Perdre du poids peut vous aider à vous sentir en meilleure santé et plus confiant. Bien que ce ne soit pas toujours facile lorsque vous êtes occupé à l'école, aux devoirs et à sortir avec des amis, perdre du poids est tout à fait possible si vous élaborez un plan et que vous le respectez.
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Partie 1 sur 4: Bien manger
Étape 1. Demande à tes parents de t'emmener voir un médecin
Avant de modifier votre alimentation, vous devriez en parler à un médecin. Votre médecin peut vous aider à déterminer le poids (le cas échéant) que vous devez perdre. Votre médecin peut également vous aider à établir un plan de perte de poids sain et à suivre vos progrès.
Votre médecin peut également vous orienter vers un diététicien, qui pourra concevoir un régime alimentaire sain pour vous
Étape 2. Choisissez des viandes maigres et d'autres protéines
Lorsque vous décidez d'un repas, tenez-vous-en aux viandes plus maigres. Par exemple, les steaks, les hamburgers et autres viandes rouges sont souvent riches en matières grasses (mais pas toujours). Les meilleurs choix sont le poulet, le poisson et les haricots.
- Si vous êtes une fille de 9 à 18 ans ou un garçon de 9 à 13 ans, vous devriez manger l'équivalent de 5 onces (140 g) chaque jour. Les garçons de 14 à 18 ans devraient manger des équivalents de 6,5 onces (180 g).
- Ces portions peuvent être plus petites que ce que vous avez l'habitude de manger. Par exemple, 1 once (28 g) équivaut à 1/3 ou 1/4 d'une boîte de thon (selon la taille), 1 œuf ou 1/3 à 1/4 d'une galette de hamburger (selon la Taille). Pour les haricots, 1/4 de tasse est considéré comme 1 once (28 g). Ainsi, par exemple, si vous avez mangé une galette de hamburger, cela pourrait représenter la plupart de vos protéines pour la journée à raison de 3 onces (85 g) à 4 onces (110 g).
Étape 3. Faites le plein de fruits et légumes
Si vous avez souvent faim, essayez de prendre des fruits et des légumes plutôt que des collations préemballées. Grignotez des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète naturel, des bâtonnets de carottes ou une pomme au lieu de biscuits, de chips ou de gâteaux.
- D'autres options saines incluent des tranches de tomates avec du fromage cottage ou des lanières de poivrons avec du houmous.
- Si vous êtes dans le groupe d'âge de 9 à 18 ans, vous devriez consommer de 1,5 tasse (350 ml) à 2 tasses (470 ml) de fruits par jour. Les garçons de 9 à 13 ans devraient obtenir 2,5 tasses (590 ml) de légumes, et ceux de 14 à 18 ans devraient obtenir 3 tasses (710 ml). Les filles de 9 à 13 ans devraient en consommer 2 tasses (470 ml) par jour, tandis que celles de 14 à 18 ans devraient en consommer 2,5 tasses (590 ml).
Étape 4. Essayez de choisir des grains entiers
Les grains entiers sont des aliments comme les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, la semoule de maïs entière, le riz brun et la farine d'avoine. D'autre part, les céréales raffinées sont des aliments comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes ordinaires. Les grains entiers sont meilleurs pour vous car ils sont moins raffinés et contiennent plus de fibres. Cela signifie qu'ils vous rassasieront plus longtemps.
- Les filles de 9 à 13 ans devraient manger 5 onces (140 g) d'équivalents de céréales chaque jour, tandis que les filles de 14 à 18 ans devraient manger 6 onces (170 g). Les garçons de 9 à 13 ans devraient manger 6 onces (170 g), tandis que les 14 à 18 ans devraient manger 8 onces (230 g). Au moins la moitié de ces grains devraient être des grains entiers.
- 1 once (28 g) de céréales est considérée comme une tranche de pain, 1,5 tasse (350 ml) de riz cuit, 1,5 tasse (350 ml) de pâtes cuites, 1 tasse (240 ml) de céréales.
Étape 5. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras
Les produits laitiers sont une bonne source de calcium et de protéines. Il peut également ajouter de la saveur à vos aliments. Cependant, lorsque vous choisissez des produits laitiers, tenez-vous-en aux produits faibles en gras ou sans gras, tels que le lait écrémé, le fromage faible en gras et le yogourt sans gras.
Si vous avez entre 9 et 18 ans, vous devriez consommer 3 tasses (710 ml) de produits laitiers par jour. 1 tasse (240 ml) peut signifier 1 tasse (240 ml) de lait ou de yogourt, mais cela peut aussi signifier 1 once (28 g) ou 2 onces (57 g) de fromage à pâte dure ou fondu
Étape 6. Évitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées peuvent ajouter beaucoup de calories à votre journée. Essayez d'éviter les boissons telles que les boissons pour sportifs, les sodas et les jus de fruits. Au lieu de cela, tenez-vous-en à de l'eau ou même à une tisane non sucrée.
