La créatine, ou acide 2-[carbamimidoyl(méthyl)amino]acétique, est un acide aminé naturellement produit par le corps pour produire de l'énergie et rendre les muscles plus gros et plus forts. La créatine concentrée en poudre est un complément alimentaire populaire pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Apprenez à boire correctement la créatine en poudre pour tirer le meilleur parti de cette substance puissante.
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Méthode 1 sur 3: Commencer une routine de créatine
Étape 1. Choisissez une poudre de créatine
La poudre de créatine se présente généralement dans un grand récipient en plastique avec une cuillère à l'intérieur pour mesurer le dosage correct. Rendez-vous dans un magasin de nutrition ou un magasin d'aliments naturels et sélectionnez une poudre à utiliser.
- Certaines créatines se présentent sous forme pure et d'autres poudres sont mélangées à du sucre pour vous permettre de créer une boisson énergisante sucrée.
- Évitez la créatine liquide. La créatine commence à se dégrader au moment où elle est mélangée à de l'eau, de sorte que la créatine liquide emballée est en fait un déchet de créatine. Les fabricants de ces produits en tirent un rapide sur les consommateurs.
- La créatine a été testée dans plusieurs études et est considérée comme sûre à utiliser, mais puisqu'il s'agit d'un supplément, elle n'a pas été officiellement approuvée par la FDA. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie qui pourrait être affectée par la prise d'un supplément.
Étape 2. Décidez s'il faut « charger » ou baser votre dosage sur votre poids corporel
Les fabricants de créatine recommandent de commencer avec une dose élevée de créatine et de passer progressivement à une dose "d'entretien" pour maintenir les niveaux de créatine dans votre corps. Il est également courant de renoncer à la période de charge et de baser votre dosage sur le poids corporel.
- On dit que le chargement est sans danger pour le corps et aide le consommateur à voir des résultats - des muscles plus gros et plus forts - en quelques jours seulement.
- La créatine peut affecter les niveaux d'insuline, donc si vous souffrez d'une maladie liée à une glycémie élevée ou faible, soyez prudent lorsque vous prenez des doses élevées. Vous voudrez peut-être envisager la méthode plus modérée basée sur le poids corporel.
Étape 3. Prenez de la créatine à la même heure chaque jour
Peu importe quand vous prenez votre créatine; que vous le consommiez le matin ou le soir, il aura le même effet sur votre corps. Cependant, pour de meilleurs résultats, consommez-le à la même heure chaque jour afin que votre corps ait le temps de traiter une dose avant de consommer la suivante.
- Certaines personnes aiment prendre de la créatine juste avant une séance d'entraînement, mais ses effets ne sont pas instantanés, de sorte qu'elle ne fournit pas un regain d'énergie immédiat pour l'haltérophilie et d'autres exercices.
- Si vous souhaitez prendre de la créatine en déplacement, apportez une bouteille d'eau séparée et conservez la créatine au sec. Si vous le prémélangez, la créatine se dégradera.
Méthode 2 sur 3: Chargement de la créatine
Étape 1. Mesurez 5 grammes de poudre de créatine
Lorsque vous chargez de la créatine, 5 grammes est le dosage recommandé pour commencer; sauf avis contraire d'un médecin, 5 grammes est une valeur sûre.
- Utilisez la tasse à mesurer en plastique fournie avec la poudre pour la mesurer.
- Si votre boîte de poudre n'est pas livrée avec un outil de mesure, mesurez une cuillère à café comble, ce qui équivaut à peu près à 5 grammes.
Étape 2. Mélangez la poudre avec un litre d'eau
Versez la poudre directement dans l'eau et utilisez une cuillère pour la remuer rapidement. Si vous utilisez une bouteille avec un bouchon, vous pouvez fermer le bouchon et le secouer.
- Si vous n'avez pas de récipient de la taille d'un quart, mesurez quatre tasses d'eau dans un grand récipient et mélangez-y la poudre.
- Vous trouverez peut-être pratique d'acheter une bouteille d'eau d'un quart avec un couvercle, que vous pouvez emporter avec vous lorsque vous souhaitez prendre une dose de créatine à l'extérieur de la maison.
- Vous pouvez également mélanger de la créatine avec du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes.
Étape 3. Buvez la créatine immédiatement
Comme mentionné ci-dessus, la créatine peut se dégrader lorsqu'elle est mélangée à de l'eau, vous devez donc la consommer immédiatement pour tirer le meilleur parti du supplément.
- Chassez la créatine avec plus d'eau. Il est important de rester bien hydraté pendant que vous prenez de la créatine, alors continuez avec une ou deux tasses.
- Mangez et buvez normalement. Il n'y a pas de contre-indications alimentaires pour la créatine, vous pouvez donc manger un repas normal avant ou après l'avoir consommé.
Étape 4. Prendre 4 doses par jour pendant les 5 premiers jours
Lorsque vous chargez de la créatine, vous avez besoin d'un total de 20 grammes par jour pendant les cinq premiers jours. Espacez les doses pour en prendre une au petit-déjeuner, une au déjeuner, une au dîner et une avant de vous coucher.
Étape 5. Diminuez à 3 à 5 grammes par jour
Après la charge initiale de 5 jours, passez progressivement à une routine d'entretien confortable.
Méthode 3 sur 3: Baser votre dosage sur le poids corporel
Étape 1. Calculez votre dose pour la première semaine
Au cours de la phase initiale, votre dose doit être de 0,3 g de créatine par kg de poids corporel. Divisez le nombre total par jour en quantités facilement consommables.
Par exemple, si vous pesez 68 kg (150 livres), multipliez cela par 0,3 pour trouver que votre dose quotidienne devrait être de 20,4 g. Cela signifie que vous devez prendre environ 5 grammes de créatine par dose, 4 fois par jour
Étape 2. Calculez votre dose pour la deuxième semaine
Au cours de la deuxième semaine, diminuez progressivement jusqu'à une dose de 0,03 g de créatine par kg de poids corporel. Cette fois, divisez la dose totale en 2 ou 3 quantités facilement consommables.
Si vous pesez 68 kg (150 livres), multipliez ce chiffre par 0,03 pour constater que votre dose quotidienne devrait être de 2,04 grammes de créatine par jour. Vous pouvez diviser cela en deux doses de 1,02 gramme
Des astuces
- Si la créatine monohydrate vous donne des crampes d'estomac ou d'autres effets (tout le monde est différent), essayez de diminuer votre dose ou d'utiliser un autre type de créatine (ester éthylique par exemple).
- Le chargement n'est pas nécessaire, mais il peut accélérer le processus de saturation.
- Mélangez la créatine avec un gain de masse riche en glucides et des sucres additifs supplémentaires provenant de poudres de cacao et de miel pour une boisson post-entraînement savoureuse et efficace.
Mises en garde
- Il est déconseillé de dépasser la dose recommandée de créatine et la phase de charge n'est pas nécessaire.
- N'oubliez pas de consommer au moins 8 verres d'eau par jour. Certains recommandent même un gallon par jour.
