Le sommeil est l'une des fonctions les plus importantes dont notre corps a besoin, mais si vous avez toujours voulu vous réveiller au milieu de la nuit pour voir une rare pluie de météores, appelez votre ami à travers le monde pour lui souhaiter un joyeux anniversaire, changez votre sommeil planifier complètement le travail posté, ou peut-être même autre chose, vous comprendrez peut-être à quel point il est difficile de changer le rythme de votre nuit. Bien qu'il ne soit pas conseillé de changer complètement vos habitudes de sommeil, les travailleurs postés ont prouvé que cela peut être fait si nécessaire.
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Partie 1 sur 3: Ajuster votre cycle de sommeil
Étape 1. Pratiquez en vous réveillant à la même heure pendant un mois
Les nerfs de votre cerveau contrôlent l'horloge de votre corps, connue sous le nom de rythme circadien. Ce rythme s'établit en suivant une routine prévisible, c'est pourquoi vous pouvez vous réveiller à la même heure le week-end que la semaine si tous les facteurs sont égaux. Donc, la meilleure façon d'ajuster votre cycle de sommeil est d'être cohérent et d'en faire une routine.
- Attention à ne pas vous priver de sommeil. Il existe de nombreuses études sur les dangers de la privation de sommeil, alors parlez-en à votre professionnel de la santé avant d'essayer de modifier votre horaire de sommeil pendant une longue période.
- Plus de sommeil n'est pas toujours plus sain que moins de sommeil. Les scientifiques ne savent pas si dormir plus longtemps est un symptôme d'une mauvaise santé ou la cause de celle-ci. Consultez votre professionnel de la santé pour voir s'il existe une inquiétude plus profonde quant à la raison pour laquelle vous restez au lit plus longtemps, comme l'apnée du sommeil ou la dépression.
Étape 2. Dormez lorsque vous êtes fatigué et réveillez-vous à la même heure tous les jours
Si vous vous réveillez plus tard que d'habitude parce que vous ne vous sentez pas fatigué, ne vous forcez pas à dormir mais laissez plutôt votre corps s'adapter naturellement. Finalement, vous serez fatigué plus tôt et pourrez facilement vous endormir plus tôt. Votre corps régulera naturellement votre horaire de sommeil.
Ne vous sentez pas frustré si vous ne pouvez pas vous endormir, car vous pourriez développer de l'insomnie en devenant anxieux à l'idée de ne pas pouvoir vous endormir. Faites confiance à votre nouveau cycle avec l'ensemble lui-même
Étape 3. Planifiez votre horaire de nuit
Chacun de nous a des capacités différentes auxquelles nous pouvons fonctionner avec peu ou pas de sommeil. Certains d'entre nous peuvent être pleinement alertes avec seulement 4 heures de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de plus de 8. Calculez le temps dont vous aurez besoin pour dormir suffisamment pour effectuer la tâche que vous souhaitez et définissez votre horaire de nuit en conséquence. Par exemple, si vous voulez vous réveiller pour attraper une pluie de météores à 3 heures du matin et que vous savez que vous pouvez fonctionner avec seulement 4 heures de sommeil, couchez-vous vers 22h30.
Si vous vous réveillez juste au milieu de la nuit pour un événement ponctuel spécifique, il est judicieux de planifier exactement quand vous devriez vous coucher. Mais si vous essayez d'ajuster votre cycle de sommeil sur une période plus longue, laissez votre nouveau cycle venir naturellement et n'essayez pas de le forcer
Partie 2 sur 3: Se réveiller
Étape 1. Réglez un réveil
Que vous en ayez déjà un ou que vous ayez besoin d'en acheter un nouveau, un réveil est généralement une nécessité. S'il s'agit d'un réveil numérique, accédez au menu des paramètres pour connaître vos préférences personnelles en matière de volume, de type d'alarme et de durée.
Étape 2. Configurez votre téléphone portable
Avec leur taille et leur commodité, les téléphones portables/cellulaires sont une excellente option à utiliser car tous sont dotés d'une fonction d'alarme. Réglez l'alarme près de vous pour assurer un volume adéquat. Testez l'alarme plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez convaincu qu'elle est assez forte pour vous réveiller et qu'elle fonctionnera au bon moment.
Assurez-vous de ne pas le rendre trop fort si vous ne voulez pas réveiller les autres à portée de voix, mais ne le rendez pas trop silencieux pour le rendre inutile
Étape 3. Utilisez votre tablette ou votre ordinateur
Si vous n'avez pas de réveil et que l'alarme par défaut de votre téléphone mobile ne répond pas à vos besoins, il existe un certain nombre d'applications pour vous aider à vous réveiller. Lisez les commentaires des utilisateurs et les avis des clients pour avoir une idée de la façon dont chaque application a servi d'autres personnes et installez-les sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur de bureau.
- Assurez-vous de vérifier si l'application est gratuite ou si elle nécessite un paiement.
- Sachez quel système d'exploitation vous utilisez. Certaines applications peuvent n'être compatibles qu'avec certaines versions d'un système d'exploitation. Assurez-vous de lire la description complète du produit pour vous assurer qu'il fonctionne avec votre ordinateur ou votre tablette.
Étape 4. Évitez les fonctions d'alarme comme les alarmes multiples ou les modes « snooze »
Soyez prudent avec ces fonctions car elles peuvent généralement être activées lorsque vous êtes à moitié conscient et que vous essayez instinctivement d'éteindre votre alarme. Si vous activez le bouton snooze trop souvent, vous risquez d'être en retard ou encore plus fatigué. Lorsque vous entendez la première alarme, l'adrénaline et le cortisol déclenchent une réaction de stress pour vous réveiller immédiatement. En appuyant sur le bouton snooze, vous supprimez les fonctions naturelles de votre corps, vous laissant désorienté et groggy.
