Le cholestérol est un lipide essentiel qui aide votre corps à fonctionner correctement. Il a de nombreuses fonctions, notamment aider vos glandes à fabriquer des hormones, votre foie à produire de la bile et vos cellules à maintenir leur intégrité structurelle. Cependant, une trop grande quantité de certains types de cholestérol vous expose à un certain nombre de risques pour la santé, notamment l'athérosclérose, qui peut entraîner des crises cardiaques. Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol par certains changements de mode de vie et si cela ne fonctionne pas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments.
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Méthode 1 sur 3: Réduire le cholestérol par l'alimentation
Étape 1. Sachez ce qu'est le cholestérol
Le cholestérol est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, mais un taux de cholestérol trop élevé peut avoir un impact négatif sur votre santé et contribuer aux maladies cardiaques. Mais tout le cholestérol n'est pas le même:
- Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol, a tendance à s'accumuler en plaques à l'intérieur des artères cardiaques, contribuant aux maladies cardiaques.
- Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), également connu sous le nom de « bon » cholestérol, aide à réduire la quantité de cholestérol LDL dans le corps et peut également contribuer à une diminution du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Étape 2. Examinez votre alimentation
La majeure partie du cholestérol dont vous avez besoin est fabriquée par votre corps. Cependant, les produits alimentaires contiennent du cholestérol supplémentaire qui contribue à augmenter les niveaux dans votre corps.
- Réduisez votre consommation d'aliments d'origine animale riches en cholestérol, notamment les viandes rouges, les crustacés, les œufs, le beurre, le fromage et le lait.
- De plus, vous devez éviter les aliments qui contiennent des graisses saturées ou trans, car elles augmentent également les niveaux de cholestérol LDL.
- Limitez la quantité de sucres raffinés que vous consommez.
- Construisez votre alimentation autour de produits frais, de sources végétales de matières grasses et de protéines et d'aliments riches en fibres.
Étape 3. Gardez votre apport en matières grasses entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes
Les graisses sont une partie importante d'une alimentation équilibrée, mais vous devez modérer la quantité que vous mangez et les types de graisses que vous incluez dans votre alimentation. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont considérées comme les bonnes graisses saines pour le cœur, tandis que les graisses saturées et trans sont considérées comme malsaines.
- Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées aident à réduire le cholestérol LDL, c'est pourquoi vous devriez manger des sources de graisse plus saines afin de réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
- Les aliments riches en graisses saines comprennent le tofu, le poisson (comme le saumon, le maquereau et la truite de rivière), l'avocat, les noix (comme les noix, les noisettes et les noix de macadamia), les haricots (comme les haricots rouges, le soja et les haricots blancs), et les huiles végétales (telles que l'huile d'olive, de carthame et de lin).
- Les graisses saturées et les graisses trans augmentent vos niveaux de cholestérol LDL, contribuant au développement de la plaque dans vos artères.
- Évitez les aliments frits et hautement transformés et assurez-vous de modérer votre consommation d'aliments riches en graisses malsaines, comme le poulet frit, les biscuits, les craquelins et les produits laitiers riches en matières grasses.
- De plus, vous devez limiter votre consommation de cholestérol alimentaire à moins de 300 mg par jour. Si votre taux de cholestérol est élevé, la quantité recommandée est inférieure à 200 mg par jour.
Étape 4. Utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson au lieu du beurre
Le beurre contient des graisses saturées qui peuvent augmenter le cholestérol LDL. En revanche, l'huile d'olive contient des antioxydants qui peuvent abaisser votre cholestérol LDL sans modifier votre cholestérol HDL.
La FDA recommande environ 2 cuillères à soupe, ou 23 grammes, d'huile d'olive par jour pour bénéficier de ses bienfaits pour la santé cardiaque. Certaines recherches suggèrent que les effets hypocholestérolémiants de l'huile d'olive sont encore meilleurs si vous choisissez de l'huile d'olive extra vierge
Étape 5. Obtenez au moins 25 à 30 grammes de fibres chaque jour
Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine qui contribuent à la santé de votre cœur. Les fibres solubles aident à réduire votre cholestérol en se liant au cholestérol LDL alors qu'il est encore dans votre système digestif, l'empêchant d'être absorbé dans votre circulation sanguine.
- Les fibres solubles peuvent être trouvées à partir d'une variété de sources, y compris la farine d'avoine à grains entiers, les haricots, les noix et les pommes.
- Les fibres insolubles sont également importantes pour votre alimentation. Bien qu'il n'aide pas à réduire le cholestérol comme les fibres solubles, il ajoute du volume aux selles et favorise une meilleure santé du système digestif. Les sources de fibres insolubles comprennent le son de blé et les grains entiers.
Étape 6. Mangez des glucides complexes
Les glucides complexes sont riches en nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, mais ils aident également à réduire votre taux de cholestérol. En revanche, les aliments riches en sucres simples ont été liés à des niveaux élevés de cholestérol LDL.
