Boire des protéines de lactosérum est une excellente idée si vous souhaitez développer vos muscles, brûler des graisses ou remplacer quelques repas. Pour boire correctement les protéines de lactosérum, vous devrez sélectionner un type de lactosérum, peser correctement votre poudre et la mélanger dans un savoureux shake ou smoothie. Ensuite, le moment où vous buvez vos shakes ou smoothies en fonction de la fonction que vous voulez que votre lactosérum remplisse. Buvez-le le matin si vous remplacez le petit-déjeuner ou essayez de commencer votre journée, ou buvez-le après une séance d'entraînement pour aider à la réparation musculaire et à la perte de poids.
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Méthode 1 sur 4: Sélection d'une poudre de lactosérum
Étape 1. Achetez une poudre de concentré de lactosérum si vous débutez
Le concentré de lactosérum est la forme de lactosérum la plus courante sur le marché, et la quantité de protéines qu'il contient varie entre 25 et 90 %. La plupart des marques de lactosérum concentré contiennent environ 80% de protéines, les graisses et les minéraux complétant les 20% restants. Commencez par une poudre concentrée si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice ou de boire des protéines de lactosérum. Recherchez un concentré contenant au moins 80 % de lactosérum.
Si vous avez déjà mangé une barre protéinée ou une bonne pâtisserie, vous avez probablement consommé du concentré de lactosérum
Étape 2. Obtenez un isolat de lactosérum si vous êtes intolérant au lactose
L'isolat de lactosérum se présente sous forme de poudre et de barres-collations et contient 90 à 95 % de protéines. Contrairement à la poudre concentrée, les 5 à 10 % restants contiennent très peu de matières grasses et de lactose, et dépendent généralement des minéraux et de l'humidité. Isoler la protéine de lactosérum est beaucoup plus cher que le concentré en raison de sa plus grande pureté.
Avertissement:
Certains isolats contiennent encore des produits laitiers. Lisez attentivement les étiquettes si vous êtes très allergique aux produits laitiers.
Étape 3. Obtenez une protéine de lactosérum hydrolysée pour la protéine la plus pure disponible
Les protéines hydrolysées subissent un cycle supplémentaire de traitement pour éliminer les graisses et les minéraux indésirables de la poudre. Cela signifie généralement que le lactosérum hydrolysé est la forme la plus pure de lactosérum sur le marché. Obtenez un lactosérum hydrolysé si vous voulez la protéine la plus pure disponible, ne voulez pas les minéraux et les graisses ajoutés, ou si vous avez du mal à digérer l'isolat et le concentré.
En raison du traitement supplémentaire, le lactosérum hydrolysé a tendance à être beaucoup plus cher que le lactosérum concentré ou isolé. Les avantages peuvent ne pas en valoir la peine pour vous
Étape 4. Choisissez une saveur en fonction de vos préférences personnelles
Le lactosérum n'a pas très bon goût en soi, il existe donc une variété de saveurs. Vous pouvez facilement trouver du lactosérum au chocolat, à la vanille ou à la fraise, mais d'autres saveurs existent. Commencez par acheter de petites quantités d'une nouvelle saveur, juste au cas où vous ne l'aimeriez pas.
- Évitez d'acheter une protéine de lactosérum sucrée. Même s'il a meilleur goût, ce n'est pas un additif sain si vous essayez de perdre du poids.
- Si vous souhaitez minimiser le goût de la poudre de lactosérum dans vos smoothies, optez pour un léger arôme de vanille. Les notes de vanille seront facilement maîtrisées par n'importe quel fruit que vous ajouterez à votre boisson.
Méthode 2 sur 4: Peser votre poudre
Étape 1. Consommez environ 30 grammes de poudre de protéines une fois par jour en fonction de votre poids
La quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour dépend de votre niveau d'activité, de votre âge et du fait que vous soyez un homme ou une femme. Un adulte inactif qui commence tout juste un nouveau programme d'entraînement devrait consommer environ 0,4 gramme de protéines par livre de poids corporel pour répondre aux besoins quotidiens. Cela signifie que vous devriez probablement consommer environ 30 grammes de protéines si vous mangez 3 repas par jour.
Les hommes devraient consommer un peu plus de protéines que les femmes. Il existe des recommandations pour les ratios imprimés sur chaque produit de lactosérum particulier
Conseil:
Différentes marques de protéines de lactosérum ont des recommandations de portion différentes. Regardez votre contenant de lactosérum pour déterminer la quantité de lactosérum recommandée par votre marque.
Étape 2. Ajoutez plus de lactosérum à votre alimentation si vous essayez de développer vos muscles
Si vous essayez de développer vos muscles pendant votre programme d'entraînement, vous devez consommer plus de protéines, entre 0,6 et 0,8 gramme par livre de poids corporel. Si vous êtes un athlète de compétition et que vous limitez également votre apport calorique quotidien, vous devrez peut-être passer à 0,9 gramme par livre.
Un adulte de 180 livres suivant une routine d'entraînement régulière devrait consommer entre 0,5 et 0,75 grammes de protéines par jour pour chaque livre de poids corporel
Étape 3. Utilisez 10 à 20 grammes par portion si vous suivez un régime pour perdre du poids
Une dose plus faible de protéines de lactosérum aidera à compléter la croissance et le développement musculaire tout en vous aidant à brûler les graisses. Si vous limitez votre alimentation pour vous aider à perdre du poids, complétez votre apport en protéines en ajoutant du lactosérum. 10 à 20 grammes aideront vos muscles à rester en bonne santé tout en aidant à brûler les graisses corporelles.
