Selon l'American Council on Exercise, le jardinage brûle environ 300 calories par heure. C'est un moyen efficace d'atteindre la forme cardiovasculaire, de développer les muscles, de renforcer les articulations et d'augmenter la flexibilité. Le jardinage utilise tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris le dos, le cou, les bras, le ventre, les épaules, les fesses et les jambes. Il a également été prouvé que le jardinage réduit le risque de cancer, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de diabète. De plus, les jardiniers qui cultivent leurs propres fruits et légumes peuvent profiter des avantages d'une alimentation saine tout en s'efforçant de perdre du poids. Utilisez ces conseils pour perdre du poids en jardinant.
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Méthode 1 sur 2: Établir une routine de jardinage
Étape 1. Commencez lentement
Si vous n'êtes pas actuellement physiquement actif, commencez lentement une routine de jardinage. La plupart des tâches de jardinage nécessitent l'utilisation de plusieurs groupes musculaires. Si vous commencez lentement, vous pouvez éviter les tensions et les douleurs musculaires.
Commencez par planter et arroser les plantes. Ajoutez un peu de désherbage léger. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des tâches plus ardues comme creuser, tondre la pelouse ou pousser une brouette
Étape 2. Jardinez au moins 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes à une heure
Pour perdre du poids et maximiser les bienfaits pour la santé, une routine de jardinage régulière est importante. Si vous ne disposez pas de 30 minutes à 1 heure à la fois, divisez les tâches de jardinage en plus petites périodes. Par exemple, désherbez pendant 20 minutes le matin et tondez la pelouse pendant 20 minutes l'après-midi.
- Planifiez une activité de jardinage chaque jour. Pour maigrir en jardinant, il faut travailler dans le jardin au moins 3 à 5 fois par semaine. Planifiez des activités pour chaque séance de jardinage afin de tirer le meilleur parti de ce temps. Par exemple, désherbez un lit de jardin pendant 30 minutes un jour et transformez le compost pendant 30 minutes le lendemain.
- Continuer les activités de jardinage en hiver. Si vous vivez dans une région au climat hivernal froid, le jardin n'a peut-être pas besoin d'être entretenu quotidiennement. Cependant, continuez la routine d'exercice. Pelletez la neige, fendez le bois ou râtelez les feuilles pour continuer la perte de poids du jardinage.
Étape 3. Variez les activités de jardinage
Plutôt que de travailler sur une activité de jardinage ardue pendant 1 heure, divisez les tâches de jardinage en activités plus modérées. Par exemple, interrompez une session de creusement ardu avec une tête morte de fleurs. Faites une rotation à travers une variété d'exercices de jardinage chaque semaine. Considérez quelques-unes des activités suivantes pour varier votre routine de jardinage.
- Tondez la pelouse avec une tondeuse poussée. Une tondeuse poussée, plutôt qu'une tondeuse autoportée, offre un excellent exercice cardiovasculaire. Pendant les mois d'été, tondez la pelouse une à deux fois par semaine. Si votre jardin est trop grand pour utiliser une tondeuse poussée en une seule session, divisez la pelouse en petites zones et tondez chaque zone au cours d'une semaine.
- Creusez des trous. Creuser des trous pour les poteaux de clôture, les greffes de fleurs ou de nouveaux arbres renforce les muscles de l'estomac, des jambes, des épaules, des bras, du cou et du dos. Au lieu d'utiliser des excavatrices à essence ou électriques, sortez une pelle et creusez vous-même un trou.
- Commencez un tas de compost. Le compost est un engrais précieux pour le jardin, mais présente également une opportunité pour l'exercice de jardinage. Tourner ou faire tourner le compost avec une fourche brûle environ 250 à 300 calories toutes les 30 minutes.
- Weed pour perdre du poids. Le désherbage aide à tonifier vos jambes, vos bras, vos épaules et votre dos. Plus vos mauvaises herbes sont résistantes, meilleur sera votre entraînement. Lors du désherbage, changez la position des bras et des jambes pour assurer une utilisation uniforme des muscles dans tout votre corps. Au lieu de vaporiser des produits chimiques sur les mauvaises herbes, retirez-les vous-même pour dépenser des calories supplémentaires et tonifier vos muscles.
Méthode 2 sur 2: Brûlez des calories, développez vos muscles et augmentez votre flexibilité pendant le jardinage
Étape 1. Gardez une trace des calories que vous brûlez
Afin de perdre du poids en jardinant, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. La liste suivante est ce qu'un homme moyen pesant 180 livres (81,6 kg) brûlera en 30 minutes d'activité de jardinage constante.
- Arrosez la pelouse ou le jardin avec un tuyau pour brûler 61 calories.
- Râteler les feuilles pour brûler 162 calories.
- Sac laisse brûler 162 calories.
- Plantez des graines ou des semis pour brûler 162 calories.
- Désherbez un jardin pour brûler 182 calories.
- Plantez des arbres pour brûler 182 calories.
- Nettoyez la terre pour brûler 202 calories.