Si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez d'ajouter une tranche d'orange ou juste un peu de jus pour lui donner du goût
Étape 7. Faites attention à la quantité que vous mangez
Il est tentant de manger jusqu'à ce que votre assiette soit vide. Cependant, si vous faites attention au moment où vous êtes rassasié, vous finirez par manger beaucoup moins dans l'ensemble.
Étape 8. Évitez les aliments riches en calories
Même s'il est bon de manger un biscuit de temps en temps, essayez de ne pas manger d'aliments riches en calories tous les jours. Ces aliments comprennent des biscuits, des gâteaux, des bonbons, des chips et des hamburgers. Faites-en un régal, pas quelque chose que vous mangez chaque jour.
Partie 2 sur 4: Devenir actif
Étape 1. Allez jouer
Vous devez bouger au moins une heure par jour. Une façon de commencer est de renoncer au temps d'écran. Posez votre téléphone. Éloignez-vous de l'ordinateur. Sortez avec des amis et soyez actif.
Cependant, si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, vous pouvez commencer plus petit. Commencez par ce que vous pouvez faire et allez plus loin
Étape 2. Pensez à pratiquer un sport
Vous n'avez pas besoin de faire partie de l'équipe de basket-ball extrêmement compétitive de votre école pour pratiquer un sport. Vous pouvez rejoindre un club parascolaire qui joue au soccer, ou rejoindre une ligue par le biais du service des parcs et loisirs de votre ville. Demande à tes parents de t'aider à trouver un sport que tu aimes. Pratiquer un sport vous fera bouger régulièrement et vous pourrez vous amuser à le faire.
Étape 3. Essayez quelque chose de nouveau
Peut-être que vous n'avez pas aimé faire de l'exercice dans le passé à cause de ce que vous avez fait. Alors peut-être que le tennis n'est pas vraiment ton truc. Vous avez plein d'autres options. Essayez de danser, de nager ou de sauter à la corde, par exemple. Même quelque chose comme le tir à l'arc ou l'équitation vous fait sortir et bouger.
Étape 4. Faites des pauses actives
Même de petites actions peuvent conduire à plus d'activité tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous prenez une pause dans vos études, vous écoutez peut-être simplement un peu de musique ou jouez à un petit jeu. Au lieu de cela, levez-vous et organisez une courte soirée dansante. Courez en bas ou autour du salon. Faites des jumping jacks. Le simple ajout de ces petites poussées d'activité peut aider.
Partie 3 sur 4: Adopter des habitudes saines
Étape 1. Impliquez votre famille
La plupart des gens pourraient se sentir un peu en meilleure santé. Voyez si votre famille veut participer à l'action. Dis à tes parents d'apporter des changements plus sains pour toute la famille.
Par exemple, vous pourriez dire à vos parents: « Je n'ai pas l'impression d'avoir un poids santé et j'aimerais apporter des changements. Que pensez-vous de la participation de toute la famille ? Je pense que nous pourrions soyez tous un peu en meilleure santé."
Étape 2. Cachez la malbouffe
Si possible, il est préférable de garder complètement la malbouffe hors de votre maison. Cependant, si d'autres personnes dans votre maison en mangent encore, vous ne pouvez évidemment pas le faire. Vous pouvez cependant leur demander de vous le cacher. Peut-être que le reste de la famille pourrait avoir une armoire spéciale pour la malbouffe dans laquelle vous n'allez pas, ou peut-être qu'ils pourraient garder des collations spéciales dans leurs chambres, lorsque cela est possible. Si vous ne pouvez pas le voir, vous serez moins susceptible de le manger.
Étape 3. Pardonnez-vous
Vous ne ferez pas ce que vous êtes censé faire parfois. C'est juste la nature humaine. La clé est de le faire avec modération. Essayez de faire la bonne chose environ 90 pour cent du temps, et tout ira bien. Se battre ne va pas aider la situation.
Étape 4. Asseyez-vous pour les repas
Il est préférable que vous puissiez vous asseoir pour un repas en famille, car vous pourrez tous profiter d'un repas sain ensemble. Cependant, même le simple fait de s'asseoir pour un repas au lieu de manger debout ou devant la télévision peut vous aider à faire attention à ce que vous mangez et à apprendre à ne pas fouiller sans réfléchir dans votre nourriture.
Si vos parents ne sont pas très friands de cuisine, vous pouvez peut-être apprendre quelques repas simples et sains à cuisiner pour votre famille de temps en temps. Par exemple, cuire du poisson au four est assez simple, et peut-être pouvez-vous apprendre à faire bouillir des légumes. Si ça t'intéresse, demande à tes parents si tu peux suivre un cours de cuisine de base
Étape 5. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Le petit déjeuner vous donne assez d'énergie pour commencer votre journée. De plus, lorsque vous prendrez votre petit-déjeuner, vous n'aurez plus faim plus tard. Cela signifie que vous ne serez pas aussi tenté de grignoter tout au long de la journée.
