Il existe de nombreux régimes à la mode qui prétendent que vous pouvez perdre 10, 20 ou 30 livres en un mois, mais la vérité est que vous n'avez pas besoin de suivre un régime alimentaire fou pour voir des résultats. Après tout, les recherches montrent que la plupart des régimes à la mode ne fonctionnent tout simplement pas parce que les gens ne sont pas capables de les suivre à long terme et finissent par reprendre du poids. Cet article vous montrera comment abandonner les régimes à la mode et apporter à la place des changements de mode de vie sains et durables auxquels vous pourrez vous en tenir. En mangeant des repas équilibrés, en faisant suffisamment d'exercice et en surveillant votre apport calorique, vous commencerez à voir des résultats dans un mois qui dureront.
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Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids
Étape 1. Fixez-vous un objectif
Fixer un objectif de poids ou de santé réaliste est un bon début pour votre plan de perte de poids. Cela vous donnera quelque chose à suivre et à travailler au cours d'un mois.
- Pensez à combien de poids vous voulez perdre, à quel délai et à d'autres objectifs de santé ou de bien-être. Fixez-vous un objectif de poids et de poids cible que vous souhaitez atteindre en un mois.
- Un taux sain est généralement considéré comme 1 à 2 livres par semaine. Qu'est-ce que cela signifie? Généralement, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 8 livres en un mois. Se fixer un objectif de perdre plus que ce montant n'est généralement pas réaliste.
- Vous pouvez également vous fixer des objectifs concernant l'exercice ou les facteurs liés au mode de vie. Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de vous entraîner trois jours par semaine pendant 30 minutes. C'est un excellent objectif basé sur la santé, mais cela soutiendra également votre perte de poids.
- N'oubliez pas qu'une perte de poids spectaculaire est risquée et souvent inefficace; plus vite vous perdez du poids, plus vous pouvez le reprendre facilement. Seuls de vrais changements de style de vie peuvent vous donner des résultats efficaces. Les « régimes à la mode », tels que les pilules amaigrissantes ou les nettoyants liquides, peuvent vous aider à perdre du poids en eau, mais la plupart fonctionnent essentiellement en vous affamant.
Étape 2. Prenez vos mesures
Prendre des mesures est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès. Il peut également fournir des informations sur l'efficacité de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices.
- Se peser régulièrement est un moyen facile de suivre vos progrès. Montez sur la balance une à deux fois par semaine et suivez votre poids au fil du temps. Vous verrez probablement la perte de poids la plus importante au cours de la première semaine ou des deux premières semaines de votre mois.
- Étant donné que le poids à lui seul ne vous dit pas toute l'histoire de votre perte de poids, vous pouvez envisager de prendre des mesures. Cela peut vous aider à voir où vous perdez du poids.
- Prenez des mesures autour de vos épaules, de votre buste, de votre taille, de vos hanches, de vos cuisses et mesurez-les environ une fois toutes les deux semaines. Au cours d'un mois, vous devriez être en mesure de voir des changements notables.
Étape 3. Démarrez un journal
Un journal est un excellent outil pour perdre du poids. Vous pouvez l'utiliser pour vous préparer à perdre du poids, vous motiver pendant la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie pour maintenir votre poids.
- Au début, prenez des notes sur votre perte de poids ou vos objectifs de santé dans votre journal. Écrivez sur combien de poids vous voulez perdre et comment vous allez suivre vos progrès.
- Vous pouvez également prendre des notes sur les aspects de votre alimentation ou de votre mode de vie que vous pensez vouloir changer. Par exemple, vous pourriez vouloir supprimer les sodas, augmenter votre activité ou manger plus de fruits et légumes.
- De plus, vous pouvez utiliser votre journal pour tenir un journal alimentaire et d'exercice. Des études ont montré que les personnes qui surveillent leur apport alimentaire et leur exercice sont capables de maintenir leur perte de poids plus longtemps.
Partie 2 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Calculez une limite calorique
Afin de perdre du poids, vous aurez besoin de couper quelques calories chaque jour. Vous pouvez choisir de supprimer les calories de votre alimentation seule ou de combiner alimentation et exercice.
- Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez manger 3 500 calories de moins que ce que vous ingérez chaque semaine. Supprimer 500 calories par jour vous aidera à perdre un à deux livres par semaine. Suivre ce plan au cours du mois vous aidera à perdre ces 5 à 8 livres.