Étape 5. Buvez de l'eau avant d'aller au lit
Une autre fonction corporelle importante est la miction. L'eau peut vous réveiller au milieu de la nuit; Cependant, la quantité d'eau nécessaire pour ce faire ne peut être connue que par essais et erreurs en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment le poids et l'âge.
- Faites preuve de prudence et buvez suffisamment d'eau pour vous sentir rassasié ou testez-vous une autre nuit pour voir ce qui fonctionne. L'eau est excellente parce que vous pouvez toujours dormir un peu, contrairement à si vous buviez des stimulants tels que des boissons contenant de la caféine ou du sucre.
- Même si boire beaucoup d'eau vous réveillera, il n'y a pas de calcul établi pour déterminer quand vous vous réveillerez. N'utilisez pas cette méthode pour sa précision mais plutôt pour son efficacité.
Étape 6. Informez toute personne avec qui vous vivez de votre intention de vous réveiller au milieu de la nuit, à moins que votre plan ne consiste à les surprendre
Inclure tout le monde leur donnera une chance de vous aider à vous lever s'ils le sont aussi. De plus, les personnes de votre foyer peuvent entendre votre alarme si vous avez trop dormi et vous obliger à assumer vos responsabilités.
Étape 7. Demandez à un ami de vous réveiller
Que votre ami soit un collègue de travail ou qu'il vous rejoigne dans une aventure nocturne, un appel téléphonique au milieu de la nuit est très choquant. Gardez votre téléphone à proximité où vous savez que vous l'entendrez et assurez-vous que votre sonnerie est activée. Testez le volume de la sonnerie avant d'aller au lit pour vous assurer qu'il est adéquat et vérifiez auprès de votre ami pour vous assurer que le plan est toujours en vigueur.
- Cette méthode peut être assez peu fiable selon l'ami que vous choisissez.
- Vous pouvez également offrir à votre ami une incitation pour s'assurer qu'il donne suite ou qu'il paie un service d'appel à la place.
Partie 3 sur 3: Rester éveillé une fois éveillé
Étape 1. Respectez la règle des 90 minutes
Des recherches suggèrent que nos cycles de sommeil se déroulent à des intervalles de 90 minutes. Chaque cycle de 90 minutes comprend deux doses de sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) et un sommeil non paradoxal. Le sommeil paradoxal est le cycle de sommeil le plus profond, alors optimisez votre sommeil en le gardant à des intervalles de 90 minutes. Se réveiller à la fin d'un cycle REM de 90 minutes vous laissera beaucoup plus alerte et éveillé que de vous réveiller au milieu d'un sommeil non paradoxal. Alors que certaines personnes pensent que la règle des 90 minutes a un effet positif, les recherches actuelles ne soutiennent pas son utilisation.
Entraînez votre corps à moins dormir en réduisant progressivement. Réduisez votre sommeil 30 minutes à la fois. Par exemple, réduisez votre sommeil de 8 à 7 ½ heures en une semaine, puis réduisez-le à 7 la suivante jusqu'à ce que vous ayez atteint votre horaire de sommeil idéal
Étape 2. Utilisez la puissance de l'eau froide
Boire un verre d'eau froide le matin relancera votre métabolisme. Vous pouvez également sauter dans une douche froide ou vous éclabousser le visage avec de l'eau froide. La chute soudaine de la température sera très choquante pour votre corps et vous mettra immédiatement en alerte. Alors que certaines personnes pensent que boire de l'eau froide a un effet positif, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer si elle est efficace.
Sortir avec les cheveux humides ou de l'humidité sur votre peau vous réveillera encore plus car l'air frais continue de faire baisser votre température
Étape 3. Prenez un café
La caféine est connue depuis longtemps pour aider les gens à se réveiller. Si vous avez déjà établi une routine de café solide et que vous sentez que cela ne fonctionne plus, réduisez la quantité de sucre et de lait ou le type de café que vous buvez. Certaines marques ont une teneur en caféine plus élevée. Alors que la caféine vous donne une brève poussée d'énergie, la caféine consommée la nuit peut causer plus de mal que de bien et conduire à l'insomnie.
- La caféine est un stimulant qui déclenche une élévation à court terme de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Ne comptez donc pas sur le café comme solution permanente car votre corps développera rapidement une immunité. Les personnes ayant une mauvaise santé cardiaque devraient consulter leur médecin avant de développer une routine régulière de caféine.
- Trouvez un restaurant ou un établissement de fin de soirée qui sert le type de café qui vous convient. Vous forcer à aller quelque part et à parler à des étrangers plutôt que de rester à la maison vous aide à être alerte.
Des astuces
- Si vous vous faufilez dans la maison, faites très attention à vos actions car vous pourriez être pris pour un voleur. Si votre ménage possède une arme à feu NE PAS essayer de se faufiler; au lieu de cela, informez tout le monde que vous prévoyez d'être debout à cette heure.
- Soyez prévenant; ne faites pas de bruit inutile.
- Boire beaucoup d'eau avant de dormir peut provoquer l'énurésie nocturne chez les enfants et les personnes ayant des problèmes de vessie.
- Ces options sont extrêmement efficaces si vous en utilisez plusieurs à la fois.
Mises en garde
- Ne poussez pas trop loin la privation de sommeil. Il existe de nombreuses études sur ses effets négatifs.
- Les alarmes de réveil peuvent effrayer la personne que vous réveillez. Réfléchissez à ce que vous faites au préalable.
