Prendre du poids peut être plus difficile que perdre du poids pour certaines personnes. Vous devrez ajuster votre apport calorique et votre programme d'exercices pour favoriser la prise de poids. Déterminer combien de calories vous devez manger quotidiennement pour entraîner une prise de poids lente et progressive sur deux mois peut être déroutant. De plus, vous voudrez choisir les bons aliments pour entraîner une prise de poids saine. Quelques trucs et astuces peuvent vous aider à modifier votre alimentation pour vous aider à prendre du poids lentement en 2 mois.
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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids
Étape 1. Augmentez vos calories quotidiennes
Si vous disposez d'une période de 2 mois pour prendre du poids, vous devrez augmenter vos calories d'environ 250 ou 500 calories par jour.
- De petites augmentations caloriques entraînent une prise de poids saine et progressive. En général, vous devriez viser à gagner environ une demi-livre à une livre par semaine.
- Augmenter votre apport quotidien total de plus que cela peut entraîner une prise de poids rapide, ce qui n'est pas sain.
- Utilisez une application de journalisation alimentaire ou un journal en ligne pour savoir combien de calories vous consommez actuellement. Ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour déterminer l'apport calorique quotidien que vous devriez viser.
- Par exemple, si vous mangez actuellement 1600 calories par jour, visez 1850-2100 calories par jour pour prendre du poids.
Étape 2. Rédigez un plan de repas
Chaque fois que vous essayez un nouveau régime alimentaire, il peut être utile de rédiger un plan de repas pour votre nouveau régime alimentaire.
- Les plans de repas sont un peu comme un plan de tous vos repas et collations pour une semaine entière. Cela peut vous donner les plans pour rester sur la bonne voie avec les bons types et quantités d'aliments pour la semaine.
- Dressez une liste de tous les repas, collations et boissons que vous mangerez au cours de la semaine.
- Il peut également être utile de rédiger la liste d'épicerie correspondante. Cela peut également faciliter les achats à l'épicerie.
Étape 3. Mangez des repas équilibrés
Que vous cherchiez ou non à perdre ou à prendre du poids, il est essentiel de manger des repas équilibrés. Une alimentation équilibrée signifie manger une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire presque tous les jours et au cours d'une semaine. Mangez les groupes d'aliments suivants:
- Aliments protéinés. Ceux-ci comprennent les œufs, les produits laitiers, la viande rouge, les fruits de mer, la volaille et les légumineuses. Incluez une portion de 3 à 4 onces d'aliments à base de protéines à chaque repas et collation.
- Fruits et légumes. Essayez d'avoir 1 à 2 portions de fruits par jour (environ 1 petit morceau ou 1/2 tasse haché) et 4 à 6 portions de légumes par jour (1 tasse ou 2 tasses de salade verte).
- Céréales. Essayez d'opter pour des grains entiers lorsque vous le pouvez (comme le quinoa, le riz brun ou le pain 100 % blé entier). Les portions sont d'environ 1 oz ou 1/2 tasse de grains cuits.
Étape 4. Ajoutez plus de calories à vos repas
Vous pouvez augmenter le total des calories de votre repas d'environ 100 à 200 calories par repas pour obtenir 300 à 500 calories supplémentaires par jour.
- Choisissez également des aliments plus caloriques. Certains aliments sont naturellement plus riches en calories et en graisses saines et constituent un moyen nutritif d'augmenter les calories de votre journée.
- L'utilisation de protéines grasses maigres et modérées aidera à ajouter plus de calories à chaque repas. Choisissez des aliments comme des œufs entiers, des produits laitiers entiers, de la viande brune de volaille ou du bœuf modérément riches en matières grasses.
- Si vous êtes un fan d'avocat, faites le plein de cet aliment plus calorique et nutritif. Ajoutez-le aux salades, aux œufs brouillés ou faites un guacamole avec.
- Privilégiez également les poissons gras et les fruits de mer comme le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau. Ils sont plus riches en calories et en graisses saines pour le cœur.
