suivre à long terme.
- Perdre du poids naturellement est meilleur pour votre santé globale et vous garderez probablement votre poids à long terme.
- Rappelez-vous qu'il n'y a pas de régime magique qui va effacer ces kilos et les garder à l'écart une fois que vous avez terminé le régime. Il est vrai qu'une perte de poids saine nécessite un changement de mode de vie et un travail acharné.
- Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de bonnes choses à tirer de certains programmes de perte de poids. Beaucoup d'entre eux mettent l'accent sur une alimentation saine et l'exercice, mais peu d'entre eux parlent d'un changement de mode de vie réel et continu.
Étape 2. Abandonnez les aliments diététiques
Des études ont montré que si vous avez envie d'une friandise, manger des versions sans gras, sans sucre ou « régime » peut vous inciter à manger plus.
- De nombreux aliments conçus pour être « conviviaux » ne sont pas nécessairement moins caloriques. De plus, lorsque vous retirez le sucre ou la graisse des articles, les entreprises les remplacent par des ingrédients hautement transformés.
- Tenez-vous-en à votre contrôle des portions et mangez une petite partie de la vraie affaire. Ainsi, au lieu de la barre de crème glacée sans gras et sans sucre, prenez 1/2 tasse de vraie crème glacée de haute qualité. Vous serez plus satisfait au final.
Étape 3. Mangez en pleine conscience
Les personnes distraites lorsqu'elles mangent (elles regardent la télévision, lisent un livre ou surfent sur Internet) déclarent être moins satisfaites que celles qui font attention à ce qu'elles mangent. Manger en pleine conscience peut vous aider à vous concentrer et peut-être à manger moins.
- Assurez-vous de bien mastiquer votre nourriture et d'avaler avant de mettre plus de nourriture dans votre bouche. Mangez délibérément et lentement.
- Faites attention aux aliments que vous mettez dans votre bouche: quelle est la température ? La texture ? C'est salé ? Doux? Épicé?
- Lorsque vous êtes rassasié (pas rassasié), arrêtez de manger. Si vous mesurez et surveillez vos portions, ce guide vous sera utile pour savoir quand vous avez assez mangé.
Partie 4 sur 4: Quand demander un traitement médical
Étape 1. Demandez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice
Vous ne voulez pas faire de changements trop rapidement, ce qui peut nuire à votre santé. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, car vous pousser trop loin trop vite peut entraîner des blessures. Votre médecin peut vous faire passer un examen physique pour s'assurer que vous êtes prêt à commencer à perdre du poids.
Votre médecin peut vous aider à perdre du poids de la manière la plus saine possible
Étape 2. Parlez à votre médecin si vous ne perdez pas de poids après avoir apporté des modifications
Votre médecin peut vous aider à déterminer pourquoi vous ne perdez pas de poids, ainsi que combien de poids il est sain de perdre. Ils peuvent déterminer si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent qui vous empêche de perdre du poids ou si vous devez apporter des modifications supplémentaires.
Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander de parler à un thérapeute ou à un conseiller pour faire face aux raisons pour lesquelles vous avez peut-être du mal à perdre du poids
Étape 3. Demandez à votre médecin si votre médicament peut entraîner une prise de poids
Malheureusement, certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids comme effet secondaire. Votre médecin peut vous aider à comprendre les risques et les avantages de la prise de vos médicaments. Ensuite, ils peuvent vous donner des conseils sur les moyens d'éviter de prendre du poids avec vos médicaments. De plus, ils pourront peut-être trouver un médicament alternatif à celui que vous prenez.
Avertissement:
N'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans obtenir l'approbation de votre médecin.
Étape 4. Travaillez avec votre médecin pour créer un régime personnalisé et un programme d'exercices
Trouver le bon plan pour vous peut être difficile, mais votre médecin est là pour vous aider. Ils peuvent vous recommander des stratégies qui pourraient fonctionner pour vous et vous dire quels exercices vous pouvez faire en toute sécurité à ce stade.
Votre médecin peut vous orienter vers un diététicien qui pourra concevoir un régime alimentaire spécialement pour vous. Ils tiendront compte de vos objectifs, de votre horaire de repas et des types d'aliments que vous aimez afin que vous puissiez suivre votre plan avec plaisir
Étape 5. Envisagez de prendre des médicaments pour vous aider à perdre du poids, si votre médecin vous les prescrit
Si votre poids affecte votre santé, votre médecin peut vous recommander d'utiliser des médicaments pour vous aider à rester sur la bonne voie. De même, vous pouvez avoir une condition qui ralentit votre perte de poids, comme l'hypothyroïdie ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui nécessite un traitement. Votre médecin peut vous aider à comprendre les risques et les avantages des médicaments.
Aide à perdre du poids
Ajustements d'une alimentation saine pour perdre du poids naturellement
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Idées de repas pour perdre du poids naturellement
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Habitudes saines de perte de poids
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Des astuces
- Pour parvenir à une perte de poids naturelle réussie, vous devrez rester positif et engagé. Vous apportez des changements à votre mode de vie qui vous aideront à maintenir votre poids à vie.
- La patience est la clé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