- Les bonnes sources de glucides complexes comprennent le son d'avoine, les légumineuses, le chou, les pâtes à grains entiers et le maïs.
- De nombreuses études ont montré un lien entre une consommation élevée de sucres et une augmentation des taux de cholestérol et de lipides plasmatiques. Limitez votre consommation de sucreries et de produits de boulangerie.
Étape 7. Choisissez le poisson plutôt que la viande rouge
Le poisson contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur qui ne contribuent pas au taux de cholestérol LDL. Les directives diététiques recommandent d'avoir au moins deux portions de poisson chaque semaine.
- Les niveaux les plus élevés d'acides gras oméga-3 se trouvent dans le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon.
- La viande rouge est riche en cholestérol LDL et en graisses saturées. Lorsque vous choisissez du bœuf, optez pour des coupes plus maigres (comme un rôti rond supérieur et inférieur, un haut de surlonge et un steak de pointe de surlonge) ou choisissez une source de protéines de viande blanche, comme la dinde ou le poulet, dans la mesure du possible pour aider à gérer votre taux de cholestérol.
Étape 8. Mangez des avocats et des noix
Les avocats et les noix sont de bonnes sources végétariennes de graisses monoinsaturées qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL. Ils contiennent également d'autres nutriments sains, tels que des protéines, des vitamines et des minéraux.
Cependant, les avocats et surtout les noix sont relativement riches en calories et vous devez donc les manger avec modération. Consommer trop de calories peut vous rendre en surpoids et être en surpoids vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Une poignée de noix et/ou un avocat par jour suffisent
Étape 9. Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation
La protéine de lactosérum est dérivée des produits laitiers et s'est avérée efficace pour abaisser les niveaux de cholestérol LDL dans le sang.
- Les protéines de lactosérum sont souvent proposées dans des saveurs de vanille et de chocolat et peuvent être ajoutées à un shake, de la farine d'avoine ou du yogourt.
- Attention: trop de protéines peut ne pas être bon pour vous. Surveillez votre apport et limitez votre consommation de protéines à 15-25% du total des calories quotidiennes par jour ou à 0,8-1,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela se traduit par environ 53 grammes pour une femme de 140 livres qui ne fait pas d'exercice.
- Si vous faites de l'exercice, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, votre consommation de protéines est plus élevée. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité à prendre, consultez votre médecin.
Étape 10. Mangez des stérols végétaux
Les stérols végétaux vous aident à gérer votre taux de cholestérol en bloquant la capacité de votre corps à l'absorber, en abaissant les taux de cholestérol LDL de 6 à 15 % sans affecter les taux de cholestérol HDL. Manger des aliments riches en stérols végétaux peut être un bon moyen de réduire votre taux de cholestérol LDL et d'améliorer votre santé cardiaque.
- Consommer des stérols en quantités recommandées de 2 g par jour peut conduire à abaisser le LDL à ce taux.
- Les stérols sont naturellement présents dans les céréales, les fruits, les légumineuses, les légumes, les noix et les graines.
- Les stérols sont également ajoutés à de nombreux types d'aliments, y compris le jus d'orange et le yogourt.
Étape 11. Buvez du thé vert
Une étude clinique a indiqué que la consommation de thé vert peut aider à réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides. Le thé vert empêche également vos intestins d'absorber le cholestérol et facilite ainsi son excrétion de votre corps.
- Le thé vert a également d'autres bienfaits pour la santé et on pense qu'il renforce le système immunitaire et diminue l'inflammation.
- Remplacez les sodas, jus de fruits et autres boissons par du thé vert glacé aromatisé au citron vert ou des édulcorants sans sucre.
Étape 12. Mangez six petits repas par jour
Une étude britannique a montré que ceux qui mangeaient six petits repas par jour entraînaient un taux de cholestérol significativement inférieur à ceux qui mangeaient deux repas par jour, malgré le fait que ceux qui mangeaient les six petits repas consommaient en réalité plus de calories et de graisses.
Cassez vos calories quotidiennes entre cinq ou six repas. Cela vous aidera à rester satisfait tout au long de la journée et à réduire les fringales malsaines
Méthode 2 sur 3: Abaisser le cholestérol grâce à des changements de mode de vie
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'inactivité physique est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. L'exercice régulier peut avoir un impact direct sur votre cholestérol en augmentant le bon taux de cholestérol HDL. Il a également un impact indirect sur votre taux de cholestérol en vous aidant à gérer ou à réduire votre poids.
- Les directives d'exercice recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'activité modérée et d'au moins deux séances d'exercices de renforcement musculaire par semaine. 140 minutes vous aideront à maintenir votre poids actuel, 210 minutes vous aideront à réduire votre poids.
- Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice régulièrement, levez-vous de votre bureau et marchez cinq minutes toutes les heures.