- Par exemple, au lieu du pain de viande de dinde avec de la viande maigre, utilisez de la viande de dinde hachée foncée ou utilisez de vrais œufs entiers au lieu de substituts d'œufs. Passez au yaourt entier, au fromage et au lait à 2 % au lieu des options faibles en gras ou sans gras.
- Si vous le pouvez, manger des portions légèrement plus grandes peut également vous aider à absorber des calories supplémentaires. Cependant, si cela est difficile ou inconfortable, continuez à choisir des aliments riches en calories.
Étape 5. Utilisez des condiments et des sauces plus gras
Changer ce dans quoi vous faites cuire vos aliments ou ce que vous utilisez comme condiments est une autre façon d'ajouter des calories supplémentaires.
- Faites cuire les aliments dans du beurre ou de l'huile d'olive au lieu d'aérosols de cuisson sans calories. Vous pouvez également verser un filet d'huile d'olive supplémentaire sur les légumes, les céréales ou les protéines que vous cuisinez.
- Garnissez vos aliments de condiments plus caloriques comme de la crème sure ou du fromage râpé entier.
- Si vous préparez des casseroles ou des plats composés, utilisez également des aliments riches en matières grasses. Par exemple, utilisez du lait entier ordinaire ou de la crème dans la purée de pommes de terre au lieu du lait écrémé.
Étape 6. Ajoutez une collation supplémentaire
Inclure une collation supplémentaire ou un petit repas est une autre façon d'obtenir 250 à 500 calories supplémentaires chaque jour.
- Essayez d'inclure une source de protéines, de fruits ou de légumes. Cela contribue à rendre la collation équilibrée et nutritive.
- Exemples de collations contenant 250 calories ou plus: une petite pomme avec 2-3 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 1/2 tasse de mélange montagnard ou 1 yogourt grec entier avec 2 cuillères à soupe de noix.
- Si vous ne grignotez pas actuellement entre les repas, il peut suffire d'en ajouter 1 à 2 par jour pour prendre du poids progressivement.
- Si vous grignotez déjà pendant la journée, essayez de mieux planifier vos collations et trouvez du temps pour une collation supplémentaire entre ou après les repas.
- Ajouter une collation avant de vous coucher peut vous aider à prendre du poids.
Étape 7. Augmentez les calories de vos boissons
Un moyen facile d'obtenir des calories supplémentaires chaque jour est de consommer des boissons plus riches en calories.
- Boire des liquides plus caloriques peut être un moyen facile d'obtenir plus de calories dans l'ensemble, car les liquides ne vous rassasient pas autant que des portions plus grosses ou des aliments plus lourds et plus caloriques.
- Choisissez des produits tels que: du lait à 2 % ou entier, du jus à 100 % ou utilisez un crémier entier dans votre café.
- Vous pouvez également faire des smoothies pour augmenter les calories liquides. Vous pouvez ajouter du lait, du yogourt entier, des beurres de fruits ou de noix pour faire un smoothie plus calorique, mais nutritif.
- Bien que la boisson parfois sucrée ou sucrée soit acceptable, n'en faites pas la principale source de vos calories liquides supplémentaires. Des articles comme les sodas ordinaires, les cocktails de jus de fruits, l'alcool ou les boissons pour sportifs sont riches en sucre et n'apportent que peu ou pas d'avantages nutritionnels.
Partie 2 sur 3: Incorporer l'exercice
Étape 1. Continuez avec l'exercice aérobie
Bien que l'exercice aérobique brûle des calories et puisse entraîner une perte de poids, il reste un élément important d'un mode de vie sain.
- L'exercice aérobie présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un sommeil amélioré, une meilleure humeur et un meilleur contrôle de l'hypertension artérielle ou du diabète.
- Il est généralement recommandé de faire environ 2,5 heures d'activités cardio par semaine.
- Tenez-vous-en à des activités d'intensité faible à modérée pour vous aider à prendre du poids.
