Comme la plupart des gens, vous comptez probablement sur un réveil bruyant pour vous réveiller le matin. Cependant, votre corps contient déjà un système d'horloges biologiques pour vous aider à vous réveiller sans l'aide d'une machine. L'utilisation de vos rythmes circadiens et l'adaptation de votre horaire de sommeil à leur rythme vous aideront à mieux dormir et à améliorer votre santé globale.
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Partie 1 sur 3: Apprendre vos rythmes circadiens
Étape 1. Définissez votre rythme de sommeil actuel
Vos rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui influencent vos comportements physiques et mentaux. En plus de contrôler votre cycle de sommeil naturel, ils influencent également la production d'hormones, la température corporelle et la sensation de faim de votre corps. Lorsque vous vous réveillez en vous sentant groggy le matin ou lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous avez probablement perturbé votre rythme circadien naturel.
Les différents rythmes circadiens qui interagissent dans votre corps sont finalement tous contrôlés par une « horloge maîtresse » connue sous le nom de noyau suprachiasmatique; situé dans l'hypothalamus du cerveau
Étape 2. Tenez un journal de sommeil
Avant d'abandonner votre réveil, vous devez bien comprendre vos habitudes de sommeil actuelles. Pendant au moins une semaine, notez l'heure à laquelle vous vous couchez et l'heure à laquelle vous vous réveillez. Des études ont montré qu'au fur et à mesure que la semaine de travail avance, de nombreuses personnes s'endorment plus tard tout en devant se réveiller à la même heure, ce qui entraîne une perte chronique de sommeil. Vous devriez viser à corriger cela naturellement en vous endormant et en vous réveillant toujours en même temps.
- Des perturbations des rythmes circadiens se produisent lorsque votre horloge biologique ne s'aligne pas avec votre horloge sociale; les spécialistes du sommeil ont appelé ce phénomène le décalage horaire social. Elle peut entraîner de graves problèmes de santé tels que l'obésité et les maladies inflammatoires.
- Le CDC recommande que les adultes dorment 7 heures ou plus chaque nuit et que les adolescents dorment 8 à 10 heures.
Étape 3. Passez du temps à l'extérieur
Vos rythmes circadiens sont en partie déterminés par votre exposition à la lumière et à l'obscurité. Si vous partez au travail très tôt le matin avant le lever du soleil et que vous ne voyez plus le soleil pour le reste de la journée, cela pourrait perturber le rythme naturel de votre corps pour le sommeil.
- Si votre horaire de travail vous oblige à partir travailler et à rentrer chez vous dans l'obscurité, essayez de faire une brève promenade à l'extérieur pendant la journée afin de vous exposer à la lumière du jour.
- Si vous ne pouvez pas vous promener pendant le travail, essayez de travailler près d'une fenêtre lumineuse ou passez vos pauses près d'une fenêtre afin de vous exposer à la lumière du jour.
Partie 2 sur 3: Sevrer votre réveil
Étape 1. Pratiquez le week-end et les jours fériés
Si vous avez un horaire de travail strict, vous ne voudrez peut-être pas risquer de vous réveiller soudainement sans aucune aide, surtout si vous ne dormez pas les 7 à 10 heures recommandées par nuit. Essayez plutôt de vous réveiller sans réveil le week-end.
Vous devrez peut-être sacrifier la nuitée plus tard le week-end. Si vous avez une longue période de congé pour des vacances ou des vacances, c'est aussi le moment idéal pour vous adapter à la vie sans réveil
Étape 2. Passez à un son d'alarme plus doux
Vous pourriez actuellement vous réveiller avec une alarme forte et retentissante qui ressemble à une sonnerie discordante. Au lieu de cela, envisagez une alarme qui sonne plus naturellement, comme les sons d'une forêt ou d'un orage. Si vous habitez dans une rue animée, vous voudrez peut-être aussi trouver une alarme qui imite les sons de l'environnement qui vous entoure, comme la circulation.
Étape 3. Utilisez un réveil plutôt que votre téléphone portable pour votre réveil
En regardant l'écran de votre téléphone juste avant de vous endormir, vous retardez la libération de mélatonine par votre corps, une hormone nécessaire pour maintenir vos rythmes circadiens dans les temps.
- Rangez tous les téléphones ou tablettes et gardez-les hors de portée si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
- Si vous devez vous fier à votre téléphone ou à votre tablette pour votre réveil, réglez-le quelques heures avant l'heure du coucher afin de ne pas être tenté de regarder l'écran au lit.
Étape 4. Abandonnez le bouton snooze
Si vous utilisez actuellement le bouton snooze lorsque vous vous réveillez, vous devez arrêter. Lorsque vous utilisez le bouton snooze pour arrêter et démarrer continuellement votre cycle de sommeil, vous fragmentez vos rythmes circadiens.