- En plus de commencer un nouvel exercice, vous pouvez également augmenter votre activité physique avec des pratiques quotidiennes simples, telles que prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et garer votre voiture plus loin de la porte.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Il est bien connu que le tabagisme a un impact négatif sur la santé pulmonaire et cardiaque. En plus de réduire votre risque d'autres problèmes de santé, arrêter de fumer peut également avoir un impact sur votre cholestérol en augmentant votre taux de cholestérol HDL.
- Vous devez également faire de votre mieux pour éviter la fumée secondaire.
- Obtenez du soutien pour vous aider à arrêter de fumer en discutant avec votre médecin des groupes de soutien et des traitements de sevrage tabagique, tels que les timbres à la nicotine.
Étape 3. Limitez votre consommation d'alcool
Boire des quantités modérées de vin rouge peut aider à augmenter votre taux de cholestérol HDL. Cependant, boire trop d'alcool peut entraîner une déshydratation et entraîner des maladies chroniques et une dépendance au fil du temps.
Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour si vous êtes une femme en bonne santé, à deux verres par jour si vous êtes un homme en bonne santé
Étape 4. Perdez du poids
Si vous avez un surplus de poids, votre taux de cholestérol LDL est probablement plus élevé. La gestion de votre poids est essentielle pour maintenir un taux de cholestérol équilibré; vous pouvez améliorer votre taux de cholestérol en perdant aussi peu que 5 à 10 % de votre poids.
- Évaluez votre alimentation et assurez-vous que vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement.
- Vous devriez également faire de l'exercice régulièrement pour brûler des calories supplémentaires et améliorer votre santé cardiovasculaire. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Méthode 3 sur 3: Abaisser le cholestérol avec des médicaments
Étape 1. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des statines
Si vous souffrez d'hypercholestérolémie et que les changements de mode de vie ne suffisent pas à abaisser les niveaux, votre médecin peut vous suggérer de prendre des médicaments. Les statines aident à réduire le cholestérol LDL et peuvent également augmenter votre cholestérol HDL.
- Les statines sont commercialisées sous plusieurs marques, dont la lovastatine (Altoprev, Mevacor), la rosuvastatine (Crestor), l'atorvastatine (Lipitor) et la fluvastatine (Lescol).
- Les effets secondaires des statines sont généralement légers et comprennent des douleurs musculaires et des changements dans les habitudes digestives.
- Vous ne devez pas prendre de statines si vous êtes enceinte.
Étape 2. Obtenez une ordonnance pour les inhibiteurs sélectifs de l'absorption du cholestérol
Les inhibiteurs sélectifs de l'absorption du cholestérol (tels que Zetia ou l'ézétimibe) sont des médicaments relativement nouveaux qui agissent en empêchant vos intestins d'absorber le cholestérol des aliments.
Les effets secondaires des inhibiteurs sélectifs de l'absorption du cholestérol comprennent les maux de tête, la fatigue et les maux d'estomac
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les résines
Les résines font que votre foie utilise le cholestérol pour produire des niveaux accrus de bile, abaissant ainsi votre taux de cholestérol total et votre cholestérol LDL.
- Les résines sont commercialisées sous Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) et Questran (cholestyramine saccharose).
- Les effets secondaires des résines sont généralement légers et comprennent généralement des gaz, des ballonnements, des nausées, des maux d'estomac et des brûlures d'estomac.
Étape 4. Demandez à votre médecin des médicaments hypolipémiants
Les médicaments hypolipémiants aident à réduire les triglycérides et le cholestérol LDL en empêchant votre corps de les traiter. Les fibrates et les niacines sont deux types de médicaments hypolipémiants.
Les effets secondaires des médicaments hypolipémiants comprennent les gaz, les maux d'estomac et les nausées
Étape 5. Considérez les inhibiteurs de PCSK9
Si votre taux de cholestérol ne semble répondre à aucune de ces méthodes de traitement, vous voudrez peut-être être évalué pour une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale, et vous pourriez être un candidat pour les inhibiteurs de PCSK9.
Des astuces
- Il peut être difficile d'obtenir et de maintenir la motivation nécessaire pour effectuer ces changements sains. Le fait de savoir que vous n'êtes pas seul et d'utiliser des ressources telles que la campagne Healthy Monday peut vous encourager à adopter un mode de vie plus sain.
- Une alimentation saine et équilibrée est essentielle à la santé cardiaque.
Mises en garde
- Il est souvent difficile pour les gens de comprendre l'urgence de traiter leur cholestérol, car les maladies cardiaques sont un tueur lent et silencieux. Il n'y a pas de symptômes extérieurs jusqu'à ce qu'il soit trop tard !
- Prenez soin de l'hypercholestérolémie dès que possible. Ne pas le faire pourrait vous exposer à un risque accru de crise cardiaque, de caillots sanguins ou d'autres problèmes cardiaques.