- Utilisez votre journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour vous aider à avoir une idée du nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation. Soustrayez 500 calories d'une journée type pour obtenir un niveau de calories qui vous aidera à perdre environ un à deux livres par semaine.
- Ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour. Cela peut entraîner des carences en nutriments, une perte de masse musculaire maigre et une perte de poids plus lente à long terme. Si vous ne mangez pas une quantité suffisante de calories en continu pendant un mois, vous remarquerez peut-être que votre perte de poids ralentit ou s'arrête.
- La meilleure façon de réduire les calories est de manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories combinés à une activité physique régulière.
Étape 2. Incluez des protéines, des fruits et des légumes à chaque repas
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories de votre alimentation au cours d'un mois, vous devez vous concentrer sur la consommation d'aliments faibles en calories, mais riches en nutriments. Ces aliments vous aideront à atteindre des niveaux de calories inférieurs tout en consommant quotidiennement une nutrition adéquate.
- Les aliments riches en nutriments sont ceux qui sont modérément faibles en calories, mais très riches en nutriments comme les protéines, les fibres, les vitamines ou les minéraux. Ils ont de grandes quantités de nutriments pour peu de calories.
- Les protéines maigres sont un excellent exemple d'aliment riche en nutriments qui aidera à perdre du poids. Il vous aide à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée et lorsque vous choisissez des coupes plus maigres, vous choisirez des options moins caloriques.
- Incluez une portion de 3 à 4 oz de protéines maigres à chaque repas et collation. Essayez des aliments comme: la volaille, le bœuf maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le tofu ou les légumineuses.
- En plus des protéines, les fruits et les légumes sont également considérés comme moins caloriques et riches en nutriments. Ils contiennent des quantités plus élevées de fibres qui peuvent aider à la digestion et à votre sentiment de satiété et de satisfaction.
- Incluez un fruit ou un légume à chaque repas et collation. Visez 1/2 tasse de fruits ou un petit morceau, une tasse de légumes ou deux tasses de légumes-feuilles comme portion.
Étape 3. Faites 50 % de vos choix de grains de grains entiers
Choisir 100 % de grains entiers est considéré comme un choix meilleur et plus nutritif par rapport aux grains raffinés ou à la farine blanche. Essayez de faire la moitié de tous vos choix de grains de grains entiers pour le plus d'avantages nutritionnels.
- Les grains entiers contiennent des quantités plus élevées de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. De plus, ils sont moins transformés.
- Une portion de céréales équivaut à environ 1/2 tasse ou une once. Incluez deux à trois portions de céréales par jour.
- Certaines études montrent que les régimes pauvres en céréales et autres glucides entraînent une perte de poids plus rapide par rapport aux régimes hypocaloriques seuls. Essayez de limiter vos choix de céréales pour une perte de poids plus rapide.
Étape 4. Limitez le grignotage
Un excès de grignotage ou de pâturage tout au long de la journée peut nuire à votre perte de poids et peut même entraîner une prise de poids, surtout si vous ne vous donnez qu'un mois pour perdre du poids. Faites attention à vos collations et limitez-les pour vous aider à perdre du poids.
- Certaines collations peuvent s'intégrer à votre plan de perte de poids. Choisissez des collations qui contiennent 150 calories ou moins et qui sont riches en protéines et en fibres. Cette combinaison vous donnera de l'énergie, des nutriments essentiels et vous gardera rassasié plus longtemps.
- Voici quelques exemples de collations saines: un bâtonnet de fromage faible en gras et un fruit, un petit yogourt grec ou un œuf dur.
- Essayez de grignoter uniquement si vous avez physiquement faim et qu'il reste plus d'une heure ou deux avant votre prochain repas ou collation.
- Si vous avez faim et qu'il est presque l'heure de préparer un repas, attendez. Essayez de boire de l'eau ou d'autres boissons sans calories pour calmer votre faim jusqu'à ce qu'il soit l'heure de manger.
Étape 5. Découpez les aliments malsains
C'est bien de se faire plaisir de temps en temps, mais pour perdre du poids, vous devrez limiter les éléments malsains de votre alimentation quotidienne lorsque vous essayez de perdre du poids dans un délai d'un mois. Ces aliments sont généralement plus caloriques et beaucoup plus faibles en nutriments. Voici quelques coupables courants à éviter:
- Un soda
- Croustilles et craquelins
- Bonbons et desserts
- Pâtes blanches, riz, pain
- Aliments riches en sucre transformé, sucre de canne ou sirop de maïs riche en fructose
- Boissons énergisantes et cafés sucrés/crémeux
Étape 6. Buvez de l'eau
L'eau peut non seulement vous rassasier, mais elle peut vous aider à gérer votre faim et à rester hydraté tout au long de la journée.
