De nombreuses personnes ayant un métabolisme élevé, une silhouette mince ou un faible appétit ont du mal à prendre du poids. Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou trouver un poids quotidien plus sain, la meilleure solution pour prendre du poids est de manger plus et bien manger. Dans cet article, nous vous apprendrons comment et quoi manger pour maximiser votre prise de poids, votre croissance musculaire et vos bienfaits pour la santé à long terme.
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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids
Étape 1. Ajoutez des calories aux repas que vous préparez
Lorsque vous préparez des aliments, pensez à des moyens créatifs d'augmenter le nombre de calories. Votre sandwich pourrait-il utiliser une tranche de fromage? Que diriez-vous de pocher un œuf dans votre soupe réchauffée ? Versez un filet d'huile d'olive sur vos légumes ou saupoudrez de graines, de noix ou de fromage sur votre salade. CONSEIL D'EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, diététiste professionnelle, recommande:
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Ajoutez des graisses telles que l'huile ou le beurre à vos repas pour rendre le repas plus dense en énergie."
Étape 2. Faites le plein de collations riches en matières grasses
La graisse est un élément essentiel de votre alimentation, et en manger peut être un moyen sain de réguler votre poids. Mangez des noix, des graines et des beurres de graines et de noix. Essayez du fromage et des craquelins, ou des fruits secs et du yogourt entier. Le houmous est excellent sur le pain ou les légumes, et avec beaucoup de tahini et d'huile d'olive, il peut vous aider à augmenter vos calories. Les olives et le fromage sont parfaits lorsque vous voulez quelque chose de vraiment savoureux.
- Conservez les tartinades telles que le guacamole, la tapenade, le pesto et le houmous dans votre réfrigérateur pour une collation facile.
- Emportez des barres de noix pour combler vos envies lorsque vous êtes en déplacement.
Étape 3. Buvez du lait et d'autres boissons riches en calories
Boire de l'eau est bon pour la santé, mais cela peut couper l'appétit. Si vous vous retrouvez à faire le plein de liquides pendant les repas, essayez de faire en sorte que ces liquides comptent. Buvez du lait, des smoothies et des shakes.
- Optez pour du lait entier plutôt que écrémé.
- Mettez du beurre de cacahuète ou de la poudre de protéine dans vos smoothies et shakes.
- Les laits végétaux comme le lait de coco et le lait d'arachide font grossir et sont délicieux.
- Essayez les boissons nutritives traditionnelles du monde entier. Le kéfir, l'horchata, le chia fresca, le lassi, le misugaru et le telba sont tous riches en calories et en protéines.
- Buvez de l'eau et des boissons hypocaloriques après avoir mangé.
Étape 4. Obtenez vos protéines
Les protéines sont essentielles à la prise de poids. La viande rouge peut vous aider à prendre du poids, surtout si vous travaillez à développer vos muscles. Le saumon est riche en calories et en graisses saines. Le yaourt est riche en protéines.
- D'autres poissons gras peuvent également vous aider à prendre du poids. Gardez les sardines et le thon en conserve dans votre garde-manger.
- Les haricots sont une excellente source de protéines et d'amidon.
- Si vous avez du mal à inclure suffisamment de protéines, vous pouvez utiliser un supplément tel que la protéine de lactosérum.
Étape 5. Mangez des légumes et des fruits avec un peu de poids
Au lieu de faire le plein de céleri et d'autres légumes aqueux, mangez des légumes avec quelques calories. Les avocats ont une graisse saine et sont un ingrédient polyvalent. Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les courges et le maïs peuvent également vous aider à prendre du poids.
Les fruits comme les bananes, les myrtilles, les raisins et les mangues peuvent vous apporter des calories et des fibres
Étape 6. Obtenez du pain de grains entiers
Le pain complet, les sortes de pâtes et les craquelins contiennent plus de nutriments et plus de calories que les céréales transformées. Dégustez votre pain avec du beurre, de l'huile d'olive, du beurre de cacahuète, de l'avocat ou un filet de tahini et de miel.
Étape 7. Prenez un dessert
Bien que vous ne deviez pas vous fier aux aliments sucrés, une collation sucrée occasionnelle est très bien. Ne vous inquiétez pas de vous adonner occasionnellement à des gâteaux ou à des glaces. Si vous avez envie de dessert tous les soirs, essayez de petites portions et des options plus saines: chocolat noir, yogourt entier aux fruits et granola, mélange montagnard, barres granola ou pâtisseries à grains entiers.
Étape 8. Mangez plus de repas
Si vous avez un poids insuffisant, vous pouvez faire le plein rapidement. Pour remédier à cela, mangez plus de repas. Essayez d'intégrer 5 à 6 petits repas dans votre journée, plutôt que de vous en remettre à trois. Mangez des collations entre les deux.