- Creusez, labourez ou bêchez un jardin pour brûler 202 calories.
- Posez du gazon pour brûler 202 calories.
- Coupez du bois pour brûler 243 calories.
- Tondez la pelouse avec une tondeuse poussée pour brûler 243 calories.
- Pelletez la neige pour brûler 243 à 364 calories, selon l'épaisseur de la neige.
Étape 2. Développez vos muscles tout en jardinant
La plupart des tâches de jardinage proposent un entraînement en résistance, ce qui est comparable à l'haltérophilie dans un gymnase. Considérez les activités de renforcement musculaire suivantes.
- Paillez les lits de jardinage. Soulever des sacs de paillis, pelleter du paillis et pousser une brouette sont des activités de jardinage ardues qui renforcent les muscles des bras, des jambes, du dos et des épaules.
- Retournez un tas de compost. L'utilisation d'une fourche ou d'une houe pour retourner un tas de compost renforce vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos bras, vos cuisses et vos jambes.
- Transporter les fournitures de jardin. Le déplacement de fournitures lourdes, telles que des sacs de terre ou d'engrais et des pots de jardin, peut renforcer les muscles de vos bras, jambes, épaules et dos. Déplacer les fournitures de jardin de la jardinerie à votre voiture, dans votre cour et autour de votre jardin fournit également un entraînement cardiovasculaire qui augmente votre fréquence cardiaque, ce qui est un moyen efficace de perdre du poids.
Étape 3. Utilisez une forme appropriée pour développer vos muscles et éviter la douleur
Faites attention à une bonne posture et à un bon positionnement du corps afin de développer le tonus musculaire en toute sécurité.
- Évitez les mouvements saccadés. Gardez tous les mouvements du corps stables et fluides.
- Gardez les abdominaux fermes. Cela vous aidera à maintenir un bon alignement du dos et développera également des muscles abdominaux forts.
- Utilisez vos jambes, pas votre dos, lorsque vous soulevez des objets lourds. Pliez vos genoux et mettez du poids sur vos jambes plutôt que sur votre dos.
- Utilisez la forme appropriée lorsque vous creusez. Ne vous tordez pas le dos lorsque vous creusez avec une pelle. Au lieu de cela, pointez votre pied avant dans la direction où vous creusez et tournez votre corps vers le pied. Pliez vos genoux en pelletant. Alternez le pied avant tout en creusant pendant de longues périodes. Évitez de retenir votre souffle. Expirez lorsque vous soulevez une charge lourde avec la pelle et inspirez lorsque vous l'abaissez. En vous concentrant sur votre respiration, vous maximiserez votre efficacité.
- Utilisez un coussin lorsque vous désherbez sur vos genoux. Cela protégera vos genoux. Gardez le dos droit et évitez de vous asseoir sur vos talons lorsque vous vous agenouillez. Levez-vous et étirez vos bras, vos jambes et votre dos toutes les 10 minutes.
Étape 4. Maximisez les résultats
Le jardinage est un bon entraînement, mais pour maximiser les résultats, exagérez les mouvements. Les mouvements exagérés augmentent l'amplitude des mouvements du corps. Par exemple, plutôt que de simplement ratisser, pliez les genoux pour augmenter l'utilisation des muscles de vos jambes. Pendant que vous continuez à ratisser, lancez-vous un défi en pliant vos jambes de plus en plus bas jusqu'à ce que vos muscles commencent à se fatiguer.
Étape 5. Augmentez la flexibilité
Le jardinage nécessite beaucoup d'étirements, comme se pencher pour planter des fleurs, étendre un râteau pour cueillir des feuilles ou atteindre pour couper de hautes branches. Lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur une flexibilité accrue. Si vous ne pouvez pas vous pencher à partir de la taille et toucher le sol lorsque vous commencez à jardiner, continuez à y travailler. Au fil du temps, vous augmenterez votre amplitude de mouvement.
Étape 6. Augmentez votre métabolisme
Les activités de jardinage comme la plantation, le creusement et le désherbage incorporent des mouvements qui profitent à votre force musculaire, votre flexibilité et votre système cardiovasculaire. Non seulement vous brûlez des calories tout en accomplissant des tâches de jardinage, mais vous développez également vos muscles. Le développement musculaire aide à augmenter votre taux métabolique, même lorsque votre corps est au repos.
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Des astuces
Les jardiniers qui mangent les fruits et légumes qu'ils cultivent ont tendance à avoir une alimentation plus saine. Remplacez les aliments plus caloriques par des produits frais de votre jardin pour augmenter la perte de poids
Mises en garde
- Appliquez un écran solaire avant de jardiner pour protéger votre peau des rayons nocifs du soleil.
- Pendant le jardinage, restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
- Le fait de soulever des objets lourds peut entraîner des blessures. Évitez de soulever des objets trop lourds pour vous. Une blessure pourrait ralentir vos efforts de perte de poids.
- Pour éviter les blessures, étirez-vous avant et après l'exercice dans le jardin.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