Incluez un peu de protéines, des grains entiers et un fruit ou un légume si vous le pouvez. Par exemple, essayez un bol de flocons d'avoine avec du yogourt faible en gras et des bleuets. Vous pouvez également avoir des toasts de grains entiers avec des œufs durs et un côté de fraises
Étape 6. Dormez suffisamment
Cette étape est facile, même si elle peut être difficile si vous êtes occupé ou si vous êtes un oiseau de nuit. Fondamentalement, dormir suffisamment peut vous aider à être en meilleure santé et à perdre du poids. Si vous êtes à l'école, vous avez besoin de 9 à 11 heures tous les soirs.
Étape 7. Prenez le temps de vous détendre
Avouons-le, la vie d'enfant peut parfois être difficile. Vous avez de l'école, des amis et de la famille à gérer. Mais le stress peut aussi vous faire prendre ou garder du poids. Vous n'allez pas faire disparaître complètement le stress, mais vous pouvez apprendre des façons de le gérer.
- Une façon de gérer le stress est d'écrire à ce sujet. Tenez un journal et à la fin de la journée, écrivez ce qui vous tracasse ce jour-là. Le simple fait de l'écrire peut vous aider à vous soulager.
- Vous pouvez également essayer la méditation ou la respiration profonde. Ce n'est pas aussi fou que ça en a l'air. La respiration profonde prend littéralement juste un moment pour se concentrer sur votre respiration. Ferme tes yeux. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu'à quatre dans votre tête. Retenez votre respiration pendant quatre temps, puis expirez lentement. Essayez de bloquer toute autre sensation ou pensée. Continuez à respirer de cette façon pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez vous calmer.
Partie 4 sur 4: Fixer des objectifs
Étape 1. Décidez ce que vous voulez changer
Vous savez maintenant sur quelles habitudes de votre vie vous devez travailler. Une façon de commencer à changer est de vous fixer des objectifs pour vous aider à y parvenir. Par exemple, vous voulez peut-être manger plus sainement ou bouger plus.
Étape 2. Décomposez-les en étapes gérables
Un objectif comme « manger plus sainement » est beaucoup trop important. Vous avez probablement une vague idée de ce qu'il faut faire, mais ce n'est pas vraiment quelque chose que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant. Au lieu de cela, essayez plutôt des objectifs qui sont des actions.
Par exemple, au lieu de « manger plus sainement », vous pouvez essayer des objectifs tels que « échanger une collation sucrée contre un fruit chaque jour », « manger trois portions de légumes par jour » ou « couper trois sodas par semaine »
Étape 3. Écrivez ce qui serait bon pour votre objectif
Vous dire ce qui sera bien peut vous aider à vous en tenir à vos objectifs. Par exemple, si votre objectif est de « supprimer trois sodas par semaine », vous pourriez écrire: « Je n'aurai pas autant de chutes de sucre. Je mangerai moins de sucre. Je consommerai moins de calories. Cela peut aide-moi à perdre du poids."
Étape 4. Rappelez-vous vos objectifs
Affichez vos objectifs là où vous pouvez les voir. Dites-les à voix haute chaque matin. S'assurer que vous voyez quels sont vos objectifs peut vous aider à vous y tenir.
Étape 5. Comprendre qu'il faut de la patience
Vous ne changerez pas toutes vos habitudes du jour au lendemain. Même changer une habitude peut prendre un certain temps. Continuez simplement à y travailler et vous finirez par adopter de nouvelles habitudes plus saines. Une fois que vous avez changé une ou deux habitudes, vous pouvez travailler sur d'autres.
Des astuces
- Demandez à vos amis de vous soutenir. Ils peuvent aller courir avec vous ou faire une course de vélo. Gardez les choses amusantes !
- Essayez de rester occupé. Si vous voulez grignoter parce que vous vous ennuyez et que vous n'avez pas faim, trouvez autre chose à faire.
- Ne pensez pas à la nourriture. Même si vous n'avez pas faim !
- Tenez compte de la taille et de la taille de votre corps. Différentes personnes ont des cadres différents, donc les gens auront tous un aspect différent. Faites de votre mieux pour ne pas vous comparer aux autres, faites plus attention à ce que vous mangez et à la quantité d'exercice que vous faites.
- Si le sucre est l'un des trois premiers ingrédients d'un aliment emballé, il en fait un dessert. Gardez-le pour plus tard et mangez des fruits mais pas trop.
- Si vous avez faim, buvez un verre d'eau avant de manger. Parfois, la soif est confondue avec la faim, et l'eau potable garantira que vous ne mangez que ce dont votre corps a besoin.
- Ne continuez pas pour un régime ou un exercice extrême. Trouvez des façons amusantes de perdre du poids, par exemple, vous pouvez vous promener avec un ami, faire du vélo avec les parents ou courir avec votre chien (si vous en avez un), etc.
- Demandez à tout le monde de faire de l'exercice avec vous. Ils vous aideront à vous souvenir de vos objectifs et à les atteindre.
- Si vous détestez faire de l'exercice, ajoutez-y quelque chose d'amusant pour vous motiver. Par exemple, organisez une course avec vos amis et dites que le gagnant recevra un cadeau ou un prix.