Méthode 3 sur 4: Faire un shake protéiné
Étape 1. Ajoutez votre poudre de protéine dans votre bol mixeur
Le produit de protéine de lactosérum est livré avec une cuillère qui contient une quantité désignée de poudre (généralement environ 30 grammes). Si votre protéine de lactosérum ne le fait pas, ou si vous avez perdu la cuillère, utilisez une cuillère à soupe. 1 cuillère à soupe sera d'environ 8 grammes selon la densité spécifique de votre poudre. Vous pouvez également utiliser une balance de cuisine pour le peser.
Si vous venez d'ouvrir votre whey protéine et que vous ne voyez pas de cuillère sur le dessus, prenez un couteau à beurre et creusez autour de la poudre. Les écopes sont souvent enterrées en dessous
Étape 2. Ajoutez des légumes si vous préparez un substitut de repas
Si vous remplacez votre repas par un shake protéiné, ajoutez des légumes pour remplacer les nutriments qui vous manquent dans un repas standard. Le céleri et la laitue sont des choix populaires, mais les épinards sont un bon choix si vous n'aimez pas les jus de légumes car ils n'ajouteront pas beaucoup de saveur. Ajoutez 1 à 2 tasses de légumes dans votre bol mixeur.
Si vos légumes rentrent déjà dans votre bol mixeur, vous n'avez rien à faire avec eux. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez les casser en deux à la main ou les couper une ou deux fois sur une planche à découper avec un couteau de chef
Étape 3. Ajoutez 1 à 2 poignées de fruits frais pour une saveur plus fraîche
Ajoutez n'importe quelle combinaison de fruits qui, selon vous, aura bon goût. Les combinaisons classiques comme la fraise et la myrtille ou le kiwi et la fraise iront toujours bien ensemble. Vous pouvez également utiliser un seul fruit pour un profil de saveur moins distinct. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés. Déposez vos fruits dans le bol du mélangeur au-dessus de votre poudre ou de vos légumes.
Conseil:
Si vous voulez que le fruit domine le profil de saveur de vos shakes, achetez des saveurs de vanille de protéine de lactosérum. Ils auront moins d'influence sur le goût de vos shakes et vous goûterez principalement le fruit.
Étape 4. Incluez 2 cuillères à soupe d'une graisse saine comme le beurre d'arachide ou les graines de lin
Déposez 2 cuillères à soupe (30 ml) de votre graisse saine dans le bol de votre mélangeur. Le beurre de cacahuète changera la saveur de votre shake, tandis que les graines de lin seront à peine perceptibles. D'autres options incluent les graines de citrouille, les noix de cajou ou les amandes. Inclure une graisse saine dans votre shake aidera votre système digestif, maintiendra votre niveau d'énergie et contribuera réellement au processus de combustion des graisses.
Étape 5. Complétez votre shake avec votre mixeur et mixez-le
Les options de mélange les plus populaires sont l'eau, le lait ordinaire et le lait d'amande. Utilisez de l'eau si vous êtes intolérant au lactose ou si vous voulez rester hydraté. Utilisez du lait ou du lait d'amande si vous voulez un shake plus épais et plus savoureux. Remplissez le reste de votre bol de mixage avec votre mixeur, en laissant 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm) en haut afin que les lames de votre mixeur aient de la place pour couper les ingrédients.
Vous pouvez remplir votre shake de glace avant d'ajouter votre mixeur pour faire un smoothie, ou le verser sur de la glace pour le garder au frais
Méthode 4 sur 4: Chronométrer votre consommation de protéines
Étape 1. Buvez un shake après une séance d'entraînement pour garder vos muscles en bonne santé
Buvez votre protéine de lactosérum dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour aider vos muscles à se réparer. Votre corps brûle beaucoup de protéines, de nutriments et de calories pendant une séance d'entraînement, et le shake protéiné aidera à remplacer ces nutriments et protéines de manière saine et productive.
Si vous buvez régulièrement vos shakes après l'entraînement, vous commencerez à remarquer que vous n'avez plus aussi mal qu'avant. En effet, le lactosérum aide les muscles à se régénérer après avoir été tendus
Étape 2. Secouez le matin pour commencer votre journée
Un shake protéiné remplace parfaitement une tasse de café. Les protéines, les nutriments et les graisses contenus dans un shake protéiné au lactosérum vous dynamiseront et vous rafraîchiront tôt dans la journée. Une boisson protéinée le matin aide également vos muscles à se détendre et à se préparer pour tout entraînement matinal ou pour courir au travail.
Il existe des poudres de protéines aromatisées au café sur le marché si vous voulez reproduire cette tasse de café du matin
Étape 3. Utilisez un shake pour remplacer un repas si vous suivez un régime ou si vous êtes en retard
Si vous devez sortir rapidement et que vous êtes sur le point de manquer un repas, vous pouvez utiliser un shake protéiné pour remplacer les nutriments que vous êtes sur le point de manquer. Vous pouvez également utiliser un shake protéiné comme substitut de repas si vous essayez de réduire votre apport calorique ou de restreindre votre alimentation pour perdre du poids.
Essayez d'éviter de remplacer plus d'un repas par jour par une boisson protéinée
Avertissement:
Vous ne pouvez pas remplacer chaque repas par un shake protéiné. C'est dangereux, car votre corps va manquer de nombreux minéraux et nutriments que vous ne pouvez pas remplacer par un shake.