Mangez un repas ou une collation juste avant de vous coucher. Manger avant de dormir peut vous aider à prendre du poids
Partie 2 sur 3: Développer la masse musculaire
Étape 1. Développez vos muscles avec l'entraînement en force
Le muscle pèse plus que la graisse, vous prendrez donc du poids au fur et à mesure que vous développerez vos muscles. Faites des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner à la maison en faisant des crunchs, des fentes et des squats. Soulevez des poids, faites de l'exercice avec des kettlebells et des ballons de médecine, ou utilisez des tubes.
- Si vous appartenez à un gymnase, vous pouvez vous entraîner sur les appareils de musculation.
- Inscrivez-vous à un cours de Pilates.
- Suivez un cours ou regardez une vidéo d'exercices avant de vous lancer dans une nouvelle forme d'exercice.
- N'oubliez pas d'arrêter si vous avez mal. Si quelque chose vous fait mal, vous risquez de vous blesser.
Étape 2. Faites de l'exercice aérobie
L'activité aérobique régulière ne sollicitera pas le muscle aussi rapidement que l'entraînement en force, mais elle vous aidera à équilibrer votre routine d'entraînement. Les exercices cardiovasculaires renforcent votre cœur, améliorent ou gèrent certains problèmes de santé chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète, et vous donnent plus d'endurance tout au long de la journée.
- Les exercices cardio peuvent inclure: le jogging ou la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
- Si vous effectuez des exercices d'aérobie et que vous avez du mal à maintenir votre poids, vous devrez peut-être réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices d'aérobie.
Étape 3. Mangez avant et après votre entraînement
Les glucides aideront votre endurance avant de vous entraîner, tandis que les glucides et les protéines aideront vos muscles à guérir après votre entraînement.
- Prenez un petit repas ou une collation au moins une heure avant de faire de l'exercice.
- Si vous avez mangé un gros repas, attendez trois à quatre heures avant de faire de l'exercice.
- De bonnes collations après l'exercice peuvent inclure des sandwichs au beurre de cacahuète, du yogourt et des fruits, du lait au chocolat et des craquelins, ou un smoothie avec du lait, du yogourt ou des protéines de lactosérum.
Étape 4. Consultez un entraîneur personnel
Si vous avez du mal à trouver une routine d'entraînement qui vous convient, un entraîneur personnel peut vous mettre sur la bonne voie. Ils seront en mesure de vous guider à travers des exercices ou des routines spécifiques qui peuvent vous aider à prendre du poids.
- Vérifiez dans un gymnase local pour un entraîneur. Plusieurs fois, vous pouvez y voir un entraîneur et il peut même vous proposer une consultation à prix réduit pour votre première visite.
- Parlez à votre entraîneur de votre poids et de vos objectifs. Dites-leur que vous êtes intéressé par une prise de poids saine.
Partie 3 sur 3: Rester en sécurité
Étape 1. Prenez du poids lentement
Une prise de poids rapide n'est ni saine ni pratique. Si vous mangez tellement que vous vous sentez mal à l'aise, vous pourriez faire d'autres dommages à votre corps. Évitez les crises de boulimie: arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Si vous craignez de ne pas avoir assez mangé, rattrapez-vous avec une petite collation plus tard.
- Fixez votre objectif de gain de poids en collaboration avec votre médecin, votre diététicien ou votre entraîneur personnel.
- Vous pouvez de manière réaliste gagner de 0,45 à 0,91 kg (1 à 2 livres) de poids musculaire par mois si vous vous engagez à prendre du poids et à vous entraîner. Vous pouvez gagner plus par mois, mais ce sera un mélange de muscle et de graisse. Le gain de poids sain est d'environ 1 à 2 livres par semaine.
- Si vous n'êtes pas un haltérophile, vous pouvez gagner environ 2 à 4 livres (0,91 à 1,81 kg) de masse musculaire et de graisse par mois.
Étape 2. Évitez la malbouffe
Bien qu'augmenter votre apport calorique serait beaucoup plus facile si vous ne mangiez que de la restauration rapide à chaque repas, votre santé en souffrirait de toutes les autres manières. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la préparation de votre propre nourriture si vous avez le temps. Si vous détestez cuisiner ou si vous êtes trop occupé, trouvez des façons saines de manger au restaurant. Les magasins qui répertorient tous les ingrédients de votre repas, comme les sandwicheries et les magasins de smoothies, sont un bon pari.
- Si vous souhaitez préparer votre propre nourriture mais que vous êtes toujours occupé pendant la semaine, essayez de préparer beaucoup de nourriture pendant le week-end. Vous pouvez congeler la moitié de ce que vous préparez si vous craignez que cela ne se détériore.
- En règle générale, évitez les aliments frits, les collations sucrées, les sodas et les bonbons.
Étape 3. Parlez à un médecin ou à un diététicien
Si vous perdez du poids involontairement, parlez-en à votre médecin. Il est possible qu'un problème sous-jacent vous fasse perdre du poids. Votre médecin peut vérifier votre thyroïde et voir si vous avez un déséquilibre hormonal. Si votre médecin ne peut pas vous aider, consultez un diététicien pour obtenir des conseils.
Aliments à manger et à éviter
Exemple de liste d'aliments et de boissons à manger pour prendre du poids