- Visez environ 64 oz ou 8 verres d'eau par jour au minimum. Certaines personnes peuvent même avoir besoin de jusqu'à 13 verres d'eau par jour pour rester suffisamment hydratées.
- Emportez une bouteille d'eau. Vous pouvez voir qu'avec le rappel d'une bouteille d'eau pleine, vous vous surprendrez à boire beaucoup plus d'eau simplement parce qu'elle est là.
- Il existe des moyens d'égayer votre eau sans ajouter beaucoup de calories. Essayez d'ajouter des tranches d'agrumes (citron, citron vert, orange), des mélanges de boissons sans calories ou de faire du décaféiné ou des tisanes.
Partie 3 sur 4: Intégration de l'exercice
Étape 1. Inclure l'exercice aérobie régulier
L'exercice cardiovasculaire est nommé ainsi parce qu'il fait battre votre cœur. Visez 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d'exercices aérobiques chaque semaine. Au cours d'un mois, vous pouvez contribuer sérieusement à votre perte de poids grâce à l'activité physique.
- Vous devez prendre le temps de faire de l'exercice. Faire preuve de créativité! Allez vous promener avant le travail ou allez au gymnase juste après le travail. Allez au travail à vélo et commencez même à programmer plus d'activités physiques le week-end.
- Prenez des rendez-vous pour faire de l'exercice avec d'autres. Si vous prenez un engagement envers quelqu'un d'autre, vous êtes beaucoup moins susceptible de le rompre.
- Essayez de trouver une activité que vous aimez. S'entraîner est beaucoup moins douloureux si vous avez l'impression de vous amuser.
- Les activités à essayer comprennent: la course, la randonnée, la natation, les cours de danse et les cassettes d'exercices à domicile.
Étape 2. Incluez quelques jours de musculation
En plus des exercices cardio et aérobiques, essayez d'inclure un à trois jours de musculation. Cela vous aidera à maintenir votre perte de poids après la fin de votre mois de régime.
- Soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation aide votre corps à développer une masse musculaire maigre. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre risque d'ostéoporose est faible et plus votre corps brûle de calories au repos.
- En plus de soulever des poids, le yoga et le Pilates se concentrent sur le renforcement de la force et de l'endurance. Ceux-ci peuvent être difficiles au début, mais deviennent incroyablement relaxants tout en développant la masse musculaire.
Étape 3. N'abusez pas pendant que vous faites de l'exercice
Ce n'est pas parce que vous faites de l'exercice maintenant que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Essayez de maintenir le même régime nutritif et de perte de poids pendant que vous faites de l'exercice.
- Si vous devez vous récompenser ou si vous avez une fringale, essayez une option moins calorique et plus nutritive. Par exemple, si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez un parfait au yogourt et aux fruits ou une salade de fruits.
- Essayez de profiter de la poussée d'endorphine qui survient après la fin de votre entraînement au lieu de prendre une collation. Par exemple, vous pouvez vous allonger sur une chaise et vous concentrer sur la sensation de votre corps ou prendre une longue douche relaxante.
- De plus, une activité physique accrue peut vous donner plus faim tout au long de la journée. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines tout au long de la journée et de manger régulièrement. Si vous avez besoin d'une collation supplémentaire, limitez-la au maximum de 150 calories.
Étape 4. Augmentez votre mouvement total tout au long de la journée
En plus de l'entraînement en force et des exercices d'aérobie planifiés, une autre façon d'augmenter le nombre total de calories brûlées et la perte de poids consiste à bouger davantage tout au long de la journée.
- Les activités de style de vie ou les exercices qui font partie de votre routine quotidienne peuvent vous aider à brûler des calories supplémentaires. Il s'agit d'activités que vous faites quotidiennement - aller et retour de votre voiture, monter et descendre les escaliers, marcher pour récupérer le courrier ou ratisser les feuilles dans votre jardin.
- Beaucoup de ces activités ne brûlent pas une tonne de calories à elles seules. Cependant, lorsqu'ils sont combinés à la fin de la journée, ils peuvent apporter une contribution significative au nombre de calories que vous avez brûlées tout au long de la journée.
- Augmentez vos activités quotidiennes et vos mouvements au cours de votre mois. Essayez de vous garer plus loin, en prenant toujours les escaliers, en faisant une petite pause promenade à l'heure du déjeuner ou en faisant du yoga léger avant de vous coucher.