- Essayez: la marche ou un jogging lent, une balade à vélo, une randonnée ou une baignade.
Étape 2. Incluez un entraînement musculaire régulier
Lorsque vous prenez du poids, l'entraînement en force peut vous aider à gagner de la masse musculaire au lieu de toute la masse grasse.
- Un entraînement régulier en résistance ou en musculation peut aider à développer la masse musculaire maigre. C'est typiquement plus idéal que de gagner toute la masse grasse.
- Faites environ 2-3 jours de musculation légère. Vous voudrez peut-être essayer le yoga, le Pilates ou utiliser des poids libres légers.
Étape 3. Augmentez vos activités de base
Si vous avez des difficultés à prendre ou à maintenir votre poids, concentrez-vous sur l'augmentation de vos activités de base plutôt que sur l'entraînement cardio et musculaire.
- Les activités de base ou de style de vie sont les exercices que vous faites déjà dans votre routine quotidienne normale. Par exemple: aller et revenir de votre voiture ou faire des tâches ménagères.
- Ces types d'activités ne brûlent généralement pas beaucoup de calories ou ne provoquent pas de perte de poids, mais présentent certains avantages pour la santé.
- Augmentez votre activité de base en faisant plus de pas dans la journée ou en marchant plus fréquemment, en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur ou en vous garant plus loin.
Partie 3 sur 3: Suivi de votre progression de gain de poids
Étape 1. Fixez-vous des objectifs raisonnables
En cas de perte ou de gain de poids, il est utile de se fixer des objectifs raisonnables et réalistes.
- Avec un gain de poids, vous voudrez viser un gain d'environ une demi à une livre chaque semaine. Cela signifie que dans un laps de temps de deux mois, vous pourriez gagner de 5 à 10 livres.
- Vous voudrez peut-être également vous fixer des objectifs plus petits et plus fréquents en cours de route pour vous faire savoir à quel point vous progressez. Par exemple, si vous voulez gagner 1 livre par semaine, mais que vous ne gagnez que 1/2 livre par semaine, vous pouvez réajuster votre plan de repas et votre objectif calorique pour vous aider à augmenter votre prise de poids.
- Si vous avez besoin de prendre plus de poids que cela, vous devrez probablement réajuster votre calendrier d'objectifs pour permettre une prise de poids supplémentaire.
Étape 2. Commencez un journal alimentaire
Les journaux alimentaires seront très utiles lorsque vous essayez de prendre du poids. Ils vous serviront de guide lors de la planification de vos objectifs et si vous devez apporter des modifications.
- Suivez tous les aliments que vous mangez chaque jour. Incluez tous les repas, collations et boissons en une journée.
- Essayez d'être aussi précis que possible. Vous devrez peut-être utiliser une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Gardez également une trace de votre apport calorique total chaque jour. Cela vous aidera si vous devez apporter des modifications à votre niveau de calories.
Étape 3. Suivez votre poids
Garder une trace du poids que vous avez pris sera extrêmement important. Si vous ne faites pas le suivi, il sera difficile de dire combien vous avez gagné et si vous avez atteint votre objectif.
- Montez sur la balance environ 1 à 2 fois par semaine. Le gain de poids se produit plus lentement que la perte de poids, donc une pesée plus fréquente ne sera pas utile.
- Pour le poids le plus précis, essayez de monter sur la balance le même jour de la semaine et à la même heure.
- Gardez une trace de votre poids et de vos progrès dans votre journal alimentaire.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de tenter de prendre du poids, de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice.
- Essayez de limiter les aliments transformés ou les aliments frits/rapides lorsque vous essayez de prendre du poids. Bien qu'ils soient riches en calories, ils ne sont pas non plus un choix nutritif.
- Assurez-vous que vous pouvez suivre votre poids d'une manière ou d'une autre. Sinon, vous pourriez finir par penser que vous avez pris du poids, mais ce n'est vraiment pas le cas !