Lorsque votre cycle de sommeil est fréquemment perturbé, cela crée une condition appelée inertie du sommeil. L'inertie du sommeil peut avoir des effets très négatifs sur le corps et vous exposer au risque de développer des maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques
Partie 3 sur 3: Se réveiller naturellement
Étape 1. Préparez votre environnement de sommeil
Une fois que vous vous êtes entraîné à vous réveiller sans réveil et après avoir défini un rythme de sommeil établi, vous pouvez essayer de vous réveiller sans réveil plus régulièrement. Aménager votre chambre pour qu'elle fonctionne avec vos rythmes circadiens est une étape clé de ce processus. Vous devez garder vos rideaux légèrement ouverts pour que votre corps s'adapte à la lumière du matin; évitez d'utiliser des rideaux occultants.
- Souvenez-vous que le soleil se lève à l'est; dans l'hémisphère nord, une orientation sud recevra plus de soleil, et dans l'hémisphère sud, une orientation nord en recevra plus, mais à moins que vous n'essayiez de vous réveiller lorsque le soleil est haut dans le ciel, vous voudrez toujours faire face à l'est pour attraper le soleil quand il se lève.
- Si vous devez vous lever avant le lever du soleil, allumer les lumières de votre chambre avec une minuterie peut également vous aider, car cela peut ne pas sembler aussi perturbant qu'un réveil.
Étape 2. Ouvrez votre pièce aux sons
Si vous avez utilisé une machine à bruit blanc pour bloquer les bruits des trains ou de la circulation routière, vous devez arrêter de l'utiliser (ou en utiliser une qui a une minuterie, donc elle s'arrête avant le matin). Si le temps le permet, gardez votre fenêtre légèrement ouverte afin d'entendre des sons le matin qui vous aideront à vous réveiller.
Étape 3. Maintenir un programme d'exercice
De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie ou d'autres troubles du sommeil. Vous devriez viser 30 à 40 minutes d'exercices aérobiques, 3 à 4 fois par semaine.
L'exercice aérobique comprend des activités telles que marcher, faire de la randonnée, courir, nager ou jouer au soccer ou au basketball
Étape 4. Nourrissez votre corps avec des aliments sains
Évitez les aliments riches en sucre, en matières grasses et en céréales hautement transformées. Au lieu de cela, consommez un régime principalement composé de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et d'un minimum de matières grasses. Manger un repas copieux et riche près de l'heure du coucher peut également perturber votre sommeil car il faudra plus d'énergie pour le digérer.
Envisagez de consommer des aliments riches en tryptophane, comme du lait, des œufs, des bananes ou des noix. Le tryptophane peut éventuellement aider à induire le sommeil lorsqu'il est consommé avant une petite collation glucidique
Étape 5. Méfiez-vous de la caféine, même dans des sources improbables
Vous savez probablement déjà que boire une grande tasse de café avant le coucher entraînera probablement un sommeil retardé et perturbé. Mais de nombreux médicaments en vente libre tels que les analgésiques et les médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine. Assurez-vous de vérifier les ingrédients de votre médicament avant de les prendre lorsque vous vous endormez.
Évitez la caféine en fin d'après-midi et en soirée
Étape 6. Créez des conditions de sommeil paisibles et confortables
Si vous souffrez de stress ou d'anxiété, envisagez de prendre quelques minutes pour méditer afin de vous vider l'esprit et de vous endormir. Vous pourriez envisager de jouer de la musique douce et relaxante pendant que vous pratiquez la respiration guidée pour vous endormir. Vous pouvez en savoir plus dans notre guide sur la méditation pour dormir ici: Comment méditer pour s'endormir
- Maintenez une température confortable pendant que vous dormez. Vous pourriez être tenté d'empiler de nombreuses couvertures pendant l'hiver ou de faire exploser la climatisation en plein été, mais réfléchissez à la température à laquelle vous vous endormez normalement. Si vous baissez le chauffage la nuit et que vous avez une minuterie sur votre thermostat, vous pouvez régler le chauffage pour qu'il revienne environ une heure avant de vous réveiller. En supposant que vous ayez été à une température de sommeil confortable toute la nuit, cela devrait vous inciter à vous réveiller. Vous pouvez également utiliser la température en conjonction avec la lumière, car la lumière du soleil frappant directement votre lit vous réchauffera.
- La température idéale pour un bon sommeil se situe généralement entre 60-67 degrés F (15,5-19,5 degrés C).
Des astuces
Commencez par utiliser votre réveil un jour, puis sautez-le le lendemain. Si ne pas utiliser votre réveil vous inquiète, réglez-le simplement quelques minutes après votre réveil, comme un filet de sécurité
Mises en garde
- Si vous travaillez des heures « non standard », votre cycle veille-sommeil est probablement déjà quelque peu confus. Vous pouvez utiliser ces techniques pour aider votre corps à trouver un meilleur rythme de sommeil, mais cela peut prendre beaucoup de temps. Si vous devez fréquemment travailler sur différents quarts de travail, ces techniques seront particulièrement difficiles à utiliser.
- Si vous avez un problème chronique d'endormissement, de sommeil ou de fatigue pendant la journée, consultez votre médecin. Vous pourriez avoir une condition médicale sous-jacente affectant votre capacité à dormir.