Partie 4 sur 4: Maintenir la perte de poids et évaluer les progrès
Étape 1. Créez un groupe de soutien
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, même dans un court laps de temps, avoir un groupe de soutien est utile.
- Des études ont montré que les personnes ayant des groupes de soutien réussissent mieux à perdre du poids à long terme.
- Essayez de demander à des amis ou à des membres de votre famille de vous aider à perdre du poids. Ils peuvent être là pour vous motiver ou pour vous responsabiliser.
- Pensez également à leur demander de vous accompagner dans votre régime amaigrissant. Beaucoup de gens cherchent à perdre du poids supplémentaire et il peut être plus amusant de le faire ensemble.
Étape 2. Reprenez les mesures
Comparez avec les mesures que vous avez prises au cours de la première semaine. Gardez une trace de vos résultats et laissez les petites victoires vous aider à continuer.
- Continuez également à vous peser. Après un mois, vous pouvez décider de perdre encore 5 livres ou de continuer votre régime pendant un mois pour voir combien de poids supplémentaire vous pouvez perdre.
- Gardez également une trace de vos mesures. Vous vous êtes peut-être atténué, mais vous voulez maintenant vous concentrer sur la tonification et le renforcement musculaire de votre corps.
Étape 3. Récompensez-vous
Une façon amusante de rester sur la bonne voie et de rester motivé est de vous récompenser. Mettre en place de petites incitations peut vous aider à rester sur la bonne voie ou à maintenir votre perte de poids à long terme.
- Mettez en place de petites récompenses lorsque vous atteignez des objectifs plus petits. Par exemple, lorsque vous suivez la première semaine de votre nouveau programme de régime et d'exercice, vous pourriez vous récompenser avec quelques nouvelles chansons d'entraînement.
- Mettez en place des récompenses plus importantes lorsque vous atteignez des objectifs plus importants. Par exemple, vous pourriez vous acheter une nouvelle tenue lorsque vous perdez les 5 premiers kilos.
- Il n'est généralement pas recommandé de vous récompenser avec de la nourriture ou des dîners au restaurant lorsque vous essayez de perdre du poids. Ces types de récompenses peuvent aller à l'encontre de votre objectif à long terme.
Étape 4. Revoyez vos objectifs
Votre mois est donc écoulé. Vous avez probablement perdu du poids et vous êtes peut-être même en meilleure forme. Revoyez votre objectif de poids pour voir si vous voulez continuer votre régime actuel.
- Bien que vous puissiez faire des progrès significatifs au cours d'une période d'un mois, si vous avez plus de 10 livres à perdre, vous devrez probablement continuer votre régime alimentaire et votre programme d'exercices pour voir une perte de poids supplémentaire. Si vous avez atteint votre objectif, vous pouvez également envisager de poursuivre votre régime alimentaire sain pour maintenir vos résultats.
- Même si vous avez atteint votre objectif de poids, vous voudrez peut-être envisager de poursuivre une activité physique accrue pour vous aider à maintenir votre perte de poids et votre niveau de forme physique.
- Si vous n'avez pas encore atteint votre objectif de poids, continuez. Ou, si vous en avez besoin, apportez des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices pour aider à induire une perte de poids plus importante ou pour que le programme s'adapte mieux à votre mode de vie.
Aliments et boissons à manger et à éviter
Exemples d'aliments et de boissons à éviter pour perdre du poids en un mois
Exemple de liste d'aliments et de boissons pour perdre du poids en un mois
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Des astuces
- Faites surveiller de près vos progrès par un médecin pour vous assurer que tout est fait en toute sécurité et sainement.
- Évitez de faire l'épicerie l'estomac vide; il peut être plus difficile de résister à la publicité sur les emballages alimentaires et aux stimuli des « points de vente » (comme les barres chocolatées/bonbons qui vous attendent à la caisse) lorsque vous avez faim et que vous êtes le plus vulnérable à ces astuces.
- Essayez de toujours faire vos courses avec une liste d'épicerie soigneusement préparée et faites un effort pour suivre la liste aussi étroitement que possible. Si vous avez besoin d'acheter quelque chose que vous avez oublié d'ajouter à la liste, penchez-vous vers l'option la plus saine que vous puissiez trouver.
- Tout le monde est différent et les plans de perte de poids spécifiques varieront considérablement en fonction de votre type de corps. Assurez-vous de parler à un médecin avant de commencer quelque chose de trop ambitieux.
